Entrenamiento de abdominales para mujeres
General
Definimos la condición física y la fuerza muscular en particular a través de la apariencia del núcleo del cuerpo.
Los hombres deben tener abdominales marcados y las mujeres deben tener un estómago plano y firme. Por eso, el entrenamiento de la musculatura abdominal, especialmente entre principiantes y personas con el objetivo de adelgazar, es particularmente común. Sin embargo, algunas mujeres también tienen miedo de volverse demasiado musculosas a través del entrenamiento de desarrollo muscular en el área abdominal y, por lo tanto, parecer poco estéticas. Sin embargo, dado que las mujeres tienen un nivel de testosterona mucho más bajo que los hombres y esto provoca la predisposición a desarrollar músculo, esto no sucederá con un entrenamiento de fuerza equilibrado.
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Básicamente, se debe asegurar que no solo se entrenan los músculos abdominales, sino también otras áreas, como la espalda y las piernas. Esta es la única forma de mantener equilibrada la proporción de músculos y de mover y sostener el cuerpo de manera ideal. Los principiantes deben tener cuidado de no sobrecargarse y arriesgarse a lesionarse. Es mejor comenzar con algunos ejercicios sencillos y aumentar gradualmente su nivel de rendimiento.
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Porcentaje de grasa corporal y abdominal
Primero que nada, una buena noticia: básicamente todo el mundo tiene uno Paquete de seis.
Esto es a saber de Músculo recto del abdomen (músculo abdominal recto) y este músculo está presente en principio en todas las personas. Sin embargo, no se desarrolla por igual en todos y, sobre todo, no es visible en todos, sino desde Tejido adiposo cubierto. Por eso ves el clásico Abs de tabla de lavar solo con personas con bajo Porcentaje de grasa corporal y porcentaje de músculo comparativamente alto.
Para tener un estómago plano y definido, no solo debes entrenar los músculos abdominales, sino también uno reducción de grasa general Preste atención al cuerpo, porque lamentablemente este no se puede concentrar directa y exclusivamente en el estómago. Si una persona tiene más masa muscular, los músculos queman más calorías (incluso cuando está en reposo) que el tejido graso y, por lo tanto, proporcionan una por sí mismos. balance energético más favorable.
En el Ejercicio para los abdominales las mujeres con un porcentaje de grasa corporal más bajo generalmente notarán un efecto positivo más rápidamente que las mujeres con un porcentaje alto de grasa. Con ellos, primero se debe descomponer el tejido graso y construir el tejido muscular para hacer visible un claro éxito del entrenamiento. Por lo tanto, no debe desanimarse si el resultado claro tarda un poco en llegar o si la escala muestra inicialmente un poco más (debido al aumento de la masa muscular).
Tipos de entrenamiento
Dónde y cómo se debe realizar el entrenamiento de los músculos abdominales difiere en cada caso individual.
Muchos prefieren entrenar en Gimnasioporque allí pueden concentrarse completamente en el deporte, cuentan con orientación profesional y todo el equipo y las pesas necesarias ya están disponibles.
Otros prefieren hacer su formación en el grupoporque tienen un mayor incentivo y el componente social también les ayuda. El entrenamiento de los músculos abdominales también puede ser muy sencillo En casa tener lugar y ser entrenado con su propio peso corporal o con simples artículos domésticos.
Idealmente, el entrenamiento debe realizarse tres veces por semana. Debe ser entre días de entrenamiento un día libre a Regeneración muscular mentira.
Los científicos del deporte diferencian entre el entrenamiento de los músculos abdominales dinámica y estático Ejercicios.
Ejercicios dinámicos:
Del músculo abdominal recto será a las Evitar o Enrollar la parte superior del cuerpo tensa. Por tanto, el ejercicio adecuado implica levantar el tronco o la pelvis (p. Ej. Crujido). Para utilizar los músculos abdominales oblicuos, la parte superior del cuerpo debe rotarse durante el ejercicio. Por lo tanto, los movimientos de rotación de la parte superior del cuerpo (p. Ej. abdominales diagonales) ideal.
