Músculos abdominales
Sinónimos en el sentido más amplio
Músculos de la pared abdominal, músculos abdominales, abdominales de tabla de lavar, paquete de seis, entrenamiento de los músculos abdominales
función
El músculo abdominal recto es el único antagonista. músculos largos de extensión de la espalda baja (M. erector spinae). Él es para la inflexióndifracción) del Columna vertebral responsable. Esto se aplica a todos los movimientos en los que la parte superior del cuerpo está inclinada hacia adelante, y lo mismo se aplica al enderezamiento de la parte superior del cuerpo en la posición supina. Los oblicuos que se encuentran al lado del músculo abdominal recto. Músculos abdominales (M. obliquus externus abdominis y M. obliquus internus abdominis) son responsables de los movimientos de rotación de la parte superior del cuerpo. Estos músculos se utilizan en deportes como tenis o disciplinas de lanzamiento atlético son particularmente desafiadas. Los músculos oblicuos internos son casi perpendiculares a los músculos oblicuos externos, lo que significa que a medida que los oblicuos internos se contraen, los oblicuos externos se estiran y viceversa. Los músculos abdominales bien desarrollados son tan importantes como una espalda entrenada y deben incluirse en cada plan de entrenamiento.
Figura músculos abdominales
Músculos abdominales
- Músculo abdominal recto -
Músculo recto del abdomen - Exterior extraño
Músculos abdominales -
Músculo oblicuo
externus abdominis - Pendiente interior
Músculos abdominales -
Músculo oblicuo
internus abdominis - Músculo abdominal transversal -
Músculo transverso
abdominis - Músculo piramidal -
Músculo Pyramidalis - Cadena intermedia -
Intersectio tendinea - Vaina del recto -
Músculos de la vagina recto del abdomen - Cresta ilíaca - Cresta ilíaca
- Linea blanca - Linea alba
(Trenzado de la placa del tendón)
Músculos abdominales anteriores -
(1. + 5.)
Músculos abdominales laterales -
(2. + 3. + 4.)
Músculos abdominales posteriores -
Músculo lumbar cuadrado -
M. quadratus lumborum
(no en la foto)
Puede encontrar una descripción general de todas las imágenes de Dr-Gumpert en: ilustraciones médicas
formación
El entrenamiento de los músculos abdominales siempre debe realizarse alternativamente con el entrenamiento de la espalda. Esto se aplica a todos los agonistas y antagonistas.
La siguiente es una lista de los ejercicios individuales:
- Músculo abdominal recto (METRO.. recto abdominal)
- Contracción abdominal
- Crujido inverso
- Músculo oblicuo interno (METRO.. obliquus internus abdominis)
- Flexiones laterales
- Entrenador lateral
- Músculo oblicuo externo (METRO.. obliquus externus abdominis)
- Flexiones laterales
- Entrenador lateral
Lea más sobre el tema en: Entrenando los músculos abdominales
Ejercicios
Para ejercicios efectivos con imágenes, vea Ejercicios de abdominales de tabla de lavar. 3-5 de estos ejercicios son suficientes para fortalecer eficazmente los músculos abdominales. Estos ejercicios deben realizarse 3 veces por semana con 3 series de 15 repeticiones.
Muchos no tienen tiempo para ir a un gimnasio y entrenar allí en la vida cotidiana. Son ideales para entrenar la musculatura abdominal ejercicios sencillos pero efectivos para hacer en casa en.
El siguiente ejercicio fortalece la músculos abdominales laterales y oblicuos:
El crujido retorcido: Puede utilizar una colchoneta de fitness o una colchoneta para dormir como base para que no se acueste en el suelo duro. La posición inicial es de espaldas sobre la colchoneta, los brazos cruzados detrás de la cabeza y las piernas estiradas paralelas y perpendiculares al suelo. Ahora la parte superior del cuerpo se levanta lentamente y se gira hacia la derecha. Este proceso se lleva a cabo hasta el límite de movilidad. Manténgase allí brevemente y luego baje la parte superior del cuerpo lentamente y de manera controlada en el piso. Ahora el mismo juego comienza de nuevo, con la excepción de que la parte superior del cuerpo ahora está girada hacia la izquierda. Este ejercicio debe de ocho a doce veces por página realizarse para proporcionar un buen estímulo de entrenamiento para los músculos.
