Pierde peso sin hacer ejercicio
Introducción
Hay multitud de opiniones, ideas y sugerencias dietéticas para adelgazar sin ejercicio. Desde la combinación de alimentos hasta la dieta baja en carbohidratos o la idea de comer solo la mitad, todo está incluido.
Es difícil no perder de vista todos los planes de dieta, las teorías y revisiones del yo-yo y decidir qué estrategia elegir.
Independientemente de si desea perder peso con o sin ejercicio, es importante encontrar su propio camino y lidiar con cuidado con los aspectos positivos y negativos que trae consigo el camino a menudo agotador de perder peso.
Queremos mostrarle cómo perder peso puede funcionar sin ejercicio y las ventajas y desventajas asociadas con ello.
Perder peso sin ejercicio, ¿cómo puede funcionar?
La regla básica más importante que siempre cuenta a la hora de perder peso es consumir menos kilocalorías de las que consumes. Este simple principio siempre debe seguirse.
Es importante saber cuántas calorías consume cada día y cuántas consume.
Kilocaloría es una unidad en la que, por ejemplo, se puede especificar el contenido energético de los alimentos. Kilo significa 1000. No se asuste por esto, porque el volumen de negocios diario de una persona también se expresa en kilocalorías.
Esta unidad es una buena forma de estimar la cantidad que come.
Cuando se trata de gasto energético, se habla de cuántas calorías se queman al día. La energía que convierte en un día depende en gran medida de su altura, sexo, peso, edad y actividad física. Por tanto, el gasto energético sólo puede estimarse de forma aproximada.
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Por supuesto, el ejercicio también contribuye a aumentar el gasto energético y, por tanto, aumenta la cantidad de calorías que se pueden quemar y, por tanto, consumir durante el día.
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Sin embargo, el principio de adelgazamiento no depende necesariamente de un consumo energético muy elevado. Incluso sin hacer ejercicio, puede asegurarse de consumir un poco menos de calorías de las que quema y así perder peso con éxito.
Para poder controlar las calorías que consume durante el día, es útil prestar atención a qué alimentos contienen cuántas calorías. Además de la información en el empaque, ahora existen numerosas aplicaciones y sitios web que pueden ayudarlo a estimar.
Es importante tener una descripción general aproximada, ya que a menudo se subestiman los bocadillos especialmente pequeños.
Sin embargo, debe evitar contar las calorías con demasiada precisión, ya que el gasto de energía es solo una estimación aproximada y nunca es exactamente exacto.
Lea más sobre el tema en: Dieta consciente de las calorías
Llevar una dieta realmente sana y equilibrada funciona mejor cuando se trata de cocinar o preparar la mayor cantidad posible.
Para estar lleno sin consumir muchas calorías, debes cocinar con muchas frutas y verduras, carbohidratos en forma de productos integrales o papas, proteínas y algo de grasas buenas.
Un truco consiste en poner una cucharadita de aceite de oliva en una sartén recubierta y luego limpiar la sartén con un trozo de papel de cocina. Esto es bueno para freír y ahorra calorías en cada comida.
Una dieta particularmente adecuada, en la que se intenta comer como las personas en la Edad de Piedra y evitar los alimentos y productos lácteos producidos industrialmente, es la dieta Paleo. Porque así se adelgaza a largo plazo gracias a una dieta sana sin pasar hambre.
Cuando compre, debe observar de cerca los alimentos y sus valores nutricionales, ya que los productos dietéticos o ligeros a menudo no tienen menos calorías, sino solo p. Ej. contienen menos grasa y más azúcar y normalmente también conllevan mayores costes. El Diet Shake de Doppelherz® es bajo en calorías y al mismo tiempo alto en proteínas, por lo que puede usarse como sustituto de una comida. Porque promueve la degradación de la propia grasa corporal y protege los músculos de los procesos de degradación.
Además, las comidas preparadas y la comida en restaurantes o cantinas deben reducirse en la medida de lo posible.