Ejercicios estáticos:
En los ejercicios estáticos, por otro lado, los músculos abdominales se vuelven solo tensosin mover la parte superior del cuerpo (por ejemplo, repetir contracciones musculares de 20 segundos).
El entrenamiento siempre debe consistir en uno Calentar, uno Entrenamiento de musculación con varios ejercicios para diferentes grupos musculares y uno Enfriarse con estiramiento de los músculos y posiblemente un entrenamiento de resistencia posterior. Para desarrollar los músculos, la intensidad del entrenamiento debe aumentarse paso a paso. Puede hacer esto cambiando la velocidad, aumentando el número de repeticiones o usando mancuernas.
Efectivo para abdominales de tabla de lavar
Lo primero que hay que decir es que no hay ejercicios solo para hombres o solo para mujeres. Cuando la mujer no es embarazada o madre se aplican las mismas pautas.
Entrenamiento duro, disciplina de hierro y motivación diaria. Busque 3-5 ejercicios en nuestro sitio Ejercicios de abdominales de tabla de lavar y haga esto con 3 series de 15 repeticiones cada dos días. Con la dieta adecuada, podrá experimentar éxitos rápidos en muy poco tiempo.
Cuando una el embarazo está presente o un nacimiento (consulte: El entrenamiento de los músculos abdominales después del parto) no es hace mucho tiempo, hay algunas cosas a considerar cuando se trata del entrenamiento de los músculos abdominales.
Paquete de seis
Al entrenar para un six pack, hay una cosa que primero debe tener en cuenta: el six pack es ya existe, Simplemente tiene que ser "expuesto" volverse. Eso significa que principalmente el porcentaje de grasa corporal decide la cantidad de músculos abdominales que puede ver.
Los músculos abdominales que ya están allí solo necesitan hacerse visibles y fortalecerse aún más. Además, uno debe tener en cuenta que los abdominales en comparación con más de un pequeño grupo de músculos son y con eso no uses mucha energía y la circulación no es muy fuerte.
Para entrenar eficazmente para un six-pack, excelentes ejercicios como Ponerse en cuclillas, Dominadas o Press de banca. Durante estos ejercicios, los músculos abdominales se activan junto con muchos otros músculos y se quema significativamente más energía.
También debes seguir haciendo ejercicio combinar con entrenamiento de resistenciapara quemar grasa de manera aún más eficaz y desarrollar un paquete de seis. Además, debes tener en cuenta que el entrenamiento es progresivo y siempre estableces nuevos estímulos para que los músculos del estómago tengan que adaptarse una y otra vez y no puedan descansar. Días de recuperación son tan importantes como el correcto nutrición. Entonces, si desea obtener un paquete de seis, debe adoptar un enfoque holístico de la tarea.
Figura músculos abdominales
Músculos abdominales
- Músculo abdominal recto -
Músculo recto del abdomen - Exterior extraño
Músculos abdominales -
Músculo oblicuo
externus abdominis - Pendiente interior
Músculos abdominales -
Músculo oblicuo
internus abdominis - Músculo abdominal transversal -
Músculo transverso
abdominis - Músculo piramidal -
Músculo Pyramidalis - Cadena intermedia -
Intersectio tendinea - Vaina del recto -
Músculos de la vagina recto del abdomen - Cresta ilíaca - Cresta ilíaca
- Linea blanca - Linea alba
(Trenzado de la placa del tendón)
Músculos abdominales anteriores -
(1. + 5.)
Músculos abdominales laterales -
(2. + 3. + 4.)
Músculos abdominales posteriores -
Músculo lumbar cuadrado -
M. quadratus lumborum
(no en la foto)
Puede encontrar una descripción general de todas las imágenes de Dr-Gumpert en: ilustraciones médicas
Ejercicios clásicos
- Ciclismo en el aire: Acuéstate boca arriba, tensa el estómago y dobla las rodillas. Luego, las piernas giran en el aire como en una bicicleta (tanto en "marcha adelante" como en "marcha atrás").
