Dieta

Alimentos que contienen proteínas

Introducción

La proteína es un componente básico de todas las células vivas. La proteína es una parte esencial de una dieta equilibrada.
El cuerpo no puede sintetizar proteínas por sí solo, por lo que la ingesta a través de los alimentos es esencial. La proteína se encuentra naturalmente en numerosos alimentos animales y vegetales. La cantidad de proteína que necesita el cuerpo depende de muchos factores. Estos incluyen edad, género y constitución.

¿Qué alimentos contienen cuánta proteína?

La proteína está más o menos presente en casi todos los alimentos. La presencia de proteínas no se limita a un grupo de alimentos específico, sino que se puede encontrar en todos los grupos. A continuación se proporciona una lista para su conveniencia. Este se divide en 5 grupos: plantas, productos lácteos y huevos, carne, pescado y complementos alimenticios. Se indica el contenido de proteínas por 100 g de alimento.

Proteínas vegetales:

Espirulina (seca): 59,8 g
Altramuces dulces: 33,1g
Tempeh: 19,0 g
Natto: 17,7 g
Tofu: 8,1 g
Brotes de soja: 5,5 g
Hongos ostra rey: 4,4 g
Coles de Bruselas: 4,0 g
Hongo porcini: 3.6
Cebolletas: 3,0 g
Brócoli: 3,0 g
Espinaca: 2,7 g
Cohete: 2,6 g
Alcachofa: 2,4g
Coliflor: 2,4 g
Acelga suiza: 2,1 g
Hongos: 2,1 g

Productos lácteos y huevos

Queso Harz: 30,0g
Camembert: 24,3 g
Mozzarella: 19,0 g
Quark: 13,5 g
Queso crema: 13,4 g
Requesón: 12,6 g
Clara de huevo: 10,5 g
Leche: 3,5 g
Suero de leche: 3,2 g

carne

Perdiz: 35,0g
Codillo de cerdo: 25,6 g
Pechuga de pavo: 24,6 g
Conejo: 24,3 g
Turquía: 24,0 g
Ciervo: 23,1 g
Filete de ternera: 22,8g
Pierna de ternera: 22,6 g
Rosbif: 22,5 g
Ramo: 22,4g
Cordero: 21,8 g
Carne molida: 21,4 g
Pollo: 18,8 g

pez

Anchoas: 28,9g
Anchoas: 26,4g
Caviar: 26,1 g
Atún: 25,6 g
Salmón salvaje: 25,0 g
Fletán: 20,6 g
Sardina: 20,4 g
Pez espada: 19,7 g
Gallineta nórdica: 19,4 g
Langosta: 18,8 g
Cangrejos: 18,6 g
Besugo: 18,4g
Arenque: 18,0 g
Calamar: 16,0g
Langostinos: 11,4g

Suplementos alimenticios

Polvo de proteína: 70.0-90.0g (según el fabricante)
Barrita de proteínas: 20,0-50,0 g (según el fabricante)

Leer más sobre el tema: Barra de proteina

Alimentos proteicos veganos

Dado que las proteínas se encuentran en casi todos los alimentos, también se encuentran en innumerables productos de origen vegetal, por lo que una dieta rica en proteínas tampoco es un problema para los veganos. Los veganos pueden lograr buenos valores de proteínas biológicas combinando diferentes alimentos. Básicamente, la regla general debería ser utilizar un alimento de los siguientes tres grupos en una comida:

Semillas y nueces
Legumbres y productos de soja
Arroz, cereales y pseudogranos

Muchos veganos cubren automáticamente sus necesidades diarias de proteínas debido a estas numerosas fuentes de proteínas. Los aminoácidos que contienen son los responsables de la calidad de las distintas proteínas, hay 22 en total. El cuerpo puede producir 13 de estos por sí mismo, los 9 restantes deben ingerirse con alimentos.

Las proteínas vegetales, que son la principal fuente de proteínas para los veganos, tienen una ventaja decisiva, pertenecen a las llamadas proteínas completas. Esto significa que las proteínas vegetales contienen los 9 aminoácidos esenciales. Estos son todos aquellos aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí solo y, por lo tanto, deben suministrarse a través de los alimentos. Las proteínas completas incluyen, por ejemplo, quinua, productos de soja, semillas de chía y trigo sarraceno.

