Ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Introducción

Con el entrenamiento de fuerza, todas las partes del cuerpo pueden entrenarse a través de una amplia variedad de ejercicios. Hay ejercicios para la zona de los hombros y el cuello, para los brazos, para la parte superior del cuerpo y el tronco, para los músculos abdominales y de la espalda, para los glúteos, muslos y pantorrillas.

General

Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, debe calentar su cuerpo en consecuencia para preparar sus músculos para las cargas venideras y prevenir lesiones. En general, nunca debes hacer entrenamiento de fuerza bajo presión de tiempo, pero tómate el tiempo suficiente para cada ejercicio. Porque de esta forma se puede garantizar la correcta ejecución del ejercicio. La ejecución incorrecta puede provocar dolor y lesiones. Todos los ejercicios deben realizarse en ambos lados, de modo que por un lado ambos brazos y ambas piernas se entrenan siempre de la misma manera. Por otro lado, siempre debes asegurarte de entrenar al agonista y al antagonista de la misma manera. Como agonista, el "jugador" (p. Ej. bíceps) y como antagonista el "oponente" (p. ej. Tríceps) designado. Estos son los músculos anatómicamente opuestos que se apoyan entre sí. El agonista flexiona la articulación y el antagonista estira la articulación y, por lo tanto, realiza el contramovimiento.

La respiración correcta es parte de un entrenamiento bueno y correcto. Cuando estás tenso exhalas. Esto se puede recordar fácilmente con las dos "A" al principio de las palabras. Durante la relajación, inhale, ambas palabras comienzan con "E".

Otros aspectos importantes son los descansos, que deben ser observados adecuadamente. Durante el entrenamiento, no debes olvidarte de beber suficientes líquidos, ya que puedes perder muchos líquidos al sudar. Si se siente débil o enfermo antes de una sesión de entrenamiento, es mejor saltarse la sesión de entrenamiento y recuperarse por completo primero. En el peor de los casos, un resfriado prolongado puede provocar una inflamación grave del músculo cardíaco.

Los ejercicios para todas las partes del cuerpo se presentan a continuación, antes de un párrafo sobre ejercicios sin un dispositivo al final.

Músculos del cuello

Un buen ejercicio para entrenar Músculos del cuello es el „Remo vertical con barra“ en la barra. Especialmente el Trapecio se beneficia enormemente de este ejercicio.

La posición de partida es una Párese al ancho de hombros Con parte superior del cuerpo erecta. La barra está sujeta por los brazos largos y algo mas amplio cuando los pies se separan. Para comenzar el ejercicio, el Codos doblados y entonces esos Barra al nivel del pecho trajo. Lo que queda Codos en el torso y no se doble hacia afuera. La parte superior del cuerpo se mantiene recta durante toda la ejecución. Ahora la mancuerna ha vuelto lentamente a la posición inicial déjalo hundirse.

Músculos del hombro

Para entrenar al Músculos del hombro que se ofrece „Elevaciones frontales con mancuernas“ en. Los músculos utilizados son las porciones delantera, media y trasera de la Musculo deltoide, del Tríceps, del músculos pectorales grandes y el Músculo de la capucha.

los La posición inicial es el ancho de los hombros. y Parte superior del cuerpo erecta. Las mancuernas están en tus manos con los brazos hacia abajo. Ahora el Brazos levantadospara que entre el tronco y la parte superior del brazo Ángulo de 90 ° surge. Mantén los codos rectos. Cuando se alcanza el ángulo de 90 °, el ejercicio se invierte y los brazos se giran lentamente a la posición inicial regresó.

Otro ejercicio para los hombros es que „Rotación cubana“ y es especialmente bueno para los músculos alrededor del Articulación del hombro para fortalecer. los La posición inicial es idéntica a la del elevador delantero. con mancuernas, solo la de este ejercicio Barra con pesas se utiliza. Este ejercicio debe preferirse con uno peso ligero para empezar. La barra está a punto de subir Altura del ombligo sostenido de modo que en Las articulaciones del hombro y del codo tienen cada una un ángulo de 90 ° surge. Desde esta posición, la mancuerna se pasa por encima de la cabeza sin cambiar el ángulo en las articulaciones del hombro y del codo. La mancuerna se gira hacia arriba media vez alrededor del eje del hombro, de ahí el nombre de "rotación cubana". Una vez que la mancuerna está por encima de la cabeza, se vuelve a colocar en la posición inicial sobre el estómago y el ejercicio se puede repetir tantas veces como sea necesario.