El crujido con los brazos extendidos: Este ejercicio entrena al músculos abdominales superiores e inferiores y funciona en principio como el crujido retorcido. Sin embargo, los brazos se estiran sobre la cabeza y la parte superior del cuerpo solo se levanta y no se tuerce hacia un lado durante el crujido con los brazos extendidos. Nuevamente, el número de repeticiones es de ocho a doce repeticiones.
El rodillo: Este ejercicio también sirve para fortalecer la músculos abdominales rectos. La posición inicial es tumbarse boca arriba con las piernas estiradas. El ángulo debe ser un poco menos de 90 grados y las espinillas deben apuntar aproximadamente hacia el techo. Ahora coloque ambas manos sobre los muslos a la altura de las rodillas y levante la parte superior del cuerpo. La parte superior del cuerpo se vuelve a bajar después de una breve fase de sujeción, pero la cabeza permanece levantada durante todo el ejercicio. Este proceso debe 15 veces ser realizado. Con tres unidades por semana, verá rápidamente un éxito notable.
Ejercicio combinado: Estar en este ejercicio todas las partes de los músculos abdominales incluido en la formación. Este ejercicio combinado comienza acostado boca arriba. Las manos están debajo de las nalgas y las piernas ligeramente flexionadas. Ahora hay cuatro pasos de ejercicio que se pueden intercambiar en cualquier orden. Como primer paso, las piernas se estiran verticalmente hacia arriba durante ocho segundos y se sostienen. El segundo paso es montar una bicicleta de aire con las piernas. Este paso se puede realizar, por ejemplo, 30 segundos, más corto o más largo. Para el paso tres, los brazos ahora se estiran hacia los lados del cuerpo y se colocan en el suelo. Las piernas se doblan sobre la pelvis y se mantienen en el aire. Ahora las piernas se inclinan primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Luego, las piernas se estiran hacia arriba y hacia adelante y se bajan lentamente hasta justo por encima del suelo y luego se bajan por completo después de un breve descanso. El paso cuatro requiere cinco abdominales en los que los talones deben presionarse al ancho de las caderas y las manos deben llevarse a las sienes.
Lesiones de los músculos abdominales.
En algunos casos, los músculos abdominales pueden lesionarse, especialmente si se usan en exceso. Esto puede, por ejemplo, suceder con el ejercicio excesivo. Entonces puedes tener un fuerte dolor además Distensiones de los músculos abdominales o incluso uno Fibra muscular desgarrada en el abdomen surgir.
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Mi nombre es dr. Nicolas Gumpert. Soy especialista en ortopedia y fundador de .
Varios programas de televisión y medios impresos informan regularmente sobre mi trabajo. En la televisión de RR.HH. me pueden ver cada 6 semanas en directo en "Hallo Hessen".
Pero ahora está indicado suficiente ;-)
Para poder tratar con éxito en ortopedia, se requiere un examen completo, un diagnóstico y un historial médico.
En nuestro mundo económico en particular, no hay tiempo suficiente para comprender a fondo las complejas enfermedades de la ortopedia y, por lo tanto, iniciar un tratamiento específico.
No quiero unirme a las filas de los "tiradores rápidos de cuchillos".
El objetivo de cualquier tratamiento es el tratamiento sin cirugía.
Qué terapia logra los mejores resultados a largo plazo solo se puede determinar después de observar toda la información (Examen, radiografía, ecografía, resonancia magnética, etc.) ser evaluado.
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