Entrenando los músculos abdominales
Introducción
Tan pronto como el invierno llega a su fin, comienzan los preparativos para el verano.
Para muchas mujeres y hombres, esto también significa que su programa deportivo comienza para estar en forma en verano y tener un cuerpo bellamente formado y entrenado. Un punto importante es el estómago y el entrenamiento de los músculos abdominales. Un abdomen plano y bien entrenado se ve bien y es el objetivo de muchas personas.
¿Con qué frecuencia se deben entrenar los músculos abdominales?
Un punto de discordia al entrenar los músculos abdominales suele ser la frecuencia del entrenamiento.
Mucho no siempre ayuda mucho en este caso. Esto significa que uno no debería trabajar los abdominales todos los días. Dos o tres unidades de entrenamiento abdominal por semana son suficientes para lograr los objetivos personales. Esto evita el sobreentrenamiento y reduce el riesgo de entrenar en una relación de fuerza unilateral a favor del abdomen. El entrenamiento también debe incluir siempre los músculos antagonistas (músculos opuestos). Si desea hacer algo por sus músculos abdominales y centrales más de dos o tres veces, debe recurrir a ejercicios holísticos como estocadas, flexiones, sentadillas, dominadas y soportes para antebrazos. Los músculos abdominales y centrales siempre se utilizan en estos ejercicios.
¿Puedo entrenar los músculos abdominales todos los días?
Los abdominales se pueden entrenar todos los días. Esta afirmación se encuentra a menudo entre los atletas de fitness. Sin embargo, esta oración debe tratarse con precaución.
Si bien puedes ejercitar tus abdominales todos los días, existen varias razones por las que no debes hacerlo. Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino después de la sesión de entrenamiento en la fase de recuperación. Durante este tiempo, el músculo se regenera y, según la fuerza del estímulo de entrenamiento, acumula nuevas células musculares. Por tanto, es importante dar siempre a los músculos ciertos descansos. De lo contrario, puede provocar un sobreentrenamiento y, en el peor de los casos, pérdida de masa muscular. Por lo tanto, se aplica la regla general: los músculos abdominales deben entrenarse cada dos o tres días.
Los 5 ejercicios más importantes para los músculos abdominales rectos
Los ejercicios efectivos para los músculos abdominales rectos son:
- Abdominales con piernas dobladas
La posición inicial es acostada boca arriba. Las piernas se levantan del suelo para crear un ángulo de 90 grados en la articulación de la cadera y la rodilla. Los brazos se cruzan detrás de la cabeza y la parte superior del cuerpo se levanta del suelo y se guía hacia las rodillas. La cabeza debe mantenerse como una extensión de la columna para no ejercer presión adicional sobre el cuello. - Abdominales
La ejecución es muy similar a los abdominales. Los pies se colocan en el suelo y la parte superior del cuerpo se apoya en el suelo. En contraste con el crujido, ahora se levanta toda la parte superior del cuerpo y se coloca en la posición de sentado erguido. Aquí tiene lugar un touchdown completo. - Soporte de antebrazo
El soporte del antebrazo es un buen ejercicio de estabilidad para los músculos abdominales rectos.Esto también fortalece la espalda y los músculos centrales restantes. - Navaja
La navaja es otro ejercicio muy eficaz para los abdominales. Al levantar las piernas y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, se entrenan todos los músculos abdominales rectos al mismo tiempo. - Rueda del vientre
Otro ejercicio es la rueda abdominal, que también entrena los músculos abdominales rectos. De rodillas en el suelo, empiezas a estirar el cuerpo con una rueda y luego vuelves a doblarlo. Cuanto más en forma estén los músculos abdominales, más podrá llevar los brazos hacia adelante con la bicicleta.
