Entrenamiento de espalda durante el embarazo

Introducción

Muchas mujeres dejan de hacer ejercicio poco después de darse cuenta de su embarazo por temor a dañar al niño. Sin embargo, es precisamente esta actitud la que resulta contraproducente. Los estudios han encontrado que las mujeres embarazadas que continúan haciendo ejercicio tienen menos molestias físicas y una mayor probabilidad de un parto sin complicaciones.

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El entrenamiento de espalda también apoya la postura y previene el dolor de espalda causado por el embarazo. Además, el entrenamiento tiene un efecto positivo en el nivel de azúcar en sangre durante el embarazo y el riesgo de tener un peso excesivo después del embarazo se reduce considerablemente.

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¿Cuándo se debe iniciar el entrenamiento de espalda?

Las mujeres que practican deporte con regularidad no necesitan tomarse un descanso durante el embarazo, pero pueden continuar su entrenamiento con normalidad. Esto también incluye entrenamiento de espalda. Cualquiera que no haya hecho ejercicio antes del embarazo puede comenzar en cualquier momento. El lema aquí es: cuanto antes, mejor.
Los principiantes en deportes deben comenzar con cargas dosificadas y aumentar gradualmente paso a paso. Al realizar la sesión de entrenamiento de espalda, las mujeres siempre deben escuchar a su cuerpo y solo realizar los ejercicios e intensidades con las que se sientan cómodas. El entrenamiento de la espalda se puede iniciar en cualquier momento, independientemente de si se encuentra al comienzo de su embarazo o si lo ha estado haciendo durante un tiempo. El entrenamiento debe sentirse bien y los valores de pulso altos deben evitarse a toda costa.

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Los mejores ejercicios

Aproximadamente a partir de la semana 16, se deben evitar los ejercicios que se realicen en la espalda o en el estómago..

• Un ejercicio que también se conoce del entrenamiento de espalda "normal" es el puente entre hombros y pies. La cabeza, la cintura escapular, los brazos y los pies descansan en el suelo. La pelvis ahora se levanta hacia arriba para que el cuerpo desde los hombros hasta los pies no tenga contacto con el piso y forme un puente. Es importante mantener la tensión y no hundir las caderas.
• Los ejercicios adicionales comienzan en la posición cuadrúpeda, con la parte inferior de las piernas y las manos en el suelo. La espalda está en posición horizontal y la cabeza en extensión de la columna. Ahora empiezas a curvar tu espalda en la joroba de un gato, con la cabeza moviéndose entre la parte superior de los brazos. El movimiento se realiza lentamente y hasta un punto final, se mantiene allí brevemente y luego se termina lentamente y de forma controlada en la posición inicial. El contramovimiento, en el que se lleva el ombligo lo más lejos posible hacia el suelo desde la posición cuadrúpeda y se echa un poco la cabeza hacia atrás, también se puede realizar y así caminar hacia una espalda ligeramente hundida. Sin embargo, debe tener cuidado con este ejercicio en el mes avanzado de embarazo para no meterse con demasiada frecuencia y demasiada fuerza en una espalda hueca.
• El pilar de cuatro puntos es otro ejercicio muy similar a la postura de cuatro patas. Tus manos deben colocarse justo debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Las puntas de los pies están arriba y los hombros no deben levantarse hacia las orejas. Desde esta posición inicial, las rodillas ahora se elevan unos milímetros, el estómago se tensa y la posición se mantiene durante veinte a treinta segundos.

• La tortuga o el estiramiento diagonal es un ejercicio que también comienza en la posición de cuatro patas. Ahora el brazo derecho y la pierna izquierda se estiran al mismo tiempo para que solo el brazo izquierdo y la pierna derecha equilibren el cuerpo. Los músculos abdominales deben estar tensos y cada lado debe mantenerse durante al menos treinta segundos antes de cambiar.
• El remo apretado se puede hacer con mancuernas pequeñas o con botellas de agua y, por lo tanto, también es ideal para el hogar. En la posición inicial, los pies están separados a la altura de las caderas, la parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia adelante con la espalda recta y las pesas están en las manos. Ahora los brazos se estiran diagonalmente hacia adelante y hacia abajo y se acercan al cuerpo. Al moverse hacia atrás, los omóplatos se juntan y se abre el cofre.
• Un ejercicio que solo se puede realizar con la ayuda de una pelota de ejercicios fortalece los extensores lumbares y así previene el dolor de espalda. La posición inicial es de pie de espaldas a la pared. La pelota de ejercicio ahora está sujeta entre la pared y el coxis y la pelota comienza a rodar hacia arriba y hacia abajo. La parte superior del cuerpo permanece recta y se mantiene bajo tensión. Las piernas alternan entre una posición extendida y agachada. El grado de la sentadilla lo determina el alumno individualmente.

¿Hasta que mes debes entrenar?

Hay algunos puntos a tener en cuenta al entrenar la espalda. Por un lado, solo debes entrenar durante el tiempo y la frecuencia que tu propio bienestar lo permita. En caso de dolor o malestar, se debe detener el entrenamiento o se debe reducir la intensidad. Además, se debe tener cuidado durante el embarazo de que del 4º al 5º mes, nunca según la condición individual, no más ejercicios en decúbito prono o supino debe tener lugar. El peso del bebé ahora es tan alto que los órganos internos podrían comprimirse. Esto causa dolor o la función del órgano respectivo puede verse afectada. Los ejercicios que pueden realizarse estando de pie, de rodillas o sentada pueden continuar realizándose hasta que la mujer embarazada ya no se sienta cómoda con ellos. el doctor pronuncia una prohibición o Surgen complicaciones.

Entrenamiento de fuerza general durante el embarazo

En principio, no hay nada de malo en el entrenamiento de fuerza durante el embarazo.. Mantiene la circulación y, sobre todo, los ejercicios de estabilización del tronco pueden tener efectos positivos en el parto y en los cuidados posteriores. El entrenamiento hace que sea más fácil para las mujeres hacer frente al mayor peso corporal.
Es recomendable centrarse en entrenar la espalda y el tronco, ya que el peso adicional del niño suele provocar dolor de espalda y tensión. El entrenamiento de fuerza específico para la espalda, el tronco y el suelo pélvico puede ser utilizado por mujeres embarazadas. Facilitar la vida diaria y el parto. El entrenamiento de fuerza se puede realizar en máquinas, con pequeños dispositivos y otras ayudas o utilizando su propio peso corporal. La mujer debe prestar atención a la Pesos moderados seleccionar y el No aumente demasiado la carga permitir.

Si la mujer embarazada quiere entrenar sus músculos abdominales, debe tener cuidado. Es importante distinguir entre los músculos abdominales oblicuos y rectos. los Los músculos abdominales rectos ya no deben entrenarse desde la mitad del embarazo.de lo contrario, puede surgir una grieta en el medio de los músculos abdominales rectos. Si se gira el torso y se entrenan los oblicuos, esto no puede suceder. Sin embargo, estos ejercicios deben realizarse con cuidado y comenzar con pesos ligeros.

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En general, al hacer entrenamiento de fuerza durante el embarazo, no debe aumentar su peso si es posible para evitar cargas elevadas. El entrenamiento de fuerza moderado regular fortalece los músculos, ligamentos y estructuras de soporte del cuerpo, lo que significa que la mujer embarazada puede hacer frente mejor al peso adicional del niño.

Puede encontrar información general sobre entrenamiento de espalda en Entrenamiento de espalda