Deportes Y Fitness

Entrenamiento de circuito

Círculos de muestra para deportes escolares. (siempre en parejas)

Introducción

El entrenamiento en circuito es un método eficaz para entrenar la aptitud física, la fuerza, la velocidad y la resistencia. El termino "Circuito" proviene del latín y significa movimiento orbital. Aunque el término “círculo” suscitó preocupación entre numerosos lingüistas, pudo prevalecer en la lengua vernácula contra el concepto de formación en círculo introducido en la época de la RDA. En el entrenamiento en circuito, solo se completa un conjunto por estación / dispositivo. Se integran en un círculo al menos de 5 a un máximo de 20 ejercicios diferentes. Este “círculo” se puede realizar de 2 a 3 veces dependiendo del número de ejercicios. Los ejercicios deben diseñarse de modo que siempre se utilicen diferentes grupos de músculos. Esto asegura que todos los grupos de músculos estén suficientemente estresados durante el entrenamiento en el menor tiempo posible.

Historia de origen

El método de entrenamiento en circuito (Entrenamiento de circuito) fue creado en 1952 en la Universidad de Leeds en Inglaterra. MORGAN y ADAMSON primero desarrolló eso formación en un recorrido con solo una frase por ejercicio. Se orientaron mucho en el sistema de culturismo estadounidense, en el que, sin embargo, solo ejercicios de fuerza en el Entrenamiento de circuito fueron integrados. Además de entrenar la resistencia y la fuerza, el objetivo era mejorar Cardiovascula- trabajo, absorción de oxígeno y metabolismo. Originalmente, había 24 ejercicios especificados con precisión en nueve estaciones.

Ejercicios

Entrenamiento de circuito es considerado uno de los más efectivo Programas de ejercicio, hay condición, fuerza, velocidad, coordinación y Agilidad para ser entrenado y adicionalmente todo el cuerpo está entrenado. Dependiendo de los ejercicios que incorpore, el entrenamiento en circuito se puede utilizar como un buen entrenamiento para todo el cuerpo. Se puede usar y combinar una cantidad infinita de ejercicios para el entrenamiento en circuito, dependiendo del enfoque de entrenamiento que desee establecer.

los Ponerse en cuclillas es un ejercicio clásico para el entrenamiento en circuito, piernas y Glúteos entrenados y el La espalda se fortalece. El nivel de dificultad es medio, porque tienes que ejecución correcta Debe prestar atención a los ejercicios para evitar lesiones y dolores. Un ejercicio un poco más simple es que "Superhombre" con cual en tu estomago en el piso mentiras y con brazos y piernas rectos especialmente los músculos de la espalda. En efecto beneficios también el Músculos principales (Abs y abdominales laterales) de este ejercicio.

El ejercicio es una variación de la sentadilla. "Salta de la sentadilla". Este ejercicio trata más sobre la condición de los músculos de las piernas y los glúteos. Desde la posición de la sentadilla saltos hombre recto y estira las piernas. Los pobres son detrás de la cabeza cruzado.

Dependiendo del nivel de condición física de los participantes en el circuito de entrenamiento, se recomienda "Flexiones simples" o el "Lagartijas" realizar. Con las simples flexiones se arrodilla hombre apoyado en el suelo. Con las flexiones normales solo toca los dedos de los pies junto a las manos el terreno. Se supone que ambos ejercicios Fortalecer y entrenar los músculos del pecho, brazos, espalda y hombros.. El nivel de dificultad también está aquí con medio ya que es importante mantener la tensión en la parte superior del cuerpo y no dejar que el torso se hunda.

Un ejercicio sencillo para el entrenamiento en circuito es que "Crujido". Debería los músculos abdominales ser edificado y fortalecido. Ahí mentiras uno al revés el piso y levanta tu pie. Los pobres volverse detrás de la cabeza cruzado y ahora la parte superior del cuerpo en dirección del Rodilla levantada. Las variaciones de este ejercicio incluyen, por ejemplo, mantener las piernas en el aire, cruzar las piernas o cruzar los codos hacia las rodillas opuestas.