Los 3 ejercicios más importantes para los músculos abdominales inferiores
Los atletas que se concentran en los músculos abdominales rectos inferiores no deben omitir los siguientes ejercicios:
- Levanta la pierna acostada
La posición inicial es acostada boca arriba. Los brazos están a los lados del cuerpo o estirados sobre la cabeza. Ahora las piernas extendidas se levantan del piso y se colocan en posición vertical. En el punto más alto, el movimiento se invierte y las piernas se bajan lentamente y de manera controlada y se mantienen justo por encima del suelo. Allí el ejercicio comienza de nuevo. La parte superior del cuerpo debe descansar tranquilamente en el suelo al realizar el ejercicio. - Abdominales en el banco negativo
La parte superior del cuerpo está más abajo que las piernas. Las piernas o los pies se fijan en el dispositivo de sujeción y la parte superior del cuerpo se guía hacia arriba en la dirección de las rodillas / piernas lo más lejos posible. En el punto más alto, el movimiento se invierte y la parte superior del cuerpo se lleva hacia el banco. Al hacerlo, no se descarta completamente en el punto más bajo, sino que se mantiene y comienza de nuevo. - Crujidos reversos
La posición inicial es acostarse boca arriba con los brazos doblados para que sus dedos toquen su cabeza. Las piernas también se levantan con las rodillas cerca de la cabeza. La parte inferior de las piernas está aproximadamente paralela al suelo. Ahora se levanta la parte superior del cuerpo y se acerca con la nariz a las rodillas lo más cerca posible. Al mismo tiempo, las rodillas se acercan aún más a la cabeza. En el punto final, la tensión se mantiene durante un breve momento y luego el movimiento se invierte nuevamente.
Los 3 ejercicios más importantes para los músculos laterales del abdomen
Los músculos abdominales laterales tampoco deben descuidarse al entrenar el core:
- Escarabajo
Este ejercicio no es fácil de realizar, pero es muy efectivo. La posición inicial es acostada boca arriba. Con los brazos doblados, los dedos tocan la parte posterior de la cabeza y las piernas estiradas en el suelo. Ahora se levantan las piernas y la parte superior del cuerpo, con las extremidades diagonalmente opuestas tocándose entre sí sobre el estómago. La rodilla derecha y el codo izquierdo se tocan por encima del estómago, así como la rodilla izquierda y el codo derecho. Siempre que un codo y una rodilla se toquen, exhale. Cuando baja la extremidad, vuelve a inhalar. - El giro de la cadera
Este ejercicio es un buen ejercicio para principiantes y fácil de aprender. Tumbado sobre la espalda, los brazos se colocan en el suelo, separados en un ángulo de 90 grados del cuerpo. Las piernas se doblan y se levantan del piso de modo que la parte inferior de las piernas quede por encima de las nalgas. Ahora empiezas a girar las piernas hacia un lado primero. Siempre debe mantener la parte superior de la espalda en contacto con el suelo. Las piernas se giran hacia un lado lo más lejos posible y luego se vuelven hacia atrás sobre la posición inicial directamente hacia el otro lado. Siempre se debe buscar el punto final para que, además de fortalecer, también se entrene la movilidad. - Giros abdominales en el dispositivo.
Por lo general, se sienta en un asiento y gira la parte superior del cuerpo alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha contra la resistencia de los pesos o el sistema hidráulico. La ventaja de hacer ejercicio en el dispositivo es el muy bajo riesgo de lesiones, ya que el ejercicio es guiado y por lo tanto no pueden surgir posturas y posiciones perjudiciales.
Lea más sobre el tema en: Entrenamiento de los músculos abdominales: los ejercicios más efectivos
Entrenamiento de abdominales en casa
No necesitas necesariamente equipo para entrenar tus músculos abdominales, por lo que no siempre necesitas un gimnasio. Hay muchos ejercicios que se pueden hacer en casa para entrenar eficazmente los músculos abdominales.
El soporte del antebrazo es un ejercicio sencillo que se puede realizar en casa sobre una colchoneta o alfombra. Apoya la parte superior del cuerpo con los antebrazos en el suelo. Los pies también se apoyan en el suelo y se intenta formar un puente desde los dedos hasta los antebrazos. Esto se llevará a cabo el mayor tiempo posible. Luego puedes ir al soporte lateral. Primero, el antebrazo derecho sostiene el cuerpo en el suelo. El pie derecho es el segundo punto de contacto con el suelo. Todo el cuerpo se mantiene en posición de apoyo en el lado derecho y forma una línea desde el tobillo hasta la cabeza. Aquí también se trata de mantener el puesto el mayor tiempo posible. Este ejercicio se puede utilizar maravillosamente utilizando el principio de rotación, ya que uno de los tres grupos de músculos (músculos abdominales rectos, músculos abdominales laterales izquierdos y músculos abdominales laterales derechos) siempre está funcionando mientras que los otros dos pueden recuperarse.
