Entrenamiento de los músculos abdominales después del embarazo

definición

Durante el embarazo, el vientre de la mujer aumenta de tamaño de una semana a otra. El tejido, la piel y también los músculos tienen que adaptarse a esta nueva situación y expandirse más allá del rango normal.
Sin embargo, después del parto, el tejido, la piel y los músculos aún se estiran. Aquí es donde comienza la gimnasia postnatal para toda mujer, que también incluye el entrenamiento de los músculos abdominales con el objetivo de tensar la piel, los tejidos y los músculos.

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Ejercicios

Al comienzo de la gimnasia postnatal, debes elegir un comienzo suave. Los ejercicios de relajación, yoga y Pilates ofrecen una oportunidad perfecta para ello.

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Algunos ejercicios se describen a continuación:

• Uno de estos ejercicios es el asiento de Buda, en el que te sientas con las piernas cruzadas sobre una colchoneta, manta u otra superficie blanda.
  Alternativamente, puede simplemente sentarse o acostarse en el suelo si todavía no es posible sentarse con las piernas cruzadas.
  Ahora cierra los ojos, enciende una música de relajación tranquila y conscientemente inhala y exhala profundamente. Ahora puedes intentar controlar el suelo pélvico desde el interior. Esto se puede lograr imaginando que estás sentado en el inodoro e interrumpiendo repetidamente el chorro de orina.
  Para apoyar el ejercicio a través de la respiración, es recomendable exhalar mientras se tensa e inhalar mientras se relaja.
• Otro ejercicio para fortalecer el suelo pélvico es presionar el hueso isquiático sobre una silla. Para ello debes elegir una silla resistente.
  Las piernas deben estar ligeramente abiertas y las manos deben llegar debajo de las nalgas a la izquierda y a la derecha, de modo que ambas manos toquen los huesos isquiáticos. Ahora empuje los huesos hacia la silla o las palmas de las manos. Esto tensa el suelo pélvico y automáticamente te sientas erguido. La tensión y la relajación deben repetirse alternativamente de seis a diez veces.
• El jorobado es otro ejercicio que también se puede realizar en casa. Este ejercicio fortalece todo el core, pero especialmente el abdomen y la espalda baja.
  La posición inicial es la posición cuadrúpeda con la columna recta. La cabeza es una extensión de la columna y la parte inferior de las piernas y las manos se apoyan en el suelo.
  Ahora comienzas a caminar hacia una espalda ligeramente hundida, con la cabeza erguida para mirar hacia adelante.
  Esta posición se mantiene durante unos segundos antes de invertir el movimiento y convertirse en la espalda de un gato. El ombligo se levanta y la cabeza se mueve hacia abajo entre los brazos. Esta posición también se mantiene durante unos segundos.
  Durante este ejercicio debe asegurarse de que los músculos centrales estén tensos y de repetir el ejercicio varias veces.
• El pintor de aire es un buen ejercicio para todos los músculos abdominales. No solo se entrenan y fortalecen los músculos abdominales rectos, sino también los oblicuos y transversales.
  Sin embargo, no debe hacer este ejercicio inmediatamente después del parto, sino comenzar primero con ejercicios más simples.
  La posición inicial es la posición supina con los brazos a los lados del cuerpo. Las piernas se levantan verticalmente por encima de las caderas y la cabeza también está en el suelo. Se recomienda una esterilla de fitness o yoga como superficie.
  Ahora comienza a hacer círculos con las piernas o moverlas hacia arriba y hacia abajo. Cuanto más grandes dibujes los círculos, mayor será el estímulo en los músculos.
  Al bajar las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha, entrenas los músculos de los lados en mayor medida. Las piernas también pueden separarse o moverse hacia arriba y hacia abajo en movimientos alternos.

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Consejos para el entrenamiento muscular de Bach

Para que la regresión sea exitosa, debe seguir algunos consejos.
Primero debes saber que cada cuerpo funciona de manera diferente y que no debes tomar a otras madres o celebridades como modelos a seguir.
Las madres famosas, en particular, pueden pagar los mejores entrenadores personales y también los individuales. Planes de formación y nutrición dejar crear.

