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Introducción

Aunque el efecto y la aplicación de los ejercicios de estiramiento se han cuestionado cada vez con más frecuencia en los últimos años, los ejercicios de estiramiento son y seguirán siendo una parte elemental del deporte. Solo la cuestión de cuándo y cómo estirar es controvertida. Mantener y promover la movilidad es un elemento indispensable en muchas actividades deportivas. Además de la resistencia, la fuerza y ​​la velocidad, la movilidad es una habilidad condicional por una razón.

Beneficios del estiramiento

Puede estirar Liberar la tensión y por lo tanto relajante y tranquilizador Actuar. A menudo se produce tensión, especialmente después de un trabajo prolongado en una determinada postura y / o posición. también con músculos acortados Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar y Resolver desequilibrios. De esta forma se pueden evitar las malas posturas y todo el sistema musculoesquelético se beneficia de ellas.

El estiramiento optimiza el tono muscular y conduce a una aumento del flujo sanguíneo. Como resultado, el músculo se puede suministrar mejor con los nutrientes y los minerales necesarios y él mismo después de un estrés recuperarse bien. El efecto activador del metabolismo ayuda a que los músculos se regeneren por completo y se reponen todas las reservas de nutrientes.

Otro beneficio de los ejercicios de estiramiento es uno prevención integral de lesiones de músculos, ligamentos y Tendones. El estiramiento reduce el riesgo de fibras musculares, haces de músculos o desgarros musculares. Las lesiones de tendones y ligamentos también ocurren significativamente menos con un programa de estiramiento regular. los También aumenta la movilidad articular y mejorado así que no solo eso Movilidad total del cuerpopero tambien el desempeño coordinativo de un humano. Por eso, los ejercicios de estiramiento tienen muchos beneficios y son una parte importante de la salud de nuestro cuerpo.

Contras de estirar

Contras de los ejercicios de estiramiento en realidad no son reconocibles a primera vista. Sin embargo, los efectos del estiramiento no siempre son positivos. Los ejercicios de estiramiento antes y después de un entrenamiento son ejercicios que llevan mucho tiempo y son bastante aburridos y no tienen mucho que hacer. Se puede mencionar una desventaja que los ejercicios de estiramiento Tono muscular más bajo y tranquilizador Actuar. Por lo tanto, solo debe hacer ejercicios de estiramiento si desea relajarse y calmarse. Especialmente Los ejercicios de estiramiento son contraproducentes antes de los deportes con un alto nivel de velocidad y / o fuerza máxima y puede Eficiencia a veces enorme reducir.

Los estudios han encontrado que estiramiento pasivo-estático el Fuerza maxima entre 4 y 20 por ciento para reducir lata. En términos de velocidad, se puede esperar una pérdida de entre el 3 y el 10 por ciento. Por lo tanto, si realiza ejercicios de estiramiento antes de los sprints o el levantamiento de pesas, es correspondientemente lento o es posible que no pueda levantar el peso habitual con la frecuencia habitual. Una influencia negativa del estiramiento también podría estar en eso. Fuerza resistente ser detectado.

¿Cuándo son útiles los ejercicios de estiramiento?

La pregunta de cuando tramo tiene sentido y cuando no, probablemente todos ya hayan preguntado. Hay que tener en cuenta que estirar no todos los efectos positivos evoca. Es depende del deporte deseadosi se deben realizar o no ejercicios de estiramiento. también metas personales desempeñar un papel en el uso de ejercicios de estiramiento. Por ejemplo, si tienes el objetivo Para mejorar la agilidad, definitivamente se recomiendan ejercicios de estiramiento, ya que aumentan la movilidad en las partes del cuerpo estiradas, Músculos y los ligamentos aumentan.

extensión también puede ayudar con la tensión y los calambres. Sobre todo, las actividades monótonas a menudo generan tensión, que puede resultar muy incómoda. Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar aquí Alivie la tensión y alivie el dolor. Se debe consultar a un médico si el dolor persiste durante mucho tiempo. Los calambres suelen ocurrir en medio de un ejercicio, por ejemplo, en una competencia. Al estirar el músculo del calambre, se puede soltar y puede hacer lo Continuar actividad. La resolución del espasmo dura poco tiempo y el espasmo volverá tarde o temprano.

