Tomar creatina para desarrollar músculos
Que es la creatina
La creatina es un ácido endógeno que se produce en el hígado, los riñones y el páncreas.
La creatina actúa como una especie de "batería" en las células musculares.
La creatina convierte el ADP de baja energía (Difosfato de adenosina) en el ATP de alta energía (Trifosfato de adenosina) que se requiere para la actividad muscular. Además de la creatina producida en el cuerpo, también se puede producir de forma sintética y utilizarse como suplemento para desarrollar músculo.
Efectos de la creatina en el desarrollo muscular
Debido a que la creatina recarga la "batería" del músculo una y otra vez, la fuerza máxima se puede mantener durante más tiempo. El atleta puede entrenar más tiempo a un alto nivel sin que el músculo se vuelva demasiado ácido o se agote prematuramente.
Por lo tanto, la creatina tiene un efecto de apoyo, especialmente con cargas cortas de alta intensidad. Si se toma correctamente, se pueden completar más repeticiones con un peso comparativamente alto (por ejemplo, durante el entrenamiento de fuerza) que sin la administración adicional de creatina.
Sin embargo, un punto importante es que la ingesta de creatina sola no producirá montañas de músculo. Esto requiere un entrenamiento de desarrollo muscular consistente y específico con un alto nivel de rendimiento. Los impulsos necesarios para el crecimiento muscular solo se establecen cuando el músculo se desafía y utiliza adecuadamente.
¡La pregunta de qué tan buena es la eficacia de la creatina desde un punto de vista científico aún no ha sido respondida unánimemente por todos los investigadores!
Si bien algunos estudios admiten solo un pequeño efecto positivo en el desarrollo muscular, otras fuentes hablan de uno de los suplementos más efectivos, especialmente para los atletas de fuerza.En los EE. UU. En particular, se ha llevado a cabo una amplia investigación en esta área, el 70% de los estudios muestran una mejora significativa en el rendimiento muscular al tomar creatina.
Obtenga más información sobre este tema en: Los efectos de la creatina
Pruebe la eficacia de la creatina
Dado que la creatina no funciona igualmente bien para todos los deportistas, una prueba puede mostrar de antemano si el organismo reacciona a este suplemento:
- 4 veces al día, se toman 5 g de creatina con 0,5-0,75 l de agua
- una dosis de 5 g cada una inmediatamente después del entrenamiento
- si tras una semana con la misma dieta y entrenamiento con pesas se consigue un aumento de peso de un máximo de 1,5 kg, la creatina ha llegado.
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La cura con creatina para desarrollar músculo
La creatina es un nutriente que se encuentra principalmente en la carne y el pescado, pero también puede ser producida por el propio cuerpo humano. Sirve al cuerpo para generar energía y, por lo tanto, aporta una parte importante del trabajo muscular y, por lo tanto, del rendimiento deportivo.
La creatina se ofrece en forma de monohidrato de creatina en forma de polvo, tabletas o cápsulas.
Es el suplemento dietético más vendido y más utilizado y se utiliza principalmente en las industrias del fitness y el culturismo.
Una cura consiste en:
- Fase de carga, que debería durar una semana
- Fase de mantenimiento de tres a cuatro semanas
- Pausa de curación o fase de destete
Lea más sobre este tema en Cura con creatina.
Descanso entre tratamientos
Cuando se lleva a cabo una cura con creatina como se acaba de presentar, se recomienda un descanso de la cura de seis a ocho semanas, durante las cuales el cuerpo puede limpiarse completamente de creatina.
¿A qué debe prestar atención en un régimen de creatina?
Al iniciar un régimen de creatina, debe tener en cuenta que su dieta también debe ajustarse un poco para que el régimen sea un éxito.
El alcohol debe evitarse estrictamente, ya que elimina el agua del cuerpo.
Además, se debe aumentar la ingesta de líquidos para contrarrestar un mayor consumo de agua provocado por la ingesta de creatina.
