Proteína en polvo
Introducción
Cualquiera que finalmente se ponga en forma después de años de un estilo de vida cómodo y quiera hacer algo por su salud se enfrentará a numerosas recomendaciones, prohibiciones, órdenes y verdades a medias en el mundo del fitness. Revistas, preparadores físicos, deportistas de su propio círculo de amigos parecen querer facilitar el inicio de una vida sana y activa y al final sólo provocan confusión.
La proteína en polvo es un clásico en la industria. Casi ningún programa de nutrición y entrenamiento, ya sea de un entrenador personal o de una revista, parece funcionar sin el suministro de proteínas en forma de polvo. Queremos aclarar aquí qué propósito cumple el polvo y cuándo la adición de proteína en polvo puede ser realmente útil.
¿Qué tipos de proteína en polvo existen?
Por supuesto, no todas las proteínas en polvo son iguales a las proteínas en polvo. Numerosos proveedores compiten en el mercado y presentan sus productos aún más numerosos. Pero, ¿en qué se diferencian exactamente los tipos de proteína en polvo disponibles?
Suero
Los polvos de proteína de suero son los favoritos en el mundo del fitness cuando se trata de desarrollo muscular y dieta. Whey significa proteína de suero y se caracteriza por un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada y aminoácidos esenciales. Estos son necesarios para desarrollar las proteínas y la masa muscular del propio cuerpo.
La proteína de suero tiene un alto valor biológico, lo que significa que el cuerpo puede convertirla fácilmente en su propia proteína. También es fácilmente soluble en agua (y leche). La proteína de suero está disponible en diferentes grados de pureza; esto describe la proporción pura de proteína además de los carbohidratos y las grasas. Se recomienda una y otra vez un contenido bajo en carbohidratos, especialmente en el contexto de las dietas, ya que esto reduce la cantidad de calorías. Aquí se debe utilizar hidrolizado de proteína de suero (hasta un 99% de contenido de proteína según el fabricante) o aislado de proteína de suero (más del 90%). Esto da como resultado una ingesta alta de proteínas con una ingesta menor de carbohidratos. Es diferente con el deseo de ganar peso y desarrollar músculo. Dado que un exceso de calorías es necesario para la construcción de músculo además de una ingesta suficiente de proteínas, aquí se pueden utilizar concentrados de proteína de suero. Aquí el contenido de proteínas varía entre el 30 y el 80%. En general, cuanto más puro es el polvo (es decir, cuanta más proteína contiene), los consumidores más profundamente tienen que hurgar en sus bolsillos.
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Caseína
El polvo de caseína también es una fuente popular de proteínas. A diferencia de la proteína de suero, se metaboliza con menos rapidez y suministra al cuerpo aminoácidos durante un período de tiempo más largo.
Muchos atletas toman caseína en polvo además del suero en polvo. Tomarlo antes de acostarse puede proteger al cuerpo de la degradación muscular al mantener altos los niveles de aminoácidos durante más tiempo.
Proteína multicomponente
Cada una de las numerosas proteínas en polvo tiene propiedades diferentes: estas fuentes se combinan en una proteína de varios componentes para lograr un perfil de aminoácidos complementario ideal. Una combinación común es caseína, proteína de huevo y suero de leche.
La proteína de soja, la proteína de arroz o la proteína de guisantes se encuentran a menudo en proteínas de múltiples componentes. Si prefiere utilizar una mezcla en lugar de un producto puro, depende de sus objetivos personales. Se debe hacer una distinción entre si desea perder peso o ganar músculo.
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Ganador de peso
Los atletas que desean principalmente desarrollar masa muscular pueden recurrir a los llamados ganadores de peso. Se recomiendan especialmente para personas delgadas que tienen dificultades para ganar peso debido a un metabolismo rápido (los llamados ganadores duros). Además de proteínas, también contienen carbohidratos y grasas y son particularmente ricas en calorías.
Sin un entrenamiento adecuado, un exceso de calorías, ya sea a través de proteínas o carbohidratos, conduce a un aumento de las reservas de grasa; el consumo de proteína en polvo por sí solo no conduce al desarrollo muscular.
