Dieta

Creatina monohidrato: eso es lo que necesitan los músculos

¿Qué es el monohidrato de creatina?

La creatina es una sustancia que se produce de forma natural en el organismo y es responsable del suministro de energía a los músculos.
La creatina monohidrato como suplemento se utiliza especialmente en deportes para aumentar el rendimiento y acelerar el crecimiento muscular. El monohidrato de creatina en sí es un aminoácido no esencial que juega un papel importante en el cuerpo en la conversión de ATP en ADP y, por lo tanto, respalda el suministro de energía mencionado anteriormente a los músculos. Con un suministro suficiente de monohidrato de creatina, se puede aumentar la cantidad de energía disponible.

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Tomando creatina monohidrato

La dosis correcta de monohidrato de creatinina

La dosis de monohidrato de creatina depende del objetivo del entrenamiento. Es importante tener en cuenta la edad, el sexo, el estado de salud y el estado físico.

1. Carga lenta

Fase de carga: ingesta de 3 g de monohidrato de creatina al día dividida en 2 dosis únicas durante un período de 4 semanas
Fase de mantenimiento: Ingestión de 0,03 g de monohidrato de creatina por kg de peso corporal durante un período de 4 semanas.
Fase de abstinencia: reducción continua de la cantidad de creatina por día

2. Carga rápida

Fase de carga: Ingestión de 0,3 g de creatina por kg de peso corporal dividida en varias dosis únicas durante un período de 7 días.
Fase de mantenimiento: Ingestión de 0,03 g de monohidrato de creatina por kg de peso corporal durante un período de 6-8 semanas.
Fase de abstinencia: reducción continua de la cantidad de creatina por día durante un período de 4 semanas.

3. Ingesta continua

Ingesta continua de 3 g de creatina al día. No hay una subdivisión de fase para la ingesta a largo plazo.

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¿Cuándo se debe tomar creatinina monohidrato?

Al tomar creatina, primero debe seguir las recomendaciones del fabricante respectivo. Sin embargo, algunos estudios sobre el momento adecuado para tomar creatina sugieren que el momento óptimo para tomar creatina debe ser de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento. Si se encuentra actualmente en una fase de ingesta, por supuesto, debe tomar una de las porciones diarias en este momento. La creatina tarda entre 30 y 60 minutos en ser absorbida por el cuerpo y disponible en el torrente sanguíneo. Permanece allí durante 1-1,5 horas. Dado que las reservas naturales de creatina se vacían durante el entrenamiento, debe entrenar durante el tiempo en que la creatina adicional suministrada sea efectiva. De lo contrario, el exceso de creatina se convertirá en creatinina y se excretará por los riñones.

Sin embargo, tomar creatina después del entrenamiento y en días sin entrenamiento también puede ser útil, ya que la creatina no permanece en el torrente sanguíneo por mucho tiempo, pero puede almacenarse en los músculos. Si las reservas se vacían después del entrenamiento, se pueden reponer más rápidamente agregando creatina después. En última instancia, debe decidirse individualmente qué momento de la ingesta es más eficaz y de menor riesgo para los objetivos personales. En cualquier caso, se debe tener cuidado de no exceder la dosis máxima para evitar efectos indeseables.

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¿Puedo tomar creatina?

El monohidrato de creatina es particularmente útil para deportes en los que se desea una alta intensidad a corto plazo y el mayor número posible de repeticiones. Los deportes que cumplen estos requisitos son, por ejemplo, los sprints, el salto de altura o el salto de longitud, así como el desarrollo muscular.

Pero la creatina también puede tener efectos positivos en los deportes de resistencia. Sin embargo, estos efectos suelen afectar a efectos secundarios como dolor muscular o reducción del tiempo de recuperación. La constitución básica, la dieta y el metabolismo personal también juegan un papel importante, por lo que algunas personas reaccionan mejor que otras a la administración de creatina.

En general, la creatina es un suplemento dietético muy bien tolerado, ya que también es una sustancia natural en el cuerpo. Las personas que no tienen problemas de salud pueden tomar creatina sin gran preocupación, por supuesto siempre en la dosis adecuada. Incluso no se ha demostrado una carga adicional o el riesgo de daño renal a pesar de los extensos estudios.

