Dieta

Dieta para la deficiencia de hierro

Introducción

El hierro es un oligoelemento importante en el cuerpo humano. Desempeña un papel importante en la formación de sangre y los procesos metabólicos. En consecuencia, los síntomas de deficiencia pueden conducir a una amplia variedad de síntomas graves.

En el caso de una deficiencia leve de hierro, un cambio en la dieta y un mayor suministro de hierro a través de los alimentos suelen ser suficientes para reponer las reservas de hierro. Hay alimentos de origen animal y vegetal que contienen hierro.

Resumen de alimentos ricos en hierro

A continuación encontrará una descripción general de los alimentos que son particularmente ricos en hierro. El contenido de hierro se da por 100 g de alimento.

Morcilla 30,0 mg
Hígado de cerdo 18,0 mg
Rebozuelos secos 17.0 mg
Semillas de calabaza 12,5 mg
Mijo 9.0 mg
Linaza 8.0 mg
Lentejas 8.0 mg
Quinoa 8.0 mg
Hígado de ternera 7,8 mg
Soja 6.6 mg
Ostras 6.25 mg
Garbanzos 6.2 mg
Avena 5,5 mg
Espinaca 4.1 mg

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Alimentos con hierro

carne y embutidos

En la naturaleza, el hierro se encuentra en dos formas diferentes: hierro divalente y trivalente. El hierro bivalente se absorbe 3 veces mejor en el intestino que el hierro trivalente. El hierro bivalente solo se encuentra en alimentos de origen animal, como filete de ternera (2,3 mg / 100 g), filete de cerdo (3,0 mg / 100 g), en cantidades particularmente grandes en la morcilla (30 mg / 100 g), hígado de cerdo (18,0 mg / 100 g). 100g) o jamón de ternera (10.0 / 100g).

Sin embargo, la carne roja en particular también contiene colesterol, que es malo para el sistema cardiovascular, purinas, que promueven la gota y otros contaminantes (especialmente el hígado). Por lo tanto, la carne debe consumirse con moderación.

Productos de cereales

También hay buenos proveedores de hierro para vegetarianos y veganos.

Los productos de cereales como el trigo (8,0 mg / 100g), las hojuelas de mijo (9,0 mg / 100g) o especialmente la quinua (8,0 mg / 100g) y el amaranto (9,0 mg / 100g) son buenas alternativas a los productos animales. y ofrecer una rica opción de desayuno.

El hierro de los productos a base de plantas tiene una biodisponibilidad más pobre, por lo que es más difícil de absorber y usar por el cuerpo. Para mejorar esto, se recomienda utilizar estos productos con vitamina C, p. Ej. tomar en forma de jugo de naranja o limón.

Nueces y granos

Las semillas de calabaza ocupan un lugar destacado en la lista de alimentos que contienen más hierro. Con 12,5 mg por 100 g se encuentran entre los 10 primeros. Los pistachos también contienen 7,0 mg, semillas de girasol 6,0 mg y piñones 5,0 mg de hierro por 100 g.

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Fruta

Los frutos secos son una alternativa variada o una adición a un rico cereal de desayuno. Los melocotones secos (6,5 mg / 100g), los albaricoques (4,4 mg / 100g) o los higos (3,2 mg / 100g) también contienen una gran cantidad de hierro. Las frutas frescas como el mango o los arándanos también contienen mucho hierro.

Verduras y patatas

También hay una serie de fuentes de hierro entre las verduras, que incluyen rebozuelos (8,0 mg / 100 g), espinacas (4,0 mg / 100 g), tipos de repollo (hasta 2,0 mg / 100 g) o alcachofas de Jerusalén algo inusuales (3,7 mg / 100g) y salsifí negro (3,3 mg / 100g).

