nutrición

• Introducción

Introducción

Una nutrición adecuada juega un papel crucial en el mantenimiento de una buena salud. Los diferentes objetivos requieren diferentes hábitos alimenticios. Por un lado, la nutrición se puede utilizar con fines terapéuticos; por otro lado, la nutrición juega un papel importante en el éxito deportivo. Además, el hianus cumple con una nutrición saludable para mantener los dientes sanos. Se deben cumplir los siguientes puntos para una dieta equilibrada y saludable.

• Las necesidades energéticas requeridas deben provenir de los principales proveedores de energía, carbohidratos y grasas.
• Se deben suministrar suficientes proteínas para cubrir el requerimiento de sustancia y la estructura celular, así como el mantenimiento y reparación de las células.
• Las vitaminas y minerales deben estar cubiertos con una ingesta adecuada.
• La preparación debe ser sabrosa.

Si se observan estos cuatro puntos, se puede lograr un rendimiento óptimo tanto para personas físicamente activas como para no deportistas. En el deporte de alto rendimiento, el rendimiento del intestino se convierte en un factor limitante del rendimiento; en el deporte recreativo, se puede lograr un rendimiento óptimo incluso con un suministro limitado de energía. los nutrición en este caso, sin embargo, debe consistir en alimentos de alta calidad. Esto es especialmente cierto para Perder peso el caso. Dependiendo de los objetivos deportivos, las prioridades de la ingesta de alimentos pasan de ser más proveedoras de energía (carbohidratos en el Deportes de resistencia) a más material relacionado con la estructura (proteína para Desarrollo muscular)

Terapias nutricionales

La derecha nutrición suele salir fines terapéuticos usado. Aquí hay una descripción general de los correctos. Terapias nutricionales con diferentes enfermedades

• Dieta para la hipertensión arterial
• Dieta en diabetes
• Dieta para la enfermedad del colon
• Dieta para la enfermedad del intestino delgado
• Dieta para colesterias
• Dieta para la gota
• Dieta para cálculos urinarios
• Dieta para enfermedades del corazón
• Dieta para la enfermedad renal
• Dieta en caso de enfermedad del tracto digestivo
• Dieta con hiperlipoproteínas

Dieta en el deporte

Además de la planificación óptima del entrenamiento deportivo, una nutrición adecuada juega un papel decisivo para el éxito a largo plazo. Aquí obtiene una descripción general de todos los temas del área. nutrición y deporte.

• Nutrición y desarrollo muscular
• Entrenamiento con pesas y nutrición
• Carbohidratos y ejercicio
• El complemento nutricional adecuado en el deporte
• Dopaje en el deporte
• cafeína

Dieta y adelgazamiento

los nutrición juega un papel decisivo en la reducción de peso específica. Aquí obtiene una descripción general de información interesante sobre la pérdida de peso.

• Perder peso
• Dietas
• La quema de grasa
• Obesidad
• Sobrepeso en niños
• Terapia de la obesidad en niños.
• Formas de obesidad
• Determinación del porcentaje de grasa corporal
• Índice de masa corporal

Demanda de energía

Los nutrientes absorbidos a través de los alimentos se descomponen en el organismo en H2O, Co2 y urea durante la síntesis de proteínas. La energía liberada cuando los nutrientes se descomponen en el cuerpo corresponde exactamente al valor de la energía absorbida.

Valor calorífico:

El poder calorífico es la cantidad de energía medida en kilojulios (KJ) que se libera en el cuerpo cuando se quema un gramo de este nutriente. 1 kilocaloría corresponde exactamente a 4,18 KJ

• carbohidratos (17,2 KJ / g) según la composición (glucosa = 15,7 KJ / g)
• proteína (17,2 KJ / g)
• grasa (38,9 KJ / g)

Si la cantidad de energía absorbida es mayor que la cantidad liberada, hay un aumento en la masa corporal / ganancia de peso. Si el suministro de energía es menor que la producción de energía, hay una disminución en el rendimiento y una sensación de hambre.

