Entrenamiento anaeróbico
¿Qué es el ejercicio anaeróbico?
Con los procesos metabólicos anaeróbicos, el cuerpo necesita tanta energía como sea posible durante un corto período de tiempo y esto no puede ser cubierto por el suministro de energía aeróbica. Las reservas de energía se utilizan luego con energía proporcionada sin oxígeno. Sin embargo, este suministro de energía ya se agota después de ocho a diez segundos.
Para reponer estas reservas, el cuerpo necesita fosfato de creatina, que dura otros veinte segundos. Gran parte de la actividad física (más del 90%) se realiza aeróbica. Eso significa que el suministro de energía se realiza con la participación de oxígeno. Solo una pequeña proporción de un máximo del 10% de la energía proporcionada se produce sin la participación de oxígeno de forma anaeróbica. Ahora se podría suponer que este 10% no juega un papel importante en una carrera de resistencia o una carrera de 5 km. Luego, un estudio a gran escala examinó qué factores son los más importantes en una carrera de 5 km. Contrariamente a todas las expectativas, el rendimiento aeróbico no fue decisivo. Más bien, además del tiempo hasta el agotamiento (TTE = tiempo hasta el agotamiento) el rendimiento anaeróbico es decisivo. Cuanto mejor sea el rendimiento anaeróbico de un atleta, mejor será el tiempo de 5 km.
Esto es particularmente claro por el hecho de que, especialmente hacia el final de la carrera, cuando los atletas corren lo más rápido posible nuevamente y movilizan las últimas reservas de energía, la energía se proporciona casi exclusivamente de forma anaeróbica.
La ventaja de un mayor nivel de entrenamiento es particularmente evidente en esta área de la carrera. El rendimiento de resistencia anaeróbica no es tan importante en todas partes como en la distancia media. Los atletas de media distancia en particular deben tener cuidado de desarrollar bien su sistema anaeróbico.
El entrenamiento anaeróbico solo debe realizarse hasta cierto punto, ya que demasiado entrenamiento anaeróbico puede tener un efecto de entrenamiento unilateral. Pierde fibras musculares que son necesarias para movimientos lentos y persistentes y luego entrena las fibras musculares de contracción rápida, que son importantes para el sprint. Especialmente en la carrera, el entrenamiento anaeróbico se usa para entrenar la resistencia específica de la competencia que decide la victoria o la derrota. Dado que la intensidad de dicho entrenamiento es de alrededor del 90% de la frecuencia cardíaca máxima, un entrenamiento demasiado frecuente en el rango alto puede abrumar y dañar las células.
Entrenamiento por intervalos 1
En lo que respecta a la formación, existen diferentes enfoques sobre cómo realizar Entrenar umbral anaeróbico debería. los Intervalos de 1000 m son una variante de cómo puede verse el entrenamiento de umbral anaeróbico. Si asume un atleta que hace 50 km de entrenamiento de carrera por semana, entonces debe aplicar el 10% del kilometraje semanal en intervalos de 1000 m. En este caso, obtendría cinco kilómetros, o cinco veces intervalos de 1000 m por unidad de entrenamiento. Después de calentar empiezas con los primeros tres intervalos de 1000 m. Estos se completan al mismo ritmo de carrera que en una carrera de 5 km. los Descansos entre los intervalos puede ser tan largo o ligeramente más corto que las fases de ejercicio. Los dos últimos intervalos de la sesión de entrenamiento están divididos. Los primeros 600 metros de cada intervalo serán como los primeros tres kilómetros del Velocidad de competencia completado y luego los siguientes 400 metros unos segundos más rápido que la velocidad de la competencia. Esto le da 800 metros por unidad de entrenamiento, que se pueden completar en el área anaeróbica y que pueden cambiar el umbral anaeróbico. El descanso entre los dos últimos intervalos puede ser un poco más largo que los anteriores debido a la mayor carga.
Entrenamiento por intervalos 2
Por ejemplo, si solo corre 40 km por semana, puede hacer su entrenamiento por intervalos en una 2-2 sistema split, porque solo tienes que correr 4 veces a intervalos de 1000 metros. La ruta de 1000 m puede completarse en una pista de atletismo o marcarse en un parque o en una carretera de 1000 m. Es particularmente eficaz cuando tiene el Camine ligeramente cuesta arriba durante los últimos 400 m tengo que. Esto te llevará automáticamente a uno área de entrenamiento anaeróbico. También puede utilizar un entrenamiento de recuperación variable realizar, en el que se corre un intervalo de 400 m que es un poco más rápido que el tiempo de competencia de 5 km. El descanso debe durar tanto como el tiempo de ejercicio. Se ejecuta un segundo intervalo de recuperación a la misma velocidad, seguido de uno descanso de seis a ocho minutos terminado. Ahora se vuelven a ejecutar dos intervalos a la misma velocidad que antes del descanso y luego otro descanso de seis a ocho minutos. Este cambio se lleva a cabo hasta que se agota uno o se alcanza la marca del diez por ciento.
Entrenamiento anaeróbico en el entrenamiento con pesas
El entrenamiento anaeróbico también puede aumentar la fuerza y la masa muscular y, por lo tanto, también lo utilizan los atletas de fuerza y los culturistas. El entrenamiento anaeróbico se puede utilizar para cargas cortas e intensas que duran hasta dos minutos. Eficiencia notablemente incrementar. La resistencia a la contracción muscular se utiliza en el entrenamiento de fuerza para aumentar la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos. A través del entrenamiento de fuerza anaeróbico aumento del gasto cardíaco y del tamaño del músculo cardíaco, por lo que el El corazón puede latir más rápido. Para grupos profesionales como policías, soldados o bomberos, el entrenamiento aeróbico no es suficiente para cumplir siempre con los requisitos de la profesión. Por lo tanto, el entrenamiento anaeróbico, en cualquier forma, es una contribución importante a un nivel equilibrado de rendimiento.
Desventajas del ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico también trae desventaja consigo mismos que no deben ser ignorados. El entrenamiento anaeróbico retoma exclusivamente El azúcar como proveedor de energía espalda. azúcar proporciona energía rápidamente y es fácil de transportar a las células musculares. Además, el entrenamiento anaeróbico conduce a la producción de desechos metabólicos que perjudican el rendimiento, que también se denominan sustancias de fatiga. El ácido láctico y el lactato son desechos metabólicos y, a partir de una cierta concentración en la sangre y los músculos, aseguran que la Caídas de rendimiento y los calambres musculares en algún momento porque hay demasiados Sustancias de fatiga contiene. Después de un entrenamiento altamente anaeróbico, el tiempo de recuperación es comparativamente más largo, ya que las cargas están al máximo y por lo tanto la recuperación lleva más tiempo que con el entrenamiento aeróbico. Si no se cumple este tiempo de regeneración más largo, a largo plazo, pueden producirse lesiones o un rendimiento reducido. Además, debido a las altas cargas, si se usa con demasiada frecuencia, el Sistema cardiovascular abrumado es. Esto también puede resultar en una pérdida de rendimiento o inflamación del músculo cardíaco o similar. Además, existen factores como un posible debilitamiento del sistema inmunológico y un aumento de Factor de estrésambos también pueden ocurrir por el uso excesivo del ejercicio anaeróbico.
