Relajación muscular progresiva

Sinónimos

Relajación muscular progresiva según Jacobson, PMR, PME, relajación progresiva, entrenamiento de relajación, métodos de relajación

Introducción

estrés, estrés mental, preocupaciones y miedo a menudo sin que nos demos cuenta, conduce a un aumento de la tensión en el individuo o incluso en todos los músculos del cuerpo. Biológicamente, esto tiene el propósito de preparar al cuerpo para la acción o acción y por lo tanto no es un problema a corto plazo. Sin embargo, si tales condiciones persisten durante mucho tiempo, o si vuelven a aparecer (como suele ser el caso del estrés y la preocupación), pueden Agotamiento y dolor porque. Quién no sabe eso: el cuello tenso o la espalda dolorida después de un día duro un dolor de cabeza después de una gran concentración o el cansancio de la mañana después de un sueño inquieto.

A principios del siglo pasado, el médico estadounidense Edmund Jacobson inició una investigación sobre la relajación en las personas. Durante su trabajo se encontró repetidamente con claros indicios de que existen conexiones incondicionales entre la tensión muscular y una multitud de enfermedades (físicas y mentales).

Ejemplo: expresiones de jerga

Quién no conoce las expresiones coloquiales que expresan la conexión entre músculos y bienestar: "El miedo está escrito en tu rostro". ; "Me congelé en estado de shock". o "Tiene que llevar una pesada carga".

Después de muchos años de intensa investigación, finalmente publicó su primer libro en 1929. relajación muscular progresiva (PME). Como muchos procesos científicos, el relajación muscular progresiva (PMR) han experimentado cambios y un mayor desarrollo a lo largo de los años y décadas. La principal diferencia entre la relajación muscular progresiva actual y la de entonces está en la simplificación del procedimiento actual. Puede ser realizado prácticamente por cualquier persona en cualquier momento (incluidos niños y jóvenes) y no se requieren conocimientos previos. Es por esto que el relajación muscular progresiva (PME) el método de relajación que se realiza con más frecuencia en la actualidad. Por ejemplo, también algunas compañías de seguros de salud relajación muscular progresiva (PMR) - Cursos sobre cómo manejar mejor el estrés o prevenir enfermedades. Pero este método de relajación también se usa a menudo en clínicas de rehabilitación porque es particularmente efectivo y fácil de aprender.

efecto

El objetivo de la relajación muscular progresiva es lograr una relajación más profunda de toda la musculatura. Con este procedimiento, con la ayuda de una tensión consciente de las partes musculares, sigue una relajación claramente percibida. Para este propósito, los grupos de músculos individuales se tensan específicamente en el ejercicio bajo guía, la tensión se "mantiene" brevemente para luego "soltar" conscientemente el músculo para relajarlo. El objetivo aquí es percibir mejor los diferentes estados del músculo. Esto mejora la llamada "conciencia corporal".

Este ejercicio es especialmente adecuado para personas para las que otros métodos de relajación no han logrado el efecto deseado.

A menudo pensamos que en realidad ya estamos relajados, pero a menudo todavía estamos tensos en grupos de músculos individuales. La palabra "progresivo" en este contexto implica que uno debe aprender a lograr una relajación "más profunda y progresiva". Para ello es necesario realizar los ejercicios con mucha frecuencia y regularidad, preferiblemente a diario. Solo así es posible aplicar lo aprendido en situaciones cotidianas o estresantes. Debe tomarse su tiempo para hacer los ejercicios y tener cuidado de no ser molestado. Tampoco deben presionarse para desempeñarse. A menudo, el efecto agradable de los ejercicios solo se hace evidente después de una práctica repetida.

La efectividad de los ejercicios se debe principalmente al hecho de que normalmente cualquier persona puede imaginar algo bajo tensión muscular, ya que todos usamos nuestra fuerza muscular incesantemente para realizar nuestro trabajo diario. En contraste con esto, el llamado "entrenamiento autógeno" requiere una voluntad interior adicional, sin la cual los ejercicios no tendrán éxito. En PMR, el éxito es inmediato. Por ejemplo, imagina Sugiera que tengan que llevar una caja de agua (tal vez cerveza para los hombres) hasta el cuarto piso. Sentirás cada músculo después de los 2 primeros pisos. Luego imagina el alivio palpable cuando finalmente puedes dejar caer la pesada caja en su destino. La relajación muscular progresiva se basa en un principio muy similar

Antes de los ejercicios

Como ya se mencionó anteriormente, debe intentar crear un entorno lo más libre de ruidos posible antes del ejercicio. Apague su teléfono, cierre la ventana y revise su diario para ver si tiene suficiente tiempo libre.

