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Calentar

Sinónimos

Entrenamiento de calentamiento, programa de calentamiento, calentamiento, calentamiento de músculos, estiramiento, estiramiento, carrera, calentamiento, etc.

Inglés: warming, warm-up

Introducción

El calentamiento se ha convertido en una parte integral del entrenamiento moderno. A menudo, el calentamiento se equipara con ejercicios de estiramiento, pero estos son solo una parte del calentamiento. Un calentamiento específico consiste en aumentar la temperatura corporal a aproximadamente 38-38,5 ° C.

Básicamente, hay cuatro funciones asignadas al calentamiento.

En primer lugar, aumenta el rendimiento orgánico o la voluntad de realizar.
El calentamiento conduce a un aumento del rendimiento mental.
Se mejoran las habilidades de coordinación.
Finalmente, la calefacción se utiliza para prevenir lesiones.

Estara en general y especial Se hace una distinción entre el calentamiento, que se describe con más detalle a continuación.

¿Qué es el calentamiento?

Calentar significa, coloquialmente, una activación de los músculos que deben utilizarse durante el ejercicio posterior. Dado que el cuerpo no solo está formado por músculos, sino que también los tendones y ligamentos son una parte importante del sistema musculoesquelético humano, estos también están preparados para el estrés venidero mediante un breve estiramiento y movimiento.

El calentamiento se puede hacer estirando los músculos y ligamentos o mejor con cargas moderadas adicionales.

¿Qué es un entrenamiento de calentamiento?

El entrenamiento de calentamiento se puede diseñar de manera flexible y tiene como objetivo activar los grupos musculares que son importantes para el próximo deporte. El entrenamiento de calentamiento generalmente consiste en una carga moderada y puede contener componentes de estiramiento, aunque no necesariamente.
Los ejercicios del entrenamiento de calentamiento pueden mantenerse simples, como el calentamiento simple o el ciclismo con esfuerzo moderado o de ejercicios más complejos con respecto a la actividad posterior. Por ejemplo, pasar pelotas y luego correr, lo que es posible en todos los deportes imaginables.

El objetivo del entrenamiento de calentamiento es, al igual que con el calentamiento en general, reducir las lesiones y lograr la mejor activación muscular posible durante el período de fuerte estrés posterior al entrenamiento de calentamiento.

Lea más sobre esto en: Estiramiento

Cómo funcionan los programas de calentamiento

El calentamiento o el aumento de la temperatura corporal conduce a una reducción de las fuerzas de fricción internas de los órganos y músculos. Esto permite velocidades de contracción más altas.
Además, el calentamiento aumenta la velocidad de conducción de los estímulos en las células nerviosas y sensibiliza los receptores sensoriales para poder procesar los estímulos mejor y más rápido.

Diferentes métodos de calentamiento

El calentamiento general tiene como objetivo el calentamiento total del organismo mediante la activación de grandes grupos de músculos. Esta forma de calentamiento incluye un funcionamiento sencillo.

El calentamiento específico / especial integra el rendimiento coordinativo y, por lo tanto, tiene un efecto específico del deporte. Funcionamiento variado (Saltar, dar pasos laterales, correr con palanca de rodilla, tacones, trabajo de tobillo, etc.) y secuencias de movimiento específicas del deporte se incluyen en el calentamiento.Además, las habilidades o deficiencias individuales pueden y deben tenerse en cuenta en un programa de calentamiento.

También se hace una distinción entre medidas activas y pasivas. Las medidas activas incluyen carrera suave, ejercicios de estiramiento, etc. Las medidas pasivas incluyen duchas calientes, movilización de los músculos mediante masajes deportivos, etc.

¿Cuánto tiempo debes calentar?

La cuestión de la duración de un programa de calentamiento también es individual y deportivo. Los deportes con secuencias de movimientos rápidos requieren más esfuerzo que las secuencias de movimientos más lentos.

Lo mismo se aplica al ámbito de la coordinación. Los atletas más jóvenes tienen la ventaja de que todo el sistema musculoesquelético alcanza la temperatura de funcionamiento más rápido que los atletas mayores. Por lo tanto, un calentamiento de aproximadamente 5 minutos es suficiente para niños y adolescentes, mientras que las personas mayores necesitan entre 10 y 20 minutos. El alcance del programa de calentamiento también aumenta a medida que aumenta el nivel de rendimiento.

También debe tenerse en cuenta que la duración del programa de calentamiento debe depender de la hora del día y de la temperatura exterior. Temprano en la mañana y a temperaturas más frías, el organismo humano necesita más tiempo para alcanzar la temperatura de funcionamiento deseada.