Más del 80% de la energía absorbida a través de los alimentos se libera nuevamente en forma de calor. Solo el 10-20% se debe a trabajo externo (Músculos esqueléticos) implementado. Los valores son más altos para los atletas competitivos. Los hábitos alimentarios normales indican una mayor ingesta de grasas (alrededor del 40%) y una ingesta de carbohidratos demasiado baja (alrededor del 40%). Además, los carbohidratos se absorben principalmente (alrededor del 50%) en forma de monosacáridos (azúcar de uva) y disacáridos (azúcar comercial). La dieta es demasiado alta en grasas, demasiado alta en azúcar y demasiado alta en proteínas animales. Además, se consume demasiado alcohol (valores medios).

La dosis diaria recomendada para un hombre de 35 años que realiza un trabajo moderado es de unas 2500 Kcal / día.

La dosis diaria recomendada de proteína es de aproximadamente 0,8 g / kg de peso corporal. Para una persona que pesa 75 kg, esto corresponde a 60 g de proteína por día. 1,5 litros de leche o 200 g de carne son suficientes para cumplir con este requisito. Los atletas de fuerza pueden aumentar su ingesta diaria de acuerdo con la fase de desarrollo muscular. La ingesta diaria de grasas recomendada para los hombres debe estar entre 80 y 90 g. y entre 60 y 70 g para las mujeres. mentira. Las grasas deben consistir principalmente en ácidos grasos insaturados, estos tienen un sitio de unión libre y pueden, p. Transporte de vitaminas. Más de la mitad de la energía consumida debe consistir en carbohidratos y polisacáridos. Estos incluyen (productos de cereales, pasta, arroz, patatas, verduras, etc.) Se deben consumir aproximadamente 350 gramos de carbohidratos a lo largo del día.

Los tres nutrientes

La dieta humana se compone normalmente de productos animales y vegetales. Los productos animales también incluyen carne además Huevos y Productos lácteos). Además de las vitaminas, los minerales y el agua, la mayoría de los alimentos contienen solo tres grupos definidos químicamente que el organismo puede convertir. Estos tres nutrientes principales, o macronutrientes, son:

1. carbohidratos
2. Grasas
3. Claras de huevo

Además de los principales nutrientes mencionados anteriormente, las vitaminas, los minerales y la fibra forman parte de la dieta.

Vitaminas

Vitaminas son compuestos químicos que solo se requieren en cantidades muy pequeñas. Esta es una excepción vitamina C, el requerimiento diario es de alrededor de 75 mg por día. Las vitaminas están integradas en coenzimas y aceleran el metabolismo (función catalítica). Enfermedades por deficiencia de vitaminas (escorbuto cuando hay falta de vitamina C) o (raquitismo en caso de falta de Vitamina D) solo muy raramente. Las enfermedades por deficiencia de vitaminas generalmente ocurren como resultado de una dieta desequilibrada. Sin embargo, más a menudo hay hipovitaminosis, en las que se producen deficiencias relativas sin estados patológicos. Este suele ser el caso de las vitaminas del grupo B durante la actividad física intensa. Las vitaminas se diferencian en términos de su solubilidad en agua. Lea también nuestro tema principal Vitaminas

Los solubles en grasa incluyen:

• Vitamina A (Retinol) está contenido en frutas, leche y verduras y es parte del púrpura visual. La vitamina A se puede almacenar y se utiliza para adaptar el ojo a diferentes niveles de brillo.

• Vitamina E. (Tocoferol), como la vitamina C, pertenece al grupo de Antioxidantes y se encuentra en cereales y frutas. La vitamina E tiene una función protectora contra oxidaciones no deseadas que pueden destruir las paredes de las células y los vasos sanguíneos. El efecto de aumentar la fertilidad y reducir el envejecimiento no está probado. Los deportistas suelen consumir vitamina E. Mas a Vitamina E.