Los ejercicios de estiramiento deben ser aislados y como deporte. única sesión de entrenamiento para ser visto como. Un plan de formación se puede diseñar de la siguiente manera:

• El lunes: Entrenamiento de fuerza
• Martes: Extensión
• Miércoles: resistencia

Se recomienda una cierta movilidad de los músculos para todos los deportes. En deportes donde la flexibilidad es un factor determinante, los ejercicios de estiramiento son parte integral del plan de entrenamiento. Esta Deportes están entre otros hacer gimnasia, Bailar, Gimnasia y patinaje artístico.

¿Cuándo debería dejar de estirar?

Definitivamente deberías no estiressi actualmente eres uno Lesión muscular ha superado. En tal caso, siempre debe buscar la ayuda de un médico o fisioterapeuta de antemano. También debe mantener su Musculatura no estires si miras de antemano no suficientemente calentado Tiene. Uno sube sin programa de calentamiento directamente en varios ejercicios de estiramiento, pueden ocurrir lesiones musculares y de ligamentos.

Básicamente se aplica a todos Deportes que implican movimientos rápidos y vigorosos. la existencia Extensión no es conveniente inmediatamente antes de la carga e incluso reduce el rendimiento en el área de alto rendimiento. Inmediatamente antes y después del entrenamiento de fuerza Tampoco se recomienda el estiramiento. Sin embargo, esto solo se aplica en etapas avanzadas. Deporte fitness y en Culturismopor eso tramo además, un estímulo para la Desarrollo muscular pone. Si no quiere prescindir de los ejercicios de estiramiento durante su entrenamiento de fuerza, debe asegurarse de que el estímulo de estiramiento de los músculos durante Desarrollo muscular no es demasiado fuerte.

Cualquiera que quiera aumentar su rendimiento a través de ejercicios de estiramiento también está en el camino equivocado. Los ejercicios de estiramiento tienden a reducir el rendimiento de los músculos. que producir un efecto positivo. Especialmente con Deportes Con el máximo desarrollo de la fuerza, no se recomienda el estiramiento, especialmente durante los descansos del ejercicio. Porque en los deportes de fuerza máxima el músculo primero contraído al máximo y luego separado al máximo durante un ejercicio de estiramiento. Pueden producirse lesiones graves.

Ejercicios de estiramiento antes del ejercicio

Independientemente del tipo de deporte, debe realizar un programa de calentamiento antes de comenzar a estirar. Por ejemplo, antes de una carrera de resistencia, debes correr durante unos minutos para calentar tus músculos y preparar tu cuerpo para la tensión. La fase de calentamiento se puede prolongar con algunos ejercicios de estiramiento de las piernas. Los ejercicios de estiramiento antes del ejercicio no deben durar más de diez minutos, de lo contrario se perderá el efecto de calentamiento. Con los diferentes ejercicios de estiramiento solo debes asegurarte de que los ejercicios estáticos no duren más de ocho segundos, de lo contrario el músculo se cansará y se evitarán contracciones rápidas.
No existen pautas específicas para los ejercicios de estiramiento para el entrenamiento de velocidad. Al igual que en el entrenamiento de fuerza, se tiene cuidado de que los ejercicios estáticos no se realicen durante demasiado tiempo. En general, el entrenamiento de fuerza y ​​velocidad no requiere necesariamente un programa de calentamiento para lograr el rendimiento deseado. Los ejercicios de estiramiento no supondrán una desventaja para la salud y el riesgo de lesiones se puede reducir fácilmente. Por lo tanto, los ejercicios de estiramiento antes del deporte no son absolutamente necesarios o dependen del deporte. Sin embargo, no existe ningún riesgo para la salud al realizar ejercicios de estiramiento. Antes de ejercer fuerza o velocidad, el estiramiento conduce a una pérdida de rendimiento, ya que falta la tensión deseada en los músculos. El estiramiento estático no tiene sentido antes de una sesión de entrenamiento de fútbol. Solo los músculos de las piernas deben estirarse con ejercicios dinámicos.

Ejercicios de estiramiento después del ejercicio.

