Deportes Y Fitness

Entrenamiento de fuerza funcional

Sinónimos en el sentido más amplio

Entrenamiento de fuerza orientado a la edad
Entrenamiento en salud
Edad deporte
entrenamiento físico orientado a la salud

Introducción

El crecimiento constante de la población anciana y los estudios científicos significan que la importancia del deporte en la vejez se está moviendo cada vez más hacia el foco de la ciencia del deporte. La demanda en constante crecimiento y el interés de la futura generación mayor en innumerables ofertas deportivas ya está demostrando ser un lucrativo mercado del futuro. Muchos estudios de fitness ya han reaccionado en el área del entrenamiento personal y han cambiado sus conceptos del entrenamiento de fuerza puro al entrenamiento de fuerza funcional y orientado a la edad en el área de prevención y rehabilitación. Están surgiendo cada vez más escuelas de espalda y numerosos conceptos para el entrenamiento de fuerza especial con antecedentes funcionales. Sin embargo, no todos los métodos establecidos resultan útiles.

definición

Debajo de entrenamiento de fuerza funcional todos los aspectos de la Entrenamiento de fuerza resumido, cuyos síntomas de adaptación apuntan a afrontar una amplia variedad de situaciones cotidianas.

grupo objetivo

El grupo objetivo del entrenamiento de fuerza funcional son predominantemente personas mayores. Para los atletas más jóvenes, ¿es principalmente el puro? Desarrollo muscular, que promueve la motivación para el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de fuerza se vuelve cada vez más común con la edad aspectos funcionales considerado.

Además, el entrenamiento de fuerza se utiliza en rehabilitación, lo que permite al atleta participar en la vida cotidiana. Aquí, también, el entrenamiento de fuerza se encuentra en uno funcional Contexto.

objetivos

Como desde el grupo objetivo Evidentemente, los objetivos individuales del entrenamiento de fuerza funcional pueden ser de varios tipos. En los deportes preventivos para personas mayores, la atención se centra en el desarrollo de los músculos de soporte y sujeción. Estos incluyen sobre todo Músculos abdominales y Músculos de la espalda, como Glúteos y frente Músculos del muslo. Mediante un entrenamiento de fuerza adecuado con los métodos adecuados, se intenta estresar los músculos de la persona para que los movimientos cotidianos se puedan realizar sin problemas en la vejez.

Fenómenos de ajuste

El entrenamiento de fuerza funcional dirigido logra una serie de efectos positivos en el cuerpo. Los más importantes son.

Mejora del sistema cardiovascular.
Bajar la presión arterial
Prevención de la aterosclerosis.
Prevención de la osteoporosis
Quema de grasa corporal
Desarrollo muscular
Estabilización de las articulaciones.
Mejorando el bienestar mental

y desde las últimas investigaciones:

efectos positivos sobre las habilidades mentales

importante:
Dolor y lesión en el Musculatura a menudo se reconocen rápidamente y suelen durar poco tiempo (dolor muscular). Los músculos pueden regenerarse más rápidamente y las lesiones en los músculos tienden a aparecer repentinamente en la mayoría de los casos. La situación es diferente con problemas en el área del tejido que rodea el músculo. Las lesiones en el aparato articular, etc., suelen surgir durante un período de tiempo muy largo y progresivamente, por lo que apenas se reconocen. La regeneración también lleva mucho más tiempo. Muchos proveedores de deportes y conceptos de salud ignoran este fenómeno. y enfóquese solo en los efectos positivos de desarrollar músculo para resolver problemas en las articulaciones.

¿A qué debe prestar atención en el entrenamiento de fuerza funcional?

En un entrenamiento de fuerza funcional Siempre se utilizan formas de ejercicio que estresan varios grupos de músculos al mismo tiempo. Como resultado, se logra un mayor éxito con menos esfuerzo de entrenamiento. También promueve la coordinación intermuscular (la interacción de varios grupos de músculos). Un ejercicio como ese Levantador de pantorrillas por lo tanto No ejercicio significativo para el entrenamiento de fuerza funcional.

Los ejercicios siempre deben considerarse en relación con el movimiento diario. Ejemplo: el músculo frontal del muslo asume la función de estiramiento en la articulación de la rodilla y flexión en la articulación de la cadera. En la vida cotidiana, sin embargo, el músculo es necesario para la flexión de la articulación de la cadera. Por tanto, el músculo debe entrenarse con ejercicios que requieran flexión de la articulación de la cadera. Estos son, por ejemplo, prensas de piernas y sentadillas. La extensión de piernas no es adecuada. En el entrenamiento de fuerza funcional, entre Acción- y Músculos de fijación distinguido. Los músculos de fijación son grupos de músculos que tienen una tarea predominantemente estática y de sujeción. Estos músculos incluyen principalmente los músculos abdominales rectos y los músculos de la espalda largos y profundos. Por lo tanto, también debe estar estresado estáticamente (sosteniendo) en el entrenamiento de fuerza.

Los mayores peligros en el entrenamiento de fuerza son los daños por estrés. Vendaje- y Tejido de soporte (Huesos, ligamentos, tendones, articulaciones, cartílago) fuera. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza funcional es siempre de apoyo y suave con el tejido conectivo. Eso significa que no hay cargas altas y rápidas ni movimientos de hiperextensión excesivos.

Métodos

En un entrenamiento de fuerza funcional la prioridad es "métodos suaves“

¿Por qué estos métodos suaves?

El entrenamiento de fuerza con intensidades del 70 al 80% tiene efectos negativos sobre el sistema cardiovascular. Se reduce el suministro de sangre a los músculos y aumenta la presión arterial. Del Músculo del corazón necesita más oxígeno. Poco antes de que los músculos se agoten, la presión arterial es alta. Desde un punto de vista metabólico (metabolismo) El estrés que agota los músculos activa Metabolismo anaeróbico y provocan altos niveles de lactato. Esto tiene un efecto negativo sobre la elasticidad muscular, el metabolismo articular y el sistema inmunológico. Los altos niveles de estrés durante el entrenamiento también conllevan el riesgo de lesión muscular y pérdida de motivación debido a sentimientos desagradables.

Nota:

Debe planificar entre 40 y 45 minutos para una sesión de entrenamiento. Con un calentamiento óptimo y un programa de calentamiento correspondiente, la cuota de entrenamiento es de 60 minutos por unidad de entrenamiento con un alcance de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana.

Solo los ejercicios más importantes se integran en una unidad de entrenamiento para que se logre el máximo éxito con el mínimo esfuerzo. En cada dispositivo, se realizan entre 15 y 18 repeticiones a una velocidad de movimiento de baja a máxima. Excepto por los músculos de fijación. Se deben completar al menos 2 a 3 oraciones por dispositivo. La pausa entre series de 45 segundos a un minuto es suficiente.

Ejercicios

Lat pull
Press de banca
Curl de bíceps
Abdominal crunch estático
Acostado hiperextensión estática
Prensa de piernas
Entrenamiento iliopsoa

Por ejemplo, plan de entrenamiento

El siguiente programa de formación es un ejemplo de cómo se puede planificar la formación durante el transcurso de la semana. Es solo una ayuda. Incluso los mejores atletas experimentados no son dogmáticos que siguen estrictamente un plan de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia debe adaptarse al deporte individual.

1 semana