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Entrenamiento de los músculos de las piernas

Los músculos de las piernas

Dado que el entrenamiento de los músculos de las piernas significa movimiento a través de la articulación de la cadera y la rodilla, así como el tobillo, el número de músculos involucrados es correspondientemente alto. La articulación de la cadera permite a las personas mover los muslos en todas las dimensiones, por lo que el entrenamiento de los músculos de las piernas debe ser muy extenso. Los músculos de las piernas bien desarrollados también alivian los ligamentos de las extremidades inferiores.

Definición de construcción muscular

Esta forma de entrenamiento de fuerza se trata de la construcción de músculos específicos con varios objetivos.
Las razones pueden ser puramente estéticas, pero al mismo tiempo se pueden utilizar efectos terapéuticos que se pueden lograr mediante la mejora de los músculos. Las molestias crónicas se pueden eliminar por completo desarrollando músculo.

Areas de aplicación

El entrenamiento adecuado de los músculos de las piernas se utiliza tanto en la salud como en el fitness, así como en el culturismo profesional.

Sin embargo, los objetivos de las áreas de aplicación individuales son diferentes. Si bien el culturismo se trata puramente de estética y desarrollo muscular, el entrenamiento de los músculos de las piernas se utiliza en deportes de salud para mantener la movilidad. El desarrollo muscular tiene aquí una importancia secundaria.

En los deportes de juego, el entrenamiento de los músculos de las piernas se usa generalmente para mejorar la aceleración del movimiento en áreas individuales. Una buena habilidad para saltar es particularmente importante en baloncesto y balonmano. En varias disciplinas atléticas, los músculos de las piernas se entrenan a través de un entrenamiento de fuerza máximo para lograr una aceleración óptima del cuerpo.

Ejercicios

Prensa de piernas

La prensa de piernas es una forma convencional y segura de entrenar los músculos de las piernas. Dado que el atleta está firmemente fijado en un dispositivo, los requisitos de coordinación son muy bajos. Dado que varios músculos se entrenan al mismo tiempo con un solo ejercicio, la prensa de piernas se utiliza especialmente en deportes de salud y en el campo del fitness. Los culturistas más avanzados prefieren las sentadillas.

Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Prensa de piernas

Levantador de pantorrillas

El levantador de pantorrillas es un ejercicio específico para entrenar los músculos de la pantorrilla de forma aislada. Dado que la cantidad de trabajo involucrada es muy alta, el levantador de pantorrillas se usa principalmente solo en culturismo y deportes de fitness profesionales.

Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Levantador de pantorrillas

Extensión de pierna

La extensión de la pierna se realiza sentado y entrena los músculos delanteros del muslo. Los futbolistas, en particular, incorporan este ejercicio en su plan de entrenamiento para aumentar la aceleración de la parte inferior de las piernas al disparar.

Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Extensión de pierna

Máquina aductora

Con la máquina de aductores, los muslos se mueven hacia adentro contra un peso. Especialmente las mujeres que visitan el estudio entrenan este grupo de músculos en la máquina aductora.

Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Máquina aductora

Máquina abductora

La abducción en la articulación de la cadera es causada por una contracción de los glúteos. Por tanto, la máquina abductora se utiliza cada vez más para entrenar los glúteos.

Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Máquina abductora

Isquiotibiales

El tendón de la corva es el antagonista de la extensión de la pierna y, por lo tanto, debe entrenarse de la misma manera que la extensión de la pierna. En realidad, sin embargo, este no suele ser el caso. Como resultado, los isquiotibiales a menudo tienden a marchitarse y a sufrir calambres cuando se ejercen.

Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Isquiotibiales

Para obtener más ejercicios útiles que fortalecen los músculos de las piernas y otras áreas del cuerpo, consulte: Ejercicios contra la celulitis

Entrenamiento de los músculos de las piernas con máquina

El entrenamiento de los músculos de las piernas es un elemento central del plan de entrenamiento semanal de muchos atletas. Las máquinas que trabajan con pesas son muy adecuadas para entrenar el crecimiento muscular, la resistencia y la fuerza máxima. Entrena los músculos de forma aislada y estabiliza el entrenamiento a través del marco sólido. Esto permite que los músculos objetivo funcionen mejor, las articulaciones están protegidas y se reduce el riesgo de lesiones.