Alimentos con proteínas vegetales

Como ya se puede ver en la lista anterior, numerosos alimentos de origen vegetal también son muy ricos en proteínas. Se pueden distinguir diferentes grupos dentro de los alimentos vegetales:

Legumbres, representantes son por ejemplo

Cacahuetes 25g
Lentejas 12g
Garbanzos 9g
ofu 8.1g

Nueces, los primeros están aquí

Almendras 22g
Semillas de girasol 20g
Semillas de calabaza 19g
Anacardos 17g

Las verduras están sobre todo

Kale y coles de Bruselas 4g
Brócoli 3.0g
Espinaca 2.7g

Cereales y pseudocereales con

Avena 12,5g
Centeno 9.0g
Arroz 2.4g según variedad
Quinoa 4.4g

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Alimentos que contienen proteínas sin grasa

Aparte de los suplementos dietéticos, no existen alimentos que no tengan una proporción de grasa además de proteína. Sin embargo, el contenido de grasa de muchos alimentos ricos en proteínas es tan bajo que casi no es necesario prestarle atención. La siguiente lista ahora incluye alimentos ricos en proteínas con un contenido de grasa muy bajo de hasta 0,5 g por 100 g. (Proteína en g / grasa en g por 100g):

Albúmina 85 / 0,2
Hongos 72 / 0,2
Queso crema 71 / 0.2
Skyr 69 / 0.2
Acelga 42 / 0,2
Quark bajo en grasa 72 / 0.3
Leche 40 / 0.3
Coliflor 34 / 0.3
Coles de Bruselas 32 / 0,3
Espinaca 50 / 0.4
Brócoli 33 / 0.4
Guisantes 25 / 0.4
Queso Harz 96 / 0.5
Habas 30 / 0.5

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¿Quién debería seguir una dieta alta en proteínas?

La pregunta de quién debe comer una dieta alta en proteínas es fácil de responder: ¡todos!
Las proteínas son esenciales para nuestro cuerpo, ya que están involucradas en muchos procesos y procesos metabólicos en nuestro cuerpo. El factor clave aquí son los aminoácidos contenidos en las proteínas, que tienen numerosas funciones y efectos en el cuerpo, por ejemplo, como material de construcción para muchos huesos y tejidos, un medio de transporte de enzimas y un componente de hormonas y anticuerpos.

Se conoce una dieta rica en proteínas, especialmente en el sector deportivo, para ganar masa muscular rápidamente y para obtener más energía durante el entrenamiento. Una dieta rica en proteínas también juega un papel importante en numerosas tendencias de pérdida de peso. El caso es que las proteínas tienen muchas ventajas y también contribuyen a la salud general de nuestro organismo. En las naciones occidentales, una oferta insuficiente de proteínas es extremadamente rara, ya que la proteína se encuentra naturalmente en casi todos los alimentos, como ya se mencionó. Las personas con enfermedades previas como anorexia, bulimia o personas con daño renal corren un riesgo particular. En general, todos deben asegurarse de obtener suficientes proteínas a través de su dieta.

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¿Cómo es el requerimiento de proteínas?

La dosis o la necesidad individual de proteínas depende de numerosos factores. Estos incluyen la edad, el estado de salud y otras influencias externas de la vida, como el nivel de condición física personal y el comportamiento adictivo. Para una persona normalmente sana, la ingesta diaria de proteínas debería verse así:

En el primer año de vida: 2,5-1,3 g de proteína por kg de peso corporal
Niños y adolescentes: 0,9-1,0 / kg
Adultos entre 19 y 65 años: 0,8 g / kg de peso corporal

En números, eso es alrededor de 57-67 g de proteína por día para un adulto. Como puede ver, el requerimiento de proteínas inicialmente disminuye de manera constante a medida que envejece. Sin embargo, a partir de los 65 años, la necesidad de proteínas vuelve a aumentar ligeramente hasta 1,0 g / kg. Las proteínas son tan importantes para el cuerpo porque están compuestas de aminoácidos, son un componente básico de muchas células y controlan numerosos procesos importantes en el cuerpo humano. Se recomienda una combinación de diferentes proteínas con 2/3 de proteínas vegetales y 1/3 de proteínas animales para cubrir adecuadamente el requerimiento de proteínas.

Es la combinación de proteínas lo que las hace tan valiosas. El llamado valor biológico de las proteínas también juega un papel especial. Indica cuántos de los aminoácidos puede producir el cuerpo a partir de la proteína respectiva. Un ejemplo de esto es el huevo, que tiene un valor biológico de 100. En comparación, 500g de patatas tienen un valor biológico de 98. Si ahora combinas el huevo con las patatas, se consigue un valor de 136. Por tanto, es importante combinar diferentes proteínas de forma significativa.

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