Entrenamiento con pesas y nutrición

Sinónimos en un sentido más amplio

Fitness, musculación, musculación, musculación

Inglés: entrenamiento de fuerza

Definición de entrenamiento de fuerza

Además del desarrollo muscular específico, el entrenamiento de fuerza se trata de mejorar la fuerza máxima, la fuerza rápida, pero también la resistencia de la fuerza.
El entrenamiento de fuerza debe construirse de acuerdo con el objetivo de qué tipo de fuerza se debe promover para lograr el máximo éxito del entrenamiento.

Entrenamiento con pesas y nutrición

Al igual que con la pérdida de peso / La quema de grasa La dieta también juega un papel particularmente importante en el entrenamiento de fuerza.
¿Quién no está a dieta? formación se adapta, logrará un éxito significativamente menor. Como ya se describió en los métodos de entrenamiento, existen diferentes objetivos que se pueden lograr a través del entrenamiento de fuerza y, por lo tanto, la dieta también debe adaptarse a estos objetivos.
El papel más importante en Entrenamiento de fuerza juega eso proteína al lado de Carbohidratos.

Bajar de peso mediante el entrenamiento con pesas y la dieta

Mucha gente está con los suyos Peso no está satisfecho y por lo tanto quiere bajar de peso.

Especialmente en los meses de primavera, el cuerpo está preparado para el verano. Surge una y otra vez la pregunta de si un Cambio de dieta suficiente o si es mejor con uno Entrenamiento de fuerza para empezar a quemar grasa.
El entrenamiento con pesas fortalece y fortalece el cuerpo Masa muscular en. En combinación con una dieta equilibrada, el entrenamiento con pesas puede ayudar Estimula tu metabolismo y mucho más Calorías quemar. Como resultado, el cuerpo pierde masa grasa y usted pierde peso.

La combinación de entrenamiento de fuerza y ​​un cambio en la dieta es particularmente importante porque el cuerpo recibe la señal para quemar grasa pero para retener o desarrollar masa muscular. Entrenando con pesos pesados Se producen lesiones mínimas en los músculos, que deben ser reparadas durante la pausa de entrenamiento. Para hacer esto, el cuerpo necesita impulsar su metabolismo y aportarle más nutrientes. Musculatura transporte.
Este efecto se llama Efecto poscombustiónque aparece principalmente en el entrenamiento de fuerza. Con una dieta adaptada, el cuerpo puede ser más eficaz en su recreación trabajo.

Sin embargo, también se debe tener en cuenta que, aunque se pierde grasa, también se desarrolla masa muscular. UNA peso estancado por tanto, no es infrecuente. Dado que el tejido muscular es más pesado que el tejido graso, puede ocurrirle al cuerpo más delgado y más capacitado voluntad, pero uno apenas pierde peso.
Con el aumento de la masa muscular, los requisitos de energía del cuerpo aumentan no solo durante y después de un entrenamiento, sino también en reposo. Necesitas mas musculos Nutrientes se suministran. Se esta poniendo mas Calorías consumido, lo que significa que tienes que consumir más calorías.
El entrenamiento con pesas es uno opción saludable Pierde peso y desarrolla masa muscular. Además del entrenamiento de fuerza, la pérdida de peso saludable también incluye una dieta saludable. La combinación de ejercicio y un cambio en la dieta es particularmente eficaz, ya que el tejido graso se degrada y la masa muscular se acumula. El cambio de dieta incluye además cambiado Horarios de comida, uno reducción del dieta alta en grasas y uno ligero Incrementar la dieta rica en proteínas. Esto es necesario para fortalecer y cuidar los músculos. Por lo que siempre debes asegurarte de implementar un plan de nutrición que sea adecuado para tu entrenamiento.

Para reducir la masa grasa corporal, necesita uno balance energético negativo. Esto significa que tiene que quemar más calorías a través del ejercicio de las que consume a través de los alimentos. Porque solo entonces el cuerpo comienza a obtener la energía faltante de las reservas disponibles. (Tejido graso) recoger. Para evitar una reducción de la masa muscular, la ingesta de proteínas debe ser lo suficientemente alta. Los carbohidratos también son necesarios para la regeneración y para desarrollar masa muscular. Para hacer frente a todos los procesos metabólicos, el suministro también debe estar en Vitaminas y Minerales tener razón. Alimentos ricos en nutrientes como Pasta, granola, productos lácteos bajos en grasa, pescado, frutas, verduras y diferentes nueces y legumbres son esenciales para la pérdida de peso en combinación con el entrenamiento de fuerza.
Dado que puede calcular mal fácilmente las calorías que se queman, debe informarse bien.