¿Por qué debería calentar antes de hacer ejercicio?

El calentamiento es principalmente importante para prevenir diversas lesiones. Los músculos no calentados son propensos a desgarrarse las fibras musculares y otras lesiones cuando se someten a un estrés excesivo. En un estudio noruego se demostró que los jugadores que habían calentado sufrieron la mitad de lesiones que los que no habían calentado.
El entrenamiento de calentamiento le da al cuerpo, es decir, tanto a los músculos como a la psique, para prepararse para el estrés venidero. Los músculos están preparados para la próxima carga mediante un estímulo relativamente débil.
Además, el calentamiento sirve para aumentar la frecuencia cardíaca, lo que garantiza un mejor suministro de oxígeno a los músculos, pero también una mejor eliminación de los productos metabólicos.
La activación del sistema nervioso juega otro papel importante. El calentamiento facilita al cuerpo la activación de fibras musculares adicionales para poder funcionar mejor al final.
Por último, pero no menos importante, un extenso programa de calentamiento protege las articulaciones. La menor exposición conduce a una mayor producción de líquido sinovial y un fortalecimiento del cartílago articular. Ambos factores tienen un efecto protector sobre el desgaste de las articulaciones.

¿Qué debo tener en cuenta al calentar?

El calentamiento siempre debe realizarse bajo aspectos específicos del deporte. Esto no solo calienta los músculos, sino que también entrena las habilidades motoras específicas del deporte.
Al entrenar con niños, el calentamiento debe verse desde una perspectiva motivacional. El calentamiento se lleva a cabo principalmente en forma de juego.
En un programa de calentamiento convencional con carrera suave, se debe tener cuidado de usar un movimiento lo más variado posible (Saltar corriendo, trabajo de tobillo, etc..).

En educación física

El cuerpo necesita una cierta cantidad de tiempo para prepararse para una carga desde el reposo y luego para funcionar a plena capacidad. El sistema cardiovascular y la distribución de la sangre se adaptan cuando calienta y mejora la resistencia de los músculos, ligamentos y tendones.

A la hora de calentar en la escuela en educación física, hay otros puntos a considerar además de estos aspectos. Las clases de educación física generalmente no se tratan de una competencia o un deporte de alto rendimiento. Más bien, se trata de desarrollar la sensación de movimiento, mejorar la conciencia corporal, conocer deportes y juegos deportivos, mantener la salud y prevenir enfermedades y lesiones y divertirse. Por lo tanto, en clase, generalmente necesita una fase de calentamiento debilitada adaptada al objetivo de la lección. Especialmente con los estudiantes más jóvenes, debe tener en cuenta que al comienzo de la lección todavía hay una mayor necesidad de moverse y, por lo tanto, debe variar su programa de calentamiento de acuerdo con el grupo de edad respectivo.

El calentamiento siempre debe anunciarse como preparación para las siguientes tareas, de modo que los estudiantes también sepan por qué están haciendo el programa de calentamiento A o por qué esta vez es el programa C. Durante los ejercicios, debería haber la oportunidad de representar algo individualmente. El calentamiento compulsivo en grupos con opciones dadas de movimiento y objetivos puede conducir rápidamente a una reducción de la motivación de los estudiantes. La autorrealización, por otro lado, siempre es muy popular entre los estudiantes y los motiva a ayudar a dar forma a las lecciones.

Los juegos de calentamiento son siempre más populares en la escuela que el terco calentamiento en el carril de 400 m. Juegos como Chain Catching, Black Man o Come With Me, Run Away son conocidos por todos, ya que se jugaban hace décadas para calentar en la escuela. Según el objetivo del profesor, el programa de calentamiento también puede consistir en un juego de cabeza de balonmano seguido de ejercicios grupales con el balón. Este es el caso cuando el objetivo por hora es fútbol o balonmano.

Todos todavía conocen los juegos juveniles federales en la escuela y les gustaron más o menos. Para las horas en las que entrenas atletismo en la escuela, también necesitas un programa de calentamiento más especial que consiste en lanzamiento de peso con peso reducido, saltos fáciles o carreras de escalada. Tal objetivo didáctico siempre debe preceder a la movilización general que se logra mediante un juego de atrapada o algo similar.

Calentar en varios deportes

¿Cuál es la mejor forma de calentar antes de trotar?

