Ejercicios de respiración para relajarse

Introducción

Los ejercicios de respiración para la relajación son ejercicios destinados a poner el cuerpo y la mente en una posición relajada. Sin ayudas, puede hacer sencillos ejercicios de respiración en cualquier momento y en cualquier lugar para recuperarse y relajarse. Los ejercicios de respiración son especialmente adecuados para esto, ya que la respiración influye en nuestro cuerpo y, por lo tanto, puede influir positivamente y amortiguarlo en situaciones de estrés.

Por otro lado, los ejercicios de respiración son útiles para fijar la mente tensa en la respiración y suprimir pensamientos y cavilaciones desagradables.

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manual

Básicamente, hay una variedad de ejercicios de respiración diferentes y tiene sentido probar algunos diferentes para encontrar uno que lo haga sentir mejor personalmente y que funcione de manera más efectiva para usted individualmente. Las técnicas de relajación no son necesariamente un éxito inmediato y se necesita algo de práctica para calmar el cuerpo y la psique rápidamente con simples ejercicios de respiración y llevarlos de vuelta a una posición cómoda, especialmente en un entorno inquieto y estresante, como en el trabajo.

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Tiene mucho sentido practicar ejercicios de respiración en casa en un ambiente tranquilo y familiar para poder llamarlos en la situación tensa. Puede ser útil imaginarse las mismas instrucciones para los ejercicios a fin de facilitar que la mente se concentre en el ejercicio de una manera “similar a un mantra”. Los ejercicios de respiración se pueden combinar bien con ejercicios de percepción, por ejemplo, de entrenamiento autógeno, o también se pueden realizar de forma aislada.

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Por ejemplo, un ejercicio de respiración para relajarse podría verse así.

“Siento que mi respiración fluye tranquilamente por la punta de mi nariz y mi pecho se levanta. Si quiero, puedo sentir el movimiento de mi pecho y tal vez también mi estómago cuando pongo mis manos hacia abajo. Cuando exhalo a través de los labios entreabiertos, mi pecho vuelve a hundirse, la respiración fluye con calma. Ahora trato de respirar más profundamente en mi estómago con cada respiración sin esforzarme. Respiro más profundo y uniformemente, mis flancos se ensanchan con cada respiración, mi pared abdominal se eleva suavemente cuando inhalo y baja cuando exhalo. Me concentro en la dirección de mi respiración durante aproximadamente 6 respiraciones. Luego respiro normalmente durante algunas respiraciones. Luego respiro profundamente en los flancos nuevamente, contando hasta 4, conteniendo la respiración relajada después de inhalar, y luego dejo que el aire fluya rápidamente a través de los labios abiertos. Puede haber un leve sonido de respiración al exhalar. Toda la tensión se libera cuando exhala. Puedo tomar 2-3 respiraciones del segundo ejercicio ".

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¿Cómo se relaja el diafragma?

La mala postura, el estrés y la respiración superficial pueden hacer que nuestros diafragmas se contraigan y funcionen menos bien. Para la respiración fisiológica (abdominal), sin embargo, es esencial que este importante músculo apoye la inhalación. El diafragma también es importante para la postura de nuestra columna.

Para aflojar nuestro diafragma y al mismo tiempo hacerlo funcionalmente activo, se recomiendan ciertos ejercicios de respiración. Los ejercicios en el asiento deben discutirse aquí, ya que también pueden incorporarse a la vida cotidiana de la oficina y ayudar a relajar la respiración:

Desde el asiento vertical, con ambos pies firmemente debajo de las rodillas, la pelvis y la espalda enderezadas, alcanza el lado izquierdo de la silla con la mano derecha y agárrese fuerte. La mano izquierda se extiende ligeramente hacia la derecha, muy por encima de la cabeza, todo el lado izquierdo se alarga y se estira. La respiración ahora debe fluir hacia el lado izquierdo del pecho. Puede sentir que el costado se estira y se afloja. La respiración fluye por la nariz y sale nuevamente por la boca, la respiración es tranquila y a su propio ritmo. Luego haz el ejercicio del otro lado. Cada lado se puede practicar durante aproximadamente 1-2 minutos. Antes de cambiar de lado, tiene sentido hacer una breve pausa para evitar la hiperventilación (hormigueo en la boca o los dedos; pausa urgentemente el ejercicio).

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Ejercicios de respiración para los ataques de pánico.

Un ataque de pánico está representado por un miedo repentino e intenso. El miedo es relativamente indirecto, pero a menudo puede relacionarse con el propio cuerpo y se acompaña de síntomas físicos como palpitaciones, respiración acelerada, sudor frío. Para reprimir el miedo creciente, puede ser útil concentrarse en la respiración que fluye con calma, forzarse a respirar de manera uniforme y profunda a través de ejercicios específicos. Sin embargo, la respiración por sí sola puede no ser suficiente para regular los ataques de pánico.

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Las respiraciones rápidas y violentas pueden provocar hiperventilación, lo que puede ser bastante amenazante para el paciente. Aquí puede ayudar respirar en una bolsa durante un corto período de tiempo para contrarrestar la hiperventilación. Para los pacientes con ataques de pánico frecuentes, puede ser útil practicar "ejercicios de respiración de emergencia" para calmarlos. Es útil consultar a un médico o psicólogo.

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Duración y frecuencia de uso

Siempre se pueden hacer ejercicios de respiración para la relajación si se siente bien. Al principio puede resultar útil aprender ejercicios en un entorno tranquilo para poder utilizarlos con éxito en la vida diaria. Los ejercicios de respiración pueden proporcionar un pequeño descanso y relajación en la vida cotidiana en 2-3 minutos, pero también se pueden utilizar como parte de los ejercicios de relajación generales. No se debe realizar una respiración más profunda y fuerte durante más de 2-3 minutos para evitar la hiperventilación. Después de un breve descanso en el que pueda respirar normalmente, puede comenzar otra ronda de ejercicios de respiración.