Especialmente en gastronomía, los platos suelen precocerse y mantenerse calientes en sartenes con mucha grasa y se espolvorea azúcar sobre frutas y verduras para que ambos sean más duraderos. Además, la grasa en particular es un portador de sabor que almacena el sabor de las especias durante mucho tiempo, por lo que a la gente le gusta agregar mucha grasa a los alimentos.
Cocinar usted mismo puede evitar esto y ahorrar muchas calorías.
Sin embargo, no importa cuándo y con qué frecuencia comes.
A algunas personas les resulta más difícil mantener las comidas pequeñas porque "el apetito llega cuando comes". Puede realizar un seguimiento de las cosas con tres comidas al día.
Para otros es importante comer con más frecuencia, de lo contrario "el pequeño hambre" llega durante el día.
Unos pocos bocadillos entre comidas tampoco son un problema siempre que se mantengan más pequeños en general. Lo único importante es que incluyas todos los alimentos que ingieres en las calorías que consumes durante el día.
También debe asegurarse de elegir un proceso estructurado y no perder demasiado peso demasiado rápido, ya que la pérdida de peso lenta es mucho más efectiva y duradera.
Lea más sobre esto en: Pierde peso cambiando tu dieta
procedimiento
Antes de comenzar el programa individual de pérdida de peso, primero debe considerar qué alimentos y bebidas puede prescindir y cuáles definitivamente no quiere prescindir.
En general, puede comer pequeñas cantidades de todos los alimentos mientras pierde peso. Siempre debes prestar atención a una dieta equilibrada y aún así no olvidar la máxima cantidad de calorías mientras disfrutas.
Al principio puede ayudar a estimar las calorías de las comidas principales individuales y a darse un capricho con sus platos favoritos de los demás, que todavía están por debajo del gasto energético. Si se mantiene por debajo de la facturación diaria, perderá cada vez más peso con el tiempo.
Si después de un tiempo notas que perder peso no funciona así, debes reconsiderar la ingesta de calorías y prestar especial atención a las pequeñas trampas como las bebidas, que pueden contener muchas calorías.
De esta forma, la conducta alimentaria se puede adaptar de tal forma que se pueda mantener de forma permanente. Por supuesto, puede permanecer un poco más por debajo del gasto de energía al principio para perder un poco más de peso más rápido, pero debe tener cuidado de nunca bajar de la tasa metabólica basal.
Lea más sobre el tema en: Nutrición sana
La tasa metabólica basal (hombres de peso normal aproximadamente 1700 kcal y mujeres aproximadamente 1500 kcal por día) es la energía que se consume en reposo. Está por debajo del gasto energético porque todas las actividades diarias, desde cocinar hasta ir de compras, también consumen energía. Puede tener una estimación aproximada de su tasa metabólica personal en una amplia variedad de sitios web.
En general, cuando pierde peso, cuanto más tiempo pierde peso, más largo es el resultado. Además, al perder peso rápidamente, la proporción de agua pre-perdida es mayor, lo que simula el éxito demasiado rápido.
Si finalmente se acerca a su peso objetivo, es importante acercar la cantidad de calorías paso a paso a la rotación diaria. De esta manera finalmente puede lograr el objetivo de absorber permanentemente tanta energía como quema y así mantener permanentemente el peso objetivo.
Lea más sobre el tema en: Consejos para adelgazar
Efectos secundarios de perder peso sin hacer ejercicio
La mayoría de los efectos secundarios son causados por intentos de adelgazar demasiado rápido, en los que los componentes de los alimentos que son esenciales para el cuerpo ya no se absorben o solo se absorben insuficientemente.
Por tanto, es importante seguir llevando una dieta equilibrada, ya que el organismo depende de una amplia variedad de sustancias como proteínas, ácidos grasos esenciales, carbohidratos, vitaminas y oligoelementos como el hierro o el magnesio.
Sobre todo, evitar por completo los carbohidratos puede provocar efectos secundarios graves en forma de dolores de cabeza, cansancio y sensación de debilidad.
Esto se debe a que el cerebro y los glóbulos rojos, que transportan oxígeno en el cuerpo, solo usan carbohidratos como fuente de energía y, por lo tanto, dependen de los carbohidratos en los alimentos.
