Dieta anabólica
Introducción
El anabólico dieta se refiere a una forma especial de nutrición, cuyo objetivo es reducir la Porcentaje de grasa corporal con recibo simultáneo, respectivamente Desarrollar masa muscular es.
La palabra anabólico viene del griego y se deriva de "aplazamiento, aplazamiento". Por lo tanto, se refiere a procesos en el cuerpo humano que involucran Construyendo tejido corporal, por ejemplo, van de la mano con la construcción de masa muscular.
La dieta anabólica se caracteriza por una sola baja ingesta de carbohidratos y en su lugar uno alta ingesta de proteínas (proteína). La dieta anabólica es utilizada principalmente por culturistas y deportistas para lograr el físico más definido posible.
Plan nutricional
En la fase anabólica, en la que el cuerpo se ve obligado a vaciar las reservas de carbohidratos del hígado y los músculos y entrar en cetosis, es decir, la producción de energía a partir de las reservas de grasa, los carbohidratos están estrictamente limitados. No deben representar más del 5% o <30 g de la dieta y, si es posible, consumirse en forma de verduras. La fruta es muy azucarada y, por lo tanto, no se recomienda. La mayor parte de la dieta en esta primera fase está compuesta por grasas (alrededor del 60%) y proteínas (35%) fuera. Por lo tanto, el plan de nutrición es muy pesado en carne y pescado, también se encuentran nueces y queso en grandes cantidades.
Un día en la fase anabólica puede, por ejemplo, estructurarse de la siguiente manera: Para el desayuno hay un plato de huevos con tomates. Las nueces, el queso o los aguacates son adecuados como bocadillos entre comidas. Hay muchos tipos de carne que se pueden utilizar como platos principales, como el filete de res o el filete de pechuga de pollo. También se permite el salmón y otros pescados. Es importante que consumas menos calorías de las que consume el cuerpo, es decir, que tengas un déficit calórico.
Las personas que comen según una dieta anabólica suelen adherirse estrictamente a un plan de nutrición especial, que se divide en dos fases.
En la primera fase de la dieta anabólica, el plan incluye una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Los alimentos que se prefieren para el consumo son, por ejemplo, huevos, nueces, queso y requesón, mantequilla, carne, pescado y verduras poco cocidas. Además, las proteínas en polvo se pueden incorporar a la dieta para aportar una cantidad extra de proteína al cuerpo.
Otros complementos alimenticios, por ejemplo preparados vitamínicos, también suelen formar parte del plan nutricional, ya que la pequeña cantidad de verduras y frutas que se integran en la dieta anabólica no cubre la necesidad de vitaminas y otros nutrientes importantes.
Los alimentos que no están en el menú de la dieta anabólica son las papas, el arroz, la pasta, el maíz, los dulces y ciertas verduras con alto contenido de carbohidratos. Estos incluyen guisantes, garbanzos y lentejas, entre otros. En cambio, las verduras bajas en carbohidratos se pueden incorporar a la dieta. Por ejemplo, son adecuados los pepinos, tomates, lechugas, calabacines y cebollas.
Esta primera fase anabólica de la dieta dura entre cinco y doce días y tiene como objetivo vaciar las reservas de carbohidratos en los músculos y el hígado de la manera más rápida y eficaz posible. El metabolismo cambia y quema más grasa para cubrir sus necesidades energéticas.
La fase 1 es seguida por la fase 2, también conocida como fase de realimentación. En esta fase de preparación, el plan de nutrición cambia radicalmente. Ahora se permiten nuevamente los carbohidratos, pero se reducen las grasas y las proteínas. Se puede volver a consumir arroz, patatas, pasta, fruta, etc. Esto repone las reservas de glucógeno del cuerpo y los músculos se regeneran e hipertrofian más rápido con el entrenamiento adecuado. Se permite consumir todos los alimentos previamente prohibidos. El objetivo es inundar las reservas de carbohidratos previamente vaciadas con carbohidratos, por así decirlo. El cuerpo almacena rápidamente carbohidratos en los músculos, lo que mejora enormemente la resistencia muscular y conduce a un aumento en el rendimiento del entrenamiento. Esta fase de realimentación no debe durar más de uno o dos días para no anular el efecto de la fase anabólica.
Como sugerencia, cada entusiasta del fitness encontrará muchos planes de nutrición de muestra en Internet que pueden ayudar al comenzar una dieta anabólica.