La llamada "Aumento lateral" es un ejercicio al que se puede pesas ligeras o mancuernas necesario. En casa, puede usar botellas de agua o cartones de leche. Los brazos se colocan con los codos en la parte superior del cuerpo y el manos sostenga las pesas hacia adelante de modo que queden en la articulación del codo un ángulo de 90 ° surge. Entonces sé los codos lateralmente arriba levantado para que sigan Altura del eje del hombro son. Este ejercicio entrenado especialmente Hombros y brazos. Como variación del ejercicio más difícil se puede hacer los pobres extender en lugar de doblarlos 90 ° en la articulación del codo.

Del Gato de salto es un ejercicio moderado en el el entrenamiento de la condición está en primer plano. Especialmente las piernas, el PO y el casco debería beneficiarse de los ejercicios. también la coordinacion siempre está entrenado cuando los brazos y las piernas se separan o se juntan al mismo tiempo.

Un ejercicio a partir del cual puede desarrollar algunos ejercicios más es el "Soporte de antebrazo". Este es un ejercicio simple que implica fortalecer barriga, Espalda y cáscara tomar el centro del escenario. En el Soporte de antebrazo uno está ubicado en un apoyo posicióndonde el cuerpo solo está sostenido por los antebrazos y los dedos de los pies. El cuerpo debe Derecho ser sostenido y no hundirse. Desde esta posición puede, por ejemplo, cambiar al soporte lateral, levantar el brazo o la pierna o intentar ejercicios combinados con brazos y piernas. También puede utilizar el soporte lateral Posibles variaciones para ser descifrado con brazos y piernas.

Inmersiones en banco son otro ejercicio para el entrenamiento en circuito en el los músculos de la parte superior del brazo, el hombro y el pecho ser entrenado. Para esto necesitas un o dos bancos. Uno se apoya en un banco las manos detrás del cuerpo de. Las piernas son como en una posición sentada estirado hacia adelante Con Ángulo de 90 ° en el cadera. Ahora los brazos se estiran y se doblan alternativamente.

Un último ejercicio, principalmente los aductores y los músculos isquiotibiales entrenados "Estocadas". Ponerse de pie se convierte en una pierna un gran paso hacia atrás hecho. Entonces sé las piernas ligeramente dobladas y manos volverse en las caderas metido. Así lo hará la rodilla trasera casi Inclinado hacia el suelo y luego lentamente enderezado de nuevo.

ventajas

los Entrenamiento de circuito es especialmente adecuado para entrenar la fuerza de resistencia. Al cambiar a una estación de ejercicio diferente con la participación de otros grupos de músculos después de cada serie, se requiere un tiempo de regeneración más corto que con el entrenamiento de la estación. El incurrido Lactato se puede descomponer en el músculo ya cansado mientras otro grupo de músculos se está estresando. Por tanto, se puede garantizar un alto nivel de formación en poco tiempo. Debido a las pausas breves y al cambio rápido entre los dispositivos, generalmente promueve la motivación y, por lo tanto, se usa a menudo en entrenamiento de fuerza infantil usado.

Limites

los Entrenamiento de circuito sin embargo, no es adecuado para todas las formas de actividad física. El entrenamiento de fuerza de alta velocidad, el entrenamiento de fuerza reactiva y el entrenamiento de fuerza máxima están asociados con un alto nivel de estrés en los músculos y requieren un tiempo de regeneración más largo y, por lo tanto, descansos más largos entre series. Es más probable que la tensión en los músculos en las formas mencionadas anteriormente se logre mediante el entrenamiento de múltiples series.