Si la ingesta es insuficiente, ya no pueden funcionar correctamente. Todas las células y órganos dependen del oxígeno que se les transporta. Si este ya no es el caso, el cuerpo se debilita y se cansa.
El deterioro funcional en el cerebro se manifiesta principalmente en dolores de cabeza y trastornos de concentración.
Pero las proteínas y las grasas también son necesarias para la estructura de todas las células, incluidos el corazón, los músculos y el tejido de la piel. Sobre todo, las grasas son necesarias para la estructura y estabilidad de la pared celular. Por lo tanto, aquí también es necesaria una ingesta suficiente para evitar una caída en el rendimiento y la degradación muscular y para mantener la piel tensa.
La caída del cabello y las uñas quebradizas también ocurren con la desnutrición.
Otros efectos secundarios de cualquier cambio en la dieta pueden incluir problemas digestivos como náuseas, estreñimiento y diarrea. Con severas restricciones de energía, el cuerpo se enfría, lo que puede provocar escalofríos.
Para evitar efectos secundarios al bajar de peso, se debe tener cuidado de no bajar de la tasa metabólica basal al comer, que el cuerpo necesita para crear un metabolismo normal.
Además, debes prestar atención a una dieta equilibrada y a una pérdida de peso lenta.
Lea más sobre el tema en: Nutrición sana
Críticas a perder peso sin ejercicio
Si se abstiene de hacer ejercicio mientras pierde peso, la cantidad de calorías debe reducirse más que cuando pierde peso mediante el ejercicio. Debido a esto, necesita comer menos para perder el mismo peso que si tuviera que hacer ejercicio con regularidad.
Por un lado, es problemático que un suministro insuficiente de nutrientes a menudo se asocie con desnutrición. La desnutrición no es, como a menudo se asume erróneamente, un peso insuficiente, sino la falta de ciertos componentes nutricionales como vitaminas, grasas, carbohidratos, proteínas o oligoelementos. Sin embargo, dado que el cuerpo depende de estas sustancias, la falta de ellas puede tener algunos efectos secundarios.
Los diferentes principios de la dieta, como la combinación de alimentos o la dieta baja en carbohidratos, también parecen estar basados en el principio de la rotación diaria. Sin embargo, también pueden conducir a la desnutrición y, al mismo tiempo, a menudo permiten ingerir cantidades ilimitadas de ciertos alimentos y prohíben por completo otros. En la mayoría de los casos, sin embargo, se puede absorber demasiada energía en forma de calorías. Esta energía no se quema y, por lo tanto, no se puede descomponer.
No se debe subestimar el efecto positivo del deporte en sí mismo, que se pierde si se prescinde de él por completo. Por un lado, la actividad física es muy saludable, libera felicidad y hormonas motivacionales y, por tanto, tiene un efecto positivo en el cuerpo y el estado de ánimo. Por otro lado, el deporte se puede combinar muy bien con los contactos sociales y la dinámica de grupo, lo que puede ayudar con la perseverancia y ser divertido.
Por otro lado, perder peso sin ejercicio suele llevar más tiempo porque no debes reducir la cantidad de calorías por debajo de la tasa metabólica basal. Por lo tanto, la sensación de logro de la reducción de peso tardará mucho en llegar.
No ves el resultado hasta más tarde y tienes que mostrar mucha disciplina y perseverancia sin ver ningún efecto.
El esfuerzo que hay que hacer aquí bien podría dedicarse a un poco de actividad física y luego recompensarse con un poco más de comida.
Lea más sobre esto en: Pierde peso con ejercicio
Riesgos y peligros de perder peso sin ejercicio
Existen algunos riesgos y peligros relacionados con la pérdida de peso sin hacer ejercicio. Por lo tanto, es necesario asegurarse de tener una dieta equilibrada y no omitir ningún componente de los alimentos. Esto evita el riesgo de desnutrición, que puede tener algunos efectos secundarios.
Además, a menudo se olvida la segunda razón más común por la que muchas personas pierden peso. Además de las razones estéticas, es que la reducción de peso tiene un efecto positivo en la salud.