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Proteína de huevo
La proteína de huevo se extrae de la clara de huevo. Se le quita la humedad, lo que crea el polvo. La proteína de huevo tiene un valor biológico muy alto y el cuerpo la absorbe y metaboliza de manera óptima.
Además, no contiene lactosa y, por tanto, puede ser una buena alternativa para personas con intolerancia. La proteína de huevo también es particularmente baja en calorías y es adecuada para las fases de la dieta. Solo el sabor ligeramente amargo es un pequeño inconveniente de la gran alternativa a las clásicas proteínas en polvo.
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Polvo de proteína vegana
Las proteínas de leche en polvo mencionadas anteriormente, suero y caseína, así como la proteína de huevo, no son una alternativa para los atletas veganos. Especialmente para ellos, una alta ingesta de proteínas es extremadamente importante para la salud y el éxito deportivo, por lo que las proteínas en polvo veganas pueden representar una adición útil a una dieta vegana equilibrada.
Las fuentes de proteína en los polvos de proteína vegana son diversas: incluyen proteína de arroz, proteína de cáñamo, proteína de guisante, proteína de soja o proteína de linaza, semillas de chía, semillas de calabaza y otras. Los atletas veganos no necesariamente tienen que mezclar su proteína en polvo con agua. La leche de soja, la leche de cáñamo y otras también pueden ser alternativas sabrosas.
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¿Existen diferencias entre los diferentes tipos?
Los diferentes tipos de proteína en polvo se diferencian de varias formas. A lo que finalmente recurras depende de los objetivos del atleta. El tiempo que se tarda en tomarlo también marca una diferencia significativa.
En primer lugar, las proteínas difieren en su perfil de aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y juegan un papel crucial en la construcción de músculos y otras estructuras corporales. Los aminoácidos esenciales deben ingerirse a través de la dieta, por lo que una alta proporción de aminoácidos esenciales es una característica de calidad de una proteína en polvo. Esto también incluye los llamados BCAA, los aminoácidos de cadena ramificada. Si bien una ingesta aislada aún no ha cumplido un propósito científicamente probado, aún debe ingerirse a través de alimentos o suplementos nutricionales como la proteína en polvo.
Los polvos también difieren en su valor biológico. Cuanto mayor sea el valor biológico de una proteína en polvo, mejor podrá ser absorbida y metabolizada por el cuerpo. Las proteínas del suero tienen el mayor valor biológico, seguidas de las proteínas del huevo. Finalmente, las proteínas difieren en la velocidad con la que se descomponen. Las proteínas de suero se consideran proteínas de acción rápida, con un nivel máximo de aminoácidos en media hora. La caseína, por otro lado, aumenta el nivel de aminoácidos durante un período de tiempo más largo y protege contra la degradación muscular durante una fase de ayuno, como durante la noche. Tiene un efecto anti-catabólico.
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Áreas de aplicación
La proteína en polvo puede ser un complemento dietético útil para los deportistas. Son ricas en proteínas y bajas en grasas y carbohidratos y proporcionan al cuerpo los componentes importantes para la construcción de músculo.
Incluso con una pérdida de peso deseada, la proteína en polvo proporciona al cuerpo proteínas importantes y protege contra la degradación muscular excesiva con una ingesta baja de calorías. Las personas que no tienen metas atléticas ambiciosas deben disfrutar sabiamente de la proteína en polvo. Una bebida con leche tiene más de cien calorías y, si no se modifica la dieta, puede dar lugar a un exceso de calorías, lo que conduce a un aumento del peso corporal. Además, el consumo regular de proteína en polvo puede resultar muy caro rápidamente. En personas sanas, especialmente con función renal saludable, no se esperan riesgos para la salud con el consumo moderado de proteínas en polvo.
Polvo de proteína para desarrollar músculo
Los aminoácidos, los componentes de las proteínas, son esenciales para desarrollar músculo. Sin embargo, el requisito más importante es un entrenamiento de fuerza adecuado.
