Trotar después de dar a luz

Introducción

Después de dar a luz, muchas mujeres sienten el deseo de hacer deporte muy rápidamente. Trotar es particularmente popular, ya sea para volver al peso deseado o porque este deporte era uno de los más populares incluso antes del embarazo.
Sin embargo, antes de volver a trotar después del parto, es importante asegurarse de que el cuerpo haya tenido suficiente tiempo para recuperarse del parto. Por esta razón, los deportes más ligeros para un reingreso suave son inicialmente la mejor y más suave alternativa al jogging, también se deben realizar ejercicios post-ejercicio para fortalecer el suelo pélvico. Esto ayuda a prepararse para fuerzas de impacto como las que se experimentan al trotar cuando reanuda el ejercicio.

¿Cuándo podré volver a hacer jogging como muy pronto después de dar a luz?

El nacimiento de un niño es un evento agotador para el cuerpo, que posteriormente requiere una fase de reposo y regeneración suficientemente prolongada. Esto se aplica igualmente al parto natural y al parto por cesárea.
Según el ginecólogo o el consejo de partería, hay diferentes momentos en los que se recomienda la reanudación de las actividades deportivas. Esto también depende del curso individual del embarazo y las circunstancias del nacimiento, por ejemplo, si hubo complicaciones en el parto. Por lo tanto, vale la pena consultar a su médico con anticipación antes de reanudar el trote después del parto.
En general, la recomendación es practicar ejercicios de regresión y fortalecimiento antes de comenzar a entrenar. El entrenamiento de carrera ligera, que incluye caminatas más rápidas o caminar, debe iniciarse seis semanas después de un parto natural como muy pronto, y dos semanas después para una cesárea.
El trote no debe comenzar hasta dos o tres meses después del nacimiento, como mínimo, debido a las mayores exigencias que se imponen al cuerpo. Aquí, también, el posible inicio del entrenamiento después de una cesárea está programado un poco más tarde para no ejercer demasiada presión sobre el tejido cicatricial.
Sin embargo, toda mujer que haya tenido un hijo recientemente debe principalmente escuchar su propio cuerpo y conocer sus límites y no decepcionarse si, en el caso individual, tiene sentido reanudar el jogging en un momento posterior. Cada cuerpo requiere su propia y diferente duración de la fase de recuperación.

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¿Qué puedo hacer para volver a salir a correr lo antes posible?

Los tiempos indicados para esperar al menos seis semanas antes de comenzar un entrenamiento de carrera ligera y no reanudar el trote antes de dos meses después del nacimiento son recomendaciones médicas y no deben ser socavadas. En casos individuales, el tiempo de espera antes de volver a trotar puede ser incluso mayor.
Sin embargo, esto no debe enfrentarse con impaciencia o incomprensión, mucho más cada cuerpo necesita una cantidad de tiempo diferente para regenerarse después del agotador evento de un nacimiento.
Especialmente al trotar, actúan fuerzas de impacto fuertes, que pueden ejercer presión sobre el suelo pélvico o cualquier cicatriz perineal o cesárea. Los músculos centrales también se ven desafiados al correr. Por tanto, es recomendable practicar ejercicios postnatales y entrenamiento del suelo pélvico.
Los ejercicios suaves para la espalda, por ejemplo a través de Pilates o yoga, pueden fortalecer lentamente el cuerpo nuevamente y prepararse para unidades de entrenamiento más intensivas posteriores, como trotar, y mantener bajo el riesgo de lesiones. Cuanto más fuerte se vuelva el cuerpo a través de estos ejercicios, antes podrá empezar a trotar de nuevo.

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Duración - ¿Cuánto tiempo debo empezar a caminar?

La duración de la carrera depende de la condición física y de salud individual después del nacimiento. Si surgen síntomas, el entrenamiento debe detenerse inmediatamente. Tampoco se recomienda volver a los viejos hábitos de entrenamiento inmediatamente después de reanudar el trote e ir directamente al límite.
No se pueden hacer recomendaciones de aplicación general con respecto a la duración de la unidad de carrera, ya que el suelo pélvico y los músculos recuperan fuerza a diferentes velocidades y cada cuerpo puede estar sujeto a diferentes fuerzas y durante mucho tiempo. Es aconsejable empezar a trotar lentamente y no por mucho tiempo y prestar atención a las señales del cuerpo. La aptitud física, como era antes del nacimiento, solo se recupera en promedio de seis a nueve meses después del nacimiento.

¿Qué puedo hacer por el suelo pélvico?