Proteína

Se hace una distinción fundamental entre los nutrientes básicos (carbohidratos, grasas y proteínas) entre el metabolismo energético y el metabolismo del edificio.
La proteína es parte del metabolismo de construcción, lo que significa que es responsable de la construcción de músculo. Solo cuando no hay más carbohidratos disponibles, el cuerpo quema proteínas para obtener energía.

El requerimiento diario de proteínas es de 1 g / kg de peso corporal. Por tanto, un hombre que pesa 70 kg necesita 70 g al día.
Con el entrenamiento de fuerza, este requerimiento aumenta hasta 2 g / día. El 50% de este requisito debe estar cubierto por productos animales y el 50% por vegetales.
Dado que las grasas y el colesterol a menudo también están presentes en los nutrientes que contienen proteínas, es aconsejable consumir proteínas en forma de suplementos dietéticos, por ejemplo, en forma de batidos o barras de fitness, etc.
Dado que la proteína no es un proveedor directo de energía, debe tomarse después y no antes del entrenamiento.

Productos en los que está presente la proteína (participación en%):

animal

• Carne (20%)
• Aves de corral (12-18%)
• Huevo (14%)
• Pescado (10-16%)
• Queso (12-30%)
• Quark (8-11%)

vegetal

• Pan (6-7%)
• Avena (14%)
• Arroz (7-8%)
• Arroz (7-8%)
• Lentejas (23%)
• Frijoles / guisantes (22%)
• Nueces (14%)

Lea también: Proteína en polvo

carbohidratos

carbohidratos
Además de las grasas, los carbohidratos (glucosa / azúcar) forman parte del metabolismo energético / metabolismo operativo. Permiten que el cuerpo se ejercite.

Formar:

• Azúcares simples (Monosacáridos) P.ej. glucosa
• Azúcar doble (Disacáridos) P.ej. Caña de azucar
• Polisacáridos (Oligosacáridos) P.ej. 3-10 monosacáridos
• Polisacáridos (Polisacáridos) almidón vegetal.

El cuerpo almacena el carbohidratos en forma de polisacáridos (Gykogen). Luego, estos deben convertirse en azúcares simples al hacer ejercicio. Por lo tanto, la dextrosa es útil para aumentar el rendimiento a corto plazo, ya que no es necesario convertirla primero.

La ingesta diaria de carbohidratos es 4 g por kg. Peso corporal. Son los Almacenamiento de carbohidratos sin embargo, cuando se llena, las convierte en grasas.

Productos que contienen carbohidratos (participación en%)

• Pasta (75%)
• harina de trigo (76%)
• Papas (17%)
• cacao (43%)
• arroz (77%)

Para obtener más información sobre el contenido de carbohidratos de ciertos alimentos, consulte este artículo "Tabla de carbohidratos'.

Desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza y ​​la dieta

Músculos bien definidos y un cuerpo bien entrenado son el objetivo de muchas personas y hay que entrenar duro para ellos. Una determinada dieta adaptada al entrenamiento puede ayudar a acelerar y apoyar el desarrollo muscular.

La nutrición le da a nuestro cuerpo la energía que necesita para todos los procesos y durante todo el día. Si se va a desarrollar sustancia corporal, en este caso músculos, se debe disponer de más energía a largo plazo.

Los nutrientes que son responsables de la construcción de músculo se pueden dividir en macronutrientes y micronutrientes.
Los micronutrientes son vitaminas y minerales y no proporcionan energía directamente al cuerpo. Sin embargo, son necesarios para mantener en funcionamiento los procesos de generación de energía.
Los macronutrientes incluyen proteínas, carbohidratos y grasas, y tienen un gran impacto en la construcción de músculo.

Ambos grupos de nutrientes son muy importantes para desarrollar músculo y, por lo tanto, deben incluirse en una dieta equilibrada y saludable.
Las proteínas juegan un papel especial en los macronutrientes. Entre otras cosas, aseguran que las células se acumulen en el cuerpo. Esto también incluye las células musculares que consisten casi exclusivamente en agua y proteínas. Debe haber suficiente proteína en la dieta todos los días.
Se debe consumir un máximo de 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Pero solo 1,5 gramos son suficientes para desarrollar músculo con éxito. No son necesarios más de dos gramos, pero tampoco dañan los músculos. Se hace una distinción entre las proteínas en varias valencias. Este valor indica cuánta proteína muscular se puede formar a partir de cierta cantidad de proteína dietética. También es importante consumir proteínas de diversas fuentes (vegetal y animal).
Lo que cuenta es: cuanto mayor sea el valor de la proteína, mejor. La proteína animal tiende a ser más adecuada que la proteína vegetal para desarrollar músculo. Debe proporcionarse suficiente proteína con cada comida. Sin embargo, el cuerpo no puede absorber más de 40 gramos de proteína por comida, por lo que este valor no tiene que excederse en una comida.