La sobredosis de un suplemento dietético no se recomienda bajo ninguna circunstancia y, por tanto, también se aplica a una sobredosis de creatina. Si los atletas ignoran esta nota, pueden ocurrir problemas de salud y efectos secundarios.
Las diferentes ingestas (formas) de creatina
La más conocida es la creatina (como la mayoría de los suplementos dietéticos) en forma de polvo.
Debe tomarse con abundante agua para que la creatina entre en la sangre y por lo tanto en los músculos más rápido y no se hunda en el intestino sin ningún efecto.
Como regla general, el atleta consume rápidamente aproximadamente 5 g de creatina con 0,5-0,75 l de agua o zumo de frutas.
La ventaja de tomarlo con jugo de frutas es que el nivel de insulina aumenta y el suplemento se canaliza hacia las células musculares aún más rápido. La bebida siempre debe consumirse rápidamente, ya que la creatina disuelta no permanece estable por mucho tiempo y puede perder su eficacia al poco tiempo.
La creatina ahora está disponible no solo en polvo, sino también en tabletas masticables, barras o bebidas listas para beber, posiblemente mezcladas con otros complementos alimenticios. Aquí también debes beber mucha agua. La forma de ingesta de creatina que elija en última instancia es de importancia secundaria.
Es mucho más importante que sea una preparación de alta calidad.
Es mejor tomar creatina después del entrenamiento de fuerza, pero no inmediatamente después de una comida. En este caso, permanecería más tiempo en el estómago y se volvería menos eficaz.La creatina también se puede tomar de forma permanente en dosis bajas.
Incluso se podría decir que tiene efectos positivos sobre la capacidad del cerebro para funcionar y concentrarse. Sin embargo, los científicos recomiendan tomar un descanso del suplemento después de unas seis semanas para que la propia producción del cuerpo no disminuya.
Puede encontrar más información aquí: Tomando creatina
¿En qué forma debe tomar creatina?
La creatina está disponible como suplemento dietético en forma de polvo y cápsula. En última instancia, las dos formas de preparación no difieren en términos de efectividad. La única diferencia es que la cubierta de la cápsula solo está adherida a las tabletas de creatina. se disuelve lentamente en el estómago el mosto y el nivel de creatina en sangre aumenta más lentamente y con un retraso de tiempo. El polvo de creatina puede ser más ligero y metabolizado más rápido y por lo tanto entra en la sangre más rápido.
Sin embargo, dado que se debe lograr un nivel constante de creatina en la sangre tomando creatina, esta diferencia es, en última instancia, irrelevante. Depende del gusto individual si se deben usar cápsulas o polvo. La toma de cápsulas grandes puede resultar difícil. Tragar como difícil probar, el polvo se puede beber convenientemente disuelto en un poco de jugo de frutas. Las cápsulas son más fáciles de usar. transporte, que puede ser particularmente agradable en los deportes al aire libre, pero una ventaja del polvo es, por ejemplo, que es más fácil de dosificar individualmente. Además, a menudo también hay uno diferencia de precio, porque las tabletas de creatina a menudo son dos o tres veces más caras que el polvo debido a su producción más compleja.
Puede encontrar más información aquí: Cápsulas de creatina
Los beneficios de la creatina para desarrollar músculo
Al tomar creatina, los atletas esperan tener efectos positivos en su entrenamiento y en sus cuerpos.
Se debe promover la fuerza muscular y la formación de nuevas células musculares. Además, al almacenar agua, la creatina asegura un aspecto más voluminoso y un cuerpo definido. Estas propiedades positivas son muy valoradas por los deportistas y, gracias a su precio comparativamente bajo, garantizan una muy buena relación precio-rendimiento.
Otra ventaja es la falta de sabor de la creatina, que hace que sea fácil de tomar para cualquiera.