Día de carga: la segunda fase de la dieta.
los segunda fase la dieta anabólica también se llama Fase de realimentación o como Día de carga porque solo dura uno o un máximo de dos días. El objetivo es "recargar" los músculos con carbohidratos.
Puedes elegir entre un limpiar y uno día de carga impuro distinguir.
Como "limpiar"El día de carga se designa si uno para esta fase distribución óptima de nutrientes se adhiere. Este es el caso cuando el Contenido de carbohidratos de los alimentos consumidos >70%, el contenido de proteínas es un máximo del 20% y el contenido de grasas es un máximo del 10%.
Por el contrario, el día de carga se llama "inmundo"Si el Contenido de carbohidratos en solo 45-60%, el contenido de proteína es de alrededor del 10-15% y el contenido de grasa es de alrededor del 30-40%. En los días de carga sucios, no es necesario que preste especial atención al tipo de alimento que se consume. Se pueden consumir hamburguesas, papas fritas, dulces y otros alimentos ricos en carbohidratos que están "prohibidos" en la fase 1.
Dieta anabólica para desarrollar músculo
La idea de la dieta anabólica es reducir el porcentaje de grasa corporal manteniendo la masa muscular. A menudo, también se desea una acumulación adicional de masa muscular. Cabe señalar que para desarrollar músculo, es necesario un excedente de calorías o energía, es decir, se debe suministrar más energía a través de los alimentos de la que consume el cuerpo. Una estimulación de los músculos a través de un entrenamiento de fuerza específico conduce a la reestructuración de los músculos con un aumento de la fuerza y el tamaño.
El objetivo de la dieta anabólica, sin embargo, es descomponer los depósitos de grasa y reducir el porcentaje de grasa corporal, lo que solo se puede lograr mediante una ingesta deficiente de energía (ver también: La quema de grasa). Además, en la fase anabólica, los carbohidratos se reducen en gran medida, que juegan un papel crucial en la construcción de músculo además de los aminoácidos de las proteínas. Sin embargo, la reducción de la grasa corporal significa que los músculos sobresalen más claramente de debajo de la piel. Un requisito previo para mantener la masa muscular con una ingesta energética reducida es, además de una ingesta suficiente de proteínas, un entrenamiento de fuerza dirigido a proteger los músculos de la degradación.
Lea más sobre el tema en: Nutrición y desarrollo muscular
¿Cuánto tiempo debe seguir una dieta anabólica?
Existen sin especificación generalcuánto tiempo se debe seguir una dieta anabólica. En principio, la dieta se puede continuar hasta que se hayan alcanzado sus propios objetivos, como el peso deseado. Luego, puede volver lentamente a una dieta normal. Sin embargo, es importante que el Transición a la dieta normal lentamente y no se hace de forma abrupta para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse nuevamente. De lo contrario, puede suceder que el peso perdido como parte de la dieta se vuelva a ganar muy rápidamente y el cuerpo recupere grasa rápidamente (Efecto jojo).
También es importante saber que el cuerpo puede tardar algunas semanas en acostumbrarse a la dieta anabólica. Abandonar los carbohidratos suele ser muy difícil, especialmente al principio, ya que el cuerpo está acostumbrado a obtener su energía principalmente de los carbohidratos. Hasta que el metabolismo no se haya adaptado a la nueva situación, esto puede significar un momento muy estresante para quienes siguen una dieta.
Distribución de nutrientes durante la dieta anabólica
La distribución de nutrientes en la dieta anabólica es muy diferente entre las dos fases de la dieta. En el primera fase, la fase anabólica, se debe consumir muy poco o ningún carbohidrato. Eso significa que el Contenido de carbohidratostomado a diario, menos de 5% respectivamente <30g debe ser por día. Del Contenido de proteínas la comida debe ser aproximadamente al mismo tiempo 30-35% y el Porcentaje de grasa acerca de 60-65% apagar.
Es particularmente importante que el cuerpo menos energia en forma de calorías a disposición se pregunta mientras consumía. Esto crea un déficit de calorías y el cuerpo tiene que quemar sus propias reservas de energía. Los depósitos de grasa se descomponen. El alto contenido de proteínas en los alimentos evita que el cuerpo descomponga sus músculos para generar energía. Esto aumenta el Depósitos de grasa quemados.