Músculos del brazo

Cuando se trata de ejercicios para brazos, se hace una distinción entre ejercicios para tríceps y bíceps. Los "Press de tríceps con mancuernas"Es tambien llamado"Prensa francesa"conocido.

La posición inicial es una posición sentada en la que la mancuerna se sostiene en un agarre neutral con una mano detrás de la cabeza. El codo apunta hacia arriba y hay un ángulo de 90 ° en la articulación del codo. Durante la ejecución, la mancuerna se empuja hacia arriba hasta que el brazo esté casi estirado y luego se regresa a la posición inicial. Siempre debe prestar atención al ángulo de 90 ° en la articulación del codo.

„Rizos alternos“Son buenos ejercicios de bíceps.

La posición inicial es un soporte a la altura de los hombros con la parte superior del cuerpo erguida. Se sostiene una mancuerna con ambas manos con los brazos estirados hacia abajo. El hombro y la parte superior del brazo permanecen en su posición y solo el antebrazo se mueve hacia arriba. La mancuerna se eleva hacia la parte superior del cuerpo y se mantiene allí brevemente. Luego, el peso se vuelve a bajar. Aquí, también, la parte superior del brazo y el hombro permanecen rígidos en su posición. Este ejercicio ahora se realiza alternativamente a la izquierda y a la derecha.

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Músculos de la espalda

Uno de los ejercicios más famosos del entrenamiento de fuerza tiene lugar cuando se entrena el Músculos de la espalda y des Parte superior del cuerpo Solicitud.

„Dominadas“ son efectivos y solo requieren una "barra".

Posición inicial es colgando del poste, donde el Manos bien separadas agarrar (Forma V). Los brazos deben no completamente extendido de modo que los músculos de la espalda estén bajo tensión constante. Ahora el Parte superior del cuerpo hacia arriba levanto el El pecho toca ligeramente la barra.. Al tirar hacia arriba, el cuerpo debe seguir una línea recta y no balancearse hacia adelante y hacia atrás. Luego, el cuerpo se vuelve a bajar a la posición inicial y los brazos no están completamente extendidos.

Músculos del pecho

Uno de los ejercicios básicos para entrenar al Musculos pectorales Es esto „Press de banca“.

Posición inicial es Acostado de espaldas en un banco con el Pies apoyados en el suelo planteado. La barra más ancho que el ancho de los hombros. El peso se saca del soporte y se inhala mientras cae. los La barra debe tocar breve y ligeramente el pecho a la altura de los pezones. y luego empujó hacia arriba explosivamente. Los brazos están completamente extendidos. Alternativamente, puede levantar las piernas, lo que aumenta la dificultad. Después de realizar el número deseado de repeticiones, la barra se vuelve a colocar en el soporte. Los principiantes deben consultar a un experto sobre este ejercicio.

Músculos abdominales

„Empuja la mancuerna hacia arriba“ es un ejercicio para eso músculos abdominales rectos y oblicuosque requiere un peso y una colchoneta de aeróbic.

Posición inicial es acostado de espaldas en la estera. Las piernas se doblan hacia las nalgas y se apoyan en el suelo. los Los brazos se estiran hacia arriba y mantén uno Pesa. La cabeza no toca el suelo y mira hacia adentro. Dirección de peso. Para realizar el ejercicio, la mancuerna se empuja hacia arriba lo más posible. Del La parte superior del cuerpo se eleva un poco del suelo.. En el punto más alto, el movimiento se invierte y regresa a la posición inicial.

Glúteos

Este es un ejercicio de glúteos eficaz „Balancear las caderas con la pelota de ejercicios“.

