Deportes de resistencia y quema de grasa

• Resumen de los deportes de resistencia

Sinónimos en un sentido más amplio

Resistencia, trotar, trotar, correr, correr, quema de grasa, maratón, triatlón

Definición de deporte de resistencia

El deporte de resistencia es la capacidad de mantener el rendimiento deportivo durante el mayor tiempo posible, de contener la fatiga provocada por el deporte durante mucho tiempo y de recuperar el cuerpo lo más rápido posible después del deporte.

Definición de grasas

Tejido adiposo es para nuestro cuerpo sobre todo uno Almacen de energia. Comparado con un motor, el cuerpo humano también necesita energía para funcionar.
Además del depósito de carbohidratos y el depósito de fosfato de creatina (Creatina) es el almacén de grasa Base para deportes de resistencia.

Para obtener más información, consulte también nuestro artículo principal. Grasas en el cuerpo humano

Definición de kilocalorías

Las kilocalorías son la medida utilizada para determinar la ingesta de alimentos (hamburguesa con queso = 310 kcal) y la quema de energía (35 min Correr / Trotar = 310kcal).
Si el cuerpo quema más kilocalorías de las que absorbe a través de los alimentos, se habla de balance energético negativo.
Este balance energético negativo es la base para la pérdida de peso deseada.

Para obtener más información, consulte también nuestro artículo principal. Kilocalorías

Proveedor de energia

El cuerpo humano funciona como un motor, lo necesita. combustible actuar.
En nuestro caso, el rendimiento es eso resistencia.
Sin embargo, a diferencia del motor, la carrocería no solo tiene un tanque de gasolina, sino que lo representa. tres tipos de "combustible“ disponible.

1. El depósito de energía más pequeño del cuerpo humano es que Almacenamiento de fosfato de creatina (KrP), proporciona su energía de inmediato y, por lo tanto, es necesario para cargas muy cortas y muy altas (sprints).
2. La segunda memoria más grande consiste en azúcar (Glucosa / carbohidratos), y es importante para ejercicios de resistencia con intensidad media (correr a aproximadamente 11 km / h).
3. El tercer almacenamiento de energía es que Almacenamiento de grasa.
   El almacenamiento de grasa de un hombre de peso normal es de 100.000 kcal de energía, lo que equivale a unas 30 Maratones seria suficiente.
   Aunque las grasas muy energético e incluso en corredores de maratón en exceso, pero es muy difícil que el cuerpo la convierta en energía (Metabolismo de la grasa).
   Esta es también la razón por la que el cuerpo humano usa azúcar cuando está expuesto a niveles más altos.

Si comienza el entrenamiento de resistencia, el azúcar no se quema primero, como se suponía anteriormente, sino todo el almacenamiento de energía volverse al mismo tiempo abierto.

Sin embargo, dado que la conversión de grasa en energía más caro es y por lo tanto toma mas tiempo, el cuerpo ahorra azúcar para sí mismo servicios más intensivos (Correr / trotar a 11 km / h), por lo que el cuerpo se quema con cargas más bajas (Caminar o correr lento hasta 6 km / h) mayormente grasa.

Desde el Metabolismo de la grasa por entrenamiento de resistencia regular (Correr, nadar, Ir en bicicleta) ha mejorado, es especialmente importante trabajar con el área de principiantes intensidades muy bajas entrenar.
Al rango de intensidad correcto Elegir en la formación ofrece una opción más específica Prueba de nivel de lactato en.

le ofrece la posibilidad de una Diagnóstico de desempeño en la práctica de Orthopedicum Frankfurt.

La quema de grasa

La quema de grasa es la disminución del tejido adiposo corporal.
El cuerpo humano quema energía las 24 horas del día, incluso sin actividad física, un hombre de peso normal quema alrededor de 1700 kcal y las mujeres alrededor de 1500 kcal por día (Tasa metabólica basal).

Leer más sobre el tema: Pierde peso quemando grasa

El cuerpo quema grasa no solo durante el ejercicio (correr, nadar, etc.), sino especialmente después del ejercicio.

Por lo tanto, el factor decisivo para la pérdida de peso no es la cantidad de grasa que quemo durante mi entrenamiento, sino que aumento la tasa metabólica basal de kilocalorías a través del ejercicio.
Por lo tanto, debe aumentar la tasa metabólica diaria de calorías (de 1700 kcal a 2100 kcal) para perder peso específicamente / reducir el exceso de peso (Lea acerca de perder peso sin hambre.)

Más información está disponible en:

• Pierde peso con ejercicio
• Entrenamiento con pesas y quema de grasa
• ¿Cómo se puede aumentar la quema de grasa?