En el segunda fase La dieta, la fase de realimentación o carga, los carbohidratos pueden y deben consumirse nuevamente para que las reservas de carbohidratos del cuerpo puedan recargarse. Esta breve fase también reduce los antojos de carbohidratos. La distribución de nutrientes se incluye en la fase 2 en el caso ideal > 70% de carbohidratos, hasta 20% de proteína y hasta 10% de grasa. La segunda fase dura un máximo de dos díasde lo contrario, el cuerpo volvería a engordar.
Cierra después fase 1 de nuevo con el plan de nutrición anabólica.
¿Cuánto puedo / debo perder peso con esta forma de dieta?
La pérdida de peso en la balanza ocurre con una dieta cuando se logra un déficit calórico.
Esto se calcula a partir de la cantidad de calorías ingeridas y las calorías que consume el cuerpo durante el día, por ejemplo, a través de su rendimiento metabólico y mediante el ejercicio adicional y la actividad deportiva. En la dieta anabólica, se debe lograr un déficit de calorías en la primera fase.
Cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, también lo hará
- Almohadillas de grasa abordadas
- y previene la degradación de la masa muscular.
Es aconsejable no elegir un déficit de calorías demasiado alto para cubrir todos los nutrientes esenciales de la dieta y no perder ningún músculo.
Con un déficit moderado, se pueden perder entre medio kilo y un kilo de peso corporal a la semana, en la fase inicial aún más por la pérdida de agua cuando se vacían los depósitos de carbohidratos.
Ventajas sobre la dieta convencional
La ventaja particular de la dieta anabólica sobre otras dietas es que alto contenido proteico En la comida. Esto asegura que el cuerpo no recaiga sobre los músculos en la fase de deficiencia de carbohidratos y por lo tanto no no se pierde masa muscular. Esto lleva al hecho de que el cuerpo se multiplica por sí solo. Utiliza depósitos de grasa y lo descompone para generar energía. Y son precisamente estos depósitos de grasa de los que uno quisiera deshacerse.
Con otras formas de dieta, los depósitos de grasa a menudo solo se descomponen mucho más tarde o en menor medida, ya que el cuerpo tiende a atacar sus propios músculos para satisfacer sus necesidades energéticas. Un alto contenido de proteínas en la dieta, como es el caso de la dieta anabólica, los músculos pueden protegerse de la degradación.
Otra ventaja de la dieta anabólica sobre otras dietas es que Fase de realimentación, en el que se permiten alimentos "prohibidos" e incluso se requieren durante uno o dos días. Las personas que hacen dieta pueden y deben consumir alimentos con alto contenido de carbohidratos y consumir hamburguesas, papas fritas, otras comidas rápidas y dulces al contenido de su corazón. Luego continúa con la estricta dieta anabólica. La fase de realimentación lo hace importante con menos frecuencia a los antojos de comida en alimentos con alto contenido de carbohidratos, sabiendo que hay días en que estos alimentos están permitidos.
Se previene eficazmente un deseo repentino de azúcar o comida rápida. Con otras dietas convencionales, los dulces y la comida rápida se eliminan completa y permanentemente del plan de nutrición. Esto es mucho más difícil de mantener para los afectados. Los antojos de comida son casi inevitables. La dieta anabólica también es muy adecuado para deportistas de fitness, ya que conduce a resultados visibles en forma de un cuerpo definido con un porcentaje bajo de grasa corporal comparativamente rápido.
Desventajas de la dieta anabólica
La dieta anabólica también tiene sus inconvenientes. los enorme cambio en la dieta a un contenido muy bajo de carbohidratos puede ser muy difícil y agotador para la persona que hace dieta porque primero a menudo a uno Sintiéndose débil y mas general Flojedad viene.
Al cambiar las fases de la nutrición, entra en el contexto de la dieta anabólica en relación con Entrenamiento físico también a uno aumento significativo de la masa muscular. Por tanto, la dieta es bastante agotador para el cuerpo y es por tanto no para personas enfermas recomendar. Por ejemplo, esta forma de dieta no es adecuada para personas con Insuficiencia cardiaca o Nefropatía.
Además, la dieta anabólica es un dieta comparativamente unilateralque no satisface todas las necesidades del cuerpo de nutrientes importantes y esenciales. Debido a esto, son Suplementos alimenticios en forma de Vitaminas y Oligoelementos parte importante de cualquier dieta anabólica.
Otra desventaja de la dieta anabólica es que la Comportamiento alimenticio la persona no cambia a largo plazo y no se crea conciencia de una dieta sana y equilibrada. El peligro es que una vez finalizada la dieta, la persona en cuestión vuelva a sus hábitos alimenticios originales y el peso perdido lo recuperará rápidamente.
