Deportes Y Fitness

Nutrición y desarrollo muscular

Sinónimos en un sentido más amplio

Entrenamiento de musculación, Entrenamiento de fuerza, Culturismo, Suplementos, dopaje, Esteroides anabólicos, Esteroides

General

La dieta determina en gran medida el éxito y el fracaso.

El objetivo de tener un cuerpo en forma con músculos poderosos es perseguido por muchas personas en todo el mundo. Músculos bien desarrollados hace que el cuerpo sea más atractivo, mas vital y mas saludable y aumenta la calidad de vida y el Autoestima.

Además de un buen plan de entrenamiento y suficientes descansos, la dieta juega un papel importante en la construcción de músculo. Especialmente con Deportes de resistencia uno debe estar en equilibrio nutrición Cuídate. Sin los nutrientes adecuados, el cuerpo no puede desarrollar nuevos músculos y suministrarlos en consecuencia.

Los músculos se hacen uno a través del entrenamiento. Encanto y el El cuerpo reacciona en eso con Mejoramiento y Mecanismos de economización. Sin embargo, para hacer esto, necesita nutrientes importantes que los humanos ingieren de los alimentos. El crecimiento muscular comienza durante los descansos. Un bien nutrición actúa solidario y sobre todo un dieta rica en proteínas apoya eficazmente el desarrollo de los músculos.

Casi todos los alimentos contienen sustancias importantes que el cuerpo necesita para absorber y quemar energía. Dependiendo de cómo coma una persona, pierde peso, aumenta de peso o mantiene el peso. Por encima de todo, una dieta que contenga proteínas o que contenga proteínas favorece el desarrollo muscular. La proteína ingerida con los alimentos se descompone primero en sus partes constituyentes, los aminoácidos, en el estómago. Los aminoácidos son necesarios, entre otras cosas, para desarrollar músculo. Los músculos están cerrados aprox.20% de proteína (el resto es agua) y por tanto necesitan este nutriente para crecer. Además de las proteínas, los carbohidratos y las grasas son otros nutrientes importantes para desarrollar nuevos músculos. Estos dos grupos de nutrientes son los principales proveedores de energía necesaria para el trabajo muscular.

En general, existen algunas pautas sobre cómo se debe componer la comida si desea desarrollar músculo activamente. La dieta diaria debe contener entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Tomando como ejemplo a un hombre promedio que pesa 75 kg, la cantidad de proteína en la dieta diaria debe estar entre 90 y 150 gramos. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el cuerpo solo puede absorber aproximadamente entre 40 y 50 gramos de proteína por comida y, por lo tanto, consumir sus proteínas con cada comida.

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Con una dieta sana y equilibrada, normalmente no es necesario ingerir proteínas adicionales en forma de suplementos dietéticos. La combinación correcta, pero sobre todo el momento adecuado de ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas es mucho más importante que la cantidad de un nutriente. Para que los nutrientes que se suministran con los alimentos puedan ser absorbidos adecuadamente por el cuerpo, necesita mucho líquido. Por esta razón, debes asegurarte de beber entre dos y tres litros de agua al día.

Clara de huevo / proteína

Como se mencionó, no solo la cantidad de proteína juega un papel, sino también la calidad de la proteína. El valor biológico indica la calidad de la proteína respectiva y, por lo tanto, muestra qué tan bien el cuerpo puede absorber la proteína y convertirla en masa muscular. Por ejemplo, un huevo tiene un valor biológico de 100 y se utiliza como valor de referencia. Con una puntuación de 92, la carne de res y el atún pueden seguir el ritmo del huevo. Así que también debes prestar atención a qué proteínas estás consumiendo.
En general, las proteínas animales deben preferirse a las proteínas vegetales para el desarrollo muscular. También son más fáciles de digerir que las proteínas vegetales. La carne de pollo y pavo son proteínas particularmente buenas porque son bajas en grasa pero tienen un alto valor biológico y, por lo tanto, son buenos nutrientes para desarrollar músculo.
Sin embargo, cuando se trata de proteínas, no se debe depender solo de un grupo, sino combinar proteínas animales y vegetales entre sí para lograr el mayor éxito posible.

