Polvo de creatina

Introducción

La creatina en polvo es un suplemento ampliamente utilizado que muchas personas esperan para lograr un entrenamiento más efectivo y un progreso más rápido en la construcción de músculo.
El polvo de creatina es la forma de administración más utilizada. El polvo puede dosificarse individualmente y mezclarse con alimentos o bebidas según se desee. La creatina en polvo es un suplemento dietético y no está en la lista de dopaje. Dado que la creatina es una sustancia endógena, la creatina en polvo generalmente se tolera muy bien.

¿Tiene sentido el polvo de creatina?

Lo útil que es tomar creatina es un tema muy discutido. Dado que la creatina se produce de forma natural en el cuerpo, es lógico que tenga muchos efectos positivos.
Estos efectos no se limitan al principal lugar de acción de la creatina, los músculos, donde se incrementa el rendimiento y la fuerza muscular, sino que también afectan a otras áreas del cuerpo. Por ejemplo, tomar creatina tiene un efecto positivo sobre el rendimiento cerebral.Se mejora la capacidad de concentración y aumenta la resistencia al estrés. Esto es especialmente cierto para las personas que ya se encuentran fácilmente bajo estrés psicológico y emocional.

Los huesos y los cartílagos también se benefician de la creatina. Están mejor provistas de nutrientes, lo que explica por qué la administración de creatina puede ser útil en el caso de fracturas óseas u osteoporosis. La creatina también apoya a las células que luchan contra las bacterias (macrófagos) del sistema inmunológico en la defensa contra los patógenos. Debido a los efectos que acabamos de mencionar, rápidamente queda claro que la ingesta de creatina tiene muchos efectos positivos y se puede utilizar en diversas áreas.
Sin embargo, no todas las personas responden igualmente bien a la ingesta de creatina, por lo que pueden dividirse en dos grupos. Las personas que pueden utilizar bien la creatina se denominan respondedores porque responden bien a la ingestión de creatina. Los denominados no respondedores son personas para las que la ingesta de creatina no tiene ningún efecto. Con este último, el uso de creatina realmente no tiene sentido. Aunque parecen predominar los efectos positivos de la ingesta de creatina, todavía no es posible hacer una afirmación general sobre si la ingesta tiene sentido en casos individuales y, por tanto, siempre debe analizarse por separado.

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Cápsulas de creatina

Además de la creatina en forma de polvo, también existen cápsulas de creatina. Estos tienen la gran ventaja de que son muy fáciles de usar y se pueden llevar cómodamente con usted y prácticamente sobre la marcha. Otra ventaja de las cápsulas es que evita el sabor inherente del polvo con ellas, ya que las cápsulas solo se disuelven en el estómago. Las cápsulas vienen con una dosis predeterminada de varios fabricantes, por lo que no son tan adaptables individualmente como el polvo de creatina. Por lo tanto, al comprar, debe prestar atención a si la dosis corresponde a los deseos.
La ventaja del polvo es que puede establecer la dosis individualmente. Las personas con dificultades para tragar tendrán problemas con las cápsulas relativamente grandes; el polvo también es más útil para ellos. En términos de precio, el polvo es más barato en la mayoría de los proveedores, ya que es más fácil de producir que las cápsulas. Sin embargo, en última instancia, el objetivo de entrenamiento y la preferencia individual deciden qué forma de dosificación es la mejor.

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¿Para quién son las cápsulas de creatina?

Las cápsulas de creatina no son adecuadas para todos los usuarios. La siguiente es una lista de quiénes pueden beneficiarse de tomar creatina en forma de cápsulas:

• Culturistas, deportistas que quieren incrementar la velocidad de sus músculos y quieren conseguir mejores resultados en el entrenamiento de fuerza.
• Usuarios que tienen dificultades para componer su propia dosis cada vez y les gustaría tener una solución práctica para llevar
• Usuarios con uso prolongado de creatina
• Personas que viajan mucho, ya que las cápsulas son más transportables que el polvo
• Respondedor

¿Quién debe evitar las cápsulas de creatina?

Las cápsulas de creatina no son adecuadas para todos los usuarios. La siguiente es una lista de quiénes deberían abstenerse mejor de tomar creatina en forma de cápsulas:

• Atleta de resistencia
• Personas con dificultad para tragar
• Niños y adolescentes (en casos excepcionales en consulta con el médico)
• Atletas que recién comienzan su entrenamiento.
• Personas con enfermedad gastrointestinal o renal
• No respondedor

Dosis

Existen diferentes variantes para la dosificación de las cápsulas de creatina. La información del fabricante puede contener información adicional útil.
También se debe tener en cuenta su propio estado de salud y forma física al determinar la dosis de las cápsulas. Un método popular de dosificación es lo que se conoce como carga. Aquí, se suministran 20-25 g de creatina por día durante un período de 5-7 días. La dosis única no debe exceder los 5 gy debe haber una ventana de tiempo de 3 horas entre cada dosis. Después de la fase de carga, está la fase de mantenimiento, en la que es suficiente la ingesta de 3-5 g de creatina al día. Como alternativa a la carga, también puede tener éxito una ingesta continua de 5 g de creatina al día; este método lleva más tiempo al principio, pero no muestra diferencias significativas con la carga en el análisis a largo plazo.
También existe la opción de tomar una cura con creatina. Aquí también hay dos opciones. El primero es el método de 12 semanas con 2 semanas de descanso. Como sugiere el nombre, la creatina se toma durante un período de 12 semanas antes de que siga un descanso de dos semanas. En el segundo curso, carga pulsátil, hay una fase de carga de 3-5 días con 30-40 g de creatina por día cada 4 semanas. El método de dosificación más adecuado debe ser determinado mejor por sus objetivos personales y su propio estado de salud.