Como alternativa, también acostado boca arriba, puede cruzar las manos detrás de la cabeza, levantar la pierna derecha con la planta del pie hacia arriba y luego levantar la pierna izquierda también. Luego se vuelve a bajar la primera pierna, seguida de la otra. Lo ideal es que las piernas estén rectas, pero también se pueden doblar ligeramente. - El crujido "clásico": En la posición supina, las piernas están dobladas y el estómago tenso. Las manos sostienen la cabeza o se recuestan sobre los muslos e inhalan profundamente. La parte superior del cuerpo se levanta y exhala.
Para entrenar los músculos abdominales oblicuos, puede mover los codos alternativamente a la rodilla opuesta al levantar la parte superior del cuerpo. - Del Power crunch con mancuernas (0,5-1 kg): La posición inicial es similar al crujido, pero los brazos se extienden sobre la cabeza y se sostiene una mancuerna con ambas manos. Aquí, también, la parte superior del cuerpo se eleva lo más posible a la posición sentada.
- Péndulo de caja: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Las manos se cierran en puños y los brazos se doblan frente al torso. Solo la parte superior del cuerpo oscila de izquierda a derecha, no hay movimiento debajo del ombligo.
- Extensiones de cadera: En la posición supina, los brazos están a los lados del cuerpo, los talones descansan sobre un objeto a la altura de la rodilla (por ejemplo, una silla). Las rodillas se doblan 90 grados y las nalgas se levantan hasta que los muslos y el torso estén alineados. Luego, las nalgas se vuelven a bajar, las piernas y los pies permanecen juntos todo el tiempo.
Entrenamiento de abdominales sin equipo
El entrenamiento de los músculos abdominales sin equipo se puede realizar sin ningún problema. en casa, en movimiento o en el trabajo llevar a cabo. Solo necesitas algo espacio y posiblemente uno suelo blandocomo una esterilla aislante o una esterilla de fitness.
Son un ejercicio Tablones. El cuerpo está en posición horizontal sobre el piso, con solo los antebrazos y los dedos de los pies tocando el piso. El resto del cuerpo está tenso y paralelo al suelo. Esta posición de apoyo debe mantenerse durante 20 a 60 segundos, según el nivel.
Como variación, puede levantar alternativamente la pierna derecha e izquierda del suelo. Este ejercicio entrena al músculos abdominales rectos.
Del Soporte lateral es una modificación de la plancha y refuerza la músculos abdominales oblicuos y laterales. Para ello, acuéstese a un lado del suelo y apóyese con la parte inferior del antebrazo y la parte inferior del pie, de modo que, aparte de estas dos partes, ninguna parte del cuerpo toque el suelo. La cabeza se sostiene como una extensión de la columna y el cuerpo forma una línea sin hundirse. Ahora puede mantener esta posición durante un cierto período de tiempo (de 20 a 60 segundos) o introducir más opciones de variación levantando la pelvis o la parte superior de la pierna.
Abdominales y Abdominales son otros ejercicios que puede hacer fácilmente sin equipo.
Ambos Abdominales Acuéstese boca arriba y doble las piernas aproximadamente a 90 grados en las caderas y las rodillas. Luego, los hombros, la cabeza y el cuello se levantan del suelo y se empujan hacia las rodillas. Ahora regrese hacia el suelo, pero solo hasta que la cintura escapular y la cabeza no toquen el suelo.
A Abdominales comience a acostarse boca arriba con los pies en alto. Los brazos se pueden levantar. Ahora comienza a levantar la parte superior del cuerpo del piso y colocarla en posición vertical sentada. Luego, la parte superior del cuerpo se coloca completamente en el piso nuevamente. Estos dos ejercicios deben realizarse en tres series y de diez a 20 repeticiones.
Banda de Thera
Eso también Banda de Thera se puede utilizar para entrenar los músculos abdominales. En la práctica Abdominales se puede construir maravillosamente. Acostado sobre la espalda, las piernas están dobladas y la Thera-Band se coloca sobre ambos tobillos. Los extremos se sostienen a la izquierda y a la derecha con las manos al nivel de los huesos de la cadera para que la banda esté bajo tensión. Ahora los pies se levantan ligeramente del suelo y pueden comenzar los abdominales. Los brazos permanecen en el suelo, solo la parte superior del cuerpo se levanta del suelo y también trabaja contra la tensión del cinturón.