Además de las proteínas, los carbohidratos son el segundo nutriente importante para desarrollar músculo. Los carbohidratos proporcionan al cuerpo y a los músculos la energía necesaria. Si el cuerpo recibe muy pocos carbohidratos, esto puede tener un impacto negativo en el rendimiento y en el equilibrio de la insulina.
La insulina es una hormona constructora y asegura un mejor suministro de nutrientes a los músculos. Además, promueve la absorción de proteínas en las células musculares y, por lo tanto, apoya la construcción muscular en gran medida.

Generalmente se piensa que la grasa tiene un impacto negativo en el cuerpo y nuestra salud. Independientemente de esto, la grasa es un macronutriente importante para desarrollar músculo. Sin grasa, las funciones corporales importantes se ven afectadas y asegura un nivel hormonal que influye en el desarrollo muscular. Por tanto, el 20 por ciento de la comida diaria debe ser de origen graso. Se hace una distinción entre ácidos grasos saturados e insaturados.
Una dieta saludable debe tener un alto contenido de ácidos grasos insaturados, ya que estos son importantes para desarrollar músculo. Estos ácidos grasos insaturados se pueden encontrar en nueces o aceite de oliva y colza. Para desarrollar músculos con éxito durante un largo período de tiempo, el balance energético debe ser positivo. Esto significa que la cantidad de calorías consumidas debe exceder el requisito.

Para tener en cuenta todos estos aspectos, es recomendable crear un plan de nutrición. Esto puede garantizar un suministro óptimo de nutrientes para el desarrollo muscular y, por lo tanto, permite un entrenamiento de fuerza perfecto. Sin embargo, se debe planificar mucho tiempo para esto. Esto no siempre es fácil de implementar en el trabajo diario.

Leer más sobre el tema: Plan de nutrición para el desarrollo muscular

Entrenamiento con pesas en mujeres

El entrenamiento con pesas y la alimentación saludable van de la mano. Como regla general, una dieta equilibrada debe contener 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas. Para las mujeres que hacen entrenamiento de fuerza, generalmente tiene sentido comer una dieta rica en proteínas. Con el entrenamiento de fuerza regular, las mujeres también deben consumir entre 1,4 y 1,8 gramos de proteína por kg de peso corporal por día. La ingesta de proteínas directamente después del entrenamiento es particularmente efectiva, ya que en este punto está preprogramada una descomposición de las proteínas corporales.Esto se usa para fortalecer los músculos y apoyar la regeneración. Para que la proteína no se descomponga de los músculos existentes, se debe agregar proteína después de un entrenamiento.

En general, es difícil combinar una nutrición adecuada con un plan de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento es rápidamente demasiado duro y / o la dieta seleccionada no es óptima, por lo que no se consiguen los resultados deseados. La coordinación exacta debe ser realizada por un experto. Sin embargo, una dieta que se planifique además del entrenamiento de fuerza para mujeres debe ser más rica en proteínas y con muchas verduras, ensaladas y frutas.

Antes del entrenamiento de fuerza, el cuerpo necesita la energía que necesita para la siguiente carga. Además, la proporción de carbohidratos en la comida antes del entrenamiento debe ser correspondientemente alta. Sin embargo, las proteínas son igualmente importantes para apoyar el desarrollo muscular. La fibra dietética también debe incluirse en la dieta. Además de la nutrición, el entrenamiento en sí también debe estar orientado a los requisitos y objetivos de un atleta. Los pesos deben elegirse de manera que sean posibles aproximadamente 8-12 repeticiones. Los pesos que son demasiado livianos crean muy poco estímulo para los músculos y el entrenamiento de fuerza sigue siendo ineficaz. Además, las mujeres deben asegurarse de que todos los grupos principales de músculos (pecho, estómago, espalda, piernas y brazos) estén entrenados adecuadamente.