En la dosis correcta y si se fabrica correctamente, la creatina es un medio adecuado para que los atletas mantengan el rendimiento de la fuerza en un nivel alto durante más tiempo y así mejoren la construcción muscular. Sin embargo, solo debe usarse después de que se haya alcanzado un cierto nivel de rendimiento para evitar el "sobreentrenamiento". Además, se aplica una precaución especial a los adolescentes que desean tomar creatina.
La creatina, sin embargo, no es absorbida igualmente bien por todos los organismos y no es igualmente efectiva en todos. Tomar creatina sola sin un entrenamiento específico no desarrolla músculo.
Los beneficios de la creatina se resumen aquí nuevamente en cinco puntos:
- Se fomenta el crecimiento rápido de la fuerza
- La fase de regeneración se acorta
- Se aumenta la eficiencia
- La creatina es fácil de tomar
- La creatina tiene un precio minorista relativamente bajo
Los contras de la creatina
Las desventajas obvias en la reposición de creatina son la hinchazón más o menos fuerte del cuerpo.
La creatina puede ligar el agua, lo que da lugar a una apariencia regordeta pero mal definida. Si usted percibe esto como una desventaja está en el ojo del respectivo espectador.
Sin embargo, existe una desventaja tangible con las formas procesadas de creatina que se ofrecen como suplementos. Aquí existe el riesgo de que una parte considerable se haya descompuesto en creatinina ineficaz antes de que pueda ser absorbida.
La creatinina simplemente se excreta en la orina como una proteína sin función. Por lo tanto, es aconsejable tomar la creatina en forma sin procesar (principalmente en polvo) directamente con un vaso de líquido para garantizar una ingesta suficiente de líquido al mismo tiempo.
¿Cuál es la dosis / dosis diaria recomendada?
Al tomar creatina, existen diferentes opiniones sobre la dosis diaria óptima y la dosis para empezar. Para un deportista aficionado que entrena de 3 a 4 veces por semana de forma intensiva, una ingesta de creatina de 2-3 g de creatina al día recomendar.
Según estudios recientes, una dosis más alta al inicio no es necesaria ni útil, esta llamada fase de carga no es decisiva para un aumento a largo plazo del rendimiento a través de la creatina. Sin embargo, los atletas que, por ejemplo, han alcanzado un nivel de rendimiento, pueden someterse a la llamada cura de creatina, durante la cual se consumen hasta 20 g de creatina al día. Después de una semana, esta cantidad se reduce y en las próximas 8-11 semanas la ingesta de creatina se reduce a 3-5 g de creatina. Luego, se puede suspender la creatina para ver cuánto ha mejorado la conducción durante el ejercicio.
¿Cuándo debo tomar creatina (antes, después o durante el ejercicio)?
La ingesta de creatina no es complicada porque se debe lograr un nivel constante en la sangre con la ingesta a largo plazo de pequeñas dosis. Así es para el modo de acción. relativamente poco importante a qué hora del día se ingiere la creatina. Además, la creatina no actúa inmediatamente después de la ingestión de todos modos, sino con una Latencia de hasta una semana.
En los días en que no hay ejercicio, la creatina se puede tomar por la mañana antes del desayuno. En los días de entrenamiento, lo mejor es tomarlo después del entrenamiento junto con un batido de proteínas, si se toma. Tomarlo durante el ejercicio tiene menos sentido, ya que de todos modos la creatina no se puede absorber y transportar tan rápido a los músculos.
Puede encontrar más información aquí: Tomando creatina
¿Cuánto tiempo debe tomar la creatina?
Al sustituir la creatina se recomienda una ingesta continua, es decir, una ingesta diaria durante varios meses de 2-3 g de creatina al día. Esto no significa una ingesta de por vida, generalmente una Periodo de 3 a 6 meses recomendado. Después de eso, se puede suspender la creatina para evaluar el efecto.
