Entrenamiento de fuerza en la infancia
Sinónimos en el sentido más amplio
Entrenamiento con pesas, entrenamiento con pesas infantil, culturismo infantil
ver también: Deportes de resistencia en la infancia
Introducción
Los padres preocupados se preguntan una y otra vez si el entrenamiento de fuerza dirigido a niños y adolescentes tiene sentido o si implica peligros. Estas preocupaciones no son infundadas, ya que el entrenamiento de fuerza con equipo no solo da como resultado ajustes en el sistema musculoesquelético activo, sino también numerosas adaptaciones en el sistema musculoesquelético pasivo (articulaciones, ligamentos, tendones, etc.).
El hecho es:
Si bien los niños con sobrepeso eran una rareza en las últimas décadas, el número de niños con sobrepeso es ahora asombroso. Además de esta tendencia a la obesidad, cada vez más niños y adolescentes padecen graves deficiencias posturales, de coordinación y físicas.
El uso cada vez mayor de la tecnología y la tendencia relacionada hacia los juegos de ordenador, la mala calidad de los profesores en las escuelas, especialmente en las escuelas primarias, son la causa de esta falta de ejercicio en los niños alemanes. El problema también radica en la cooperación inadecuada entre escuelas y clubes deportivos. La mayoría de los niños con sobrepeso pierden cada vez más la conexión con el deporte y, por lo tanto, una salida al problema, que empeora en el transcurso del desarrollo de la adolescencia.
Está especialmente indicado para que los niños y adolescentes se adapten a los estímulos del entrenamiento. En estas llamadas "fases sensibles", el sistema musculoesquelético del niño es particularmente adecuado para estímulos de entrenamiento de fuerza. UNA adecuado para niños El entrenamiento de fuerza en la infancia también permite a los niños hacer un progreso coordinado, ya que el potencial de fuerza incrementado permite movimientos con un uso de la fuerza más dinámico. En muchos deportes de juego, tienen lugar movimientos unilaterales que conducen a desequilibrios musculares a largo plazo. Aquí ofrece un compensatorio El entrenamiento con pesas equilibra y previene estos desequilibrios.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza en la niñez no debe desarrollar modelos pequeños de atletas, sino que debe utilizar la necesidad de moverse que tienen todos los niños de manera específica para prevenir déficits más adelante.
El entrenamiento de fuerza en la infancia se ve de manera bastante crítica en Alemania. Los miedos a las lesiones y las deficiencias que posteriormente podrían acompañar a los jóvenes deportistas durante toda su vida son demasiado grandes. Además, la cantidad de hormonas de construcción sigue siendo demasiado baja para permitir que los músculos crezcan y, por lo tanto, justifique el entrenamiento de fuerza. En Estados Unidos en particular, los estudios ahora demuestran lo contrario. Allí, el entrenamiento con pesas para niños incluso se recomienda bajo supervisión. A diferencia del entrenamiento de fuerza en la edad adulta, los niños no se centran en la masa muscular máxima ni en levantar las cargas más altas posibles. El entrenamiento de fuerza para niños está destinado a entrenar el estado físico general y mejorar el bienestar mental. Además, se debe mejorar el desempeño en educación física y prevenir las lesiones de manera efectiva. El entrenamiento de fuerza con bandas, mancuernas libres, máquinas y su propio peso corporal puede conducir a un éxito significativo.
Los ejercicios con tu propio cuerpo y ligamentos son los más suaves. Los ejercicios de fuerza en máquinas y con mancuernas son más adecuados cuando se trata de movimientos más complejos o para los que la fuerza aún no es suficiente. Para las flexiones o dominadas, la fuerza aún no es suficiente en casos individuales, por lo que las mancuernas y las máquinas son interesantes aquí.
El entrenamiento de fuerza antes de la pubertad no produce ganancias musculares significativas. Sin embargo, la musculatura se vuelve significativamente más eficiente porque los hilos musculares previamente "rompió“Ahora estamos activados y entrenados. Esto se debe al aumento de la coordinación dentro del músculo. Sobre todo, el entrenamiento de fuerza en la infancia entrena la coordinación dentro de un músculo para que se activen tantas fibras musculares como sea posible. Además, la interacción entre músculos y nervios mejora para que los músculos en general funcionen de manera más eficaz. El rendimiento de los músculos aumenta sin desarrollar masa muscular adicional. Esto puede proteger y estabilizar un pie torcido y así prevenir lesiones.