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¿Qué se debe considerar al tomar?

La creatina es un suplemento que generalmente se toma durante un período de tiempo más prolongado, es decir, al menos 3-6 meses.
La creatina tarda entre 30 y 60 minutos en ser absorbida por el cuerpo. En forma de cápsula, el tiempo de absorción también aumenta entre 30 y 60 minutos, ya que la cubierta de la cápsula debe disolverse antes de que se libere la creatina. Una vez que la creatina ha sido absorbida por el cuerpo, primero viaja a través de la vena porta desde el intestino hasta el hígado y de allí al torrente sanguíneo. Permanece allí durante 1-1,5 horas. Durante el entrenamiento, las reservas de creatina en las células musculares se vacían, por lo que tomarla entre 1,5 y 2 horas antes del entrenamiento tiene sentido para que la creatina se pueda almacenar en las células musculares.

Sin embargo, puede tener sentido tomar creatina después del entrenamiento, por ejemplo, para llenar los depósitos de creatina en los músculos directamente después del entrenamiento y así posiblemente prevenir los dolores musculares. La dosis diaria de cápsulas de creatina se puede seleccionar libremente los días en los que no hay entrenamiento. Sin embargo, siempre debe asegurarse de que no se exceda la dosis máxima. En cualquier caso, el exceso de creatina en el torrente sanguíneo es rápidamente degradado y excretado por los riñones como creatinina.

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Efectos de la creatina

La creatina es una sustancia endógena formada por aminoácidos. La creatina juega un papel crucial en la formación del trifosfato de adenosina (ATP), combustible muscular.
Ciertas enzimas dividen el ATP y el ADP en el cuerpo. Durante este proceso, se libera energía, que es responsable de la contracción muscular. El ATP solo está disponible de forma limitada en los músculos. Si ahora agrega creatina externamente, esto promueve la formación de nuevo ATP para que haya más energía disponible, lo que puede aumentar el rendimiento. Por lo tanto, la creatina asegura indirectamente que, por ejemplo, se aumente la fuerza y ​​la resistencia de los músculos.
Debido a la mayor retención de agua en los músculos, la creatina también conduce a un aumento en el volumen de los músculos, lo que los hace lucir más gordos y más grandes. En general, la creatina tiene un efecto positivo sobre la energía y la resistencia de los músculos. Los atletas de competición y aficionados llevan años haciendo uso de este efecto en los entrenamientos. La creatina provoca un mayor número de repeticiones y una mejora de la fuerza de los músculos para los usuarios de deportes. El entrenamiento se puede optimizar mediante la administración de creatina.

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Efectos secundarios

Como ocurre con casi todos los suplementos nutricionales, también pueden producirse efectos secundarios al tomar creatina. Dado que la creatina también se consume en la vida diaria, por ejemplo a través de los alimentos, y es una sustancia endógena, los efectos secundarios ocurren muy raramente. Es más probable que los efectos secundarios asociados con la creatina ocurran, especialmente en personas que no ingieren mucha creatina a través de su dieta o en aquellas que se encuentran en las primeras etapas de la suplementación con creatina. La mayoría de los efectos secundarios descritos se relacionan con el tracto gastrointestinal. Los síntomas como flatulencia, diarrea, náuseas, vómitos, dolor de estómago o mal aliento desagradable son los efectos secundarios más comunes. Normalmente, los síntomas desaparecen tan pronto como se detiene la ingesta de creatina o se reduce la dosis.

Otro efecto secundario típico, pero a veces deseable (músculos más gruesos) de tomar creatina es la retención de agua. Como ya se ha descrito, esto puede justificarse simplemente por el hecho de que la creatina transporta más agua a las células musculares. Para evitar al máximo los efectos secundarios de la ingesta de creatina, es importante asegurar la dosificación correcta de creatina y comprar únicamente productos que puedan garantizar una buena calidad.

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¿Qué se debe considerar al comprar?

El mercado de productos con creatina es muy amplio. Existen numerosos proveedores en Internet en Alemania y en el extranjero, pero algunos de ellos tienen diferencias de precio importantes.
Por supuesto, también existen grandes diferencias en la calidad de la creatina debido a la gran cantidad de proveedores. Por lo tanto, es importante prestar atención a las características de calidad al comprar creatina. Una característica de calidad es, por ejemplo, el grano fino del polvo, que se mide en términos de malla. Cuanto más fino sea el polvo (la buena calidad comienza alrededor de la malla 200), mejor puede ser absorbido por el cuerpo.
Además, los productos que se fabrican en Alemania a menudo deben cumplir con estándares de calidad más altos que los productos comparables en el extranjero. Por tanto, el sello fabricado en Alemania también es un buen indicador de un producto de calidad. La creatina se puede tomar en varias formas de dosificación. Hay tabletas, cápsulas y polvos. Las cápsulas y tabletas son las más fáciles de usar y cómodas de tomar. Estas ventajas también se reflejan en el precio, cuyas cápsulas y tabletas suelen ser mucho más caras que la creatina en polvo. Con creatina en polvo, puede encontrar buenos productos desde tan solo 12 € el kilogramo.
En general, es cierto que los productos de alta calidad suelen tener un precio más alto, pero a la inversa, un precio alto no significa automáticamente que sea un producto de calidad. Debido a que la creatina es tan popular y se ha utilizado durante años, puede encontrar numerosos informes de pruebas de varios fabricantes de creatina en Internet. Estos pueden ser el primer punto de contacto para ayudarlo a tomar una decisión de compra.

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