Ejemplo de tasa metabólica basal

La persona X no practica deportes y quema 1500 kcal por día. Consume exactamente estas 1500 kcal a través de los alimentos. No aumenta ni disminuye.
Si comienza un entrenamiento de resistencia, su tasa metabólica basal aumenta a, por ejemplo, 2000 kcal y la persona pierde 500 kcal al día.

También te puede interesar: Dieta fitness

Deportes de resistencia

Los más comunes Deportes de resistencia contando Correr (Trotar), andar en bicicleta, nadar, caminata nórdica, Caminar y patinar.
Quien uno Entrenamiento de resistencia en el gimnasio preferido, su programa de ejercicio debe estar en uno Entrenador de cross completar.

Pero, ¿qué deporte de resistencia es el más efectivo para mí?
Más efectivo para quemar calorías Esta corriendo. Se queman una media de 550 kcal / hora, seguido de marcha nórdica (450 kcal), Braza de pecho (435 kcal).

los deporte de resistencia perfecto no existe así.
Todo el mundo prefiere ciertos deportes, esto también se aplica a la elección de deportes de resistencia.
Quienes prefieran correr también deben hacerlo.

Sin embargo, cabe señalar que no todos los deportes son aptos para todos son.

Obeso ciertamente causará problemas al principio en los deportes que ella hace tienen que cargar con su propio peso corporal (especialmente corriendo).

Aquí se recomendaría hacer deportes como nadar o Ir en bicicleta elegir.
además, el Carga conjunta mientras corre 3 veces más alto que al caminar, por lo que el cuerpo humano también es adaptable cuando se trata de estrés en las articulaciones (si corre regularmente fortalece sus articulacionesy reducido el riesgo de desgaste de las articulaciones como artrosis).

Los deportes de resistencia como el patinaje o la marcha nórdica son muy exigente en cuanto a coordinación y tienes que primero aprender la técnica correcta para poder entrenar eficazmente.

Así que está encendido configuraciones personales y posibilidades prestar atención.

Resumen de los deportes de resistencia

Deporte:

1. Correr / trotar

• Posibles aplicaciones: (alto)
• material/ Costo: (alto)
• Consumo de calorías: (muy alto)
• resistencia: (muy alto)
• carga las articulaciones: (muy alto)
• músculos involucrados: (medio)
• Riesgo de lesiones: (bajo)
• Requisito físico: (alto)
• adecuado para Principiante: (más bien no)

2. Andar en bicicleta

• Posibles aplicaciones: (medio)
• material/ Costo: (alto)
• Consumo de calorías: (medio)
• resistencia: (medio)
• carga las articulaciones: (muy bajas)
• músculos involucrados: (bajo)
• Riesgo de lesiones: (medio)
• Requisito físico: (bajo)
• adecuado para Principiante: (Si)

3. Natación

• Posibles aplicaciones: (bajo)
• material/ Costo: (bajo)
• Consumo de calorías: (alto)
• resistencia: (alto)
• carga las articulaciones: (muy bajas)
• músculos involucrados: (alto)
• Riesgo de lesiones: (muy bajo)
• Requisito físico: (bajo)
• adecuado para Principiante: (Si)

4. Marcha nórdica

• Posibles aplicaciones: (alto)
• material/ Costo: (bajo)
• Consumo de calorías: (medio)
• resistencia: (medio)
• carga las articulaciones: (bajo)
• músculos involucrados: (alto)
• Riesgo de lesiones: (muy bajo)
• Requisito físico: (bajo)
• adecuado para Principiante: (Si)

5. Patinaje

• Posibles aplicaciones: (medio)
• material/ Costo: (medio)
• Consumo de calorías: (medio)
• resistencia: (medio)
• carga las articulaciones: (bajo)
• músculos involucrados: (medio)
• Riesgo de lesiones: (alto)
• Requisito físico: (medio)
• adecuado para Principiante: (más bien no)

Entrenamiento de resistencia en casa

Para Entrenamiento de resistencia en casa Por lo general, se requiere equipo porque nadie tiene suficiente espacio en casa para instalar una piscina o hacer jogging.

Mucha gente que quiere entrenar en casa lo compra Bicicleta de ejercicio o un Rueda de andar.
También existe la opción de hacerse con uno trampolín comprar para saltar y correr.
Los mini trampolines redondos pequeños ya están disponibles con un diámetro de un metro, por lo que ahorran espacio.

Todas estas posibilidades pueden darnos mantenerse en forma y así también el Aumenta la quema de grasa.

