¿Qué tan útil es la creatina?
Introducción
La creatina es una sustancia que se produce de forma natural en el organismo y regula el suministro de energía en los músculos. Especialmente en los deportes de desarrollo muscular y de resistencia, la creatina se utiliza como suplemento para aumentar el rendimiento y acelerar el desarrollo muscular. Aunque la creatina se ha utilizado en este contexto durante muchos años y no se considera un agente dopante, siempre hay críticas y la pregunta de qué tan sensato es realmente el uso de la creatina en varios deportes.
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¿Tiene sentido tomar creatina?
La creatina tiene muchos efectos beneficiosos sobre el cuerpo humano. Estos no se limitan al nivel muscular, donde la creatina aumenta principalmente el rendimiento y la fuerza muscular, sino que también afecta a otras áreas del cuerpo. La ingesta de creatina tiene una influencia positiva en el rendimiento cerebral, mejora la concentración y aumenta la tolerancia al estrés de las personas que se encuentran bajo un estrés psicológico y emocional particular.
Los huesos y cartílagos reciben mejor nutrientes de la creatina, lo que significa que la creatina puede representar una adición útil a la terapia, especialmente en el caso de fracturas óseas o en el tratamiento de la osteoporosis. Esto muestra que la creatina cubre muchas otras áreas además de su uso en deportes y definitivamente se puede ver como un suplemento dietético sensato.
Las personas que usan creatina se dividen en los denominados respondedores, que responden bien a la ingestión de creatina, y no respondedores, en quienes la creatina casi no tiene efecto. Con este último, el uso de creatina en realidad no tiene sentido. En general, la pregunta de si tiene sentido tomar creatina no puede responderse de forma generalizada, pero siempre debe aclararse individualmente.
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Creatina para la construcción de músculo
Para comprender los efectos de la creatina en relación con la construcción de músculos, tiene sentido aclarar primero el proceso de construcción de músculos en sí. Cada músculo del cuerpo humano consta de los llamados haces de fibras musculares, que a su vez están formados por fibras musculares, que a su vez están compuestas por fibras más pequeñas, las miofibrillas. El entrenamiento regular mejora la coordinación entre las distintas fibras musculares. Con más entrenamiento, se establece el llamado efecto de hipertrofia. Eso significa que los músculos comienzan a crecer. Este crecimiento se produce mediante el almacenamiento de proteínas en las fibras musculares.
Para entrenar el músculo, primero son necesarios los movimientos del músculo. Al moverse, el músculo se tensa, se contrae. Se requiere energía para esta contracción. Hay proveedores de energía natural en el cuerpo. La principal energía para la contracción muscular es proporcionada por la molécula de trifosfato de adenosina (ATP). La creatina es en parte responsable de la formación o regeneración de este ATP. Cuando los músculos se contraen, el ATP se degrada, liberando la energía necesaria para la contracción. En circunstancias normales, solo hay una cierta cantidad de ATP en las células musculares del cuerpo. Si el ATP se agota, sentimos esto, porque los músculos se cansan. Sin creatina, se necesita algún tiempo para que se forme nuevo ATP. Ahora los atletas están utilizando esta funcionalidad para desarrollar músculo.
Al complementar la creatina adicional, se forma más ATP en las células musculares, de modo que aumenta el rendimiento y es posible un entrenamiento más prolongado. La ingestión de creatina aumenta el nivel de creatina en los músculos hasta en un 20 por ciento. Los efectos de la creatina en el desarrollo muscular son, por tanto, una contracción de la fibra más rápida o un tiempo de relajación más corto durante una contracción, lo que permite una mayor intensidad de esfuerzo. Además, los tiempos de recuperación más cortos de las células musculares debido a mayores cantidades de ATP, así como los músculos de aspecto más grande debido a la retención de agua, ya que la creatina se une al agua en las células musculares, se encuentran entre los efectos positivos. Si se usa correctamente, la creatina puede mejorar el efecto del entrenamiento y apoyar positivamente la construcción muscular.
Puede encontrar más información sobre este tema en Creatina para la construcción de músculo
Creatina en deportes de resistencia
Aunque la creatina aumenta principalmente el rendimiento de los músculos a corto plazo y conduce a un aumento en el volumen de los músculos cuando se toma durante un tiempo prolongado, aún puede ser beneficiosa para los atletas de resistencia. La mayor cantidad de creatina en los músculos significa que se libera menos ácido láctico, lo que puede reducir el potencial dolor muscular después del entrenamiento. La retención de agua en los músculos causada por la creatina aumenta el peso total, pero puede verse como un depósito de líquido adicional, especialmente en los atletas de resistencia que se deshidratan rápidamente. Dado que la creatina mejora la síntesis de proteínas musculares, tomar creatina también puede ayudar a regenerar los músculos dañados y acortar los tiempos de descanso. El mayor suministro de ATP en los músculos tiene un efecto positivo en el entrenamiento por intervalos y también puede aumentar el rendimiento allí.
