Sentadillas
Introducción
Además del press de banca y el peso muerto, la sentadilla es una disciplina en el levantamiento de pesas y se usa particularmente en el culturismo para desarrollar músculo. Las sentadillas son muy populares en el entrenamiento de fuerza debido a la gran cantidad de grupos de músculos activados. Sin embargo, este ejercicio debe usarse con precaución. Los atletas y culturistas de fitness experimentados tienen una base sólida de habilidades de coordinación para satisfacer las demandas de la sentadilla. Se desaconseja encarecidamente este método a los atletas sin experiencia y los atletas de salud, incluso si otros atletas están entusiasmados con este ejercicio. Además de los efectos positivos, este método puede causar un daño considerable a la columna lumbar si se usa incorrectamente.
Músculos entrenados
- Cuádriceps (Músculo cuádriceps femoral)
- Becerro gemeloM. gastrocnemio)
- el músculo glúteoMúsculo glúteo mayor)
Por lo tanto, las sentadillas también son adecuadas para Entrenamiento de glúteos.
Figura musculatura
- Músculo de sastre
- extensor lateral de la pierna
- muslo muslo recto
- extensor lateral de la pierna
- músculo anterior de la pierna
Descripción sentadillas
En la posición inicial, el atleta se para al ancho de hombros con las piernas casi rectas. Cuando las piernas están completamente empujadas, todo el peso de la barra actúa sobre la columna. Esto también se aplica a otros movimientos. La barra se coloca en el cuello. Solo cada atleta puede encontrar una posición óptima para sí mismo. Es importante que no provoque tensión ni dolor incómodos. Los codos se retiran, las manos se sujetan a la barra. Desde esta posición, el atleta dobla las rodillas hasta que los muslos han alcanzado la horizontal y se crea un ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna. Si hay dolor en la articulación de la rodilla, el movimiento no debe realizarse en horizontal. Luego, el atleta empuja el cuerpo hacia la posición inicial. La parte superior del cuerpo siempre permanece recta. Para proteger la zona de la columna lumbar, es aconsejable utilizar un cinturón de entrenamiento para la estabilización.
Importante: Las puntas de los pies siempre apuntan en la misma dirección que las articulaciones de las rodillas.
Modificaciones
En la sentadilla, la posición de los tobillos se puede cambiar para que apunten hacia afuera. Es importante que las articulaciones de las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
Para obtener más información sobre este tema, consulte Sentadillas con el expansor.
