Triatlón

Sinónimos en un sentido más amplio

Resistencia, natación, ciclismo, correr, trotar, maratón

definición

El objetivo del triatlón es dejar atrás una distancia definida en natación, ciclismo y carrera en el menor tiempo posible.
El triatlón es mucho más que hacer esta ruta una vez, requiere meses de preparación específica.
A través del entrenamiento continuo para un triatlón, la mayoría de los atletas tienen la fibra para los deportes de resistencia y, por lo tanto, el triatlón se convierte en algo más que un deporte, pero no en raras ocasiones aumenta la calidad de vida.

historia

Los orígenes del triatlón se remontan a 1920. En Francia, el primer triatlón se celebró en Joinville le Pont bajo el nombre de "les trois sports".

Consistió en 12 km en bicicleta, 3 km corriendo y cruzando el río "Marne".

Sin embargo, el triatlón actual se hizo popular por primera vez en 1974 en los EE. UU. (California) como una disciplina con 10 km de carrera, 6 km de ciclismo y 500 m de natación. Probablemente la forma más espectacular de triatlón es el Iron Man en Hawaii, con una distancia de nado de 3,84 km, una distancia en bicicleta de 180 km y una distancia de carrera de 42,195 km. Hasta el día de hoy no es aceptado por la UIT. Debido a la tendencia del fitness de los años 80, el triatlón finalmente se abrió camino en el deporte popular y cada vez más atletas aficionados entusiastas y atletas aficionados ambiciosos están probando suerte en esta disciplina.

Formas de triatlón

Triatlón popular:

• 500 m de natación
• 20 km en bicicleta
• Carrera de 5 km

ITU corta distancia:

• 1,5 km de natación
• 40 km en bicicleta
• Carrera de 10 km

Distancia media:

• 2 km nadar
• 80 km en bicicleta
• 20 km de carrera

Half-IronMan:

• 1,9 km de natación
• 90 km en bicicleta
• 21,1 km de carrera

UIT de larga distancia:

• 3 km nadar
• 80 km en bicicleta
• 20 km de carrera

Hombre de Acero:

• 3,8 km nadar
• 180 km en bicicleta
• 42.195 km de carrera

requisitos

por nadador el único rendimiento de resistencia que cuenta son las vueltas que se completan en la piscina. Ciclista consideran que su deporte es el deporte de resistencia más extenuante y corredor solo veo el real mientras caminas Deportes de resistencia.
Del Triatleta encarna todos estos tipos de resistencia en uno, y solo por esa razón esta disciplina se considera la disciplina suprema entre los deportes de resistencia. Dado que no se da una distancia exacta en un triatlón, los principiantes deben comenzar con un triatlón popular o corto.
Cualquiera que haya decidido participar en un triatlón debe tener una resistencia básica sólida (10 km - correr en 50 minutos). Se asumen las técnicas de la disciplina individual. Sin embargo, el requisito previo más importante para decidirse por un triatlón es la actitud básica que necesitas para entrenar. Especialmente con Triatlón el esfuerzo de entrenamiento es particularmente alto, ya que el cambio entre las disciplinas de resistencia en el entrenamiento es particularmente importante. Un bicicleta ergómetro es muy recomendable para entrenar para un triatlón, especialmente si entrenar al aire libre no es siempre y en todas partes posible.
La adquisición de materiales (bicicletas) también representa una contribución financiera.

Proveedor de energia

Para poder diseñar el entrenamiento para un triatlón de forma eficaz, el conocimiento del aporte energético es de fundamental importancia. La distancia que se nada, se conduce y se corre en un triatlón es un problema menor que cambiar los tipos de ejercicio. Especialmente después del ciclismo, correr es mucho más difícil. El entrenamiento para un triatlón, por lo tanto, no solo tiene como objetivo mejorar las disciplinas individuales por sí mismas, sino especialmente mejorar el cambio en los músculos estresados. Correr un maratón es esencialmente más fácil porque el ritmo es mucho más fácil de encontrar que correr un triatlón. En un triatlón, el cambio en el tipo de ejercicio conduce inevitablemente a un cambio en el suministro de energía. El músculo tiene 3 tipos diferentes disponibles para su trabajo de resistencia:

1. Si el cuerpo necesita mucha energía en un período corto de tiempo (para sprint intermedio, sprint final), el músculo hace uso del almacenamiento de carbohidratos (azúcar / glucosa) y quema este carbohidrato sin oxígeno (O2). Esto conduce a una acumulación de lactato, lo que provoca una sensación de incomodidad en los músculos. Se habla de hiperacidez.
2. Con un trabajo menos extenuante (frecuencia cardíaca individual entre 120-150), el cuerpo también sintetiza su energía a partir de los carbohidratos, pero esto sucede con el consumo de oxígeno. Este es el rango de energía necesario para el rendimiento de resistencia, como El maratón o el triatlón es primordial. Para que el cuerpo pueda recibir suficientes carbohidratos, el entrenamiento debe tener como objetivo aumentar esta memoria y reponerla con el aporte adecuado de nutrientes.
3. La provisión de energía a través de la quema de grasa (utilización de grasa) es importante durante las actividades deportivas, cuando la grasa corporal debe quemarse durante el entrenamiento o el almacenamiento de carbohidratos se ha vaciado por completo a través del rendimiento deportivo. Esto último suele ser la ruina de los atletas de resistencia en las competiciones, ya que la energía proporcionada no es suficiente para quemar grasa. Las consecuencias de esto son una reducción de la velocidad de funcionamiento o la terminación. Este tipo de suministro de energía puede y debe mejorarse también mediante la formación.

