Ejercicios de musculación
En el fitness y el entrenamiento de fuerza, hay diferentes objetivos que puede establecer usted mismo. Uno de ellos es el desarrollo muscular, en el que los ejercicios y las formas de entrenamiento se eligen de tal forma que se pueda lograr el mayor crecimiento muscular posible. Se puede hacer una distinción entre ejercicios para "en casa" y ejercicios para "estudio". Los diferentes ejercicios se pueden dividir en grupos. Estos se nombran luego según la parte del cuerpo que se va a entrenar. De las áreas de ejercicios de bíceps, ejercicios de pecho, ejercicios de tríceps, ejercicios de espalda, ejercicios de piernas y ejercicios abdominales, aquí se seleccionan y presentan algunos ejercicios para el entrenamiento de musculación. A continuación se presentan los ejercicios de musculación para los entrenamientos en casa.
Si elige los ejercicios correctos, puede hacer un entrenamiento de musculación tan bien en casa como en un gimnasio. Para los ejercicios presentados aquí, siempre se aplica el principio de que la duración y la intensidad del entrenamiento deben basarse en el nivel de condición física del atleta. En general, se deben planificar de dos a tres series de diez a 15 repeticiones para cada ejercicio. Las rondas se interrumpen con descansos de uno a dos minutos, después de un día de entrenamiento suele haber un día para relajarse.
Lagartijas
El clásico entre los ejercicios para el entrenamiento de musculación en casa. Todo el cuerpo está bajo tensión y será entrenó muchos músculos y hebras musculares en paralelo. Además, este ejercicio entrena el sentido del equilibrio, la capacidad de coordinar y la agilidad. Las manos se colocan paralelas y separadas al ancho de los hombros en el suelo, los pies se estiran hacia atrás y se paran sobre las puntas de los pies. Todo el cuerpo está en posición horizontal. La cabeza debe mantenerse alineada con la columna. Se recomienda una ligera modificación del ejercicio para principiantes. Aquí las manos no se colocan en el suelo, sino contra una pared o una cómoda. Ahora baje lentamente el peso del cuerpo hacia el piso y después de un descanso de dos a tres segundos empuje el cuerpo hacia atrás para que los brazos estén estirados.
Levantar una pierna
Además de la sentadilla, la elevación de piernas es otro ejercicio popular para hacer crecer los músculos. Sin embargo, las elevaciones de piernas son un poco más fáciles de realizar que las sentadillas, ya que el movimiento preciso es muy importante para no lastimarse. Además, las elevaciones de piernas son más suaves y se aplican especialmente a deportistas con problemas de rodilla. El cuerpo esta en uno Acostado de lado sobre una alfombra o el suelo. Las piernas están en una Posición de 90 ° angular. Esta posición se convierte en la parte superior de la pierna se eleva unas 8 pulgadas, sostenido brevemente y luego bajado nuevamente de una manera controlada sin quitarlo en el medio.
Abdominales vs. Abdominales
Para fortalecer los músculos abdominales se ofrecen Abdominales o abdominales. Estos ejercicios son muy similares, pero se aplican Abdominales más suavesporque la parte superior del cuerpo no se eleva tanto como con los abdominales.
El atleta está en posición supina con las piernas flexionadas en el suelo. Las manos se colocan detrás de la cabeza y la vista va hacia arriba. Los músculos abdominales ahora se convierten en parte superior de la espalda y hombros levantados y bajados nuevamente. La cabeza permanece en extensión de la columna vertebral y las manos se mantienen sueltas detrás de la cabeza. Al bajar, debe asegurarse de que la parte superior del cuerpo no baje completamente al piso, sino que se mantenga un poco de tensión residual. La ejecución correcta también requiere que el espalda baja permanentemente en el suelo descansa.