Para obtener más información, consulte nuestro tema: Proteína como Proteína en polvo

carbohidratos

Los carbohidratos juegan un papel más importante en el entrenamiento de fuerza de lo que se pensaba. Son un proveedor de energía que hace posible el entrenamiento con pesas en primer lugar. Por lo tanto, debes asegurarte de que las reservas de carbohidratos se repongan antes del entrenamiento. Z. b. Pasta unas 4-5 horas antes Entrenamiento de fuerza comer.
Si te sientes cansado durante o antes del entrenamiento, puedes consumir carbohidratos en forma de barritas energéticas (azúcares simples). Esto logra un aumento del rendimiento, pero no se mantiene durante un largo período de tiempo. Después del entrenamiento, la reserva de carbohidratos debe reponerse, pero debe asegurarse de que el cuerpo humano convierta el exceso de carbohidratos en grasa.

Hay más información disponible en nuestro tema: carbohidratos

Grasas

En cualquier caso, se debe evitar una dieta alta en grasas durante el entrenamiento de fuerza, ya que el cuerpo no quema grasa durante el entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, un efecto secundario positivo del entrenamiento de desarrollo muscular es que el cuerpo quema más grasa debido al aumento de la masa muscular, a medida que aumenta la tasa metabólica basal.

Creatina

La creatina (creatina monohidrato, creatina) es un producto intermedio del metabolismo energético. La creatina se forma en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos glicina y arginina. La creatina acumulada en el músculo fortalece el efecto de la insulina hipoglucemiante y, por lo tanto, aumenta la absorción de azúcar en el músculo.

El trifosfato de adenosina (= ATP) es sintetizado por la creatina, que suministra energía a los músculos. Con un mayor nivel de ATP, el músculo puede funcionar durante un período de tiempo más largo sin, como sería el caso normalmente, un exceso de ácido debido al aumento de los niveles de lactato.

Obtenga más información sobre este tema en: Los efectos de la creatina

El requerimiento diario de creatina bajo una exposición "normal" es de alrededor de 2 g / d, y el cuerpo sintetiza alrededor de la mitad y el resto debe ser ingerido a través de los alimentos (ver fuentes naturales).

Puede encontrar más información en nuestro tema: Creatina.

Nutrición del tornillo de ajuste

La nutrición adecuada ha sido durante mucho tiempo de interés no solo para los culturistas, sino que también se ha establecido en el popular sector deportivo. No se trata de lograr el mayor crecimiento muscular posible, sino tonificar los músculos y moldear el cuerpo. Esto apoya las articulaciones y permite una buena sensación corporal.

Los efectos que pueden tener la construcción y tonificación muscular son muchos. El dolor de espalda se puede reducir y posiblemente incluso curar construyendo y moldeando los músculos, si las partes musculares correspondientes se entrenan adecuadamente. En combinación con una dieta equilibrada, el ejercicio puede ayudar a eliminar el dolor de espalda.
Además, el metabolismo se estimula y optimiza mediante la construcción de músculo. El ciclo funciona mas economico y es más eficiente bajo estrés. Más masa muscular también contribuye al hecho de que más tejido graso circundante se quema y se convierte en energía. Esto se puede hacer a través del mayores necesidades de energía explicar el aumento de masa muscular.

UNA combinación de entrenamiento de fuerza, resistencia y nutrición es recomendado por muchos expertos cuando se trata de fortalecer los músculos y tonificar y moldear el cuerpo.

La dieta marca la diferencia

Además del entrenamiento, la nutrición juega un papel importante, ya que sin una dieta sana y equilibrada no sería posible desarrollar músculos con éxito (ver también: Dieta fitness). Se debe hacer una distinción en cuanto a si la dieta es de buena calidad y equilibrada o si está bien diseñada para el crecimiento muscular. Muchos atletas de fuerza no prestan atención a si la dieta es saludable o no, sino que se concentran completamente en desarrollar músculo. A la mayoría de los atletas de fuerza no les importa si el desarrollo muscular se logra de una manera saludable. Muchos expertos en nutrición y entrenamiento físico recomiendan un programa que consiste en un 70% de nutrición adecuada y un 30% en un plan de entrenamiento especial. A continuación, se presentan los 15 alimentos más efectivos para apoyar el desarrollo muscular de la mejor manera posible.

