Dieta

Dieta y ejercicio

nutritivo

Cada vez más alemanes comen de forma poco saludable

La dieta humana se compone normalmente de productos animales y vegetales. Además de la carne, los productos animales también incluyen huevos y productos lácteos). Además de las vitaminas, los minerales y el agua, la mayoría de los alimentos contienen solo tres grupos definidos químicamente que el organismo puede convertir.

Estos tres nutrientes principales, o macronutrientes, son:

carbohidratos
Grasas y ejercicioGrasas
Claras de huevo

Además de los principales nutrientes mencionados anteriormente, las vitaminas, los minerales y la fibra forman parte de la dieta.

Fibra

Fibra no se pueden digerir y se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. La fibra dietética incluye a. Pectina. Lignina y celulosa. Son energéticamente irrelevantes y solo aseguran una actividad intestinal regular a través de su efecto de retención de agua. Además, la fibra dietética hace que la saciedad ocurra más rápidamente. La dosis diaria recomendada es de unos 30 g al día. Sin embargo, la absorción real suele ser significativamente menor. La fibra dietética está contenida en Fruta, vegetales y productos integrales.

Demanda de energía

Los nutrientes absorbidos a través de los alimentos se descomponen en el organismo en H2O, Co2 y urea durante la síntesis de proteínas. La energía liberada cuando los nutrientes se descomponen en el cuerpo corresponde exactamente al valor de la energía absorbida.

Valor calorífico:

El poder calorífico es la cantidad de energía medida en kilojulios (KJ) que se libera en el cuerpo cuando se quema un gramo de este nutriente. 1 kilocaloría corresponde exactamente a 4,18 KJ

carbohidratos (17,2 KJ / g) según la composición (glucosa = 15,7 KJ / g)
proteína (17,2 KJ / g)
grasa (38,9 KJ / g)

Si la cantidad de energía absorbida es mayor que la cantidad liberada, hay un aumento en la masa corporal / ganancia de peso. Si el suministro de energía es menor que la producción de energía, hay una disminución en el rendimiento y una sensación de hambre.

Más del 80% de la energía absorbida a través de los alimentos se libera nuevamente en forma de calor. Solo el 10-20% se debe a trabajo externo (Músculos esqueléticos) implementado. Los valores son más altos para los atletas competitivos. Los hábitos alimentarios normales indican una mayor ingesta de grasas (alrededor del 40%) y una ingesta de carbohidratos demasiado baja (alrededor del 40%). Además, los carbohidratos se absorben principalmente (alrededor del 50%) en forma de monosacáridos (azúcar de uva) y disacáridos (azúcar comercial). La dieta es demasiado alta en grasas, demasiado alta en azúcar y demasiado alta en proteínas animales. Además, se consume demasiado alcohol (valores medios).

La dosis diaria recomendada para un hombre de 35 años que realiza un trabajo moderado es de unas 2500 Kcal / día.

La dosis diaria recomendada de proteína es de aproximadamente 0,8 g / kg de peso corporal. Para una persona que pesa 75 kg, esto corresponde a 60 g de proteína por día. 1,5 litros de leche o 200 g de carne son suficientes para cumplir con este requisito. Los atletas de fuerza pueden aumentar su ingesta diaria de acuerdo con la fase de desarrollo muscular. La ingesta diaria de grasas recomendada para los hombres debe estar entre 80 y 90 g. y entre 60 y 70 g para las mujeres. mentira. Las grasas deben consistir principalmente en ácidos grasos insaturados, estos tienen un sitio de unión libre y pueden, p. Transporte de vitaminas. Más de la mitad de la energía consumida debe consistir en carbohidratos y polisacáridos. Estos incluyen (productos de cereales, pasta, arroz, patatas, verduras, etc.) Se deben consumir aproximadamente 350 gramos de carbohidratos a lo largo del día.

Dieta y competencia

Ingesta de alimentos antes de la competición

Para no sobrecargar innecesariamente el sistema digestivo, es recomendable que los deportistas consuman alimentos durante todo el día. Las tres comidas principales recomendadas y los dos refrigerios entre comidas no se pueden reservar para los atletas de alto rendimiento. Tiene más sentido distribuirlo en 5-7 comidas más pequeñas. La digestión debe completarse en gran parte durante el ejercicio, ya que el sistema cardiovascular perdería energía para el ejercicio. El último momento para la ingesta de alimentos antes de la competición o debe ser 3 horas antes del ejercicio. Una dieta rica en carbohidratos (predominantemente Oligosacáridos).

Ingesta de alimentos durante la competición

Para ejercicios de resistencia a largo plazo (> 1:30 horas), se recomienda hidratación. La dosis recomendada es de 0,5 a 1 litro por hora. El contenido de glucosa no debe exceder el 5%.