¿Cómo puedo fortalecer mi sistema cardiovascular?
Introducción
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en países industrializados como Alemania. Por este motivo, se recomienda fortalecer el sistema cardiovascular en todas las edades. Los estudios demuestran sin lugar a dudas la influencia positiva de los deportes de resistencia y una dieta saludable en enfermedades comunes como la hipertensión arterial o las enfermedades coronarias.
¿Qué deportes de resistencia son especialmente baratos?
Qué deportes de resistencia son especialmente adecuados para fortalecer el sistema cardiovascular depende en gran medida de las necesidades de la persona en cuestión.
Una variedad de deportes de resistencia es posible para personas jóvenes y saludables.
Trotar, por ejemplo, es muy popular. Solo 20 minutos de entrenamiento 2-3 veces a la semana es suficiente para tener un efecto positivo en enfermedades circulatorias como la presión arterial alta. La ventaja es que después de una compra única de equipo (en especial, se debe invertir en buenas zapatillas para correr) apenas surgen costos.
También se puede hacer jogging en cualquier momento del día y no hay conexión con los horarios de apertura de los clubes deportivos o las temporadas. A largo plazo, sin embargo, puede ocurrir desgaste de las articulaciones, especialmente al trotar en superficies duras y por ejercicio excesivo.
La marcha nórdica, que también puede ser un entrenamiento muy eficaz, es más suave para las articulaciones.
El patinaje en línea también es un deporte de resistencia ideal que es divertido y suave para las articulaciones. Además, se entrenan los músculos de los muslos y la coordinación.
Un deporte que se puede practicar tanto como entrenamiento ligero de resistencia como deporte extremo es el ciclismo. Una ventaja es estar al aire libre y el efecto de suavidad de las articulaciones al pedalear. Por lo tanto, el ciclismo es especialmente adecuado para personas con enfermedades de las articulaciones y personas mayores y con sobrepeso.
La situación es similar con la natación, en la que las articulaciones se alivian del peso corporal. Por lo tanto, es especialmente adecuado para personas con sobrepeso, ya que aquí no es necesario cargar el peso corporal. Además, los pulmones se entrenan durante el entrenamiento de natación, lo que también tiene efectos positivos sobre el sistema cardiovascular. Sin embargo, sobre todo, todos tienen que encontrar un deporte de resistencia que sea divertido. Ésta es la única forma de llevar a cabo la formación de forma coherente durante años sin sentirla como una carga adicional.
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Ejercicio para adelgazar
Para bajar de peso, el cuerpo necesita quemar más energía de la que se le dedica. Por tanto, la combinación de una dieta sana y equilibrada y la actividad física es la clave para conseguir un objetivo a largo plazo. Todos los deportes de resistencia pueden quemar calorías para perder peso.
La intensidad del ejercicio, sin embargo, determina cuánto tiempo debe tomar el entrenamiento para quemar una cierta cantidad de calorías. '
Por ejemplo, trotar a una velocidad de 12 km / h quema alrededor de 700 calorías en una hora. Se pueden lograr resultados similares con una hora de ciclismo o natación, siempre que se alcance una cierta velocidad. No existe el deporte óptimo para adelgazar. Más bien, es fundamental que el deporte se realice de forma regular y disciplinada para lograr una pérdida de peso a largo plazo.
Ejercicio para reducir la presión arterial
Además de la medicación, la actividad física puede contribuir de manera decisiva a reducir la presión arterial. Es cierto que la actividad física conduce inicialmente a un ligero aumento de la presión arterial. Sin embargo, después de unas pocas semanas, con un entrenamiento adecuado, se puede lograr una reducción significativa de la presión arterial a largo plazo. En las etapas iniciales, incluso es posible prescindir de la medicación. Los deportes de resistencia con estrés moderado constante como trotar, nadar, montar en bicicleta, hacer senderismo o patinar en línea son especialmente adecuados para reducir la presión arterial.
Sin embargo, deben evitarse las cargas máximas a corto plazo, que van acompañadas de un aumento significativo de la presión arterial. Por lo tanto, una carga constante y tolerable tiene un efecto de reducción a largo plazo sobre la presión arterial, mientras que un agotamiento completo puede tener los efectos opuestos. Se puede recomendar el entrenamiento con pesas ligeras para acompañar los deportes de resistencia. El aumento de la masa muscular, por ejemplo, reduce el riesgo de desarrollar diabetes mellitus, lo que puede empeorar la presión arterial alta. Sin embargo, aquí también es importante no superar el límite de carga, ya que de lo contrario pueden producirse picos de presión arterial desfavorables.
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¿Debería consultar a un médico antes de empezar a practicar deportes de resistencia?
Las personas jóvenes, en forma y sin ningún tipo de molestias no necesariamente necesitan ver a un médico antes de comenzar los deportes de resistencia.