Un plan de entrenamiento específico en combinación con una dieta equilibrada y saludable también puede contribuir a un entrenamiento de fuerza exitoso para las mujeres. De esta manera, los objetivos establecidos se pueden lograr aún más rápido.

Lea más sobre esto en Entrenamiento con pesas para mujeres

Creatina / creatina

A Creatina (Creatina monohidrato, Creatina, Creatina inglesa) es un producto intermedio del metabolismo energético. La creatina se produce en el hígado y en el riñón desde el aminoácidos Glicina y arginina. La creatina acumulada en el músculo fortalece el efecto de la insulina hipoglucemiante y, por lo tanto, aumenta la absorción de azúcar en el músculo.

La creatina se convierte A.denosinatRhode Islandpagsfosfato (= ATP), que suministra energía al músculo. Con un mayor nivel de ATP, el músculo puede funcionar durante un período de tiempo más largo sin, como sería el caso normalmente, un exceso de ácido debido al aumento de los niveles de lactato.

El requerimiento diario de creatina bajo una exposición “normal” es de alrededor de 2 g / d, y el cuerpo sintetiza alrededor de la mitad y el resto debe ingerirse a través de los alimentos (ver fuentes naturales).

Puede encontrar más información sobre el tema en nuestro tema: Creatina.

regeneración

La adaptación a través del entrenamiento de fuerza no tiene lugar durante el entrenamiento, como muchos asumen, sino en los intervalos de tiempo entre los estímulos de entrenamiento. (Principio de Supercompensación).

Esta Principio de supercompensación dice que estoy en una salidavale una comenzar mi entrenamiento. Mi rendimiento disminuye debido a la tensión durante el entrenamiento. Valor B. (Por ejemplo, al final de un entrenamiento de los músculos del pecho me siento débil y nunca más pude desempeñarme como lo hice al principio).

Ahora viene la recuperación (regeneración). Debido al estrés, el cuerpo "notó" que no podía soportarlo y se recupera más allá del valor inicial A. (Valor C, Se habla de un aumento del estado funcional). El siguiente estímulo de entrenamiento debe seguir exactamente en este momento.

¿cuándo y cuánta regeneración?

¿Cómo sé que el ¿Se ha alcanzado el tiempo C (ver arriba)?

La duración de la regeneración depende de la intensidad del entrenamiento. Básicamente, el músculo necesita al menos 24 horas para regenerarse.
Si el estímulo de entrenamiento es demasiado fuerte, puede suceder que se necesiten hasta 7 días para completar la regeneración.
Sin embargo, esto también se nota a través del dolor muscular severo. En principio, puedes entrenar a diario, pero luego debes cambiar el grupo muscular y asegurarte de que cada músculo se regenere durante al menos un día después del entrenamiento.

Formas de regeneración

Uno se diferencia en uno activo y pasivo Regeneraciones. La regeneración activa intenta a través Sauna, baño de vapor, masaje y Ejercicios de estiramiento Acelera la recuperación del músculo.

Efecto de la sauna:

• La temperatura corporal aumenta en c. 2-3 ° Celsius y estimula el metabolismo y la circulación.
• El rendimiento general aumenta Relajación de los músculos
• Generalmente relajante
• Purifica el cuerpo
• Fortalece el sistema inmunológico.

¿Con qué frecuencia vas a la sauna?

• Se recomienda tomar una sauna con regularidad (2-3 veces por semana) para que se puedan lograr los efectos positivos de la sauna.

Efectos del masaje en los músculos.

• Los músculos se abastecen mejor de sangre mediante masajes, lo que favorece el aporte de nutrientes. Los productos metabólicos tóxicos (ácido láctico / lactato) derivados del deporte se eliminan de los músculos más rápidamente y se acelera la regeneración.
• Otros efectos:
  • Relajaciones del Musculatura
  • Relajación mental
  • Alivio del dolor
  • Purificación del tejido
  • El alivio del estrés

Más información

Otros temas que pueden resultar útiles son:

• Asesoramiento nutricional
• Entrenamiento de fuerza
  • Entrenamiento con pesas y consumo de calorías.
  • Entrenamiento con pesas para mujeres
  • Entrenamiento de fuerza en la infancia
  • Entrenamiento de fuerza en la adolescencia
  • Entrenamiento de fuerza funcional
  • Entrenamiento de fuerza en la vejez
• Desarrollo muscular
• Carbohidratos después del ejercicio
• entrenamiento personal

Todos los temas que se han publicado en el campo de la medicina deportiva se pueden encontrar en: Medicina deportiva A-Z