Estirar la espalda mientras está acostado
Como entrenamiento para los músculos de la espalda en casa, los estiramientos de espalda mientras están acostados son ideales. Este ejercicio también se debe a su ejecución. Ejercicio de superman llamado y acostado boca abajo ejecutado. Las piernas se estiran hacia atrás y los brazos al lado de la cabeza hacia adelante. Ahora el atleta levanta sus brazos y piernas extendidos al mismo tiempo e intenta levantarlo lo más posible y mantenerlo en esta posición. Luego, las extremidades se bajan lentamente de manera controlada. Las posibles variaciones son la subida y bajada alternas de brazos y piernas. Además, el ejercicio se puede realizar alternativamente con las extremidades en diagonal entre sí.
Atletas que prefieren sus ejercicios con la ayuda de equipos de ejercicio realizar, puede recurrir a un repertorio más amplio de formas de ejercicio, ya que las posibilidades en los estudios de fitness son significativamente más amplias. A esto le siguen formas de entrenamiento que contribuyen específicamente al desarrollo muscular. Sin embargo, estos ejercicios no deben ser realizados por principiantes, ya que requieren cierta experiencia con el equipo de entrenamiento. Los llamados ejercicios multiarticulares son los más eficaces para desarrollar músculo. Se activan varias articulaciones y se desarrolla un mayor estímulo de entrenamiento.
Ejercicios de piernas
Prensa de piernas, abducción, estocada (sin o con barra), levantamiento pélvico, flexiones de piernas, burpee, sentadillas
Sentadillas
Además de los músculos de las piernas Músculos de los glúteos y de la parte superior del cuerpo entrenados en este ejercicio para lograr el desarrollo muscular específico. Normalmente, este ejercicio se realiza en una barra. En algunos estudios de fitness también hay máquinas que apoyan el movimiento. Te enfrentas al Barra con pesas en una posición a la altura de los hombros, preferiblemente frente a un espejo. La barra descansa sobre el cuello y se sostiene y equilibra con las manos. Los codos apuntan hacia atrás. La vista se mantiene hacia adelante durante todo el proceso. Mientras inhala, doble las piernas con la espalda recta hasta que los muslos estén nivelados y la rodilla en un ángulo de 90 °. La parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante durante este movimiento. Mantén los talones en el suelo. Luego, las piernas se estiran lentamente y la parte superior del cuerpo se endereza. Vuelve a exhalar. Sin embargo, las piernas no están completamente estiradas. Es particularmente importante notar que el Mantenga la espalda en posición erguida durante todo el ejercicio.
Ejercicios abdominales
Prensa abdominal, Crujido, Elevación de cadera, flexión del torso, giro ruso, soporte del antebrazo, elevación lateral de la rodilla
Lea también nuestros artículos Paquete de seis y Abs de tabla de lavar
Levanta la rodilla
Este ejercicio puede apoyado en los antebrazos realizarse en un dispositivo o colgando de un poste. Las piernas cuelgan una al lado de la otra en el aire. La parte superior del cuerpo y la cabeza están erguidos y rectos. Ahora el Rodillas hacia el pecho y la espalda se vuelve un poco más redonda. Exhala durante este paso del ejercicio. Luego, se permite que las piernas vuelvan a hundirse en la posición inicial e inhalen. Para intensificar el ejercicio, se puede realizar con las piernas estiradas. Esto aumenta el estímulo para los músculos abdominales y hace que el ejercicio sea más intenso. Además, las piernas se pueden sostener durante unos segundos en la parte superior del ejercicio.
Ejercicios de pecho
Lagartijas, mariposa, Volador (Máquina, mancuerna, cable de tracción), Press de banca negativo, Recubrimientos
Press de banca (barra)
Press de banca es considerado uno de los ejercicios más efectivos Para el Músculos del pecho, o la parte superior del cuerpo. Este ejercicio se puede realizar en diferentes variantes se ejecutan. El posicionamiento del banco puede influir (banco plano, banco inclinado) o el tipo de mancuerna (barra, mancuerna).
Sobre el Recostado se convierte en la barra ligeramente más ancho que el ancho de los hombros tomado y levantado del soporte. Cuando inhala, la mancuerna se baja de manera controlada y se baja hacia su pecho. Toca brevemente el pecho Altura del esternón. Entonces el peso empujado hacia arriba de nuevo y exhaló. Los brazos lo están haciendo no completamente estirado.