Críticas a la dieta anabólica
Para los atletas de fuerza que tienen objetivos atléticos específicos, la dieta anabólica puede ser una medida temporal eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal.
El requisito previo para la eficacia de la dieta es un control estricto de la ingesta de alimentos y, al mismo tiempo, realizar un entrenamiento muscular de fuerza duro y específico.
Ésta es la única manera de garantizar que el déficit energético logrado a través de la dieta sea atacado principalmente por los depósitos de grasa y se evite la degradación de los músculos.
El cambio de dieta en la fase anabólica puede estar asociado a numerosos efectos secundarios, que se derivan principalmente de la baja ingesta de carbohidratos. Las personas con un trastorno alimentario deben abstenerse de tomar medidas como la realimentación, ya que esto puede desencadenar los llamados atracones.
Además, es muy difícil, especialmente en la primera fase, satisfacer completamente sus necesidades de nutrientes esenciales. Al evitar las frutas y verduras en gran parte, los síntomas de deficiencia pueden ocurrir debido a una ingesta insuficiente de vitaminas y fibra. En muchos casos, por tanto, es necesario utilizar suplementos dietéticos.
¿Cuáles son los riesgos / peligros de la dieta anabólica?
En particular, la baja ingesta de carbohidratos en la fase anabólica de la dieta puede provocar efectos secundarios para los usuarios. Estos incluyen dolores de cabeza, rendimiento restringido y problemas circulatorios.
Después de unos tres días de cambiar, estos síntomas deberían desaparecer.
Muchas personas se quejan de cambios en su digestión, los síntomas van desde estreñimiento hasta diarrea. Los riesgos para la salud pueden surgir sobre todo cuando se suministran insuficientes nutrientes esenciales.
Las proteínas y las grasas saludables deben suministrarse en cantidades suficientes como parte de la fase anabólica, pero a menudo la ingesta de fibra, vitaminas y oligoelementos suele reducirse debido al bajo contenido de frutas y verduras.
Diarrea en la dieta anabólica.
La diarrea es un problema común entre los usuarios de dietas anabólicas. La frecuencia de las visitas al baño o la cantidad excretada aumenta en comparación con el comportamiento de excreción normal. La diarrea no solo es incómoda, también puede ser peligrosa para su salud debido a la pérdida de líquidos y electrolitos.
La causa del aumento de la excreción puede ser la alta proporción de grasa en la fase anabólica, y las proteínas en polvo suelen ser mal toleradas porque algunas de ellas contienen un alto contenido de edulcorantes. Los edulcorantes en las bebidas a menudo provocan diarrea. El queso no solo tiene un alto contenido de grasa, sino que también puede contener lactosa, que puede causar intolerancia en algunas personas. Si tiene diarrea, debe beber cantidades suficientes y tomar suficientes electrolitos. Si la diarrea es grave y no se puede controlar, se debe consultar a un médico. Puede juzgar si es necesario interrumpir la dieta.
Leer más sobre el tema: Diarrea
¿Dónde puedo encontrar buenas recetas de dietas anabólicas?
Especialmente en los círculos de atletas de fuerza, la dieta anabólica es una de las favoritas de la dieta.
No tanto en las revistas femeninas clásicas, pero más a menudo en blogs y foros de fitness, los usuarios intercambian información sobre planes de dieta, efectos secundarios e ideas de recetas.
Esto hace que Internet sea la fuente más accesible de instrucciones y recetas. También hay libros sobre el tema de la dieta anabólica. Las recetas se pueden adaptar fácilmente reduciendo su contenido de carbohidratos, por ejemplo, reemplazando las guarniciones. También se pueden encontrar numerosas ideas bajo la palabra clave Low Carb o Sin Carb.
¿Cuál es el costo de una dieta anabólica?
Con la dieta anabólica, las necesidades energéticas diarias se cubren principalmente con alimentos que contienen proteínas como huevos, carne y pescado.
Aquellos que usan productos regionales o de alta calidad notarán un aumento en el gasto en nutrición en este punto. Por otro lado, se evitan una gran cantidad de productos, entre los que se encuentran los dulces, las bebidas dulces y alcohólicas o la comida rápida.
Surgen gastos adicionales si la necesidad de vitaminas y oligoelementos no puede ser cubierta por el plan de nutrición. Aquí, se deben comprar suplementos dietéticos para prevenir las deficiencias de nutrientes.