Científicos de EE. UU. Descubrieron que después de unos meses también aumenta la concentración de hormonas de desarrollo muscular, por lo que después de cierto tiempo es posible un aumento de la masa muscular.
La fuerza máxima es la base de la fuerza de velocidad, la resistencia de fuerza y la fuerza explosiva. Estas propiedades de fuerza se requieren en diferentes grados en una amplia variedad de deportes. Por eso, es ventajoso que los niños comiencen temprano con el entrenamiento de fuerza apropiado para poder desarrollar mejor sus habilidades de fuerza después.
Por eso, no debes descartar el entrenamiento de fuerza para niños en general. El entrenamiento apropiado para la edad no daña huesos, cartílagos o articulaciones. Ocurre exactamente lo contrario, se acumula sustancia ósea adicional, los ligamentos y el cartílago se acostumbran a las cargas más altas y también se fortalecen.
Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza comienza en la infancia para contrarrestar la pérdida ósea en la vejez. Otros estudios indican que los tendones y el tejido conectivo también se benefician del entrenamiento de fuerza en la infancia. Solo dos unidades por semana son suficientes para tener efectos significativos sobre la fuerza y la resistencia. En general, el entrenamiento para niños debe contener un máximo de ocho ejercicios, de los cuales deben realizarse de dos a tres series. El movimiento debe realizarse siempre de forma lenta y controlada. En el entrenamiento de fuerza, los niños siempre deben fortalecer primero los músculos abdominales y de la espalda y luego entrenar los hombros, los brazos y las piernas. Además, siempre debe haber al menos un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento para garantizar una recuperación adecuada.
Los estudios muestran que incluso entre los niños, la composición corporal está cambiando. El porcentaje de grasa en el cuerpo de los niños ha aumentado durante los últimos 30 años. El entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal, reduce el tejido graso, desarrolla masa muscular e incluso tiene efectos positivos sobre el sistema cardiovascular.
Si aún no desea que su hijo realice un entrenamiento de fuerza clásico, puede optar por otras actividades deportivas como peleas, lucha libre y lucha libre en lugar de entrenamiento atlético. Los niños pueden hacer ejercicios similares de forma lúdica y también beneficiarse de los efectos positivos. La lucha de brazos es otro ejemplo de cómo se puede introducir a los niños al entrenamiento de fuerza a través del juego. También pueden empujarse unos a otros, tirarse hacia adelante y hacia atrás o intentar golpearse entre sí.
El entrenamiento de fuerza en la infancia, bien dosificado, puede desempeñar un papel importante en el desarrollo atlético y saludable.
Construcción de músculo en niños y adolescentes
El desarrollo muscular en la infancia no debe compararse con el crecimiento muscular objetivo en la edad adulta. El desarrollo de los músculos es particularmente sensible a los estímulos del entrenamiento durante la pubertad, pero este entrenamiento no debe realizarse en el sentido del entrenamiento con mancuernas en el gimnasio, sino mediante ejercicios en los que los niños y adolescentes tienen que cargar y mover su propio peso corporal. Una vez completado el crecimiento en altura, puedes empezar a entrenar en el gimnasio, pero ten en cuenta la progresión en el entrenamiento. Los músculos también se desarrollan en la primera infancia, pero esto se hace de forma lúdica en forma de trepar, colgarse, colgarse, saltar, lanzar, etc. Es importante que los niños siempre se centren en el aspecto motivacional del juego.
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Peligros y riesgos
Los peligros del entrenamiento de fuerza en la niñez son similares a los de los adultos. En los casos más raros, los músculos están sobrecargados. Más bien, hay daño en los huesos o ligamentos, ya que estos se adaptan más tarde que los músculos.