Esta también es una forma muy eficaz de quemar grasa y practicar deportes de resistencia. Saltar la cuerda. Además de ser efectivo, saltar la cuerda es también uno de los variantes más baratashacer deportes de resistencia en casa.

Combinado con un dieta sana y equilibrada las opciones enumeradas aquí son ideales para deportes de resistencia y quemar grasa en casa.

Planificación de la formación

Para mejorar específicamente la resistencia, se deben observar ciertas reglas de entrenamiento:

• Tren - pausa - tren.
  Los efectos de entrenamiento deseados solo ocurren en los tiempos entre entrenamientos, por lo que este tiempo es de particular importancia. Para principiantes, se aplica al menos 24 horas. Rotura para ser observado después del entrenamiento.
• Los que entrenan mejoran su rendimiento.
  Por tanto, la intensidad del entrenamiento debe adaptarse continuamente al nivel de rendimiento.
• Para entrenar de manera efectiva, debes regularmente ser entrenado.
  20 minutos tres veces a la semana es mejor que 60 minutos una vez a la semana.
• El entrenamiento lo más versátil posible forma. Esto no solo se aplica a ellos intensidad (correr rápido o lento, trotar / andar en bicicleta) y el Tipo de entrenamiento (Correr, nadar ...), sino también para el curso de entrenamiento (Diferentes rutas escoger).
• Es particularmente importante y difícil al mismo tiempo para principiantes. intensidad correcta elegir. Se recomienda especialmente aquí con uno Monitor de pulso cardiaco entrenar.

1 semana

• Lunes: para correr Pulso de baja intensidad de 45 min 100-120
• Martes: Rotura
• Miércoles: Ir en bicicleta Pulso de intensidad media-alta de 45 min 150-170
• Jueves: Rotura
• Viernes: trotar Pulso de intensidad media de 45 min 130-150
• Sábado: Rotura
• Domingo: Caminando Pulso de intensidad media-alta de 30-40 min 150-160

2 semanas

• Lunes: para correr Pulso de baja intensidad de 45 min 100-120
• Martes: Rotura
• Miércoles: Ir en bicicleta Pulso de intensidad media-alta de 45 min 150-170
• Jueves: Rotura
• Viernes: trotar Pulso de intensidad media de 45 min 130-150
• Sábado: Rotura
• Domingo: Caminando Pulso de intensidad media-alta de 30-40 min 150-160

3 semanas

• Lunes: Rotura
• Martes: trotar Pulso de alta intensidad de 30-40 min> 160
• Miércoles: Rotura
• Jueves: Rotura
• Viernes: trotar Pulso de baja intensidad de 60 min <110
• Sábado: Rotura
• Domingo: Caminando Pulso de intensidad media de 30-40 min 130-150

Cuarta semana

• Lunes: trotar 40-60 min pulso de baja intensidad 100-120
• Martes: Rotura
• Miércoles: Ir en bicicleta Pulso de intensidad media de 45 min 130-150
• Jueves: Rotura
• Viernes: Caminando 40 min de pulso de baja intensidad 100-120
• Sábado: Rotura
• Domingo: trotar Pulso de intensidad media-alta de 30-40 min 150-165

¿Le gustaría mejorar su rendimiento de resistencia y no sabe exactamente cómo?
Entonces lea nuestro artículo sobre esto: Rendimiento de resistencia: cómo mejorarlo

Implementación de formación

Superar los problemas de la dentición
Para evitar posibles riesgos, debe someterse a un examen médico antes de comenzar cualquier entrenamiento de resistencia.
También tenga en cuenta nuestro tema Diagnóstico de desempeño y Diagnóstico de rendimiento de resistencia
Los diagnósticos de rendimiento también se pueden utilizar para demostrar el efecto del entrenamiento en la mejora de sus valores de resistencia.

• Entrenalos no hasta el punto del agotamiento físico.
• Tú, siéntate objetivos realistas.
• Corre / trota más lento y más corto de lo que pretendías.
• Escoger terreno plano y evitar subidas empinadas.
• Busque personas de ideas afines que tengan un nivel de desempeño similar al suyo.
• Colocarlos tiempos especiales dónde y cuándo practicar deportes de resistencia.
• ¿Crees ...? no hay excusas contra el deporte, pero razones por motivación
• Si se aburre mientras hace ejercicio, debe Haz que el entrenamiento sea más versátil. Cambia el deporte o la ruta.
• Si, a pesar del entrenamiento, ya no tiene ningún aumento en el rendimiento, entonces debe cambiar el plan de entrenamiento. Si ha corrido principalmente tramos largos con baja intensidad, debería elegir tramos más cortos con mayor intensidad.
• Si entrenar no es más que una tortura para ti, elige el deporte que más se adapte a ti y reduce la intensidad.