La sobrecarga de los músculos es un estímulo de crecimiento, se incorporan más proteínas musculares y aumenta el tamaño de las fibras musculares esqueléticas individuales. En pocas palabras, aquellos que quieran desarrollar músculo deben entrenar mucho y comer una dieta equilibrada que sea particularmente rica en proteínas.
Un exceso de calorías también es un requisito previo para desarrollar músculo. Los polvos de proteína pueden apoyar esta dieta si se usan correctamente. La ingesta de proteínas se puede aumentar tomando proteína en polvo; se recomienda a los atletas alrededor de 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. El consumo de bebidas proteicas, que además están fortificadas con carbohidratos, también aumenta la ingesta calórica. Sin embargo, se debe mantener un alto nivel de entrenamiento con estrés intenso para estimular el desarrollo de los músculos. De lo contrario, el exceso de calorías puede provocar un aumento indeseable de los depósitos de grasa.
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Polvo de proteína para adelgazar
Quienes quieran adelgazar con éxito deben llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio con regularidad y, sobre todo, mantener un déficit calórico constante y leve.
Un déficit de calorías surge tan pronto como se suministra menos energía a través de los alimentos de la que el cuerpo quema en los procesos metabólicos diarios y mediante el ejercicio. El cuerpo ataca las reservas de energía y esto se traduce en pérdida de peso. En primer lugar, hay un colapso de las reservas de glucógeno y los músculos, primero se abordan las reservas de grasa. Para mantener la degradación de los músculos con moderación, tiene sentido aumentar la ingesta de proteínas de los alimentos durante una dieta baja en calorías.
Con un entrenamiento efectivo y simultáneo, al menos se puede contrarrestar la degradación de la masa muscular. Es importante estimular los músculos lo suficiente, por ejemplo, mediante el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento cardiovascular quema muchas calorías, pero es un estímulo comparativamente pequeño para el estrés. Las proteínas en polvo pueden ser muy útiles como parte de una dieta baja en calorías para completar una dieta equilibrada, pero no deben reemplazarlas. Los aislados son particularmente adecuados porque tienen un alto contenido de proteínas con un bajo contenido de carbohidratos y menos calorías. Además, se pueden ahorrar calorías adicionales si la proteína en polvo se mezcla con agua o leche de soja en lugar de leche.
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Efecto en el cuerpo
La proteína en polvo es metabolizada por el cuerpo al igual que la proteína que proviene de alimentos naturales. Se divide en el estómago y los intestinos y se descompone en sus componentes individuales, los llamados aminoácidos. Estos aminoácidos, a su vez, son los componentes básicos de las proteínas del propio cuerpo.
Si un músculo se sobreutiliza mediante un entrenamiento intensivo, este estímulo conduce a una mayor incorporación de proteínas musculares y a un aumento del tamaño de las fibras musculares individuales. La carga conduce al desarrollo muscular, las proteínas proporcionan los componentes básicos necesarios. Una mayor ingesta de proteínas también puede ser útil para perder peso. Debido al déficit de calorías, el cuerpo va a las reservas de energía, a menudo la masa muscular se reduce primero. Para proteger al menos parcialmente los músculos y atacar las reservas de grasa, debe valorarse el ejercicio y la actividad deportiva además de una dieta hipocalórica. El entrenamiento de fuerza, en particular, es un estímulo para el crecimiento del músculo. Con una alta ingesta de proteínas y un entrenamiento de fuerza efectivo, los músculos están protegidos de la degradación.
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Dosis
La cantidad de proteína en polvo que se debe consumir depende de los objetivos del atleta.
La proteína en polvo solo debe complementar una dieta equilibrada, no reemplazarla. La proteína en polvo sola no debe consumirse, ya que no se puede cubrir adecuadamente la necesidad de oligoelementos importantes, vitaminas, fibra y componentes nutricionales esenciales como los ácidos grasos. También debe prestar atención a la ingesta adicional de calorías a través de las bebidas proteicas (especialmente si el deseo de perder peso está en primer plano).