Todo esto demuestra que la creatina también se puede utilizar en deportes de resistencia. Allí, sin embargo, tiene principalmente un efecto regenerativo y no está dirigido principalmente a mejorar el rendimiento.
¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debe usar creatina?
Cuando se usa creatina existen diferentes opciones de dosificación, que son más o menos adecuadas según la edad, el sexo y el objetivo de entrenamiento. Por ello, antes de iniciar la ingesta, conviene analizar para qué debe servir la creatina.
- Carga lenta
La variante de carga lenta consta de 3 fases de ingesta de creatina. La fase de carga dura aproximadamente 4 semanas, con 3 g de creatina al día divididos en dos dosis únicas. En la fase de mantenimiento, que también dura 4 semanas, la cantidad de creatina depende del peso personal. Se deben ingerir 0,03 g de creatina por kilogramo de peso corporal. La última fase es la fase de abstinencia, la ingesta de creatina se reduce cada vez más durante 4 semanas.
- Carga rapida
La suplementación de carga rápida también se divide en las mismas fases. Durante la fase de carga, se suministran 0,3 g de creatina por kilogramo de peso corporal durante 7 días. La fase de mantenimiento dura de 6 a 8 semanas. Aquí la dosis se reduce a 0,03 g de creatina por kg de peso corporal. La fase de abstinencia también dura 4 semanas, por lo que la cantidad de creatina se reduce lentamente.
- Ingesta continua
Aquí, se toman de forma continua 3 g de creatina por día. Las fases de carga y sedimentación se eliminan por completo con este método de ingestión.
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¿Quién debería prescindir de la creatina?
En general, la creatina es un complemento alimenticio muy bien tolerado. Dado que es uno de los aminoácidos que se encuentran de forma natural en el organismo, apenas existen restricciones de uso. Las personas que no tienen problemas de salud pueden tomar creatina sin dudarlo. Incluso no se ha demostrado una carga adicional o el riesgo de daño renal a pesar de los extensos estudios.
No hay instrucciones explícitas en la literatura sobre quién debe evitar la creatina. Debido a la forma química en que funciona, es obvio que las personas que tienen problemas de retención de agua (por ejemplo, las personas con enfermedades cardíacas), las personas con daño renal u otras enfermedades metabólicas deben discutir primero la ingesta de creatina con su médico. Tampoco existen contraindicaciones para tomar creatina para mujeres embarazadas, por lo que debe consultar a un médico si no está seguro. De lo contrario, la creatina es un suplemento seguro que se ha probado en estudios exhaustivos.
¿Cuándo se debe tomar la creatina?
El momento de tomar creatina depende del plan de entrenamiento respectivo.
En los días de descanso, es aconsejable tomar la dosis de creatina por la mañana en ayunas. En este punto, el cuerpo no está ocupado digiriendo otros alimentos, por lo que aumenta la tasa de absorción de creatina. La suposición de que una mayor liberación de insulina, por ejemplo, al tomar creatina con jugos de frutas, conduce a una mejor absorción de creatina ahora se considera obsoleta. Sin embargo, la creatina debe tomarse con una gran cantidad de líquido (preferiblemente al menos 300 ml de agua). La ventaja de tomar con agua es que no hay calorías adicionales.
En los días en que se completan las unidades de entrenamiento, se recomienda tomar creatina inmediatamente después del entrenamiento. En combinación con batidos de proteínas, la velocidad de ingesta se puede aumentar aún más.
En resumen, esto significa: en los días de descanso, la creatina se toma por la mañana y en caso contrario es preferible tomarla inmediatamente después del entrenamiento para lograr el mejor efecto posible.
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¿Hay algún efecto secundario?
Como ocurre con casi todos los suplementos, también puede haber efectos secundarios al tomar creatina. Sin embargo, dado que la creatina también se ingiere en la vida diaria, por ejemplo a través de los alimentos, y es una sustancia endógena, los efectos secundarios esperados son muy bajos. Los efectos secundarios pueden ocurrir especialmente en personas que no ingieren mucha creatina a través de su dieta o en personas que se encuentran en las primeras etapas de la suplementación con creatina. Los efectos secundarios más comunes de la creatina se relacionan con el tracto digestivo, por ejemplo, flatulencia, diarrea, náuseas, vómitos, dolor de estómago o mal aliento desagradable. Los síntomas suelen desaparecer tan pronto como se reduce la ingesta de creatina.