Para las personas mayores de 40 años, sin embargo, se recomienda una breve consulta con el médico, especialmente si no han practicado ningún deporte durante años. Incluso si ya es consciente de la presión arterial alta o si a veces se presentan síntomas como dificultad para respirar, palpitaciones o mareos, se debe realizar un examen médico de antemano. El primer punto de contacto puede ser el médico de familia, quien puede realizar una valoración inicial mediante un examen físico y medición de la presión arterial. Si hay hallazgos anormales, se puede hacer una derivación a un especialista (cardiólogo, especialista en medicina deportiva).
Aumento lento del entrenamiento
Muchos principiantes inicialmente cometen el error de sobrecargarse con el entrenamiento al principio. Las consecuencias son un aumento poco saludable de la presión arterial y una rápida pérdida de motivación. Especialmente si no has practicado ningún deporte durante años, es recomendable comenzar lentamente con el entrenamiento de resistencia.
En el caso de personas no capacitadas, puede ser aconsejable comenzar a trotar solo durante 5 minutos seguidos, alternando con repetidos descansos para caminar. Incluso caminar rápido puede ser suficiente al principio.
La rapidez con la que se puede aumentar la duración y la intensidad de la carga depende del nivel de entrenamiento del individuo. Lo más importante es escuchar las señales de su propio cuerpo, como la respiración, el pulso y la fatiga muscular.
Una regla general al trotar dice, por ejemplo, que la carga debe elegirse de modo que una conversación sea posible al mismo tiempo.
¿Cuánto tiempo debo fortalecer mi sistema cardiovascular?
Es mejor hacer el entrenamiento de resistencia unas tres veces a la semana durante unos 30 a 60 minutos cada vez. Pero incluso una actividad más corta y menos frecuente puede tener un efecto positivo en el sistema cardiovascular, por lo que el deporte de resistencia siempre “vale la pena”.
Sin embargo, es fundamental que la formación se realice de forma periódica y, sobre todo, a largo plazo. Un efecto protector permanente sobre el sistema cardiovascular solo se puede lograr continuando la operación. En el mejor de los casos, el deporte debe continuarse de por vida.
A una edad avanzada y con ciertas enfermedades subyacentes, por supuesto, es recomendable cambiar a deportes apropiados como natación, senderismo o grupos especiales de deportes cardíacos para pacientes con enfermedades cardíacas. Por lo tanto, la carga debe adaptarse a la condición física, pero lo ideal es realizarla a todas las edades para lograr un efecto duradero.
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¿Cuántos días debo descansar entre entrenamientos?
Idealmente, debería haber un descanso de uno a dos días entre dos sesiones de entrenamiento. El cuerpo necesita tiempo para regenerarse y reponer sus reservas de energía.
Si toma este tiempo entre dos unidades de entrenamiento, mostrará un progreso más rápido que con el entrenamiento diario. Por un lado, los músculos necesitan tiempo de descanso para desarrollarse; por otro lado, un entrenamiento demasiado frecuente protege contra el uso excesivo de articulaciones y ligamentos. Especialmente al trotar, las personas sin experiencia pueden sufrir lesiones como daños en el menisco e incluso fracturas por estrés (por ejemplo, en el pie) debido a una tensión excesiva y desconocida. El resultado es una pausa forzada más prolongada relacionada con la lesión, que puede hacer que la persona vuelva al entrenamiento.
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¿Qué resultados se pueden esperar?
El efecto positivo del deporte de resistencia sobre el sistema cardiovascular ha sido probado en muchos estudios y es indiscutible.
Después de unas semanas de entrenamiento constante, se puede notar una caída de la presión arterial en reposo.
Como resultado, se puede reducir la dosis de medicación para la presión arterial. En las primeras etapas, la actividad física puede reducir tanto la presión arterial que la medicación se puede prescindir por completo. El rendimiento del músculo cardíaco también se puede aumentar mediante un entrenamiento constante.
Además, la actividad física regular reduce el riesgo de desarrollar diabetes mellitus.La hipertensión arterial y la diabetes mellitus son los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Estos incluyen enfermedades graves como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, que son la principal causa de muerte en países industrializados como Alemania. Por lo tanto, se puede recomendar el entrenamiento de resistencia a personas sanas "de forma profiláctica", así como a pacientes que ya sufren de presión arterial alta, como apoyo para la terapia.
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¿Solo o en comunidad?
La mayoría de los deportes de resistencia son fáciles de hacer solos o en grupo. Lo que le conviene más a una persona es una cuestión de tipo.
Como individuo, es más espontáneo y no está sujeto a citas fijas. Sin embargo, la disposición fija de los tiempos de formación ayuda a muchas personas a motivarse entre sí.
Si entrena solo, por el contrario, la duración y la intensidad del entrenamiento se pueden adaptar con precisión a su propio estrés. A menudo, sin embargo, uno percibe el entrenamiento en el grupo como menos monótono y también como estimulante.