El agua es uno de los factores más importantes cuando se trata de desarrollar músculo. El tejido muscular consta de casi un 80% de agua y, por lo tanto, es un alimento básico, especialmente para desarrollar músculo. Por lo tanto, siempre se debe beber lo suficiente o consumir agua a través de otros alimentos como verduras y frutas.

Además del suero, los huevos orgánicos de gallinas camperas contienen la mayor concentración de aminoácidos esenciales. Los huevos orgánicos son una buena e importante fuente de proteína que se come mejor crudos en un batido. Cocidos o fritos, pierden un poco de su valor biológico. Con una batidora pequeña puedes mezclar un batido saludable y rico en nutrientes con jugo de naranja recién exprimido, un plátano, una cucharada de mantequilla de coco y dos huevos.

Además del huevo, el pescado también es una fuente de proteínas de alta calidad que favorece el desarrollo muscular. Solo dos comidas a la semana de pescado son suficientes para satisfacer la necesidad de proteínas de alta calidad.

Las nueces, nueces de Brasil, almendras y muchas otras nueces son buenas fuentes de proteínas y también contienen otros nutrientes importantes como calcio, magnesio, hierro y selenio.

Como representante de muchas legumbres, los frijoles son muy ricos en proteínas y, por lo tanto, contribuyen a un crecimiento muscular óptimo. Si lo combina, por ejemplo, con arroz integral, dicho plato proporciona al cuerpo todos los aminoácidos esenciales. Los frijoles también contienen carbohidratos y zinc de digestión lenta, así como fibra. Dado que la deficiencia de zinc puede inhibir el desarrollo muscular, siempre se debe asegurarse de comer suficientes alimentos que contengan zinc, como los frijoles.

Una dieta equilibrada no solo tiene un efecto positivo en el desarrollo muscular.

La avena es un tipo de grano que tiene un perfil de aminoácidos bien equilibrado y, por lo tanto, es importante para la construcción de músculo. Puede preparar una papilla de avena y decorarla con fruta y obtener un desayuno abundante y de alta calidad.
La mantequilla de maní a menudo se considera que engorda y su sabor no es para todos. Sin embargo, tiene un alto contenido de proteínas y grasas saludables, al mismo tiempo que es relativamente bajo en carbohidratos. Una rebanada de pan de espelta de alta calidad con mantequilla de maní orgánica aporta a los músculos muchos aminoácidos.
Además de un buen perfil de aminoácidos, la quinua contiene otros nutrientes valiosos como las vitaminas B, el hierro y el magnesio. La quinua también tiene una buena reserva de ácidos grasos insaturados.
La espinaca no solo es un constructor de músculos en Popeye, sino también una buena verdura para nutrir los músculos. Las mitocondrias de nuestras células musculares necesitan los nitratos y el óxido nítrico que contienen las espinacas para funcionar eficazmente.
El brócoli es una verdura muy saludable y rica en nutrientes que tiene un contenido de proteínas bastante alto (3,2 gramos por cada 100 gramos de brócoli) y muy pocos carbohidratos. Pero el brócoli contiene muchas vitaminas y antioxidantes que protegen los músculos.
Las bayas vienen en diferentes variedades, frambuesas, fresas, moras, grosellas, etc. Todas las bayas son ricas en antioxidantes y vitaminas, que son importantes para el crecimiento muscular y la salud en general.
Los altramuces son legumbres y, por lo tanto, son muy ricos en proteínas. Sin embargo, a diferencia de otras legumbres, los altramuces no contienen purinas y, por lo tanto, contienen proteínas particularmente buenas.
La proteína de cáñamo es particularmente popular entre los atletas de fitness porque contiene mucha vitamina B2.Esta vitamina juega un papel importante en la formación de nuevos músculos, pero también es muy importante para los ojos y la piel. El cáñamo contiene entre un 20 y un 24% de proteínas, que cubren toda la gama de aminoácidos. Los aminoácidos de cadena ramificada en particular son particularmente importantes para el crecimiento y la reparación muscular y, por lo tanto, siempre se necesitan con urgencia.
Además de la proteína de cáñamo, la proteína de arroz es otra fuente de proteína de alta calidad. La digestibilidad de la proteína del arroz es muy buena, similar a la de la leche materna, por lo que no hay problemas incluso con un estómago sensible. La proteína de arroz también suministra al cuerpo las vitaminas del complejo B y, por lo tanto, apoya la absorción de la proteína.
Las mezclas de proteínas tienen la gran ventaja de que se incluyen todos los aminoácidos y, sobre todo, los aminoácidos L-valina, L-isoleucina y L-leucina, por lo demás más raros, están contenidos en cantidades mayores. Esto tiene un efecto muy positivo en la construcción de músculo. Por ejemplo, se ofrece una mezcla de proteína de guisantes, cáñamo y arándano como una mezcla de Sunwarrior.