La creatina debería generar un aumento en el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza en el rango anaeróbico del 10-15%, si el efecto no se materializa, una sustitución ya no es útil. En el entrenamiento con pesas, la creatina puede ayudar a superar los estancamientos de rendimiento, pero generalmente no está destinada a años de consumo continuo.
Riesgos de tomar creatina
Puede haber ciertos riesgos asociados con la ingesta de creatina.
Antes de tomar creatina, debe buscar consejo en la farmacia o su médico de familia y aclarar cualquier riesgo. Estos riesgos pueden incluir afecciones preexistentes, sobredosis y mala alimentación.
Un riesgo nada despreciable que debe mencionarse en este punto es la contaminación de las preparaciones con esteroides anabólicos. Algunos fabricantes pudieron detectar contaminación con esteroides anabólicos durante el proceso de embotellado. Esto se debe al hecho de que las mismas máquinas utilizadas industrialmente se utilizaron para el embotellado de creatina y esteroides anabólicos.
¿Puede beber alcohol mientras toma creatina?
Por lo general, el rendimiento deportivo no tolera bien el alcohol.
La creatina asegura un mayor consumo de agua como resultado del almacenamiento de agua en las células musculares.
El consumo de alcohol después del ejercicio, especialmente en un régimen de creatina, no se recomienda en absoluto y daña el cuerpo durante la recuperación. Sin embargo, sobre todo, el efecto de la creatina se ve afectado negativamente, ya que el alcohol elimina el agua del cuerpo que la creatina almacena en las células musculares.
La deshidratación causada por el consumo de alcohol en un régimen de creatina puede generar riesgos y efectos secundarios y reducir significativamente el nivel de rendimiento del atleta durante algún tiempo. Por lo tanto, debe abstenerse urgentemente de consumir alcohol.
Efectos secundarios de la creatina
Los efectos secundarios de la creatina ocurren principalmente en la denominada "fase de carga". Con esta forma de ingestión, uno intenta "llenar" las reservas de creatina del cuerpo por completo en cinco a siete días.
Para ello, se administran dosis muy elevadas de hasta 20 g al día. Mientras tanto, sin embargo, los expertos recomiendan el uso a largo plazo con cantidades más pequeñas (máximo diario 5 g por día). Cuando las reservas de creatina están cargadas, son suficientes dosis más bajas de 2 g por día.
Los principales efectos secundarios de la creatina son los calambres musculares y la retención de agua (y, por lo tanto, el aumento de peso). Los calambres generalmente se pueden aliviar con magnesio.
Aunque la creatina es un suplemento bien controlado, puede causar efectos secundarios si se usa incorrectamente.
Estos incluyen efectos secundarios como mal aliento, gases, vómitos, náuseas, calambres musculares, retención de agua y diarrea.
Estos efectos secundarios se desencadenan por una ingesta insuficiente de líquidos o por dosis excesivamente altas de creatina.
Solo cuando el cuerpo se haya recuperado por completo, la cura con creatina puede comenzar de nuevo.
Un riesgo que todo deportista puede controlar se relaciona con la calidad y pureza de la creatina. Antes de comprar, el atleta debe preguntar si la preparación seleccionada aparece en la "Lista de Colonia" o en "Informed-Sport". Si este es el caso, se excluye la contaminación por sustancias indeseables y la preparación de creatina se puede tomar sin dudarlo.
Más sobre esto: Efectos secundarios de la creatina
Granos como efecto secundario de la creatina
Hasta qué punto la ingesta de creatina influye en la formación de granos y acné se ha debatido durante mucho tiempo.
Hoy en día se sabe que las personas que padecen acné padecen un gen del acné. Este gen reacciona a los alimentos, lo que significa que ciertos alimentos y suplementos pueden desencadenar y empeorar el acné.
Las personas sanas no tienen este gen del acné y, por lo tanto, no pueden tener acné causado por la ingesta de creatina. Esta forma de acné, que puede ser provocada por la creatina, es particularmente común en las personas alérgicas.