Deportes de resistencia para la presión arterial alta

Los deportes también pueden contribuir hipertensión desarrollos positivos porque.

Si la presión arterial alta aún se encuentra en sus primeras etapas, incluso puede regresar a nivel normal ser bajado. Por tanto, puede ser parcial o incluso total medicación renunciada volverse.

En este sentido, el deporte no solo se relaciona con el deporte de alto rendimiento, sino con ellos. Cambio de patrón de movimiento y ejercicio puede ser beneficioso para la presión arterial alta y la salud.

Primero que nada, son buenos para el sistema cardiovascular. Deportes con resistencia moderada, como hacer jogging, natación, ciclismo y esquí de fondo.
Deportes como tenis y deportes de pelota también se pueden practicar fuera de las condiciones de competencia siempre que sin picos de carga extremos ocurrir.

El entrenamiento de resistencia puede hacer eso Niveles sanguíneos de hormonas del estrés. (especialmente de cortisona) reducirque puede ser responsable de la presión arterial alta.

También aumenta Volumen sistólico del corazon que Consumo de oxigeno está optimizado que Flujo sanguíneo cardíaco aumenta eso Niveles de colesterol en la sangre se puede bajar y Ritmo cardiaco y Presión arterial también se puede reducir.

Los efectos del entrenamiento de resistencia que se realiza tres veces por semana y dura unos 45 minutos son Bajar la presión arterial hasta 20 mmHg, Encapotado la frecuencia cardíaca del ejercicio en un 20 por ciento y Aumento del gasto cardíaco.

Por tanto, la formación debe siempre realizado y continuamente ajustado volverse.

Los efectos del ejercicio en el cuerpo se hacen sentir también con quemagrasas perceptible. Del Se estimula el metabolismo y el Aumenta la quema de grasa.
Por lo tanto, la quema de grasa puede contribuir de manera importante a la pérdida de peso.

Deportes de resistencia con resfriado

Un resfriado, es decir, una infección del tracto respiratorio, que generalmente es causada por virus, puede variar en gravedad y generalmente se cura espontáneamente después de una o dos semanas.

Dado que un resfriado puede desarrollarse de manera diferente según el virus, los afectados también pueden sentirse maltratados o en forma de manera diferente. En cualquier caso, es importante permitir que su cuerpo descanse al principio para que el sistema inmunológico pueda reaccionar adecuadamente a la infección y el resfriado desaparezca lo más rápido posible.

Porque el sistema inmunológico ya está ocupado con el resfriado común y, como resultado, puede debilitarse. El deporte de resistencia, como factor de estrés adicional para el cuerpo y el sistema inmunológico, afectaría la defensa inmunológica contra el resfriado común, que es realmente importante en ese momento.
Si se presenta fiebre como reacción a la infección viral, definitivamente no debe hacer ningún deporte, ya que el sistema inmunológico no puede suprimir el virus y puede extenderse más en el cuerpo.

En el peor de los casos, puede producirse una inflamación del músculo cardíaco. En general, se recomienda que se abstenga de practicar deportes de resistencia, especialmente en la primera semana después del inicio de la enfermedad, y que solo comience de nuevo gradualmente cuando se sienta realmente en forma nuevamente. En caso de duda, es mejor prescindir demasiado de los deportes de resistencia, ya que el cuerpo posiblemente podría utilizar importantes reservas de energía para combatir el resfriado común mediante la actividad física.
Entonces podría suceder que la duración del resfriado se alargue un poco más. Sin embargo, no es que el ejercicio esté absolutamente prohibido si tiene un resfriado con síntomas leves. Se puede practicar sin dañar el cuerpo. Sin embargo, debe intentar evaluar el estado de salud de su cuerpo y la capacidad de recuperación usted mismo. Además, el esfuerzo físico en el deporte siempre depende del tipo de deporte, el ejercicio y su propia forma física, por lo que generalmente no se pueden tomar las mismas decisiones para todos los tipos de deportes.

Sin embargo, se deben tener en cuenta las siguientes cosas:

Dado que las vías respiratorias están estresadas por el aumento de la respiración durante el ejercicio, un resfriado puede provocar problemas respiratorios y un aumento de los síntomas, como aumento del flujo de secreciones o aumento de la hinchazón, si las membranas mucosas ya están muy inflamadas y mucosas. También puede sentirse más agotado de lo habitual después de hacer ejercicio. Por lo tanto, uno no debe agotarse completamente con un resfriado. Sin embargo, un deporte muy ligero también puede fortalecer el sistema inmunológico y prevenir los resfriados si realiza actividad física regularmente en un estado saludable.