Alimentos con hierro

Introducción

El hierro es un oligoelemento que se encuentra en cantidades muy pequeñas en muchos alimentos diferentes. Una ingesta mínima diaria de hierro es fundamental para el organismo, ya que es necesaria para diversos procesos a nivel celular. Además de su función como componente de algunos complejos enzimáticos, está contenido en la hemoglobina, el pigmento de los glóbulos rojos. En estos llamados eritrocitos, la hemoglobina tiene la función de absorber oxígeno cuando la sangre pasa por los pulmones. El hierro que contiene permite que el oxígeno sea absorbido por los glóbulos rojos y transportado al cuerpo. La mioglobina, que está contenida en los músculos y, entre otras cosas, es responsable de su suministro de oxígeno, tiene una función similar. Estos complejos constituyen más del 70% del contenido de hierro del cuerpo humano. Otro 20% está contenido en los depósitos de hierro, que están formados por lo que se conoce como ferritina. El resto del hierro está integrado casi por completo en enzimas; solo una pequeña parte está ligada a la transferrina como hierro transportable.

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Del Requerimiento diario de hierro tema diferencias de géneroque están relacionados, entre otras cosas, con la menstruación de la mujer y la pérdida asociada de sangre y hierro. Mientras Hombres alrededor de 10 mg de hierro al día debería comer Mujeres 15 mg de hierro al día. Ambos pierden alrededor de 1 mg a través de procesos normales. En la mayoría de los casos, el equilibrio del hierro puede a través de la nutrición en equilibrio ser retenido. De Deficiencia de hierro son sin embargo más probable que afecte a las mujeres, un montón de durante el embarazo. Las mujeres embarazadas deben hasta 30 mg de hierro por día porque el requisito adicional es enorme debido al cambio en el cuerpo y el niño en crecimiento. Al comer hay que tener cuidado de que siempre consumió más productos ferrosos de lo que dice el requerimiento diario, porque solo del 10 al 15% del hierro en el intestino también se absorbe en la sangre.

Alimentos que son relativamente ricos en hierro se puede encontrar y se puede encontrar en casi todos los nichos de alimentos adaptado individualmente al entorno personal para ser seleccionado. Para el desayuno y el almuerzo, así como para la cena, ya sea como vegetariano o como un apasionado de la carne, cualquier persona con una deficiencia de hierro existente o con riesgo de desarrollarla puede prestar atención a una dieta rica en hierro. Como regla, siempre debes intentar para compensar la deficiencia de forma naturalantes de recurrir a suplementos dietéticos o preparaciones medicinales.

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El favorito en términos de contenido de hierro es el hígado. El hígado de cerdo en particular es extremadamente rico en hierro. Pero otros alimentos del sector de alimentos ecológicos también pueden reponer las reservas de hierro. Aquí están algunos ejemplos:

pescado y carne

Comida	Contenido de hierro en mg / 100 g
Hígado de cerdo	22,1
Hígado de res	7,1
ostras	5,8
Salchicha de hígado	5,2
carne de pavo	3
atún	1,2

frutas y vegetales

Comida	Contenido de hierro en mg / 100 g
lentes	6,9
judías blancas	6,0
Chícharos	5,0
Albaricoques	3,8
Espinacas	3,5
Grosellas negras	1,3

Grano

Comida	Contenido de hierro en mg / 100 g
Salvado de trigo	16
harina de avena	4,6
pan de centeno	3,3

Las tablas no pretenden estar completas y solo contienen algunos alimentos comunes.

Alimentos ferrosos para vegetarianos

La mayoría de los productos cárnicos contienen mucho hierro. En particular, los despojos, como el hígado de los animales, son grandes donantes de hierro, la carne es consumida por la mayoría de las personas y, por lo tanto, puede mantener el equilibrio de su hierro. La afirmación de que los vegetarianos tienen más probabilidades de sufrir deficiencia de hierro al no comer carne suena muy plausible. Sin embargo, las mujeres consumen una dieta vegetariana con más frecuencia que los hombres (dos tercios de los vegetarianos son mujeres), que se sabe que padecen más a menudo de deficiencia de hierro relacionada con el género. En general, podría haber una conexión entre una dieta sin carne y la deficiencia de hierro, pero cualquier vegetariano experimentado puede ayudarse a sí mismo con innumerables donantes de hierro de origen vegetal. Los productos lácteos no juegan un papel importante en el equilibrio del hierro y comer huevos en grandes cantidades tampoco es saludable. Los huevos contienen 5,5 mg de hierro por 100 g, que no es mucho cuando se cuenta el peso de un huevo.