Evaluación médica de la dieta por
Desde un punto de vista médico, la dieta anabólica es una forma de nutrición eficaz pero extrema.
Los atletas de fuerza que trabajen para alcanzar una meta específica o se preparen para competencias atléticas encontrarán una manera efectiva de reducir su porcentaje de grasa corporal cuando se hagan correctamente. La ingesta de nutrientes esenciales como las vitaminas debe controlarse estrictamente, fibra y oligoelementos, si es necesario, también se deben utilizar suplementos dietéticos para prevenir las deficiencias de nutrientes.
Las personas que se ven a sí mismas más como atletas de salud y hacen poco o ningún entrenamiento de fuerza específico deben abstenerse de la dieta anabólica.
Especialmente aquellos que desean perder peso a largo plazo deben elegir una dieta sana, equilibrada y practicable. En combinación con el ejercicio en la vida cotidiana y la actividad física en forma de entrenamiento de fuerza y resistencia, aquí se logra un éxito duradero, que no solo se asocia con la pérdida de peso y un cuerpo bien formado y de alto rendimiento, sino que también tiene un efecto positivo en los valores sanguíneos, el sistema cardiovascular y muchos otros sistemas corporales.
¿Qué dietas alternativas existen a la dieta anabólica?
En principio, la fase anabólica de la dieta corresponde a una dieta extremadamente baja en carbohidratos.
Se sabe que un déficit de calorías con una ingesta alta de proteínas y una ingesta adecuada de grasas puede perder kilos sin perder demasiada masa muscular. Por lo tanto, debe lograrse una ingesta suficiente de proteínas con cada dieta.
Sin embargo, aquellos que no pueden prescindir de los carbohidratos o sufren severas limitaciones en el rendimiento físico y mental al prescindir de los carbohidratos deben recurrir a otro método para perder peso.
El factor decisivo en todas las medidas es el déficit de calorías. Como parte de dietas mixtas como If It Fits Your Macros (IIFYM) o Weight Watchers, se permiten todos los alimentos, siempre que se logre un déficit.
En general, esta dieta flexible es mejor a largo plazo. Una dieta equilibrada que incluya todos los nutrientes esenciales puede conducir a una pérdida de peso controlada y saludable sin provocar deficiencias de nutrientes y síntomas de deficiencia.
Por este motivo, conviene evitar medidas radicales como las mono dietas.
Una dieta saludable en combinación con ejercicio y actividad deportiva en forma de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento permite una vida activa y saludable con un alto estado físico y mental en la vejez.
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¿Cómo puedo evitar el efecto yo-yo con esta dieta?
El principio de la dieta anabólica es vaciar las reservas de carbohidratos del cuerpo en la primera fase.
Como resultado, también se pierden grandes cantidades de agua. En la posterior realimentación, los tanques de almacenamiento se vuelven a llenar, por lo que también se vuelve a almacenar una proporción de agua.
Los kilos restantes que se han perdido a través de la dieta son el resultado en gran parte de la grasa corporal y la masa muscular. Para prevenir un efecto yo-yo, es importante no lograr un exceso de calorías incluso después de la dieta.
Solo debe comer tanto como su cuerpo use. También puede aumentar su consumo mediante más ejercicio y actividad física en la vida diaria. Sin embargo, la dieta sigue siendo la clave más importante para la estabilización del peso a largo plazo.
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Dieta anabólica y alcohol: ¿son compatibles?
A excepción del agua y los tés sin azúcar, los carbohidratos se encuentran en todas las bebidas.
Esto es especialmente cierto para las bebidas alcohólicas como el vino y la cerveza. Esto significa que los que están en la fase anabólica de la dieta son tabú si sigues la dieta de forma muy estricta.
Tampoco se recomiendan las bebidas alcohólicas con bajo contenido en carbohidratos como el vodka, el whisky, el ron o el tequila.
El cuerpo coloca la quema de grasa detrás de la descomposición del alcohol y ralentiza el éxito de la dieta.
También debe tenerse en cuenta el alto contenido calórico de las bebidas alcohólicas. Además, el consumo de alcohol conlleva efectos secundarios desagradables al día siguiente, que pueden limitar las unidades deportivas y la vida cotidiana. Es mejor evitar el alcohol, pero en casos excepcionales, al menos, solo debe usar bebidas que no contengan carbohidratos durante la fase anabólica.