Leer más sobre el tema: Leucina

Todo depende de la dosis

Generalmente debería estar encendido productos cultivados orgánicamente puede ser usado. Los alimentos presentados ofrecen un perfil nutricional completo que cubre todos los aminoácidos importantes y otros nutrientes.

Es la dieta equilibrado y diversificado no necesita ninguna ingesta adicional de suplementos dietéticos. Los vegetarianos y los atletas de alto rendimiento que no pueden obtener suficientes proteínas a través de su dieta pueden compensar esto con suplementos de proteínas. Normalmente no hay consecuencias que temer de la ingesta adicional de proteínas. Excede uno a largo plazo la cantidad de proteína de dos gramos de proteína por kg de peso corporal por día, puede ser una cantidad adicional indeseable de nitrógeno surgen de los riñones mas agobiado. La proteína que no se usa para la construcción de músculos se usa como una tercera opción de energía, que luego crea nitrógeno y exige más de los riñones. Es importante que además de una mayor ingesta de proteínas adicionalmente más líquido se suministra en forma de agua. Esto hará que el Riñones bien enrojecidos y el aumento de carga se puede compensar parcialmente.

ejemplo

Como ejemplo de uno Plan nutricional para desarrollar músculo un día se presenta con un desayuno comienza con un panecillo integral, una rodaja de pavo, un tomate, un poco de sal y pimienta, una avellana y 200 ml de café con leche. De vez en cuando hay un quark de frutas al que debes beber 200 ml de líquido. los Comida a la hora del almuerzo Puede ser un muesli de frutas con fruta fresca, al que se sirven 600 ml de líquido. Antes de cena también puedes darte un capricho con otro pequeño refrigerio. Una ensalada de frutas o una selección de frutas frescas es ideal para la tarde. Nuevamente, debe tomar 600 ml de líquido nuevamente. La cena puede comenzar con un sofrito con queso feta. Se recomiendan 100 gramos de pasta de trigo integral, filete de ternera magra y dos veces 200 ml de agua. Como postre pequeño puedes servir 30 gramos de avellanas y añadir un vaso de agua de 200 ml.

La dieta puede hacer una contribución importante al desarrollo muscular eficaz y es en gran parte responsable de un crecimiento muscular bueno y saludable.

Tiempos de regeneración

Tiempo después de la función de ejercicio del organismo.

4-6 minutos Reposición de fosfato de creatina (KrP)

20 minutos Bajar la presión arterial a la normalidad

20-30 minutos Aumento de azúcar en sangre

30-35 minutos Reducción del valor de lactato por debajo de 3 mmol

60 minutos Inicio de la síntesis de proteínas

unos 90 minutos Cambio de metabolismo catabólico (degradante) a anabólico (acumulativo)

120 minutos Ocurriendo regeneración de los músculos

aprox.12-24 horas Equilibrar el equilibrio de líquidos

24 horas Disminución del valor del hematocrito

> 24 horas 2-5 días Llenar el depósito de glucógeno

4 dias Restauración del sistema inmunológico debilitado.

5 dias Reposición de las reservas de grasa muscular.

7 días Estructura de las mitocondrias disfuncionales

> 1 semana Regeneración después de cargas de resistencia extremas a largo plazo

Esteroides anabólicos / dopaje

Puede encontrar más información sobre el uso de esteroides anabólicos para desarrollar músculo en nuestra página: Construcción de músculo y esteroides anabólicos.