Los abdominales y los abdominales son otros dos ejercicios abdominales rectos que son fáciles de hacer en casa. La única diferencia entre los dos ejercicios es que los abdominales solo levantan ligeramente la parte superior del cuerpo del piso, mientras que los abdominales implican sentarse por completo. Las elevaciones de piernas y rodillas rectas y laterales también son ejercicios adecuados para sus propias cuatro paredes. Todo lo que necesitas es una colchoneta cómoda y puedes hacer el ejercicio en cualquier momento del día. Desde una posición acostada, las piernas o rodillas (con las rodillas dobladas) se levantan del piso y se mueven sobre la pelvis.
Lea más sobre el tema en: Entrenamiento de abdominales en casa
Entrenamiento de abdominales sin equipo
Para el entrenamiento de la musculatura abdominal existen infinidad de ejercicios que se pueden realizar sin ayudas ni equipos.
La elevación de la pierna en el suelo es uno de los muchos ejercicios. Sobre todo, se fortalece la zona inferior de los músculos abdominales. Las piernas estiradas se levantan a una posición vertical y luego se vuelven a colocar en el suelo. El atleta siempre debe tener el control y no trabajar con impulso. El crujido levanta la parte superior del cuerpo del suelo y la mueve hacia las rodillas. Los brazos están doblados y los dedos agarran los lados de la parte posterior de la cabeza. Los pies pueden colocarse en el suelo o levantarse del suelo. Los abdominales entrenan los músculos abdominales rectos. Los abdominales con las piernas cruzadas son una variación de los abdominales normales. Primero se coloca el pie derecho en el izquierdo y luego el pie izquierdo en la rodilla derecha. Ahora el codo izquierdo va a la rodilla derecha, lo que activa los músculos abdominales laterales. Luego se lleva el codo derecho a la rodilla izquierda y se entrena también el otro lado.
Otro ejercicio para ejercicios abdominales sin equipo ni ayudas es el levantamiento de cadera en el suelo. La posición inicial es de espaldas en el suelo. Los brazos se separan lateralmente del cuerpo y se apoyan en el suelo. Ahora las piernas estiradas y las caderas se levantan del suelo y se dirigen verticalmente hacia el cielo. Los brazos ahora se utilizan principalmente para equilibrar y apoyar el ejercicio. Los músculos abdominales laterales se pueden entrenar con los Russian Twists. La posición inicial es sentarse en el suelo, una estera o una alfombra. Los pies se colocan de modo que las piernas estén dobladas. Las manos se doblan frente al pecho. Desde esta posición, ambas manos se mueven simultáneamente primero hacia un lado y luego hacia el otro. En cada uno de los lados, ambas manos se presionan brevemente en el suelo antes de girar hacia el otro lado. La atención se centra siempre en las manos para que la cabeza gire suavemente con la columna torácica y cervical.
Entrenamiento de abdominales para principiantes
Los ejercicios abdominales también tienen ejercicios sencillos para principiantes y ejercicios más difíciles para avanzados y expertos.
Los ejercicios simples también incluyen ejercicios abdominales que se realizan en el dispositivo. Estos incluyen entrenadores abdominales clásicos y dispositivos como "Abdominal Crunch". Aquí la atención se centra en el desarrollo de la fuerza pura de los músculos abdominales.
En los ejercicios libres, los atletas deben mantener el equilibrio de forma independiente y los requisitos de coordinación son significativamente más altos. Por lo tanto, no todos los ejercicios abdominales gratuitos son adecuados para principiantes. Los abdominales y abdominales clásicos son ejercicios que puede realizar cualquier persona. Se trata de la flexión del tronco, que contrae los músculos abdominales. Levantamiento de piernas acostado es otro ejercicio para principiantes. Todos los deportistas también pueden realizar la plancha y la plancha lateral, ya que la posición es clara y el tiempo de sujeción es importante.