Como ya se describió, los ejercicios de estiramiento no ayudan en su contra. dolor. No obstante, los ejercicios de estiramiento se pueden realizar después de entrenamientos o competiciones. Con cargas muy intensivas debería entre el final de la carga y el inicio de los ejercicios de estiramiento al menos uno tres cuartos de hora Transcurren, ya que solo ciertos productos de degradación del músculo debe ser removido. Un comienzo más temprano puede alargar en lugar de acortar el tiempo de recuperación del músculo. Después de un esfuerzo moderado y después de un cierto período de tiempo, se pueden realizar ejercicios de estiramiento después de un entrenamiento. Musculatura a relajarse, Calambres a resolver y desequilibrios musculares a remedio. Tambien para ellos relajación física Los ejercicios de estiramiento son excelentes. Hay una razón por la que los deportes son como yoga, Feldenkrais y Relajación muscular progresiva según Jacobsen. compuesto en gran parte por ejercicios de estiramiento. Al estirar puedes concéntrate muy bien en ti mismo y así en uno estado relajado ven que también es bueno para el alma. Incluso con los ejercicios de estiramiento después del deporte, el deporte y los objetivos que persigue con los ejercicios de estiramiento son importantes.

Lea también: Estirarse para los músculos adoloridos

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Músculos del cuello

Músculo estirado: parte descendente del Trapecio (Músculo trapecio)

Para proporcionar un estímulo de estiramiento para el Músculos del cuello Para sentarse, el atleta se sienta o se pone de pie, mirando hacia adelante. La cabeza es una extensión de la columna. La cabeza se inclina lentamente hacia un lado hasta que se pueda sentir un estiramiento en los músculos del cuello. La mano del lado opuesto asume un papel de apoyo. Para aumentar aún más el estímulo de estiramiento, el brazo del lado estirado se puede estirar hacia el suelo.

Más información:

• Entrenamiento de cuello

Músculos del hombro

Músculo estirado

deltoides anterior (M. deltoideus)

Para estirar la parte frontal del músculo deltoides, el brazo se sostiene contra una pared de forma similar a como se estira el músculo del pecho. Aquí, sin embargo, el brazo está recto y paralelo al suelo. Se intenta alejar la parte superior del cuerpo de la pared.

Más información

• Entrenamiento de los músculos del hombro

Músculo estirado:

deltoides posterior (M. deltoideus)

Músculo romboide (M. rhomboideus minor y mayor)

Este ejercicio de estiramiento para los músculos del hombro intenta empujar el brazo extendido hacia la mitad del cuerpo.

Más información:

• Músculos del hombro

Músculos del brazo

Músculo estirado:

Tríceps (M. tríceps braquial)

La parte posterior de la parte superior del brazo se estira por encima de la cabeza. El atleta dobla el codo por encima de la cabeza. (Como si intentara rascarse la parte superior de la espalda). La mano libre agarra el codo y lo tira hacia la cabeza.

más información está disponible en Músculos del brazo

Músculo estirado:

bíceps (M. bíceps braquial)

Flexores de brazo (M. braquial)

El estiramiento eficaz de todos los músculos flexores del brazo es casi imposible porque la articulación del codo lo previene. Para lograr un estiramiento del bíceps, el atleta debe extender su brazo paralelo al piso. Las yemas de los dedos apuntan hacia arriba. La mano libre agarra las yemas de los dedos del lado que se va a estirar y los tira suavemente hacia el cuerpo hasta sentir un estiramiento.

Nota: bíceps y Tríceps son antagonistas y causan estiramiento y contracción recíprocamente. Cuando los bíceps están contraídos, los tríceps se estirarán y viceversa.

Ejercicios de estiramiento para un codo de tenista

Los ejercicios de estiramiento también se pueden realizar como parte del proceso de curación.
Al estirar el vientre muscular, se produce la relajación para que un tendón inflamado pueda sanar mejor.
Con el codo de tenista, los tendones de la parte externa del codo se inflaman.
Los ejercicios de estiramiento dirigidos pueden tener un efecto beneficioso sobre la curación o prevenir la recurrencia (prevención).
Sin embargo, es importante que no se realicen ejercicios de estiramiento en la fase aguda de curación.

Puede encontrar mucha información extensa en nuestro tema: Ejercicios de estiramiento para un codo de tenista

Músculos abdominales

Músculo estirado:

músculo abdominal rectoMúsculo recto del abdomen)

La mejor manera de estirar el músculo recto abdominal es con la ayuda de una pelota pezzi. El atleta se acuesta boca arriba sobre la pelota e intenta ajustar su columna vertebral a la pelota.

Sin balón: el atleta se arrodilla, los muslos reposan sobre la parte inferior de las piernas y se intenta colocar las manos en el suelo lo más adelante posible del cuerpo.