• Vitamina D (Calciferol) está contenido en huevos, leche y aceite de hígado de bacalao. Regula el metabolismo del fosfato y del calcio y por tanto influye en la mineralización del hueso. Los síntomas de deficiencia provocan ablandamiento de los huesos, especialmente en los niños. Mas a Vitamina D

• Vitamina K (Filoquinona) se encuentra principalmente en verduras y tomates y mejora la coagulación de la sangre. Estimula al hígado para que produzca protrobina. Si hay síntomas de deficiencia, la coagulación de la sangre se retrasa. Menhr a Vitamina K

Nota: EDEKA

Los no solubles en grasa incluyen:

• Vitamina B (B1, B2, B6, B12, biotina, ácido fólico) están contenidos en cereales, levadura, proteínas, hígado. La vitamina B1 está contenida en la descomposición de la glucosa. Una deficiencia provoca un aumento de los niveles de lactato y una reducción del rendimiento durante el ejercicio. La vitamina B2 es responsable del metabolismo aeróbico. La vitamina B6 participa en la formación de nuevo azúcar, así como en la formación de hemoglobina y mioglobina. Por tanto, una deficiencia de vitamina B6 provoca Anemia y rendimiento reducido. Vitamina B12 es responsable del metabolismo de las grasas y los carbohidratos y ayuda a la formación de glóbulos rojos. Los síntomas de la deficiencia son anemia peligrosa. Mas a Vitamina B

• vitamina Co ácido ascórbico sólo se puede salvar de forma muy limitada y es para el Construcción óseaLa construcción de tejido conectivo y la cicatrización de heridas son importantes. La vitamina C es responsable de la absorción de hierro en el intestino; los taninos del café y el té inhiben esta absorción. Aún no se ha demostrado una defensa que mejore el rendimiento ni una mayor defensa contra las infecciones mediante la ingesta de vitamina C. La dosis diaria es de 200 a 400 mg. La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras. Una deficiencia de vitamina C es particularmente evidente. Sangrado de las encías perceptible. Mas a vitamina C

Minerales

Los minerales necesarios incluyen:

• Cationes (Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio, Hierro, Manganeso, Kabalto, Zinc y Cobre)

• Aniones (Fosfato, cloruro, fluoruro y yoduro)

Los minerales se diferencian en su concentración requerida

Establecer elementos

El sodio, potasio, calcio y magnesio, así como el fosfato y el cloruro, son muy altos en una dosis diaria de aproximadamente 50 mg por kilogramo de peso corporal. Los minerales constituyen el 5% de la masa corporal. Sodio y cloruro están fuera de la célula, el potasio y el fosfato están dentro de la célula. Ahí están para la conducción de excitación molestar, así como la presión osmótica y el equilibrio hídrico de las células. Otros iones realizan funciones más específicas. El fosfato es parte del trifosfato de adenosina y, por lo tanto, es necesario para el suministro de energía. El magnesio es uno de los minerales más importantes y forma parte de las enzimas para la transferencia de energía a las células musculares y, por lo tanto, para desencadenar la contracción muscular. A través del ejercicio, el magnesio se absorbe cada vez más en las células musculares y se excreta a través del sudor. Una deficiencia de magnesio aumenta la permeabilidad de las paredes celulares, lo que significa que las enzimas abandonan la célula. El rendimiento cae y hay que suministrar magnesio. El calcio forma parte del 50% de los huesos. Debido a la mayor pérdida de sales minerales, la necesidad de deportistas es significativamente mayor.

Los minerales con baja concentración se denominan Oligoelementos designado.

El hierro como componente de los glóbulos rojos es uno de los más importantes. Deficiencia de hierro por tanto, puede provocar anemia. El yoduro es parte de las hormonas tiroideas y el flúor es para la diente - y Construcción ósea necesario.