Ejemplos de estos dispositivos son la prensa de piernas, las flexiones de piernas y las extensiones de piernas, la máquina de aductores y abductores y la máquina de extensión de pantorrillas. Estos ejercicios también son populares para los principiantes en fitness porque el riesgo de lesiones es bajo y la ejecución del ejercicio es simple.

Otra categoría de ejercicios para las piernas en el dispositivo son los ejercicios para tirar del cable (ver también: Mariposa en el tirador del cable). El nivel de dificultad ya es significativamente mayor aquí. Además de superar el peso, el deportista tiene que asumir gran parte de la estabilidad, ya que el movimiento ya no está guiado por un bastidor de máquina, sino que el deportista tiene que estabilizar el movimiento.

Los ejercicios de abducción y aducción se pueden realizar con la misma eficacia y facilidad en el cable. Sobre todo, la movilidad y la coordinación se entrenan en un grado superior en comparación con las máquinas.

También se pueden realizar flexiones de piernas y extensiones de piernas en el cable. Estos ejercicios implican equilibrio en gran medida. Los atletas inseguros pueden sujetar el dispositivo para asegurarlos.

Se pueden encontrar más ejercicios en: Ejercicios de entrenamiento de los músculos de las piernas

Entrenamiento de los músculos de las piernas sin equipo

Para los deportistas que no siempre tienen tiempo para ir al gimnasio, es recomendable hacer ejercicios de piernas en casa. Como regla general, no necesita herramientas.

Un simple ejercicio básico es la sentadilla. Desde una posición a la altura de las caderas, los brazos se estiran frente al pecho y las nalgas se inclinan hacia atrás (similar a un "trasero de pato"). Al mismo tiempo, se agacha y trata de mantener las rodillas por encima de los tobillos tanto como sea posible. Toda la suela descansa en el suelo todo el tiempo y el peso principal descansa sobre los talones.

Los pasos de estocada son otro ejercicio para los músculos de las piernas. Se da un gran paso adelante desde un soporte a la altura de las caderas. Ahora mueva la pelvis hacia el suelo hasta que la rodilla de la pierna extendida casi toque el suelo. Ahora vuelve a la posición inicial y la otra pierna da un gran paso adelante. Además de fortalecer los músculos, el equilibrio también juega un papel importante aquí.

Otro ejercicio es la extensión de la cadera en el suelo. Para ello necesitas la superficie más suave posible. La posición inicial es el soporte cuadrúpedo, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las articulaciones de la cadera. Ahora estire alternativamente la pierna derecha e izquierda hacia atrás (como una extensión de la espalda) de modo que la espalda y la pierna formen una línea.

Lea más sobre esto en: Entrenamiento con pesas sin equipo: consejos para el hogar

Entrenamiento de los músculos de las piernas sin tensión en las rodillas

La articulación de la rodilla es una articulación muy importante para las piernas, a través de la cual son posibles muchos movimientos del cuerpo humano. En la gran mayoría de los ejercicios de piernas, la rodilla está más o menos estresada. Los ejercicios de piernas que se pueden hacer sin tensión en las rodillas no son tan fáciles de encontrar. Un ejercicio de piernas que no causa ningún problema a la rodilla es la elevación lateral de piernas. La posición inicial es tumbarse de lado sobre una estera de fitness o yoga. La pierna de arriba ahora se abre y se baja lentamente de nuevo contra la gravedad. Dado que las piernas están rectas, la rodilla no experimenta ningún estrés aquí. Otro ejercicio es el lifting pélvico. La posición inicial es acostada boca arriba, con los brazos en el suelo a los lados. Los pies están arriba y ahora la pelvis y la espalda baja se levantan del piso y se mueven hacia arriba hasta que se crea un puente desde los hombros hasta las rodillas. Dado que hay un ángulo articular máximo de 9 °, la carga sobre la rodilla es muy baja. Subir escaleras también es un buen ejercicio para las piernas. Sin embargo, debe asegurarse de que el ángulo de la articulación de la rodilla no sea inferior a 90 °. Por lo tanto, los niveles deben ser normales y el atleta solo debe tomar un nivel a la vez.