Debido a la propiedad de almacenar agua en el tejido, es lógico que las personas que tienen problemas de retención de agua (p. Ej., Pacientes cardíacos), las personas con daño renal u otras enfermedades metabólicas deben discutir primero la ingesta de creatina con su médico.

Tampoco existen contraindicaciones para tomar creatina para mujeres embarazadas, por lo que debe consultar a un médico si no está seguro.

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¿Qué debo tener en cuenta al tomar monohidrato de creatina?

Básicamente, siempre debes seguir las instrucciones del fabricante. Sin embargo, también se debe prestar especial atención a si también se toman otros suplementos, ya que estos pueden influir en la absorción de creatina. Las preparaciones combinadas también pueden tener un efecto sobre el efecto y, por lo tanto, siempre se debe verificar su modo de acción. En general, se deben tener en cuenta las siguientes cosas al tomar creatina:

Interacciones con otros suplementos o medicamentos
Interacciones alimentarias
Enfermedades subyacentes que podrían afectar la absorción (por ejemplo, enfermedad cardíaca, daño renal)
Forma de dosificación de creatina (polvo, cápsulas, etc.)
efecto deseado de la creatina (desarrollo muscular, regeneración)
Tipo de ingesta (cura o a largo plazo)

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¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatinina?

Como ocurre con la mayoría de los suplementos, se puede decir que rara vez se producen efectos secundarios, ya que el monohidrato de creatina también es una sustancia endógena y, por lo general, se puede absorber fácilmente a través de los alimentos. Los efectos secundarios que pueden ocurrir son, por ejemplo, flatulencia, diarrea, náuseas, vómitos, dolor de estómago, mal aliento desagradable, retención de agua y, por lo tanto, aumento de peso más rápido.

Por lo tanto, para evitar efectos secundarios, debe asegurarse de seguir las instrucciones del fabricante y usar la dosis correcta. Si se hubiera utilizado incorrectamente, los problemas deberían desaparecer nuevamente con una reducción o con la suspensión del suplemento. Las personas con alimentos pobres en creatina o aquellas que se encuentran en la fase inicial con el suplemento dietético tienen un riesgo especial de sufrir efectos secundarios.

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Desarrolla músculo con creatina monohidrato

El ejercicio regular es necesario para que los músculos comiencen a crecer. Luego, el músculo acumula más proteínas en las fibras musculares, lo que conduce al efecto de entrenamiento deseado. Para comprender cómo funciona el monohidrato de creatinina, primero debe observar lo que sucede en los músculos durante el ejercicio.

Al moverse, el músculo se tensa y relaja con un cierto ritmo. El movimiento del músculo requiere energía, que es proporcionada naturalmente por el cuerpo. En el caso de los músculos, como en muchos otros procesos del cuerpo, esto lo proporciona la molécula ATP. Al dividir un grupo fosfato y convertirlo en ADP, se libera la energía necesaria para la contracción de los músculos.

La creatina es esencial para la formación del trifosfato de adenosina (ATP), combustible muscular. Esto ya indica por qué la creatina es tan popular como suplemento. El ATP no está disponible en cantidades ilimitadas en los músculos, por lo que la administración adicional de creatina juega un papel importante en la formación de nuevo ATP y por lo tanto puede aumentar el rendimiento. Gracias a estas propiedades, la creatina tiene la capacidad de influir positivamente en la velocidad y el rendimiento de los músculos.

Tomar creatina aumenta el nivel de creatina en los músculos hasta en un 20 por ciento. En resumen, la ingesta de creatina para la construcción muscular significa que los atletas pueden levantar pesos máximos más altos debido a la mayor cantidad de ATP en las células musculares y al mismo tiempo acortar el tiempo de recuperación de las células musculares, lo que hace posibles más repeticiones.

Otra propiedad de la creatina es la retención de agua en los músculos, lo que asegura que los músculos se vean ópticamente más regordetes. Tomado correctamente, la creatina puede ayudar positivamente a la construcción de músculo.

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