Otro ejercicio es que ruleta rusa con Thera-Band. Está sentado en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas. Los brazos se doblan frente a la parte superior del cuerpo y la Thera-Band se coloca alrededor de las plantas de los pies y se sostiene frente al pecho con ambas manos. Ahora comienza a girar la parte superior del cuerpo hacia los lados hacia la izquierda y hacia la derecha con la espalda recta, de modo que la Thera-Band esté bajo tensión. Este ejercicio se puede repetir de 15 a 20 veces.
Plan de entrenamiento
Un plan de entrenamiento equilibrado para los músculos abdominales no solo consta de una amplia variedad de ejercicios para el estómago, sino que también consta de muchas partes diferentes. Al lado de Entrenamiento de fuerza de los músculos abdominales. pertenece eso Entrenamiento cardiovascular y el nutrición adecuada con en el plan.
los Entrenamiento cardiovascular se puede hacer durante unos 30 minutos de dos a cuatro veces por semana además del entrenamiento de fuerza.
En el nutrición hay que cuidar la comida equilibrado y saludable es.Las frutas y verduras son parte de una dieta saludable todos los días y debe asegurarse de beber siempre lo suficiente. Las mujeres, en particular, no suelen consumir suficientes proteínas y ácidos grasos saludables porque tienen miedo de ganar grasa o masa muscular. Sin embargo, este miedo es infundado.
Un plan de entrenamiento para los músculos abdominales puede ser por ejemplo encima ocho semanas ve y mira así:
El plan se divide en dos bloques de cuatro semanas. En el primeras cuatro semanas Empiece con los ejercicios de abdominales, planchas, levantamiento de rodillas colgantes y flexiones laterales con mancuernas. Los abdominales se entrenan en dos o tres series de 15 a 25 repeticiones cada una. En las planchas se completan de dos a tres series, pero esta vez el entrenamiento no es con repeticiones, sino con 30 a 60 segundos de “trabajo de aguante”. Los ejercicios de levantamiento de rodilla colgante y flexiones laterales con mancuernas se realizan en dos o tres series de diez a 20 repeticiones cada una.
En el segundas cuatro semanas luego cambie a abdominales con banco giratorio, plancha con los pies en el banco, abdominales con pesas y chuletas de madera. Ahora los conjuntos de entrenamiento también se incrementan de dos a tres a tres a cuatro conjuntos. Ahora se realizan de 20 a 30 repeticiones para los abdominales de banco giratorio, las planchas ahora se sostienen durante un minuto por serie, las abdominales con pesas también se repiten de 20 a 30 veces y las chuletas de madera de 10 a 20 veces.
Este plan de entrenamiento de los músculos abdominales se puede realizar dos o tres veces por semana además del entrenamiento "normal". Siempre se debe tener cuidado de tomar suficiente tiempo de recuperación.
Errores comunes
- Uno debe Cada día ejercicio: por supuesto, es bueno estar activo todos los días. El entrenamiento muscular dirigido, sin embargo, solo debe incluir Pausas ser realizado, porque los músculos necesitan una fase de regeneración para poder seguir construyendo.
- Tienes que hacer muchas repeticiones: en lugar de hacer 1000 abdominales, también debes entrenar otros músculos. 1-2 ejercicios abdominales con 2-3 series y 10-20 repeticiones son suficientes.
- Solo tienes que entrenar tu estómago de una manera específica: el entrenamiento abdominal por sí solo no es suficiente para reducir de manera efectiva el porcentaje de grasa corporal. En proporción, el músculo abdominal recto es en realidad un músculo muy pequeño que quema menos calorías durante el entrenamiento que otros grupos de músculos más grandes. Por lo tanto, uno debería preferir ejercicios básicos complejos incluyen como sentadillas o dominadas. Hay muchos más músculos activos, se requiere más energía y se estimula mejor la circulación. Además, los músculos abdominales están tensos incluso durante los ejercicios en los que no se tratan específicamente.