Sin embargo, un factor importante que contribuye a la salud es también la actividad física regular y el buen estado físico.
Por un lado, el ejercicio mantiene las articulaciones en forma y las protege de la rigidez. Por otro lado, el ejercicio reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, que se ha convertido en la principal causa de muerte en los países occidentales.
La actividad física y el deporte en forma de 40 minutos de carrera dos veces por semana tienen efectos tan positivos en el sistema cardiovascular como una reducción de peso de cinco kilogramos.
Por lo tanto, la combinación de pérdida de peso y ejercicio puede reducir eficazmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Recetas para adelgazar sin ejercicio
Se pueden utilizar libros de cocina o sitios web para encontrar recetas adecuadas. Siempre debe asegurarse de que las recetas no solo sean “saludables”, “bajas en grasas” o “bajas en calorías”, sino que proporcionen una cantidad exacta de calorías.
Por lo tanto, no se enamora de una receta que no contiene grasa, pero contiene más azúcar.
Para encontrar libros adecuados, es especialmente útil buscar asesoramiento directamente en la librería. Allí normalmente puede mirar los libros de inmediato.Por lo tanto, no solo puede asegurarse de que las recetas incluyan información sobre las calorías, sino que también puede ver de inmediato si los platos son atractivos.
Se recomiendan libros como “100 platos con menos de 400 calorías”.
Evitación del efecto yo-yo
Para evitar el riesgo del efecto yo-yo desde el principio, es muy importante abordar la dieta de forma muy lenta y eficaz.
Cuando pierde peso rápidamente, pierde mucha agua, que a la larga inevitablemente se volverá a almacenar.
Por lo tanto, es más efectivo comer un poco menos de calorías de las que consume. Por lo tanto, puede mantenerse fácilmente por debajo de la rotación diaria y, por lo tanto, perder tejido graso paso a paso.
Además, solo debe cambiar su dieta de tal manera que desee mantenerla permanentemente y pueda perseverar, por lo que debe poder permitirse un pequeño refrigerio en el medio. Esto evita que ciertos alimentos acumulen grandes antojos que no se pueden soportar. Esto a su vez conduce al efecto yo-yo.
Además, la ingesta de calorías nunca debe caer por debajo de la tasa metabólica basal, es decir, la energía que el cuerpo necesita para sobrevivir en reposo. De lo contrario, el cuerpo recibe la señal de que hay muy poca comida para el metabolismo normal y se adapta a esta situación de hambre.
Si vuelve a comer normalmente, es decir, exactamente lo mismo que consume, el cuerpo comienza a acumular reservas para las siguientes fases del hambre y se produce el temido efecto yo-yo.
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Evaluación médica por
La pérdida de peso sin ejercicio debe verse médicamente desde dos lados.
Por un lado, una cierta cantidad de ejercicio es definitivamente muy saludable. Mantiene el cuerpo en forma, contribuye a la movilidad de las articulaciones y reduce la presión arterial y el riesgo cardiovascular.
Además, las hormonas del estrés se degradan durante la actividad física y se liberan las hormonas de la felicidad.
Además, se consumen más calorías, por lo que puedes comer más y te resulta más fácil llevar una dieta equilibrada e integrar todos los componentes nutricionales necesarios en tu comida.
Otro punto importante es que el ejercicio disminuye el porcentaje de grasa corporal en relación a la masa muscular. Dado que las toxinas se almacenan en el tejido adiposo, la mayor pérdida de grasa durante el ejercicio también tiene un efecto positivo en la salud.
Por tanto, el ejercicio regular es muy importante para su salud y no hacer deporte tiene un impacto negativo en su salud.
Sin embargo, por otro lado, desde un punto de vista médico, también se debe tener en cuenta que la salud de una persona también incluye sentirse bien y feliz. Una mejor conciencia corporal puede incrementar la calidad de vida, pero el deporte también puede estar asociado con el esfuerzo y los sentimientos de infelicidad.