área de operación

El entrenamiento en circuito se puede ver desde diferentes ángulos. Los círculos de resistencia pura rara vez se utilizan en la práctica. La forma más común de entrenamiento en circuito consiste en ejercicios de resistencia que se alternan con ejercicios de velocidad y ejercicios de resistencia en los deportes escolares. En los deportes escolares, es importante asegurarse de que los ejercicios también incluyan aspectos coordinativos y estén diseñados principalmente en el área de velocidad y fuerza rápida. El circuito de entrenamiento para puros Desarrollo muscular también se puede utilizar en Plan de entrenamiento para integrarse. Los estudios de fitness ofrecen varios cursos para ello. El entrenamiento en circuito en máquinas rara vez es posible en el gimnasio. En un círculo orientado a la salud, es importante asegurarse de que los ejercicios seleccionados siempre se consideren desde un punto de vista funcional. Un circuito de entrenamiento para mujeres debería cubrir predominantemente los aspectos de La quema de grasa involucrar a través del entrenamiento con pesas.

Métodos

A los métodos elegidos en uno Entrenamiento de circuito contando:

Método continuo:
No hay ruptura entre las estaciones individuales. El cambio se produce sobre la marcha. La carga está en el área del umbral anaeróbico y se lleva a cabo en forma de entrenamiento de resistencia puro.
Método de intervalo extenso:
Como sugiere el nombre, estos son intervalos con cargas en el rango extenso. La carga debe mantenerse en el rango de 45 segundos a un minuto. Debido a la extensa exposición, la duración de la pausa debe mantenerse relativamente corta (20-30 segundos).
Método de intervalo intensivo:
La elección de ejercicios es cf. con el método de intervalo extenso. Sin embargo, como la intensidad del ejercicio es mayor, la duración de la pausa debe mantenerse entre 45 segundos y un minuto. Los niños y adolescentes en particular alcanzan sus propios límites de rendimiento en el área altamente anaeróbica por sí mismos. Este hecho es muy beneficioso para el posterior desarrollo del rendimiento a largo plazo. La ciencia moderna del deporte prescinde del rendimiento aeróbico puro en los deportes de resistencia adecuados para niños.

Vea cómo hacer entrenamiento cardiovascular en casa:
Entrenamiento de resistencia en casa: así es como funciona

En la escuela primaria

Incluso con el entrenamiento de circuito para la escuela primaria, se debe garantizar que los ejercicios estén equilibrados en general y que todas las áreas del cuerpo estén entrenadas por igual. Los estudiantes también pueden participar en la selección de ejercicios y equipos. Los principales objetivos del entrenamiento en circuito deben ser mantener la salud, desarrollar la motricidad y experimentar el propio cuerpo. Además de estos objetivos, por supuesto es necesario determinar de antemano si se trata de velocidad, fuerza, resistencia o flexibilidad.
Las ventajas de la formación en circuito son que muchos estudiantes pueden realizar sus ejercicios al mismo tiempo, moverse con otros tiene un efecto motivador en los estudiantes individuales, y la formación se puede realizar de una manera que ahorra espacio y tiempo. Pero la gimnasia y el entrenamiento en un espacio reducido también requieren una buena supervisión de los estudiantes y consideración entre los estudiantes. El aspecto de la seguridad debe ser lo primero, de modo que se puedan descartar lesiones tanto como sea posible.
Al elegir un ejercicio, se debe prestar especial atención a divertirse. Los ejercicios deben ser motivadores y no demasiado difíciles. Las pequeñas competiciones entre ellos son una parte tan importante como la música en el momento del entrenamiento. Los juegos como la lucha de brazos (músculos de los brazos), el sumo (equilibrio), la sentadilla común (parte delantera de los muslos) o el ciclismo (músculos abdominales) son parte de la colección común de ejercicios y juegos en la edad de la escuela primaria. Para establecer un enfoque diferente, también puede diseñar un círculo completo de ejercicios en pareja para que tenga un círculo de pareja. Por ejemplo, puede tratarse de hacer frente a las tareas juntos y aprender a poder confiar en su pareja.
Los estudiantes deben aprender a disfrutar del entrenamiento de fuerza mientras realizan el entrenamiento en circuito. Además, deben aprender a desarrollarse más a través de la formación y los ejercicios y descubrir sus habilidades. El entrenamiento en circuito puede hacer una contribución importante al desarrollo integral y apropiado para la edad de los niños. Además de los aspectos lúdicos, la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad y la cooperación se pueden incorporar y entrenar muy bien en un entrenamiento de circuito.