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Ejercicios de estiramiento para el síndrome piriforme

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El síndrome piriforme es un síndrome de cuello de botella del Nervio ciático en el área de Foramen infrapiriforme. Los afectados sienten un fuerte dolor en las nalgas y los muslos traseros, que puede irradiarse a la rodilla y aumentar, especialmente al girar. Con ejercicios simples se puede prevenir el desarrollo de un síndrome piriforme. Asimismo, un síndrome piriforme ya manifiesto puede aliviarse con la ayuda de fisioterapia para el síndrome piriforme, debilitar el curso de la enfermedad y acortar la duración del síndrome piriforme.
Pueden ser realizados en casa por el interesado sin ningún tipo de ayuda. Sin embargo, es particularmente importante que los ejercicios descritos se realicen de manera regular y concienzuda. Ésta es la única forma de lograr una mejora duradera.

¿Con qué frecuencia debes estirar?

En el síndrome piriforme, el estiramiento es una medida eficaz que puede aliviar el dolor existente y prevenir la recurrencia de los síntomas.

En principio, se aplica lo siguiente: cuanto más a menudo y más se estire, más efectivos son los ejercicios. Estirarse durante un tiempo breve varias veces al día también es más efectivo que hacer un solo estiramiento largo. Por lo tanto, se recomienda que incorpore de tres a cinco unidades de estiramiento en su rutina diaria. Esto puede ser, por ejemplo, inmediatamente después de levantarse, durante la pausa del almuerzo y antes de acostarse. Si se adhiere a las unidades con mucha regularidad, puede lograr mucho con solo 10 minutos de estiramiento.

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Ejercicio 1

En el primer ejercicio, el paciente se sienta derecho y extiende una pierna hacia adelante. Luego debe crearse un ángulo de 90 ° en la articulación de la rodilla. La parte exterior del muslo está en contacto con el suelo. La otra pierna se estira lo más atrás posible, aquí la parte interna del muslo se gira hacia el suelo. Cuando se ha alcanzado esta posición inicial, la persona en cuestión inclina lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante y apoya las manos en el suelo. El estiramiento ahora debe sentirse en la parte exterior de las nalgas de la pierna delantera. La intensidad del ejercicio se puede aumentar moviendo la parte superior del cuerpo a lo largo de la pierna delantera hacia el pie. La posición estirada ahora debe mantenerse durante aproximadamente 20 respiraciones. Idealmente, el ejercicio se realiza dos o tres veces por lado.

ejercicio 2

En este ejercicio, el paciente se acuesta boca arriba con la pierna izquierda doblada en el suelo. A continuación, se coloca la pierna derecha de modo que el tobillo quede detrás de la rodilla izquierda. Ahora el pie derecho se tira hacia la cadera lo más lejos posible. Ahora la pierna izquierda se tira con cuidado hacia el cuerpo con ambas manos por debajo de la rodilla. El estiramiento debe sentirse aquí en la zona de las nalgas y la cadera derecha. Para aumentar la intensidad del estiramiento, puede presionar ligeramente el codo derecho contra la rodilla derecha. Durante este ejercicio, también, la posición debe mantenerse durante aproximadamente 20 respiraciones y realizarse al menos dos o tres veces por lado.

Ejercicio 3

Durante el siguiente ejercicio, la persona en cuestión se acuesta en el suelo de lado. Una almohada simplemente se puede colocar debajo de la cabeza para mayor comodidad. Ahora la pierna superior está doblada en un ángulo de aproximadamente 90 grados, la pierna inferior permanece estirada en el piso. Al mismo tiempo, ambos brazos se estiran delante del cuerpo para formar un ángulo recto entre los brazos y el tronco. Cuando el cuerpo se ha estabilizado en esta posición, la parte superior del brazo se gira en un eje recto hacia el otro lado. La cabeza debe rotarse con este movimiento. Este ejercicio de estiramiento se vuelve efectivo cuando el movimiento de rotación se lleva a cabo hasta el punto de que se produce una notable resistencia al estiramiento. La posición descrita debe mantenerse durante un período de aproximadamente 5 segundos. Ahora, el ejercicio descrito se repite unas 20 veces por lado.

Estiramiento especial

Dado que el músculo piriforme es un músculo de sujeción fuerte en la pelvis, es mejor estirarlo de forma pasiva. Las posiciones deben mantenerse durante aproximadamente un minuto para que el efecto de estiramiento llegue al músculo.

El músculo piriforme causa principalmente una rotación externa en la cadera; el músculo también juega un papel cuando la pierna se separa. Por tanto, los ejercicios de estiramiento más eficaces son aquellos en los que el muslo se gira hacia adentro. Los ejercicios que se realizan boca arriba suelen ser los más cómodos.

Con el "nudo para las nalgas" primero levantas ambas piernas. El tobillo exterior de la pierna afectada se coloca sobre el muslo de la otra pierna de modo que la rodilla apunte hacia afuera. Ahora tire de la pierna sana lo más cerca posible de la parte superior del cuerpo. También se puede lograr una postura similar con solo la pierna afectada. La rodilla doblada se lleva al hombro opuesto.

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Auto masaje

¿Quién está listo en un Rodillo de auto masaje (así llamado Blackroll), estos se pueden comprar en Internet en varios rangos de precios. Como posición inicial, coloque el rollo debajo de sus glúteos y coloque la pierna afectada sobre la pierna sana en ángulo. Con las manos, se apoya detrás de la espalda, pero debe asegurarse de que la postura de la parte superior del cuerpo permanezca lo más erguida posible. Ahora ruede en el medio a lo largo del curso del músculo Joroba del asiento y Cresta ilíaca y masajea los músculos. El mismo ejercicio se puede utilizar alternativamente con uno correspondiente Bola de masaje en lugar del rol. Esto permite un masaje más selectivo, por lo que se recomienda el ejercicio para usuarios avanzados.

Ejercicios de calor y estiramiento

Los ejercicios de calor y estiramiento son ideales en la fase aguda del síndrome piriforme.

El calor permite que el músculo se relaje y se estimula la circulación sanguínea y la actividad metabólica del músculo piriforme. Esto además mejora la situación muscular. También se consigue una cierta relajación del músculo mediante el estiramiento. Sin embargo, en general, el calor y el estiramiento solo funcionan contra el síntoma del síndrome piriforme. Una vez que el dolor haya disminuido, también debe realizar ejercicios que fortalezcan el músculo piriforme. Esta es la única forma de prevenir permanentemente que los síntomas vuelvan a aparecer. También se deben corregir o evitar las malas posturas y la tensión excesiva.

Ejercicios con pelota de tenis

Se puede utilizar una pelota de tenis durante los ejercicios de estiramiento para aumentar el efecto.

Dado que el músculo piriforme está profundamente en la pelvis, es difícil acercarse a él. Sin embargo, los ejercicios de estiramiento, en los que el muslo doblado se rota hacia adentro, colocan el músculo en una posición favorable. Para trabajar el músculo, uno prácticamente se sienta en la pelota de tenis mientras se estira. La pelota debe descansar justo debajo del punto de presión doloroso del músculo piriforme.