Otro efecto secundario típico de tomar creatina es la retención de agua. La razón de esto es simplemente que la creatina transporta más agua a las células musculares. Esto también es una justificación para el rápido aumento de peso cuando comienza a tomar creatina. Para evitar al máximo los efectos secundarios, es importante prestar atención a la dosis correcta de creatina y comprar únicamente productos que puedan garantizar una buena calidad.
¿Existe alguna interacción con otros suplementos?
La creatina es una sustancia bien tolerada por la mayoría de los demás suplementos y alimentos. Esto se puede explicar mejor por el hecho de que la creatina es una sustancia endógena. Las interacciones de la creatina con otros suplementos tienden a significar efectos positivos. Al combinar creatina con los siguientes suplementos, se producen interacciones deseables:
- Creatina y ß-alanina
La ß-alanina es un aminoácido que aumenta el rendimiento muscular, reduce la fatiga y aumenta la concentración de carnosina, lo que tiene un efecto positivo en la resistencia muscular. Si se combinan creatina y ß-alanina, ambas sustancias muestran efectos sinérgicos, lo que significa que se complementan en sus efectos.
- Creatina y BCAA
Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), que consta de tres aminoácidos leucina, isoleucina y valina, son utilizados por el cuerpo para generar energía. En combinación con la creatina, apoya la mejora de la masa y la fuerza a través del entrenamiento.
- Batidos de creatina y proteínas
Especialmente después del entrenamiento, puede ser útil disolver la creatina en tu batido de proteínas. Allí no solo mejora la solubilidad, sino que la proteína también mejora la absorción de creatina.
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¿Qué tienes que tener en cuenta a la hora de comprar?
El mercado de productos con creatina es enorme. Existen numerosos proveedores en Internet con grandes diferencias de precios, tanto a nivel nacional como internacional. Sin embargo, existen al menos diferencias tan grandes en la calidad de la creatina.
Probablemente la característica más importante a la hora de comprar es el grano fino del polvo, esto está en la unidad malla Medido. Cuanto más fino sea el polvo (la buena calidad comienza alrededor de la malla 200), mejor puede ser absorbido por el cuerpo. Los productos fabricados en Alemania normalmente tienen que cumplir con estándares de calidad más altos que los productos comparables en el extranjero, por lo que el sello “Made in Germany” es un buen indicador de un producto de calidad.
La creatina se puede tomar en una variedad de formas de dosificación, incluidas tabletas, cápsulas de creatina y polvos. Las cápsulas son las más fáciles de usar y cómodas de tomar, lo que también se refleja en el precio, por lo que el polvo soluble en agua es la opción más económica. Los buenos productos están disponibles aquí desde 12 € el kilogramo. En principio, es cierto que los productos de alta calidad suelen tener un precio más elevado, pero a la inversa, un precio elevado no significa automáticamente que sea un producto de calidad. Debido a la gran popularidad de la creatina, existen numerosos informes de pruebas de varios fabricantes de creatina en Internet que pueden servir como primer punto de contacto al tomar una decisión de compra.
¿Hay creatinas especiales para mujeres?
En general, se puede decir que no existen creatinas especiales para mujeres. El monohidrato de creatina pura sigue siendo el medio de elección entre los suplementos.
Sin embargo, dado que a muchas mujeres se les desaconseja recurrir a la creatina, porque temen que la retención de agua pueda llevar a una apariencia hinchada y los efectos de la creatina a un aumento significativo de peso, algunos fabricantes han desarrollado preparaciones que no son puras. Actúa la creatina.
Un ejemplo de esto es el llamado Kre Alkalyn, que es un monohidrato de creatina combinado con sodio. La adición de sodio evita que el suplemento se descomponga en creatina en el estómago, lo que significa que no hay efectos secundarios que afecten el tracto gastrointestinal o la retención de agua. En principio, sin embargo, también tiene sentido que las mujeres usen suplementos de creatina pura, ya que naturalmente tienen un metabolismo diferente al de los hombres y no tienen que preocuparse por desarrollar músculos grandes de apariencia masculina a través de la creatina. En las mujeres, la creatina tiende a apoyar la formación de músculos largos, haciendo que las mujeres parezcan más definidas y firmes y, por supuesto, también notan el efecto de mejora del rendimiento durante el entrenamiento. También es importante que las mujeres se adhieran al plan de ingesta de suplementación con creatina para lograr los efectos deseados y poder alcanzar los objetivos de entrenamiento.