Lea más sobre el tema en: Entrenamiento de abdominales para principiantes
Entrenamiento de abdominales para mujeres
Cuando se trata de entrenar los músculos abdominales, las mujeres y los hombres a veces difieren significativamente. Si bien el enfoque para los hombres es el paquete de seis, el estómago de una mujer debe ser plano y no demasiado musculoso. Los hombres también prefieren entrenar con pesas, mientras que las mujeres prefieren usar su propio peso corporal y entrenar sin ayudas.
El crujido con los brazos extendidos es ideal para los músculos abdominales superiores e inferiores. Tumbado de espaldas, levante los pies de modo que las piernas queden dobladas. Los brazos se extienden sobre la cabeza y se colocan en el suelo. Ahora los brazos y la parte superior del cuerpo se levantan del piso y se levantan lo más posible para que la parte inferior de la espalda aún esté en el piso. Luego, los brazos y la parte superior de la espalda se bajan nuevamente y se sostienen justo en frente del piso. Desde esta posición comienzas a levantar de nuevo.
Un ejercicio que también involucra a los músculos abdominales laterales es el crujido torcido. Las piernas se colocan verticalmente sobre las nalgas mientras están acostadas boca arriba. Los brazos están doblados y los dedos agarran la parte posterior de la cabeza a los lados. Ahora mueva el codo opuesto alternativamente hacia las rodillas. El torso se levanta del suelo y el codo derecho se mueve hacia la rodilla izquierda y el codo izquierdo se mueve hacia la rodilla derecha.
El soporte del antebrazo es otro ejercicio muy popular entre las mujeres. Se forma un puente desde los tobillos hasta los antebrazos, mientras que el cuerpo se mantiene en una posición horizontal paralela al piso. El soporte lateral del antebrazo también es popular entre las mujeres para entrenar los músculos abdominales laterales.
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Entrenamiento de los músculos abdominales durante el embarazo
El entrenamiento de los músculos abdominales generalmente se puede continuar durante el embarazo. Sin embargo, debes prestar atención a algunos aspectos para evitar lesiones. Los músculos abdominales rectos deben excluirse del entrenamiento después de una determinada fase del embarazo, después de consultar con el médico, para que no se produzca diástasis del recto (en este caso, los músculos abdominales rectos se separan). Además, tensar los músculos abdominales rectos podría ejercer una presión adicional sobre el feto. Por lo tanto, durante el embarazo, las mujeres deben concentrarse en ejercicios para los músculos abdominales laterales y oblicuos.
La plancha lateral es un buen ejercicio que fortalece el núcleo de manera integral y se enfoca más en los músculos abdominales laterales. Dependiendo de su habilidad, puede elegir sus pies o rodillas como puntos de contacto en el suelo. La versión con las rodillas está recomendada para principiantes por el momento. La clásica pose de plancha también se puede utilizar para entrenar. Entra en el apoyo reclinable o para el antebrazo e intenta mantener la posición el mayor tiempo posible. También puede intentar tirar del estómago hacia la columna.
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Entrenamiento de abdominales después de dar a luz
Después del parto, los ejercicios posnatales deben realizarse primero después de consultar a un médico y una partera. Entonces puedes comenzar con un entrenamiento suave de los músculos abdominales. Si el médico y la partera dan el visto bueno, puede comenzar con ejercicios ligeros de fortalecimiento del abdomen.
Las elevaciones ligeras de piernas con las piernas dobladas son suaves y aún fortalecen los músculos abdominales. El escarabajo también es un buen lugar para comenzar. En una alternancia diagonal, los codos y las rodillas de las extremidades opuestas se juntan. El ciclismo también es un buen ejercicio de fortalecimiento y agilidad para las mujeres después del parto. Tensar las piernas activa los músculos abdominales y los mantiene involucrados en el movimiento mientras se monta en bicicleta. El apoyo del antebrazo o la posición de lagartija también son efectivos si los músculos abdominales se van a fortalecer después del parto.