Para el entrenamiento de triatlón, es particularmente importante cambiar entre los 3 tipos de suministro de energía durante el entrenamiento. Aquí se puede utilizar el entrenamiento de intervalos dirigido.

Planificación de la formación

Cualquiera que diseñe su entrenamiento en triatlón de manera que las disciplinas individuales se entrenen de forma aislada tendrá que enfrentarse a muchos problemas en la competición. Por tanto, el cambio entre las disciplinas se entrena en un grado especial, lo que aumenta considerablemente el alcance de la formación y, a menudo, resulta muy problemático. Dado que la mayoría de los triatletas pasan de un solo deporte de resistencia al triatlón, cada atleta tiene una disciplina en la que está especialmente entrenado. Esto también se aplica a los atletas recreativos, que a menudo muestran su mejor potencial en la carrera. Por tanto, es muy importante prestar especial atención al ciclismo y la natación. Al comienzo del entrenamiento, los principiantes pueden y deben entrenar las disciplinas por separado hasta que se alcance un nivel de resistencia sólido en todas las áreas. En términos de números, esto debería corresponder aproximadamente a los tiempos a los que apuntará más adelante en el triatlón. En el curso posterior de la formación, debe haber un cambio inmediato en la formación entre las disciplinas. Dado que innumerables factores individuales juegan un papel en el entrenamiento para un triatlón, es prácticamente imposible crear un plan de entrenamiento universal. Aquellos que siguen las reglas de entrenamiento para el entrenamiento de triatlón encontrarán su plan de entrenamiento personal muy rápidamente.

nutrición

1. Nutrición en la fase de entrenamiento
La dieta juega un papel especial, pero a menudo pasado por alto, importante en el triatlón, especialmente en competiciones con distancias más largas. Como ya se describió sobre la provisión de energía, la resistencia es una cuestión de quemar energía. Por un lado, las reservas de energía deben agotarse de la manera más eficiente posible (entrenamiento); por otro lado, las reservas de energía propias del cuerpo pueden y deben incrementarse. Sin embargo, esto solo se puede hacer si la dieta se adapta de manera óptima al entrenamiento. Esto no significa nada más que una reposición del Almacenamiento de carbohidratos antes del entrenamiento. (Aproximadamente 4-5 horas antes de una sesión de entrenamiento, las reservas de carbohidratos deben reponerse por completo. Esta reposición se puede hacer con pasta, arroz, patatas, por ejemplo). También es importante asegurarse de que los carbohidratos quemados se repongan incluso después del entrenamiento.

2. Nutrición previa a la competición
Para el éxito de un triatlón, la ingesta de alimentos inmediatamente antes de la competición también es de gran importancia. Dado que un triatlón se trata de estrés de resistencia a largo plazo, la ingesta de carbohidratos es crucial. 24-48 horas antes de la competencia, la dieta debe diseñarse de tal manera que las reservas de carbohidratos se repongan por completo al inicio de la competencia. Evite los alimentos ricos en proteínas y grasas la noche anterior a la competición. También comida rica en carbohidratos 4-5 horas antes de la competición. También la inclusión de L-carnitina y Creatina se utiliza cada vez con mayor frecuencia en deportes de resistencia.
Los "Carga de carbohidratos“(El engorde de carbohidratos) es una forma de dieta que se divide en dos etapas. En la primera fase, prescinde completamente carbohidratos. Además, haces un entrenamiento intensivo para que las reservas de carbohidratos del cuerpo se vacíen por completo. En una segunda fase, unos 3 días antes de la maratón, los depósitos vacíos se llenan por completo (cargando). Se espera que esto conduzca a una mayor acumulación de carbohidratos. Esta forma de nutrición es muy controvertida, ya que a menudo ocurren enfermedades (resfriados y problemas de estómago).

3. Nutrición durante la competición
Dependiendo de la distancia de la competencia, la mayoría de los triatletas completan la distancia sin comida adicional. En el caso de exposición prolongada, los alimentos deben suministrarse en forma de azúcares simples (monosacáridos / azúcar de uva, barritas energéticas, plátanos, etc.). Estos pueden ser sintetizados rápidamente por el cuerpo y están disponibles inmediatamente como proveedores de energía. La hidratación durante la competición es más importante que los alimentos sólidos. Dado que el cuerpo pierde mucho líquido durante el ejercicio de resistencia prolongado, esta pérdida debe compensarse a tiempo.

Más información sobre nutrición y Complementos alimenticios (suplementos) se puede encontrar en Suplementos.

Entrenamiento personal en el triatlón

Los requisitos físicos de un triatlón son particularmente altos y, por lo tanto, se requiere una planificación e implementación óptimas del entrenamiento. Para completar con éxito el triatlón, es recomendable buscar el asesoramiento de un especialista.

Aquí puedes encontrar más información sobre el entrenamiento personal en triatlones