No es necesario que se acueste al realizar el ejercicio, pero puede hacerlo si le resulta más cómodo. La experiencia demuestra que a menudo es más fácil para los principiantes hacer sus primeros ejercicios mientras están acostados.

Una silla completamente normal y suficientemente cómoda es suficiente para relajarse mientras está sentado. Dado que el objetivo del ejercicio es la relajación, durante el ejercicio debe deshacerse de todas las cosas superfluas que podrían interferir con la relajación. Aquí sería concebible zapatos demasiado ajustados, anteojos que podrían resbalar por la nariz y tal vez el cinturón que lo corta. También es importante tener un ambiente en el que la temperatura sea agradable para usted. Algunas personas necesitan un clima casi desértico, mientras que otras necesitan un ambiente muy fresco para encontrar la paz.

A menudo surge la pregunta de si el ejercicio debe realizarse con los ojos cerrados o abiertos. En principio, ambos son concebibles aquí. Desde mi experiencia personal, puedo decir que la “imaginación” que es parte del ejercicio parece más fácil con los ojos cerrados.

La duración de los ejercicios es diferente. Básicamente, cuanto más experimentado sea el médico, menor será el tiempo requerido. Las instrucciones de ejercicio que hemos creado tienen una duración de aproximadamente 26 minutos para principiantes y aproximadamente 14 minutos para usuarios avanzados. El objetivo final del practicante, con experiencia suficiente, es lograr la relajación deseada en situaciones estresantes (exámenes, entrevistas de trabajo o atrapado en el tráfico, etc.) en unos minutos sin instrucción.

ejecución

Definitivamente deberías hacer los primeros ejercicios bajo supervisión. Si luego hace los ejercicios sin instrucciones, siempre debe asegurarse de no tensar o tensar demasiado los grupos de músculos con los que está trabajando.

Bajo ninguna circunstancia debe haber calambres o dolor.

Esto es especialmente cierto para las partes de los músculos que ya sufren de dolor. La relajación muscular progresiva se trata de una mejor conciencia corporal y no una fisioterapia o una medida de fisioterapia.

De vez en cuando recibimos el mensaje de los pacientes: “No puedo hacer eso en absoluto. Siempre que trato de relajarme, mis pensamientos divagan ... hacia mis compras, mi esposo, mi novia, mi club deportivo, etc ... ”

Al principio, está perfectamente bien. La mayoría de las personas en nuestra sociedad están capacitadas para funcionar y no pueden simplemente interrumpir sus rutinas (mentales) diarias. Lo más importante de estos pensamientos congelados es mantener la calma. Uno no debe entrar en pánico o sentirse excesivamente enojado por ello, ya que no hay nadie que pueda relajarse mientras está enojado. Más bien, el tren de pensamiento debería ir en la dirección de: "Bien, ahora lo he pensado, así que volveré a mi imagen de relajación". o "Bueno, ahora me imagino exactamente el grupo de músculos con el que estoy trabajando de nuevo". Esta aceptación de los pensamientos errantes, mientras que al mismo tiempo se centra en el punto deseado, es, por cierto, un tema central en la meditación.

Aquí, también, notará que la práctica frecuente conduce a una marcada disminución de los pensamientos que distraen y a un centrado más rápido.

Al final del ejercicio, incluso siguiendo las instrucciones, debe volver a caminar mentalmente a través de los grupos de músculos que acaba de recorrer para visualizar nuevamente la relajación.

Áreas de aplicación

La relajación muscular progresiva es un método exitoso y ampliamente utilizado en la terapia conductual y el manejo del dolor.

Las áreas de aplicación son:

• estrés
• Dolor de cabeza (dolor de cabeza tensional, migraña)
• Dolor de espalda cronico
• Presión arterial alta (hipertensión arterial)
• Miedo a volar
• Miedo escénico o ansiedad ante los exámenes
• Preparación para el parto
• tartamudear
• Desórdenes gastrointestinales
• "rechinar los dientes" nocturno (Bruxismo)
• trastornos del sueño
• Desórdenes de ansiedad

También es eficaz en el tratamiento de trastornos del sueño y enfermedades directamente relacionadas con el estrés.

Lea más sobre otras técnicas de relajación en: Pilates

Viajes de imaginación

Relajación muscular progresiva va particularmente bien con otras técnicas de relajación como Viajes de imaginación combinar. Incluso con el Viajes de imaginación hay un alivio del cuerpo y la mente a través de la relajación mental.