El suelo pélvico está formado por músculos que se encuentran entre el pubis y el coxis. Estos son una parte importante del mantenimiento de la continencia.
Durante el embarazo, hay una gran cantidad de peso sobre este músculo, lo que hace que se estire y se relaje. El parto vaginal también tensiona el piso pélvico. Por lo tanto, es aconsejable fortalecer nuevamente los músculos del piso pélvico como parte de los ejercicios posnatales para prevenir la incontinencia o la bajada del útero y la vagina en la vejez. También vale la pena entrenar con respecto a una sensación más intensa durante las relaciones sexuales.

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Hay ejercicios especiales que se pueden realizar en cualquier momento y ya durante la cama. Debes comenzar lentamente y entrenar más intensamente con el tiempo. Una partera puede hacer buenas recomendaciones sobre la selección de ejercicios.
También existen cursos especiales post embarazo con gimnasia postnatal que prestan especial atención al suelo pélvico y son dirigidos por especialistas capacitados. La mayoría de las compañías de seguros de salud estatutarias asumen parte de los costos o un cierto número de horas de curso. Es recomendable consultar con la compañía de seguros de salud sobre la asunción de costos.

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¿Qué hago si tengo incontinencia?

Muchas mujeres sufren de incontinencia urinaria temporal durante el primer año después del parto, y en algunas mujeres puede durar más o incluso ser persistente. Se trata principalmente de la llamada incontinencia de esfuerzo o incontinencia de esfuerzo, en la que se liberan cantidades pequeñas o mayores de orina debido a la acumulación de presión, como al reír, toser o saltar.
El suelo pélvico, que es una parte importante del aparato de continencia, se ve afectado durante el embarazo y el parto. Por tanto, es de gran importancia hacer ejercicio postnatal y fortalecer el suelo pélvico. Los ejercicios deben realizarse con regularidad, preferiblemente a diario, porque es la única forma de lograr el efecto y el éxito del entrenamiento. Los músculos vuelven a fortalecerse y la continencia se recupera en su mayor parte.
Si no tiene éxito incluso después de un entrenamiento regular del suelo pélvico, debe consultar a su ginecólogo o urólogo. Esto se puede utilizar para aclarar si puede haber otra forma de incontinencia. La fisioterapia o la estimulación eléctrica son opciones de tratamiento para la debilidad persistente de la vejiga. En casos graves y después de que se hayan agotado todas las demás opciones de terapia, una operación también puede ser útil.

¿Qué hago si siento dolor?

El dolor es uno de los mecanismos de protección y advertencia del cuerpo para señalar problemas y mostrar los propios límites de estrés. Si el dolor se produce poco después de reanudar el trote y el nacimiento fue hace solo unas semanas, esto es una señal de que ha reanudado el entrenamiento demasiado pronto. Por lo tanto, debes reducir la intensidad del trote o prescindir de él durante un tiempo para retrasar un poco más el inicio del entrenamiento.

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Mientras tanto, puede recurrir a deportes más suaves que no estresen demasiado el cuerpo. Las caminatas a paso rápido o la marcha nórdica pueden ser deportes alternativos útiles para acostumbrar lentamente la circulación a trabajar más rápido nuevamente. Si también hay quejas aquí y han pasado al menos seis semanas desde el nacimiento, una consulta con el ginecólogo puede ser útil.
Dependiendo del tipo de dolor, además del reposo, un analgésico suave puede ser útil en casos agudos, por lo que, en particular, si la paciente está amamantando, se debe prestar atención a la compatibilidad e inocuidad del bebé.
Si los senos son particularmente dolorosos durante el entrenamiento, puede ayudar, si el niño es amamantado, poner al bebé en el pecho o extraerlo antes del entrenamiento. El ajuste correcto de un sostén deportivo suele ser útil.

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¿Qué deportes alternativos puedo hacer?

Básicamente, se deben iniciar ejercicios suaves para no abrumar al cuerpo estresado después del parto y no correr el riesgo de lesiones.
Los músculos se pueden fortalecer y reconstruir suavemente con yoga y Pilates. El entrenamiento de fuerza también es una opción, por lo que solo se pueden realizar ejercicios suaves seleccionados y la visita al gimnasio debe esperar unos meses después del parto.
Los ejercicios útiles se pueden extraer, por ejemplo, de libros con planes de entrenamiento especialmente diseñados para el período posterior al nacimiento. El entrenamiento de resistencia también ofrece una buena oportunidad para volver a estar activo después de dar a luz. Caminar o caminar a un ritmo más rápido son buenas opciones de entrada, trotar después de dar a luz todavía es demasiado intenso para comenzar a entrenar.
La natación también es una opción sensata, aunque solo debe iniciarse después de que haya terminado el sangrado posparto. En principio, es recomendable consultar a su ginecólogo y obtener sus recomendaciones antes de iniciar cualquier actividad deportiva. Independientemente del deporte que elija la madre, los ejercicios del suelo pélvico siempre deben formar parte del plan de entrenamiento.

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