Músculo estirado:

músculo oblicuo externo (M. obliquus externus abdominis)

músculo oblicuo interno (M. obliquus internus abdominis)

El atleta se para en la posición inicial con la parte superior del cuerpo erguida. En la fase de estiramiento, la parte superior del cuerpo se inclina hacia un lado. Sin embargo, la parte superior del cuerpo y las piernas permanecen en un mismo plano.

Marcador: Los músculos abdominales internos y externos están casi en ángulo recto en su curso. Cuando se estira un músculo, el otro se contrae.

Músculos de la espalda

Músculo estirado:

músculo ancho de la espalda (M. latissimus dorsi)

Músculo redondo grande (M. teres major)

Músculo redondo pequeño (M. teres minor)

Los músculos de la espalda también serán así. Músculos abdominales raramente estirado en la práctica deportiva.

Hay un movimiento opuesto al estiramiento del músculo abdominal.

El atleta se arrodilla y se apoya con un brazo en el suelo. Al igual que con el estiramiento de los músculos abdominales oblicuos, la parte superior del cuerpo se inclina hacia un lado y la parte superior del cuerpo también se gira ligeramente hacia el lado del brazo apoyado.

Para más información, ver Músculos de la espalda

Músculos del muslo

Músculo estirado:

Cuadríceps (Músculo cuádriceps femoral)

El atleta se pone de pie. El pie de la pierna estirada se presiona contra las nalgas. Ambos muslos están aproximadamente paralelos. Para hacer esto en este ejercicio equilibrar para no perder, se puede fijar un punto delante del cuerpo. Para aumentar el estiramiento, las caderas se pueden empujar hacia adelante. Si los muslos no se mantienen paralelos moviendo el muslo de la pierna estirada hacia atrás, el estiramiento aumentará. Músculo del hueso lumbar (M. iliopsoas).

ver músculos de las piernas para más información

Músculo estirado:

Músculo del hueso lumbar (M. iliopsoas)

Músculo de sastre (M. sartorius)

De manera similar al estiramiento de los músculos de la pantorrilla, el atleta se para en una posición de paso en este ejercicio de estiramiento. Aquí, sin embargo, el muslo estirado se desplaza hacia el suelo y la cadera se empuja hacia adelante. El estiramiento se nota claramente en la parte superior del muslo delantero.

Más información está disponible en Entrenamiento de los músculos de las piernas

Músculo estirado:

músculo glúteo grande (Músculo glúteo mayor)

Durante este ejercicio de estiramiento, el atleta se pone de pie y agarra la parte superior de la pierna con ambas manos. Esto se tira activamente hacia los músculos del pecho.

Sin embargo, aquí en la imagen se trata del Maximus glúteo Máximo.

Músculo estirado:

bíceps muslo (Músculo bíceps femoral)

Músculo del hemi-tendón (Músculo semitendinoso)

Músculo del tendón plano (Músculo semimembranoso)

La mayoría de los atletas encuentran muy incómodos los ejercicios de estiramiento para la parte posterior del muslo. El atleta intenta tocar la punta de los dedos de los pies con los dedos con las piernas rectas y la espalda recta. Para aumentar el estiramiento, se pueden cruzar las piernas. Aquí, sin embargo, los lados de los muslos se estiran por separado entre sí. Los ejercicios de estiramiento para la parte posterior del muslo también se pueden realizar sentado.

¿Qué debes tener en cuenta al estirar?

Para lograr el éxito en los ejercicios de estiramiento, hay algunas cosas a tener en cuenta. Por un lado, deberías Realiza entrenamiento con regularidad, de lo contrario no habrá éxito. Los ejercicios siempre deben libre de síntomas puede llevarse a cabo. Si se produce dolor, debe consultar urgentemente a un médico y detener los ejercicios de estiramiento.

Los ejercicios de estiramiento deben nunca con musculos frios ser realizado. Antes de cada programa de estiramiento debe hacer un pequeño programa de calentamiento realizar para preparar el cuerpo.

También es importante hacer los ejercicios individuales. tranquilo y controlado para comenzar, realizar y terminar. Los movimientos bruscos y apresurados pueden dañar los ligamentos y los músculos. UNA respiración tranquila apoya el carácter relajante y liberador de los ejercicios de estiramiento. Uno debería ir por su rutina de estiramiento. siempre suficiente tiempo tomar. Los estiramientos realizados bajo presión pueden haberse realizado incorrectamente y, por lo tanto, no tener el efecto deseado. Además, pueden aparecer desalineaciones. Por lo tanto, siempre debe prestar atención a Realiza los ejercicios correctamente y no hacer movimientos evasivos.