La función del hierro

hierro es importante para el Transporte de oxigeno en la sangre y por tanto para el mantenimiento del metabolismo. A Deficiencia de hierro te sientes agotado y agotado. El cuerpo puede hacer eso carbohidratos En el caso de la deficiencia de hierro, son difíciles de metabolizar y, por lo tanto, solo tienen una cantidad muy limitada de energía disponible. Los niveles de hierro fluctúan en muchas personas debido a trastornos metabólicos y desfavorables nutrición. Durante la actividad deportiva y aumento de la pérdida de sudor también hay una pérdida de hierro. El cuerpo humano necesita alrededor de 15 mg para compensar la pérdida. por día.

También te puede interesar este tema: Hierro en el cuerpo humano

¿Cómo se reconoce la deficiencia de hierro?

• Interrupción del crecimiento del cabello y las uñas.
• Grietas en la comisura de la boca
• Fatiga e indolencia
• Disminución de la eficiencia
• Piel pálida

Una deficiencia de hierro se acumula durante un período de tiempo muy largo. También se necesitan varios meses para que una terapia muestre resultados visibles. Por tanto, un suministro suficiente de hierro es especialmente importante.

Tres puntos para el control del hierro:

1. Preste especial atención a la ingesta adecuada de hierro a través de los alimentos.
2. Utilice activadores para la absorción de hierro.
3. Evite los inhibidores de hierro (vea abajo)

El cuerpo humano absorbe mucho mejor el hierro de los productos animales que el hierro de los productos vegetales. El hierro animal se encuentra en forma divalente. Los atletas de resistencia en particular deben asegurarse de tener un suministro adecuado de hierro.

Leer más sobre el tema: Alimentos con hierro

Activadores para la absorción de hierro:

• vitamina C: convierte la forma de hierro trivalente en bivalente
• Coles: tiene una disponibilidad de hierro especialmente adecuada
• Ácido láctico: construye el ácido fítico inhibidor de hierro

Factores inhibidores de la absorción de hierro:

• Ácido fítico: ocurre en todos los cereales integrales sin levadura
• Bebidas de cola: inhibe la absorción de hierro y, por tanto, debe evitarse durante las comidas
• Ácido tánico: El hierro se adhiere a sí mismo en el café y, por lo tanto, el cuerpo ya no puede absorberlo. Deben tomarse entre comidas.

Dieta en el deporte

• Deportes: Culturismo, levantamiento de pesas, entrenamiento con pesas, desarrollo muscular
• Requisito: Agrandamiento de la sección transversal del músculo con poco contenido graso
• Nutrición: Dieta rica en proteínas con hasta 3 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Complementos nutricionales adicionales con BCAA, glutamina, triptófano

• Deportes: Correr, nadar, andar en bicicleta, triatlón, maratón, biatlón, remo
• Requisito: Mejora y mantenimiento de la resistencia o resistencia a la fuerza. Regeneración rápida después del ejercicio.
• Nutrición: Alto aporte energético a través de carbohidratos y proteínas. Hasta 6000kcal por día. Complementos alimenticios adicionales con vitaminas, minerales, L-carnitina

• Deportes: Artes marciales
• Requisito: Control de peso, adelgazamiento y aumento de peso
• Nutrición: Cambio drástico de suministro de energía y agua antes y después del pesaje. Antes de una deficiencia energética, luego cargando

• Deportes: deportes compositivos
• Requisito: Mantener la masa corporal inferior
• Nutrición: Nutrición de baja energía. Suplementos con vitaminas y proteínas

Obesidad (obesidad) / sobrepeso

Además de la falta de ejercicio está mal nutrición causa común de obesidad Obesidad. Hay un suministro de energía permanentemente aumentado en comparación con el consumo de energía. El almacenamiento de grasa individual se convierte en un problema cuando la masa corporal excede significativamente el rango normal. La determinación de la obesidad resulta extremadamente difícil, ya que la mayoría de los métodos solo relacionan el peso con la altura. Ver IMC (Índice de masa corporal). La determinación del porcentaje de grasa corporal parece ser mucho más útil. Los hombres se consideran obesos si su porcentaje de grasa corporal es superior al 20% y las mujeres sobre el 30%. Ver también Obesidad. Necesito información sobre el tema Mal aliento?