Las patatas, por el contrario, contienen menos hierro, con 0,3 mg / 100 g una mujer tendría que consumir aproximadamente 5 kg de patatas para cubrir su requerimiento diario de 150 mg de hierro. Las legumbres son una alternativa muy rica en hierro. La soja (9,7 mg / 100 g), las lentejas (8,0 mg / 100 g) o las judías blancas (7,0 mg / 100 g) pueden competir fácilmente con los productos animales. También es positivo que el hierro, a diferencia de las vitaminas, no se descompone durante la cocción, por lo que también se pueden preparar platos calientes.

Huevos y productos lácteos

Los huevos son otro producto animal con alta biodisponibilidad de hierro. Comer 2 huevos (= 100 g) proporciona 1,8 mg de hierro.

Los productos lácteos como el parmesano (0,7 mg / 100 g), el queso procesado (0,9 mg / 100 g) o el queso semiduro (0,3 mg / 100 g) contienen relativamente poco hierro. Los productos lácteos también contienen calcio, lo que dificulta la absorción de hierro en el intestino. Por lo tanto, la leche, el queso y el yogur deben evitarse o reducirse 1 hora antes, durante y después de las comidas con alimentos ricos en hierro.

¿Cómo ayuda la vitamina C?

La mayor parte del hierro se encuentra en los alimentos como hierro trivalente Fe3 +. De esta forma, sin embargo, no puede ser absorbido por el revestimiento intestinal. Se necesitan varias enzimas y vitamina C para convertir el hierro en su forma bivalente Fe2 + (reducción). Luego ingresa a la sangre como hierro bivalente a través de transportadores especiales y puede ser utilizado por el cuerpo.

Por tanto, es aconsejable comer alimentos que contengan vitamina C y alimentos que contengan hierro al mismo tiempo. La vitamina C se encuentra en muchas frutas, p. Ej. Naranjas (50 mg / 100g), zumo de espino amarillo (260 mg / 100g), hierbas como perejil (160 mg / 100g), ajo silvestre (150 mg / 100g) o verduras como pimientos rojos (120 mg / 100g). La absorción de hierro también se puede mejorar cocinando los alimentos antes de consumirlos.

¿Qué inhibe la absorción de hierro?

Hay una serie de alimentos que reducen significativamente la absorción de hierro en el intestino y, por lo tanto, no deben consumirse junto con productos ricos en hierro. Estos incluyen café, cacao, té (negro y verde), vino tinto, productos lácteos y, en general, alimentos que contienen calcio.

Además, alimentos que también contienen fosfatos, como refrescos, queso procesado, helados. Estos productos deben evitarse hasta una hora antes y después de una comida. Un ambiente ácido en el estómago también es importante para una buena absorción de hierro.

El ácido del estómago descompone (desnaturaliza) las proteínas a las que se une el hierro, entre otras cosas. El ácido del estómago se reduce tomando comprimidos protectores del estómago como los inhibidores de la bomba de protones (por ejemplo, pantoprazol). Por lo tanto, el hierro es más difícil de alcanzar para otras enzimas digestivas y se inhibe la absorción en el intestino.

¿Cuándo se debe realizar la terapia adicional?

A pesar de una dieta rica en hierro equilibrada, puede producirse una deficiencia de hierro.

Los grupos de riesgo son principalmente mujeres con sangrado menstrual abundante, en quienes la pérdida de sangre y, por lo tanto, de hierro excede la capacidad natural de absorción de hierro. En casos graves, la sustitución de hormonas puede reducir la cantidad de sangrado menstrual para darle al cuerpo la oportunidad de reponer las reservas de hierro.

Las personas con enfermedad inflamatoria intestinal también suelen sufrir deficiencia de hierro, ya que se absorbe menos hierro a través de la pared intestinal dañada o se pierde hierro a través del sangrado. La terapia antiinflamatoria puede reducir los síntomas de la enfermedad subyacente, pero también la deficiencia de hierro.

Trastornos de la utilización de hierro, p. Ej. debido a enfermedades tumorales A pesar de un suministro suficiente de hierro, el hierro no se puede incorporar en los lugares correctos del cuerpo. Aquí, también, la enfermedad subyacente debe tratarse además de una mayor ingesta de hierro.

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