¿Para quién es la creatina?
Si acaba de comenzar a entrenar en la construcción de músculos, no debe tomar creatina todavía.
La razón es simple:
el efecto de la creatina aumenta la intensidad del entrenamiento; Los músculos, los tendones y el sistema cardiovascular aún no están adaptados a cargas tan elevadas, lo que puede provocar un "sobreentrenamiento" con daños para la salud.
Además, el progreso se hace rápidamente al comienzo del entrenamiento de fuerza de todos modos, por lo que la creatina es más adecuada para atletas que casi han alcanzado su máximo rendimiento y desean expandirlo.
¿Para qué deportes es adecuada la creatina?
Clásicamente, la creatina se usa en el entrenamiento con pesas (por ejemplo, culturismo, levantamiento de pesas). Esto se debe a su capacidad para mejorar el crecimiento muscular y la fuerza durante el entrenamiento, especialmente en unidades repetitivas.
Además, ahora también se utiliza en el entrenamiento físico convencional, artes marciales (p. Ej. Boxeo, kárate) y algunos deportes de pelota (por ejemplo, voleibol, tenis, fútbol).
La administración de creatina en deportes de resistencia (p. Ej. Maratón, ciclismo, remo). Si bien algunos científicos no ven ningún efecto positivo en estos deportes (dado que el ciclo ATP no juega un papel tan importante en los deportes de resistencia), otros dicen que el rendimiento también mejora aquí.
La creatina no solo es apta para deportistas de alto rendimiento, sino también para deportistas aficionados que quieran alcanzar un nivel superior. Por supuesto, es fundamental asegurarse de que la preparación de creatina sea de alta calidad.
Legalidad de la creatina en el deporte profesional
Debido a su efecto de mejora del rendimiento, existe cierta discusión ética entre los expertos sobre si la ingesta de creatina es reprobable o debe verse como un simple suplemento dietético para los atletas de fuerza. Algunos lo ven como un punto de entrada para sustancias ilegales más fuertes para la construcción de músculo.
Especialmente en preparaciones de baja calidad, la creatina se mezcla parcialmente con esteroides anabólicos.
Incluso si las opiniones difieren, la creatina no está en la lista de dopaje del Comité Olímpico Internacional (COI) y, por lo tanto, es un medio legal para optimizar el crecimiento muscular. Tampoco hay asociaciones deportivas que prohíban la creatina o la vean como un agente de dopaje. Sin embargo, algunas organizaciones, como la National Collegiate Athletic Association (NCAA), no permiten que los atletas proporcionen creatina o suplementos similares a los atletas. En este caso, los miembros deben cuidar de sí mismos.
Una prohibición también sería difícil de cumplir, ya que la creatina también está contenida en alimentos como el pescado y la carne, además de la producción del propio cuerpo y no existe una prueba permitida para su detección.
Los diferentes fabricantes de creatina
Desde un punto de vista legal, no existen pautas precisas para la fabricación y venta de creatina, ya que solo se considera un "suplemento dietético" y no un fármaco.
En consecuencia, uno encuentra en el mercado (especialmente en sitios web dudosos) una multitud de preparaciones que son económicas pero que apenas contienen creatina eficaz o incluso contaminada. Los bajos precios se deben principalmente al hecho de que la creatina producida sintéticamente no se ha limpiado con suficiente cuidado y, por lo tanto, se pueden contener residuos de sustancias nocivas.
Hay tres empresas productoras de creatina en China, una en Alemania. Desde allí, el suplemento se envía a intermediarios y distribuidores. Los químicos recomiendan comprar únicamente productos con la etiqueta “Made in Germany”, ya que suelen ser extremadamente puros.
Además, al comprar creatina, debe asegurarse de que no se hayan agregado esteroides anabólicos. Aquí, también, el precio puede ser a veces decisivo: si la producción es económica, los sistemas de llenado a menudo no se limpian adecuadamente, lo que significa que los residuos de agentes anteriores pueden entrar en el embalaje.