Dado que al trotar se utilizan más que solo los músculos de las piernas, el programa de calentamiento también debe apuntar a la mitad superior del cuerpo. Se recomiendan movimientos de rotación de la columna vertebral y círculos de la cabeza y los brazos para la parte superior del cuerpo.
Para las piernas, se puede utilizar un programa de estiramiento clásico, en el que todos los músculos de la pierna se estiran durante unos seis a ocho segundos, comenzando por los músculos del empeine y por encima del tobillo.

La llamada activación muscular es otra posibilidad para ajustar los músculos de las piernas a la próxima carga. Por ejemplo, se pueden usar pasos de estocada anchos con fuerte empuje hacia la posición inicial o el llamado paso de oso.

Los ejercicios de estiramiento se realizan siempre después de correr o del juego de calentamiento.

Lea más sobre esto en: Calentar antes de correr

Calentar antes de nadar

Un buen calentamiento previo a la natación incluye tanto la parte exterior como la parte interior del agua.

Comenzando en el borde de la piscina, cuando la temperatura del aire suele ser más alta que la temperatura del agua, el cuerpo puede calentarse más rápido.
Con movimientos circulares se aflojan y activan los brazos, hombros y tronco. Sacudir repetidamente las piernas también activa los músculos de las piernas.

El llamado "swim-in" luego sigue en el agua. Se recorre una distancia de unos 200 metros a un ritmo relajado. Se presta especial atención a la técnica de natación correcta, la respiración relajada y la búsqueda del ritmo de natación.

Calentamiento en el fútbol

El entrenamiento de calentamiento debe ser una parte central de cada sesión de entrenamiento de fútbol. Hay miles de diferentes ejercicios de calentamiento de fútbol en Internet.
Sin embargo, es importante diferenciar según la edad de los jugadores y las exigencias asociadas en el calentamiento. En el área infantil, los ejercicios de calentamiento no necesariamente tienen que estar asociados con el fútbol, pero deben transmitir la diversión del movimiento.
Solo con el aumento de la edad es aconsejable incorporar cada vez más componentes del juego real en el entrenamiento de calentamiento. Los ejercicios de pase, por ejemplo, garantizan una sensación de seguridad para el balón desde el comienzo del entrenamiento y la conexión con pequeñas competiciones ayuda a mantener la diversión y la motivación.

Calentar en voleibol

El voleibol es uno de los deportes de equipo más populares del mundo y se juega en clubes y en el tiempo libre. Con un programa de calentamiento específico, puede protegerse de las lesiones y preparar su cuerpo para el próximo estrés con el fin de optimizar su rendimiento. Un programa de calentamiento de 15 a 20 minutos debería ser suficiente para una sesión de entrenamiento de dos horas. En el voleibol, el calentamiento se puede dividir en tres fases, una fase de calentamiento general, una fase en la que se movilizan músculos y articulaciones y una fase específica de voleibol.

El calentamiento general está dirigido principalmente al sistema cardiovascular y puede comenzar con una carrera informal. Después de cierto tiempo, puedes incorporar los movimientos que necesitas en el voleibol, como rodear los brazos. Además, puede cambiar a una carrera de salto ligero y también cambiar la intensidad y ejecución del estilo de carrera.

Al calentar músculos y articulaciones individuales, es aconsejable poner énfasis en los hombros, codos, rodillas y caderas para el deporte del voleibol. Pero también deben incluirse los dedos y la articulación del tobillo en el tobillo. Las lesiones más comunes ocurren en el hombro o en los dedos.

Para las extremidades inferiores, las estocadas son ideales, que se completan alternativamente. Esto activa y fortalece los músculos de las piernas. Al mismo tiempo, puede apretar los puños y extender los dedos directamente nuevamente para que sus manos se calienten.

Los movimientos de rotación en los hombros son ideales para calentar las extremidades superiores. Se puede usar una mancuerna pequeña u otro peso para este ejercicio. Luego puede acostarse en una colchoneta y acostarse allí de lado. La pierna superior se levanta y se coloca en el suelo alternativamente delante y detrás de la pierna de abajo.

A esto le sigue el calentamiento específico de la técnica con una referencia directa al voleibol. Estos ejercicios consisten principalmente en dejar caer, golpear y excavar. Puede lanzar la pelota contra una pared o hacer este ejercicio en cooperación con sus compañeros. Los ejercicios se pueden entrenar individualmente y en serie o en una plataforma - batiendo - ritmo de excavación con uno o más compañeros. Entonces puede comenzar el clásico golpear la red y así los últimos ejercicios antes del entrenamiento o competición.

Un calentamiento nunca puede proteger completamente contra lesiones, pero puede reducir el riesgo de lesiones.