Los atletas que están desarrollando músculo deben consumir alrededor de 1,5 a 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. En lugar de aumentar la ingesta de bebidas proteicas, se debe hacer hincapié en las comidas ricas en proteínas. Las fuentes naturales de proteínas son la carne, el pescado, los huevos, pero también los productos veganos como la soja, el tofu, las nueces y otros. Además, uno o dos batidos de proteínas al día pueden complementar la dieta, según el volumen de entrenamiento y los objetivos del usuario.
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Efectos secundarios
Los batidos de proteínas generalmente se asocian con un bajo riesgo de efectos secundarios graves. Además de las alergias a los componentes proteicos o las proteínas de la leche, que deben excluirse de antemano, pueden provocar ligeras molestias gastrointestinales al principio, a menudo se describen dolor abdominal y diarrea. Si las proteínas llegan cada vez más al tracto intestinal sin dividirse, la descomposición bacteriana conduce a la formación de gases. Además, tienen un efecto osmótico, es decir, que se une al agua y, por lo tanto, pueden provocar diarrea. Estos síntomas deberían desaparecer después de un tiempo, de lo contrario se debe suspender la ingesta y en casos severos se debe consultar a un médico.
Las personas con disfunción renal deben abstenerse de tomar proteínas en polvo; la cantidad de proteína consumida debe ser discutida con un nefrólogo en estos casos.En muchos casos, otros efectos secundarios se pueden atribuir a una dieta deficiente, especialmente si la ingesta de ácidos grasos, vitaminas, oligoelementos y fibra es demasiado baja. Esto puede provocar problemas hormonales, caída del cabello, fatiga o estreñimiento. Un déficit de calorías demasiado alto puede provocar mareos, fatiga, dificultad para concentrarse y cambios de humor. Estos efectos secundarios nuevamente enfatizan la importancia central de una dieta balanceada, en la que la proteína en polvo solo debe ser un suplemento, pero no el componente principal.
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¿Qué sucede en caso de sobredosis?
En promedio, necesitamos alrededor de 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal, los atletas y especialmente los culturistas pueden tener una mayor necesidad de hasta 2,5 g. En casos extremos, un exceso de proteínas puede provocar daños en los órganos, afectando especialmente al hígado y los riñones. El consumo excesivo de proteínas conduce a un aumento de los desechos metabólicos que pueden generar estrés en estos órganos. Las personas con problemas de hígado o riñón deben abstenerse de tomar proteínas en polvo y discutir sus necesidades de proteínas con un médico.
También hay indicios de un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, reumatismo y gota debido al aumento constante del consumo de proteínas en polvo. La ingestión de proteínas en polvo también puede provocar temporalmente malestar e indigestión. Sobre todo, estos incluyen dolor de estómago, gases o diarrea. En general, se deben seguir las instrucciones del fabricante, así como las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición con respecto a la ingesta de proteínas. Si nota algún efecto secundario indeseable por consumir proteínas en polvo, deje de tomarlas y consulte a su médico.
¿Qué se debe considerar al tomar?
El mito de la "ventana anabólica" ya ha sido refutado varias veces. Esto establece que las proteínas y los carbohidratos deben ingerirse aproximadamente una hora después del entrenamiento de fuerza, ya que la capacidad del cuerpo para absorber y metabolizar está en su punto más alto.
Los estudios han demostrado que los músculos son particularmente receptivos hasta 72 horas después de una sesión de entrenamiento, tiempo durante el cual los músculos se regeneran y se acumulan. Los batidos de proteínas no necesariamente tienen que tomarse después del entrenamiento. Vale la pena consumir proteínas con regularidad a través de los alimentos y los batidos para mantener constante el nivel de proteínas. El momento de la ingestión también depende en cierta medida del tipo de proteína en polvo; los polvos de caseína de digestión lenta deben tomarse antes de acostarse, por ejemplo. De lo contrario, las bebidas proteicas también son adecuadas como aperitivos bajos en calorías por la mañana o por la tarde.
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