La siguiente recomendación se aplica a todos los ejercicios: si siente dolor, siempre debe dejar de entrenar. Debe comenzar con ejercicios suaves y un nivel bajo de estrés. Si no está seguro, siempre debe consultar a su médico y / o partera. Además, se debe realizar un ejercicio postnatal de antemano. Se debe iniciar un programa de fortalecimiento del abdomen / núcleo al menos tres meses después del parto.
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Entrenamiento de los músculos abdominales estando de pie
Un ejercicio que se puede realizar de pie, y en el que se ejercitan los músculos abdominales, son las sentadillas o sentadillas. La posición inicial es a la altura de las caderas, por lo que se debe sostener una mancuerna (alternativamente, una botella de agua) en cada mano. Las nalgas se mueven hacia atrás y hacia abajo y se mantienen en una posición final. Los muslos están aproximadamente paralelos al piso y el estómago está lo más tenso posible. Esta posición se mantiene durante diez segundos antes de volver a enderezarse por completo.
Otro ejercicio es el ABC de Medicine Ball. Se sostiene un balón medicinal sobre la cabeza con los brazos extendidos. Desde esta posición, el balón medicinal se mueve hacia adelante y hacia atrás frente al cuerpo y las letras se escriben en el aire. Los brazos siempre deben estar estirados. La tensión y el movimiento del tronco ejercitan eficazmente los músculos abdominales.
Otro ejercicio de pie son las patadas diagonales con brazos y piernas. Desde la posición erguida, primero extienda la pierna derecha, levántela y crúcela en diagonal con el brazo izquierdo. Ambas extremidades vuelven a la posición inicial y la pierna izquierda y el brazo derecho realizan el mismo movimiento. Las extremidades curvadas en diagonal se cruzan frente al cuerpo y luego siempre vuelven a la posición inicial. El estómago está tenso y la parte superior del cuerpo debe mantenerse lo más quieta posible.
Entrenamiento de los músculos abdominales sentado
Muchas veces, la falta de tiempo es el mayor enemigo de los deportes. Por lo tanto, muchas personas prefieren entrenar de una manera que ahorre mucho tiempo. Algunos ejercicios abdominales se pueden hacer sentado. Esto ahorra tiempo y permite que la formación se lleve a cabo parcialmente en el lugar de trabajo.
Un ejercicio son los levantamientos de piernas, en los que las piernas se levantan ligeramente del suelo y se mantienen en una posición sentada al mismo tiempo o alternativamente. Cuanto más tiempo permanezcan las piernas alejadas del suelo, más eficaz será el ejercicio. Los brazos permanecen sobre la mesa y sostienen ligeramente el cuerpo.
Otra variante es estirar las piernas y hacer el crujido diagonal mientras está sentado. Al estirar las piernas, la parte inferior de las piernas se levanta alternativamente del piso y las piernas se extienden completamente de modo que toda la pierna quede paralela al piso. Este ejercicio debe repetirse al menos diez veces. El crujido diagonal funciona de manera similar al escarabajo acostado. Las manos agarran la parte posterior de la cabeza con los dedos y los codos se mueven alternativamente hacia la rodilla diagonalmente opuesta. No solo se entrenan los músculos abdominales rectos, sino también los laterales y oblicuos.
Otros ejercicios para los músculos abdominales laterales
También se pueden encontrar muchos ejercicios en los músculos laterales del abdomen, mediante los cuales se fortalecen los músculos y también se puede realizar la construcción muscular.
El soporte lateral del antebrazo es un ejercicio estático para fortalecer los músculos abdominales laterales. El cuerpo se apoya en la parte exterior de un pie (por ejemplo, el pie derecho) y el antebrazo en el mismo lado (antebrazo derecho) en el suelo.El cuerpo forma una línea desde el tobillo hasta la cabeza que no debe "hundirse". Por lo tanto, debe mantenerse la estabilidad en el maletero.
Otro ejercicio es el escarabajo / crujido diagonal, en el que el codo derecho (o codo izquierdo) se alterna con la rodilla izquierda (o rodilla derecha). Los codos y las rodillas opuestas deben encontrarse aproximadamente por encima del estómago / tronco e idealmente tocarse brevemente. Otros ejercicios incluyen el Russian Twist, elevaciones laterales de piernas, volteretas de cadera, limpiaparabrisas, abdominales laterales, etc.