Calentar antes del bádminton

En bádminton, como en muchos otros deportes, el calentamiento se puede dividir en un enfoque específico y uno general.
Mientras que el calentamiento general se trata de calentar el cuerpo como un todo sin resaltar específicamente músculos específicos, el enfoque específico intenta hacer precisamente eso.

Lo ideal es comenzar con un calentamiento inespecífico para luego preparar los músculos que son particularmente desafiados en el bádminton.
Se debe prestar especial atención a la activación de los músculos de las piernas, brazos, hombros y tronco.

Calentar antes del entrenamiento de fuerza

Calentar antes del entrenamiento de fuerza tiene varios beneficios. El sistema cardiovascular se estimula y los músculos se calientan, lo que también mejora el flujo sanguíneo a los músculos. Una mejor circulación sanguínea, a su vez, asegura un mejor suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos.

El programa de calentamiento antes del entrenamiento de fuerza definitivamente debe incluir un calentamiento, que activa el sistema cardiovascular. La duración del rodaje depende de la forma física individual y de la velocidad de carrera. Como regla general, también notas cuando tu cuerpo se calienta y puedes dejar de correr. Pero correr no tiene por qué llevar más de diez minutos.

Después de calentar, no debe saltar directamente al equipo y comenzar con pesos pesados. Más bien, el calentamiento debe aplicarse a cualquier ejercicio de fuerza. Antes de cada ejercicio, miras el dispositivo y haces dos o tres series de calentamiento con muy poco peso. Te vas sintiendo poco a poco el camino hacia el alcance total del entrenamiento real.

Debido a los pesos ligeros, la carrocería está bien preparada para la siguiente carga. Se debe usar un máximo del 50 por ciento del peso del entrenamiento posterior al calentar, de lo contrario, el agotamiento antes del entrenamiento real será demasiado grande.

El calentamiento en el entrenamiento de fuerza está estructurado de manera un poco diferente a, por ejemplo, en un deporte de equipo. En el entrenamiento de fuerza, la segunda parte del calentamiento siempre tiene lugar antes de los ejercicios de entrenamiento reales, ya que siempre se utilizan otros grupos de músculos.

También debes prestar atención a lo que hiciste antes de entrenar. Si acaba de levantarse de la cama, la fase de calentamiento debería durar un poco más. Si ya ha estado activo o hecho ejercicio antes, la fase de calentamiento también puede ser más corta.

Además, no debes tomar un descanso después de la fase de calentamiento y antes del entrenamiento en sí. De lo contrario, la condición física alcanzada hasta ese punto volvería a disminuir y el calentamiento habría sido más o menos en vano.

Antes de entrenar, definitivamente debe evitar los ejercicios de estiramiento, que se usan en gimnasia o atletismo, pero los ejercicios de estiramiento no son efectivos en el entrenamiento de fuerza. Aumenta la movilidad, pero al mismo tiempo reduce el rendimiento del músculo.

Lea más sobre este tema en: Entrenamiento de fuerza - consejos sobre entrenamiento

Ejemplo de un programa de calentamiento para deportes de juego

En los juegos deportivos se suelen realizar esprints cortos con cambios de velocidad y cambios de dirección. El calentamiento debe incluir estos parámetros de ejercicio.

Pestillo de cadena:
Dos o tres niños se agarran de la mano e intentan coger de la mano a los niños / jóvenes restantes en una sala de juegos / la mitad del pasillo.
El ganador es quien no haya sido capturado en último lugar. Opcionalmente, la cadena se puede dividir para 4, 8, etc. niños.

Captura:
A excepción de un receptor y un prisionero, todos los niños están sentados en el suelo. El prisionero se sienta en el suelo junto a un niño. Esto convierte al receptor en un prisionero y al cuidador en el nuevo receptor.

Otros juegos:
Dependiendo del tamaño del grupo, se determinan 1 o 2 receptores. Todo prisionero debe permanecer en una determinada posición corporal hasta que otra persona lo libere mediante una determinada acción. Si todos están atrapados, se acabó el juego.

Para los deportes en los que se debe entrenar específicamente el juego de pies, dos niños pueden agarrarse de una mano e intentar tocar la parte inferior de la pierna del oponente con la mano libre. No hay límite para la variación.
Deportes con movimientos de lanzamiento y puñetazo (Tenis, balonmano...) debe incluir ejercicios para los hombros y los músculos centrales. Se pueden utilizar todo tipo de bolas.
Lo mismo se aplica a un programa de calentamiento específico para gimnasia.