La estructura ósea de los adolescentes es mucho más elástica que la de los adultos debido a los bajos depósitos de calcio, pero también es más susceptible a la presión y las cargas de flexión. Dado que la osificación del sistema esquelético solo se completa completamente entre las edades de 17 y 21, las cargas no deben ser demasiado severas antes de esta edad. Esto no significa que los estímulos de entrenamiento deban ser demasiado débiles, ya que los estímulos de entrenamiento específicos de los músculos fortalecen la estructura ósea.
Para minimizar los peligros en la infancia y la adolescencia, se deben observar los siguientes puntos.
Influencia en el crecimiento
En el pasado, el entrenamiento de fuerza no se recomendaba para los niños, ya que se decía que tenía un impacto negativo en el crecimiento. Estudios recientes descartan estas preocupaciones. El entrenamiento de fuerza dirigido, incluido el uso de pesas, aumenta la densidad ósea, promueve el crecimiento muscular y reduce el riesgo de lesiones en los niños. Sin embargo, para evitar consecuencias negativas como el uso excesivo de articulaciones o inserciones musculares, la orientación adecuada y el control profesional y preciso del entrenamiento en los niños es fundamental. Los ejercicios deben realizarse de forma técnicamente correcta, con pesos adecuados (también entrenamiento extenuante) para evitar errores.
Los descansos de regeneración deben observarse siempre para evitar sobrecargas por un lado y asegurar la adaptación y, por tanto, el éxito del entrenamiento por otro. El entrenamiento con pesas no afecta el crecimiento y no existen explicaciones fisiológicas para ello ni estudios que respalden esta afirmación. El uso excesivo prolongado y severo puede provocar fracturas por fatiga en el área de las placas de crecimiento, que luego pueden contribuir a trastornos del crecimiento. Sin embargo, el riesgo de fracturas es mucho mayor en los deportes de contacto activos.
7 principios para el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes
- El objetivo principal del entrenamiento de fuerza en la infancia y la adolescencia es promover la motivación. Mucho más importante que el desarrollo actual es la educación para el deporte, porque solo aquellos que no necesariamente asocian el deporte con las negaciones harán deporte y especialmente entrenamiento con pesas fuera de la escuela y después de la escuela.
- La atención se centra en el desarrollo de los músculos de soporte y sujeción (músculos abdominales y músculos de la espalda).
- Todos los ejercicios deben realizarse de manera adecuada para los niños y con absoluta seguridad.
- Además del entrenamiento de fuerza, la atención se centra en el desarrollo de habilidades de coordinación.
- El desarrollo de la fuerza debe diseñarse de forma exhaustiva para crear una base óptima para cargas deportivas posteriores.
- No se puede integrar ningún contenido de fuerza máxima en la infancia, ya que el aparato de soporte aún no está lo suficientemente desarrollado.
- Los descansos deben mantenerse más tiempo en el entrenamiento de niños que en el entrenamiento de jóvenes y adultos.
El desarrollo de la fuerza en los grupos de edad individuales.
Entrenamiento de fuerza hasta los 7 años
En esta edad preescolar, el entrenamiento de fuerza no tiene sentido y no debe realizarse. El impulso saludable de los niños para moverse debe usarse para establecer estímulos específicos para el crecimiento óseo y el crecimiento muscular apropiado para la infancia. El jardín de infancia de ejercicios y la pista de obstáculos son especialmente adecuados para esto.
Entrenamiento de fuerza entre los 7 y los 10 años
En esta edad escolar temprana, el enfoque todavía está en estabilizar el aparato de sujeción y soporte, pero la necesidad de moverse de los niños puede aprovecharse para un entrenamiento de fuerza adecuado. En primer lugar, la fuerza de velocidad debe entrenarse a esta edad, ya que aquí se pueden lograr las mejoras más grandes y significativas en el rendimiento. Sin embargo, debe asegurarse que el entrenamiento de fuerza se coloque en un contexto motivador apropiado para la edad de los niños. El entrenamiento en circuito es particularmente adecuado, ya que la variedad y el control del entrenamiento son particularmente importantes aquí. La carga debe mantenerse entre 15 y 20 segundos con un descanso de 40 segundos. Se deben completar entre cinco y diez estaciones con el movimiento más rápido posible.