Dependiendo del diseño del banco (plano), las patas se pueden colocar alrededor de un Espalda hueca para evitar. Como ya se mencionó, se pueden utilizar muchas variaciones para hacer el ejercicio más difícil e intenso. Además de la elección del banco, puede diferentes anchos de agarre se puede utilizar (agarre más estrecho, agarre más ancho). El punto de caída puede variar (descendiendo al nivel del esternón, más abajo del esternón, por encima del esternón). Para los atletas que aún no son plenamente conscientes de la Avanzado cuenta, pero ya ha tenido experiencia con el entrenamiento de fuerza, este ejercicio en una máquina es adecuado. Allí el movimiento se lleva a cabo y la mancuerna no puede caer sobre la parte superior del cuerpo.
Ejercicios de espalda
Hiperextensión, Peso muerto, Remo con barra, jalones laterales, filas, elevaciones de hombros
Dominadas
Las dominadas son un buen ejercicio para eso Músculos de espalda y bíceps. También se le suele llamar Ejercicio contrario a las flexiones visto como se entrenan los grupos de músculos contrarios.
Este ejercicio colgando de un poste realizado con las manos muy separadas. Mientras exhala, empújese hacia la barra con la barbilla o el cuello, o justo sobre la barra con la barbilla. Al bajar el cuerpo a la posición inicial, inhale y baje los brazos. no del todo estirado.
La ejecución correcta de este ejercicio es extremadamente importante. Debería no tengo ningún impulso y no habrá patadas en las piernas. Para principiantes y personas con Obesidad Se recomienda un dispositivo con un escalón, ya que la formación se puede realizar aquí con soporte. Más tarde puedes ir al dominadas normales cambio. Por otro lado, si un atleta es muy competente con las dominadas, puede pesos extra colgarse del cuerpo para intensificar el ejercicio.
Press de hombros con barra
Este ejercicio también Prensa militar llamado y generalmente sentado llevado a cabo. Por lo que nada habla en contra de realizarlo estando de pie.
Al sentarse, la parte superior del cuerpo debe estar casi vertical y la barra debe sujetarse más ancha que el ancho de los hombros. Con los brazos extendidos, la mancuerna se baja de manera controlada sobre el pecho y se inhala. Sin un largo descanso, el polo vuelve a estar empujado verticalmente hacia arribamientras exhala. Durante este ejercicio, también, asegúrese de que sus brazos nunca completamente estirado son. También deberías tener un Evite la espalda hueca como cuestión de urgencia.
El respaldo debe no demasiado plano de lo contrario, el ejercicio afecta demasiado a los músculos del pecho. Este ejercicio trata sobre Músculos del hombro entrenar.
Variantes de este ejercicio se explican rápidamente. Al enderezar los codos hacia adelante y adoptar una posición de brazo más cercana, la carga recae más sobre usted Deltoides justo en el hombro. Es más probable que otra posición del brazo y los codos que apuntan hacia afuera apunten a las partes frontal y media de este músculo. Como resultado, la percepción personal del grado de severidad del ejercicio cambia significativamente.
Ejercicios de tríceps
Dips, press de banca apretado, press francés, flexiones de tríceps, prensas de tríceps
Patadas
Este ejercicio entrena principalmente el músculo tríceps sobre el Detrás de nuestra parte superior del brazo.
Te arrodillas con una pierna en un banco, la otra pierna está apoyada en el suelo. Un brazo se apoya en el banco y el otro brazo sostiene la mancuerna. La espalda está recta y la cabeza alineada con la columna. Los brazos lo están haciendo individualmente y alternativamente entrenado. La parte superior del brazo que se va a entrenar se mantiene lo más cerca posible de la parte superior del cuerpo, la posición inicial es un brazo doblado. A partir de esto, el brazo se estira lo más hacia atrás / hacia arriba como sea posible en la articulación del codo mientras exhala. El codo no se mueve durante la ejecución. Inmediatamente después, la mancuerna vuelve en su posición inicial espalda y se inhala.
