Entrenamiento de resistencia en casa

Introducción

La resistencia es la resistencia del organismo físico a la fatiga en caso de estrés prolongado y es una de las características motoras básicas.
El objetivo del entrenamiento de resistencia es aumentar la resistencia, lo que puede tener un efecto positivo en la salud, como el sistema cardiovascular.
Se ampliará el período en el que el cuerpo puede actuar y, al mismo tiempo, se reducirá el tiempo de regeneración.

Esta formación también es posible en casa y consta de las siguientes características:

• Intensidad del ejercicio,
• Densidad de carga,
• Alcance de carga,
• Duración de la carga y
• Frecuencia de entrenamiento.

El entrenamiento de resistencia se puede realizar sin, pero también con, equipo que puede instalar en su propia casa, como el stepper.

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¿Cuáles son las opciones para el entrenamiento de resistencia sin equipo?

Existen muchas opciones para el entrenamiento de resistencia sin equipo, que en la mayoría de los casos se operan al aire libre.
Esto incluye correr o trotar.
El atleta corre durante mucho tiempo (aproximadamente 30-60 minutos) a su ritmo cómodo.
El senderismo es también un entrenamiento de resistencia sin equipo y se caracteriza por varias horas de caminata en la naturaleza.
Otro deporte que se puede practicar sin equipo es la natación.
Hay estilos de natación muy diferentes, todos los cuales entrenan la resistencia y usan los músculos de todo el cuerpo.

Sin embargo, no es necesario que tengas que salir de casa para el entrenamiento de resistencia sin equipo, hay formas muy diferentes de entrenar dentro de tus propias cuatro paredes.
Sus propios planes de formación se pueden crear y llevar a cabo de forma independiente.
Esto incluye entrenamiento en circuito, por ejemplo.
Esto significa que se deben realizar diferentes ejercicios uno tras otro una y otra vez.
Los ejercicios que se seleccionan son individuales, por ejemplo, se puede enumerar la carrera del boxeador (corriendo rápidamente en el lugar con poderosos golpes de boxeo hacia adelante) o el gato de salto, que todos conocen desde la infancia.
Para los atletas que no están seguros sobre la selección de ejercicios, se recomienda utilizar un video deportivo para entrenar.
Estos videos, que están disponibles con ejercicios y grados de dificultad muy diferentes, se pueden comprar o ver en Internet.

¿Qué opciones existen para el entrenamiento de resistencia con equipo?

Hay muchos dispositivos para el entrenamiento de resistencia que los atletas pueden usar para entrenar su resistencia sin tener que salir al exterior.
La cinta de correr o la bicicleta estática permiten hacer deporte en un edificio.
No obstante, también existe la posibilidad de realizar deportes de resistencia al aire libre con material deportivo como bicicletas, esquís en línea o esquís para esquí de fondo.

Otros equipos típicos de deportes de resistencia son el stepper, la elíptica y el trampolín.
Los equipos deportivos, que en su mayoría solo se pueden encontrar en gimnasios o clubes y no en casa con atletas, son máquinas de remo, bicicletas estáticas reclinadas, bicicletas estáticas para la parte superior del cuerpo, entrenadores de esquí de fondo y similares.

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¿Cómo se puede mejorar la resistencia?

¿Qué es un paso a paso?

El stepper es un equipo deportivo que se utiliza para el entrenamiento de resistencia de los músculos y se puede comparar con subir escaleras.
Al entrenar con el stepper, se entrenan los músculos de las piernas y los glúteos, especialmente los músculos rectos del muslo y los glúteos.
Al igual que con cualquier entrenamiento de resistencia, todo el cuerpo se beneficia del ejercicio regular en el stepper, porque se estimula la circulación sanguínea en todo el cuerpo, aumenta el volumen pulmonar y el atleta puede reducir el estrés.

El entrenamiento en el stepper tiene un alto consumo de calorías y es un deporte económico que se puede practicar en cualquier clima dentro de sus propias cuatro paredes.

Bicicleta de ejercicio

La bicicleta ergómetro también se llama bicicleta estática, spinning o indoor y es una pieza de equipamiento deportivo que tiene un diseño similar a una bicicleta, tiene un sillín, pedales y manijas.
Con el ergómetro de bicicleta, se entrena la resistencia y, por lo tanto, se acumula la resistencia y la masa muscular.
Las piernas / muslos y el sistema cardiovascular están particularmente estresados.

La particularidad de este equipamiento deportivo es la función ergonómica, que recoge datos del deportista a través de sensores, como la medición del pulso.
Con diferentes configuraciones es posible que cambie el nivel de dificultad del cicloergómetro.
Esta función imita el ciclismo con montañas para que el atleta pueda subir montañas en el salón de casa.
Otras configuraciones también permiten el entrenamiento a intervalos, entre otras cosas.

trampolín

La cama elástica es un equipamiento deportivo muy adecuado para los entrenamientos en casa, ya que no supone ningún esfuerzo.
Saltar en el trampolín es un ejercicio muy efectivo, lo que significa que el cuerpo consume muchas calorías en muy poco tiempo. Además, se ejercita de forma muy suave para las articulaciones, por lo que el trampolín también es adecuado para personas con sobrepeso.

El trampolín exige casi todos los músculos del cuerpo y, por lo tanto, es holístico.
Además, las endorfinas se liberan al saltar en el trampolín, lo que pone al atleta de buen humor, y el sistema cardiovascular se fortalece y promueve.

¿Cómo se quema mucha grasa?

Se quema mucha grasa durante el entrenamiento de resistencia; la quema de grasa comienza desde el primer minuto de entrenamiento.
Para aumentar esto aún más, se recomienda combinar el entrenamiento de resistencia con el entrenamiento a intervalos.
Siempre hay picos incorporados a la carga duradera que desafían particularmente al cuerpo.
Cuanto más rápidos e intensos sean los movimientos, mayor será la quema de grasa, ya que el cuerpo necesita mucha energía.

Si corres a un ritmo cómodo, puedes, por ejemplo, incorporar varios sprints cortos que no se suceden.
El consumo total de energía es particularmente alto durante el esfuerzo intenso y, en consecuencia, se estimula la quema de grasa.
Si quieres adelgazar, es recomendable ingerir pocos carbohidratos para no rellenar inmediatamente los depósitos fijos vacíos.

Además, vale la pena usar el efecto de postcombustión.
Después del entrenamiento intensivo por intervalos, el cuerpo necesita reservas de energía después del entrenamiento para regenerarse y recuperarse del estrés.
Para ello, el cuerpo quema calorías adicionales que extrae de sus propias reservas si no se agregan calorías del exterior a través de los alimentos.

Aquí puede leer cómo puede aumentar la quema de grasa: ¿Cómo se puede aumentar la quema de grasa?

¿Cómo se pueden combinar los entrenamientos de fuerza y ​​resistencia en casa?

Con una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, no se recomienda hacer las diferentes unidades de entrenamiento una tras otra.
Debido a que los músculos ya están fuertemente promocionados en la primera sesión, se cansan.
Si comienza un entrenamiento de fuerza o de resistencia con músculos muy cansados ​​es irrelevante, porque el riesgo de lesiones es alto con ambos.
Los músculos ya no se pueden cargar de manera óptima y no tienen tiempo para regenerarse lo suficiente para una acumulación.

Por lo tanto, incluso con el entrenamiento combinado en su propia casa, debe asegurarse de que haya un descanso entre las unidades de entrenamiento, lo que le da al cuerpo la oportunidad de regenerarse.

Consulte nuestro plan de entrenamiento de fuerza funcional:
Plan de entrenamiento: entrenamiento de fuerza funcional