Entrenamiento de fuerza entre los 10 y los 12 años
Esta edad termina con el inicio de la pubertad. En este grupo de edad, el enfoque principal es el desarrollo de los grupos musculares más importantes (músculos de la espalda, músculos de las piernas, músculos abdominales). Sin embargo, no se pueden utilizar ejercicios con pesos adicionales. Solo los ejercicios en los que se lleva y se tira de su propio peso corporal o el uso de bandas expansoras son adecuados para este grupo de edad. Debido al ya buen desarrollo coordinativo, los ejercicios pueden elegirse más coordinativamente exigentes a esta edad. Sin embargo, debe asegurarse de que los ejercicios se realicen de forma lúdica para promover la motivación para el entrenamiento de fuerza.
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Entrenamiento de fuerza en la pubescencia
Con el inicio de la pubertad, termina la infancia y comienza la adolescencia. La pubertad está en una primera fase (Pubescencia) y una fase tardía (adolescencia) asignado.
En la primera fase de la pubertad hay un aumento pronunciado de la longitud, que a menudo conduce a una falta de armonía de las proporciones corporales. La relación de apalancamiento de las articulaciones y el rendimiento de los músculos están en una relación desfavorable, y los problemas en el área de la columna no son infrecuentes a esta edad. Hay un fuerte aumento de la hormona sexual testosterona, especialmente entre los niños. Esto hace que el entrenamiento de fuerza sea particularmente beneficioso en este grupo de edad. Sin embargo, debe asegurarse que el sistema musculoesquelético pasivo (huesos) aún no se haya desarrollado completamente. El entrenamiento de fuerza debe armonizarse principalmente con el desarrollo de la resistencia y la coordinación y debe usarse principalmente como entrenamiento de fuerza en salto, entrenamiento de fuerza en lanzamiento y entrenamiento de fuerza en velocidad.
Como resultado de este aumento de longitud, las habilidades motoras a menudo aumentan y, por lo tanto, no se debe descuidar el entrenamiento en habilidades de coordinación.
Entrenamiento de fuerza en la adolescencia
La adolescencia termina en la adolescencia y hay un aumento generalizado, especialmente entre los niños. El desequilibrio físico discordante que se desarrolló durante la pubescencia vuelve a compensarse en esta fase del desarrollo. La adolescencia es la mejor edad para el desarrollo de la fuerza a lo largo de la vida y, por lo tanto, debe usarse especialmente a esta edad.
Debido a la estabilización de las articulaciones y los huesos, los ejercicios pueden ser reemplazados en gran medida por los adultos. Pero la cantidad de entrenamiento siempre debe aumentarse antes que la intensidad.
Entrenamiento con pesas y natación
Al nadar, el entrenamiento intensivo a menudo tiene lugar durante la semana, incluso en la infancia. Los resultados actuales muestran que el entrenamiento de fuerza intensivo y complementario es particularmente importante para los nadadores, incluso en la infancia. Debido a la falta de influencia de la gravedad en el agua, el atleta apenas experimenta fuerzas de compresión durante la natación, que son estímulos extremadamente importantes para que el músculo se desarrolle.
A largo plazo, los nadadores pueden adaptarse y degradar el tejido óseo. Los nadadores adultos de alto rendimiento suelen tener una densidad ósea inferior a la media. El entrenamiento de fuerza correspondiente con pesas desde la niñez puede prevenir este proceso aplicando estímulos apropiados a los huesos a través de las pesas y contrarrestando la desmineralización.
Entrenamiento con pesas y fútbol
El fútbol es un deporte muy susceptible de lesionarse debido a los frecuentes cambios de dirección y contacto entre los jugadores. A través del entrenamiento con pesas en la infancia, los músculos se fortalecen y, sobre todo, se mejora su capacidad de respuesta a través de los nervios (coordinación intramuscular). El organismo puede asegurar sus articulaciones y ligamentos permitiendo que sus músculos reaccionen más rápida y eficazmente a las influencias externas. Sin embargo, se debe tener cuidado para evitar sobrecargar el tendón rotuliano durante el entrenamiento de fuerza intensivo de las extremidades inferiores, por ejemplo, no estirando completamente la articulación de la rodilla al hacer sentadillas. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza en la infancia puede reducir el riesgo de lesiones en el fútbol.