Posición inicial esta en Recostado en una colchoneta de ejercicios. La cabeza, la parte superior del cuerpo, los brazos y la pelvis yacen en el suelo, solo las piernas se encuentran con la parte inferior de las piernas sobre la pelota. Para comenzar el ejercicio, se aplica presión a la pelota con las pantorrillas para que el Las nalgas se destacan del suelo. Los hombros y los brazos permanecen en el suelo. En el punto mas alto será el Posición ocupada brevemente y luego volvió a bajar lentamente y de manera controlada.

Músculos del muslo

los „Máquina de curl de piernas“ es un ejercicio adecuado para entrenar Músculos del muslo. Este ejercicio solo se puede realizar en una máquina.

Hombre yace sobre su estómago en el dispositivo y sujete las dos asas provistas con sus manos. La posición acostada debe elegirse de modo que los tobillos encajen exactamente debajo del cojín proporcionado. En esta posición están Piernas ligeramente dobladas y por lo tanto están en el ejercicio completo bajo tensión. En el Al realizar el ejercicio, las rodillas están dobladas., y el Tobillo hacia las nalgas dibujado. Sin embargo, las pantorrillas solo se elevan hasta que no estén completamente verticales. También debe asegurarse de que el peso nunca toque los soportes, sino que siempre esté expuesto.

Músculos de la pierna

En el „Elevación de pantorrillas sentado“ las pantorrillas se entrenan principalmente y los tobillos también se fortalecen.

Aquí también estás en una máquina, esta vez sentado. En La articulación de la cadera y la rodilla forma un ángulo de 90 °, la parte superior del cuerpo está en posición vertical y los brazos sujetan las dos manijas de la máquina. Los pies están sobre una tabla y en las rodillas hay una barra que se conecta al peso. Por Empujando los tobillos hacia arriba, las rodillas levantan el peso y la barra se mueve hacia el abdomen. Luego, se vuelve a bajar el peso y se empuja la barra hacia atrás sobre las rodillas.

Entrenamiento con pesas en casa

Quiero mi uno Entrenamiento de fuerza Para completar en casa, generalmente no tiene máquinas, pelotas de ejercicio o barras con mancuernas disponibles. Pero también se puede realizar un entrenamiento de fuerza adecuado sin estas ayudas.

„Lagartijas“ son un clásico de los ejercicios en casa. Te dejas pasar muchas variaciones Hágalo difícil o incluso más simple. Puede colocar las piernas en un área elevada como una silla para aumentar la dificultad. O póngase de rodillas para facilitar el ejercicio.

Otro ejercicio muy conocido es el „Abdominales“que también se puede variar de muchas formas. Las piernas pueden pararse en el suelo o sostenerse en el aire en ángulo. Pueden cruzarse o sostenerse frente a su pecho con un objeto pesado para aumentar la intensidad.

„Soporte de antebrazo' y „Soporte lateral“ son excelentes ejercicios de entrenamiento para Músculos principales (Estómago y espalda) y se puede ejercitar sobre una manta en el suelo de todos los apartamentos.

Para el moverse también está el „Libra“ donde se acuesta boca abajo en el suelo y levanta los brazos, la cabeza y las piernas. El tronco y las nalgas permanecen en el suelo. Las posibles variaciones son la incorporación de movimientos de brazos y / o piernas durante la fase tensa.

Incluso el Músculos del muslo y la pantorrilla se puede entrenar desde casa sin equipo. los „Asientos de pared“ es un buen ejercicio para eso Músculos del muslo. Se debe prestar mucha atención a los ángulos articulares, que siempre se utilizan en este ejercicio. 90° debiera ser.

Para el Músculos de la pantorrilla que se ofrece „Punta del pie“ donde se para contra una pared y alternativamente va de puntillas y retrocede con todo el pie.

„Estocadas“ Completan los ejercicios y son muy recomendables para los muslos y glúteos.

Además, muchos dispositivos también se pueden improvisar con herramientas domésticas. Mancuernas puede, por ejemplo, a través de Paquetes de leche o Botellas de agua reemplazado para que pueda hacer ejercicios de bíceps y tríceps en casa.