Los vegetarianos pueden utilizar especialmente los cereales como fuente de hierro. El salvado de trigo, los componentes que quedan después de tamizar la harina en el procesamiento de granos, contiene un valor máximo de 16 mg de hierro en 100 g, que casi compite con el hígado de cerdo. El mijo y la avena también están en la lista de alimentos ricos en hierro. Este último se puede consumir en el desayuno, por ejemplo. Como alternativa, existen copos de maíz a los que se han añadido varios minerales, incluido el hierro. El pan de centeno también es un producto de cereales de uso diario. Por ejemplo, para el almuerzo, los vegetarianos pueden preparar arroz integral, que pueden servir con numerosas verduras ricas en hierro.

Entre los diversos tipos de verduras, las legumbres son la principal fuente de hierro. Las lentejas, las judías blancas y los guisantes contienen entre 5 y 7 mg de hierro por 100 g. Los rebozuelos también se pueden consumir para una dieta rica en hierro. La espinaca tiene la reputación de tener un alto contenido de hierro. Por un lado, esto es solo parcialmente cierto (la espinaca contiene 3,5 mg / 100 g) y, por otro lado, las plantas contienen sustancias que pueden inhibir la absorción de hierro en el intestino. En total, no se absorbe más hierro y no hay beneficio para el consumidor. El hinojo, la lechuga de cordero, las zanahorias y los pimientos no contienen tanto hierro como los alimentos ya mencionados, pero como ensalada pueden ser un snack rico en hierro.

No solo hay unos pocos donantes de hierro en la fruta, la cantidad de hierro tampoco es particularmente abundante. Los albaricoques secos pesan más a 3.8 mg / 100 g. Las grosellas negras, las fresas y las frambuesas contienen entre 0,9 y 1,3 mg de hierro / 100 g. Muchas especias, hierbas y semillas tienen una gran cantidad de hierro extrapolada a 100 g, pero cuando se consumen, tienen poco efecto sobre el equilibrio de hierro. Los ejemplos incluyen perejil, menta verde, tomillo, semillas de calabaza, jengibre y semillas de sésamo.

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Alimentos con hierro y zinc

Como el hierro, el zinc es un oligoelemento esencial. Como componente de muchas enzimas diferentes, participa en el metabolismo, el crecimiento celular y la formación de material genético. Además, el zinc promueve el sistema inmunológico humano. Similar al hierro, la cantidad diaria recomendada es de 15 mg para hombres y 12 mg para mujeres. Muchos alimentos que contienen hierro también tienen un alto contenido de zinc. Según el tipo de ostra, 100 g de marisco contienen entre 7 y más de 100 mg de zinc. El hígado de cerdo (6,3 mg / 100 g), la harina de soja (5,7 mg / 100 g), la avena (4,5 mg / 100 g) y la carne de vacuno (3,5 mg / 100 g) también son muy ricos en zinc. Los quesos como Emmentaler, Tilsiter o Gouda, así como las legumbres y frutos secos, también contienen más zinc. En el caso del maní, la absorción de zinc en el intestino es inhibida por otro ingrediente.

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Necesidades de hierro durante el embarazo

Debido al crecimiento del niño y su cuidado, así como a la pérdida de sangre durante el parto, las mujeres embarazadas consumen mucho más hierro de lo normal. Las diferencias de 800 a 1200 mg no son infrecuentes y deben equilibrarse durante todo el embarazo. Un aporte suficiente de hierro asegura el crecimiento de la placenta y del bebé. El cuerpo femenino cambia muchas funciones cuando se produce el embarazo e intenta movilizar todos los campamentos almacenados.

Este es también el caso del equilibrio del hierro: aumenta la absorción de hierro en el intestino, el hierro se vuelve más transportable con la ayuda de ciertas enzimas (transferrina) y los depósitos naturales de hierro (ferritina) se descomponen. Aun así, las mujeres embarazadas suelen sufrir deficiencia de hierro, lo que puede provocar diversos problemas. Si no desea ingerir ningún suplemento alimenticio o de hierro en este momento, puede utilizar alimentos que contengan hierro. Estos pueden aliviar las deficiencias menores, pero no deben considerarse como un tratamiento único en el caso de deficiencias graves o anemia ferropénica. Los cereales y verduras ricos en hierro deben mencionarse en primer lugar junto a las frutas que contienen mucha vitamina C. La vitamina C también promueve la absorción de hierro en el intestino y, por lo tanto, debe consumirse conscientemente. Junto al grano de trigo, las legumbres son la fuente más abundante de hierro y pueden consumirse con regularidad. Las carnes magras como la carne de res también son una excelente fuente de hierro, pero deben considerarse con precaución. Un origen limpio y una preparación adecuada son importantes para que la futura madre no contraiga una infección.

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