La salud mental también debe considerarse aquí para encontrar el nivel adecuado. Los estudios han demostrado que las personas que están ligeramente por encima del peso normal porque hacen suficiente ejercicio pero no se obligan a hacer ejercicio en exceso tienen la misma esperanza de vida que las personas que pesan un poco menos debido al ejercicio forzado.
En algunos casos no es posible hacer deporte debido a molestias físicas o solo son posibles unos pocos deportes.
Aquí se debe encontrar el equilibrio adecuado. Desafortunadamente, al principio normalmente tienes que esforzarte y puedes disfrutar rápidamente del ejercicio.
Si se ha creado una conciencia de una determinada condición física básica, para la que no se requieren agonía especial ni deportes de competición, se ha encontrado un camino correcto y bueno en términos médicos en relación con una dieta equilibrada.
A la hora de adelgazar, hay algunos deportes que son especialmente adecuados y que se pueden probar.
Lea más sobre esto en: Pierda peso con ejercicio: estos deportes son particularmente efectivos
¿Cuáles son las alternativas para adelgazar sin ejercicio?
Para muchas personas, el deporte significa esfuerzo intenso y estrés máximo o simplemente no es posible. Para no tener que aceptar eso, las personas a menudo buscan opciones para perder peso sin ejercicio.
Sin embargo, no solo tiene que ser blanco o negro. Llevar más ejercicio y actividad física a la vida diaria a menudo no requiere mucho tiempo, aumenta la tasa metabólica basal e incluso puede ser divertido.
Puede comenzar aquí para incorporar más deporte a la vida cotidiana y usar las escaleras en lugar del ascensor. Incluso cuando hace buen tiempo, ir en bicicleta al trabajo o incorporar un poco más de ejercicio mientras pasa la aspiradora o se seca puede ser divertido.
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Para algunas personas también ayuda con la concentración caminar un poco en el trabajo o el estudio. Además, la elección de actividades de ocio también puede contribuir en gran medida a aumentar la rotación diaria.
P.ej. ir al cine o al restaurante puede sustituirse por actividades como paseos o excursiones a la piscina. De esta forma, las actividades de ocio se pueden combinar con la relajación y el ejercicio al mismo tiempo. A algunas personas también les resulta útil tener un perro, lo que las obliga a moverse mientras caminan.
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Además, no todos los deportes son iguales. Si no tiene ganas de levantar pesas en el gimnasio, o en campos de fitness repletos o maratones extenuantes, puede probar algo diferente. Por ejemplo, caminar por el parque durante media hora, jugar fútbol con amigos o bailar es divertido y consume energía.
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costos
El costo de la comida puede subir o bajar dependiendo de cómo se haya alimentado previamente.
Para comer de forma equilibrada, saludable y baja en calorías, es aconsejable que usted mismo cocine fresco, ya que esto le brinda la mejor visión general y puede ahorrar calorías innecesarias.
Por lo general, es más económico y mucho más saludable preparar alimentos para viajar o trabajar. Más a menudo usted mismo, p. Ej. Cocinar o hacer un picnic con amigos en lugar de comer también puede reducir los costos.
Sin embargo, las frutas y verduras en particular no suelen ser los alimentos más baratos. Sin embargo, aquí puede reducir los costos al comprar asegurándose de comprar de manera más efectiva, comparar precios y comprar frutas y verduras de temporada. También suele haber mayores diferencias de precio entre las diferentes cadenas de supermercados, aunque la calidad no difiere.
Incluso los alimentos congelados tienen el mismo contenido de vitaminas que las frutas y verduras frescas debido al enfriamiento. Sin embargo, debe asegurarse de que no se agregue azúcar ni grasa.
Además, al comprar, siempre debe mirar detenidamente y comparar los productos etiquetados como “light”, “dietéticos” o “reducidos en grasas”. La mayoría de estos productos cuestan más y tienen aún más calorías porque son p. Ej. contienen menos grasa pero más azúcar o viceversa.
Una comparación precisa ayuda aquí para ahorrar costos y calorías. Debe tener especial cuidado con el yogur, ya que los productos ligeros más caros a menudo contienen no menos calorías que el yogur natural normal.