Uno debería ser suficiente hora toma, escucha tu cuerpo y solo haz lo que sea bueno para ti. Sobre todo, no debes ponerte bajo presión.
Paciencia y disciplina también son parte de un entrenamiento de regresión exitoso.
Ya con media hora al dia puede lograr buenos resultados con relativa rapidez.
También hay muchos otros ejercicios en los que incluso puedes involucrar a tu bebé para que puedas entrenar aquí de una manera relajada y sin estrés.

Al amamantar, también es muy importante no perder peso demasiado rápido y demasiado. Si pierde más de medio kilo por semana, corre el riesgo de que su hijo no obtenga suficientes nutrientes de la leche materna.

Además deberías hacer suficiente ejercicio y comer bien respeto, piensa muy bien. Se debe tener cuidado de comer alimentos sanos y saludables. Esto incluye productos integrales como cereales, mezcla de frutos secos, frutas y muchas verduras.

Después de consultar con el médico y la partera. luego puede comenzar a hacer ejercicio lentamente.
Pero no exagere y concéntrese en el primero Regresión del suelo pélvico atención. Gradualmente, los ejercicios pueden aumentar en dificultad y también Estómago, espalda y piernas para incluir.

Además de la lenta formación del entrenamiento, también puede pequeños descansos no debe olvidarse para la recreación.Dado que las noches serán cortas, debe utilizar pequeños períodos de tiempo para relajarse.

Las parteras siempre tienen grandes ideas cuando se trata de pequeñas ayudas que debería facilitar la vida diaria. Puede ser un remedio homeopático o un spray refrescante en caso de que la noche haya vuelto a ser muy corta.

Si el clima y la salud lo permiten, es recomendable pasar mucho tiempo al aire libre. Pueden reunirse con otras madres y salir a caminar juntas, intercambiar ideas y empezar a hacer deporte juntas. Porque: Juntos, la motivación y la diversión es mucho mayor que solos.

¿Cuándo puede comenzar el entrenamiento de los músculos abdominales?

Es muy difícil determinar el momento exacto a partir del cual puede comenzar a ejercitar los músculos abdominales después de dar a luz y nunca podrá volverse untuoso. El momento de empezar a entrenar depende en gran medida del estado físico de la madre.

En general, siempre debe discutir con su médico cuándo y en qué medida puede comenzar a entrenar.

También es importante qué tan en forma estuvo la madre durante el embarazo. Las actividades físicas en la vida cotidiana y antes del embarazo también influyen en el momento en el que se puede comenzar de nuevo con el entrenamiento de los músculos abdominales.

Sobre todo, las madres que no han practicado ningún deporte antes o que lo han evitado por completo durante el embarazo deben comenzar a entrenar lentamente inmediatamente después del embarazo y asistir primero a una clase de ejercicio posnatal.
Las madres que se han mantenido activas en los deportes pueden comenzar con ejercicios de estiramiento ligeros después del parto.

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Riesgos

Cualquier persona que haya tenido dolor de espalda o dolor pélvico durante el embarazo debe preguntar primero a su médico si es posible volver a ejercitar los músculos abdominales y el deporte en general y desde cuándo.

Si el entrenamiento de los músculos abdominales se inicia demasiado pronto o el entrenamiento se hace demasiado intenso, pueden surgir riesgos y también intensificarse.

Durante el embarazo, los ligamentos y los músculos abdominales se estiran y empujan hacia un lado por el crecimiento del útero. Este proceso se llama Diástasis de rectos abdominales.
La diástasis de los rectos puede causar dolor en las vértebras lumbares y la espalda baja durante y después del embarazo.
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Las madres que comienzan el entrenamiento abdominal demasiado pronto después de dar a luz corren el riesgo de tener el llamado vientre puntiagudo. Los músculos necesitan tiempo para regresar a su lugar de origen después del nacimiento.
Si interviene demasiado pronto con el entrenamiento de los músculos abdominales, daña los músculos más de lo que los fortalece. Los músculos ya no se retiran a su lugar de origen, sino que corren oblicuamente hacia adelante. Si los músculos abdominales están ahora contraídos, el abdomen se arquea hacia adelante a través de los músculos abdominales que se encuentran a los lados.

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