La Universidad Deportiva de Colonia ha elaborado una lista de preparados inocuos elaborados con creatina y otros complementos alimenticios.
¿Qué debo considerar al comprar suplementos de creatina?
La creatina se produce sintéticamente y, como suplemento dietético, está sujeta a menos pautas que los medicamentos, por ejemplo. Por lo tanto, es importante asegurarse de que el producto de creatina sea 100% puro, es decir, que no contenga ninguna contaminación de otras sustancias. Por lo tanto, con la creatina conviene prestar especial atención al origen del producto. los productos fabricados en Alemania están sujetos a normas más estrictas como productos que provienen de China o de otros países del exterior, por ejemplo.
Estos pueden estar contaminados con productos químicos nocivos o incluso esteroides anabólicos, es decir, hormonas, lo que representa un riesgo considerable, especialmente para los deportistas de competición, ya que se pueden descubrir en las pruebas de dopaje. Por lo tanto, es aconsejable no prestar atención a un precio bajo, sino a un fabricante confiable, idealmente de Alemania.
La decisión de comprar creatina en polvo o en comprimidos depende del gusto individual y no influye en la calidad del producto. Muchos fabricantes ofrecen ambas variantes en su gama.
Revisión de : ¿tiene sentido tomar creatina para desarrollar músculo?
La diferencia entre la creatina y la mayoría de los otros suplementos deportivos es que la creatina no aumenta directamente la proteína muscular, como es el caso, p. es el caso de los batidos de proteínas o los suplementos de aminoácidos. Más bien, la creatina asegura una mayor y más fuerte resistencia de los músculos al ser responsable del rápido suministro de energía en el cuerpo; por lo que tiene una influencia indirecta sobre el crecimiento muscular.
Además, hay que decir que la situación del estudio sobre los beneficios de la creatina es muy opaca y ambigua. Si bien los estudios de colores médicos dudan de los beneficios de la creatina, los estudios centrados en el entrenamiento con pesas propagan un claro beneficio de la creatina en la construcción de músculo. La verdad probablemente estará en algún punto intermedio.
Dado que hasta la fecha no se conocen daños a largo plazo por el consumo de creatina y la creatina se puede comprar a un precio bastante económico en comparación con otros complementos alimenticios, el Dr. En este punto, Gumpert hace una recomendación limitada. Sin embargo, todos tienen que decidir por sí mismos si están dispuestos a gastar el dinero necesario para obtener un efecto que no se puede demostrar claramente desde un punto de vista médico.
Creatina en niños y adolescentes
Muchos son expertos y opositores a la creatina. estrictamente en contra del uso del suplemento dietético en niños y adolescentes.
Por otro lado, ningún estudio ha podido demostrar hasta ahora un efecto nocivo en los jóvenes. En el pasado, incluso ha habido resultados positivos cuando se utiliza en el Pediatría. La creatina, por ejemplo, se administró a niños con déficits en la producción de creatina del propio cuerpo o trastornos musculares (p. Ej. Distrofia muscular de Duchenne) administrado.
Sin embargo, dado que siempre se requiere especial cuidado y precaución con los organismos sensibles en crecimiento, la creatina solo debe usarse para desarrollar músculo en los siguientes casos:
- después pubertad
- solo con entrenamiento serio y competitivo
- además, una carga deportiva equilibrada y la Desarrollo muscular dieta adaptada
- el deportista y sus padres deben ser conscientes de los posibles riesgos
- Consentimiento paterno
- Supervisión y control por parte de padres, entrenadores o especialistas en medicina deportiva
- use solo productos de calidad
- Tenga en cuenta la dosis máxima recomendada.
Si se observan estos ocho puntos, nada se interpone en el camino del uso de creatina para desarrollar músculo en atletas jóvenes.
