Nutrición sana

definición

En el nutrición sana Los alimentos y las bebidas se seleccionan cuidadosa y conscientemente, se preparan con cuidado y se consumen con el menor tratamiento posible.

Las calorías y los nutrientes no se calculan obligatoriamente, pero este foro nutricional puede ayudar Reducción de peso ser usado.

Las diez reglas de una nutrición saludable

1. Come versátil
2. Alimentos con menos grasa y alto contenido de grasa
3. Muchas verduras, patatas y frutas.
4. Menos proteína animal
5. Poco dulce
6. Picante pero no salado
7. Bebe lo suficiente
8. Comidas pequeñas con más frecuencia
9. Prepárese amigable con los nutrientes
10. Preferencias permitidas

Comida versátil

Cuanto más diverso y elaborado sea el menú, más fácil será evitar un aporte inadecuado de nutrientes esenciales. No existen alimentos "saludables", "insalubres" o "prohibidos". Siempre depende de la cantidad, selección y combinación de los componentes individuales en.

Es favorable comer comida vegetariana con poca carne y embutidos, tener cuidado con los productos lácteos ricos en grasas como el queso y la nata, así como con la grasa de cocción. En cambio, muchas verduras, ensaladas, papas, pastas, platos de cereales, frutas y pan integral (corte las rebanadas más gruesas y cúbralas más delgadas) complementadas con productos lácteos bajos en grasa y pescado.

Lea más sobre el tema en: vegetarianismo

Alimentos con menos grasa y alto contenido de grasa

Grasas visibles son Grasas para untar como mantequilla y margarina y Grasas para cocinar para asar, freír, hornear, aderezos para ensaladas y grasa visible en forma de bordes de grasa en carnes y jamones.

Consejos para reducir la absorción de grasas visibles:

• Alrededor de dos cucharadas de grasa para untar y para cocinar al día son suficientes.
• Use la grasa para untar con moderación, omítala o reemplácela con mostaza, pasta de tomate, queso crema bajo en grasa. La margarina ofrece la misma cantidad Calorías como la mantequilla. La margarina con mitad de grasa y la mantequilla con mitad de grasa se reducen en grasas y calorías.
  La mitad de ellos consisten en agua, emulsionantes y conservantes.
• Prefiera métodos de cocción que ahorren grasa, como hervir, asar a la parrilla, cocinar al vapor, cocinar en papel de aluminio, ollas de barro o sartenes recubiertas.
• El empanizado absorbe mucha grasa durante la cocción. Es mejor evitar los alimentos empanizados, quitar la piel de las aves.
• Se recomienda un aceite vegetal de alta calidad (prensado en frío) para aderezos para ensaladas.
• Reemplace la mayonesa, la crema y la crema fresca con yogur o crema agria.
• Elimine las grasas visibles en la carne y el jamón.

Grasas ocultas se encuentran principalmente en carnes, embutidos, mayonesa y aderezos para ensaladas preparados, comidas preparadas, productos lácteos y quesos, productos horneados y dulces, frutos secos, patatas fritas y chocolate. Al comprar alternativas bajas en grasa a propósito, la grasa generalmente se puede ahorrar sin perder el sabor.

Consejos para reducir la ingesta de grasas ocultas:

• Quesos hasta 30% de grasa i. Tr. (aprox.15 g de grasa absoluta) y disfrutar a temperatura ambiente
• Elija salchichas hasta aproximadamente 15 g de grasa por 100 g.
• Omita la grasa para untar de la cobertura de pan rica en grasa.
• Prefiera la leche y los productos lácteos agrios hasta un 1,5%.
• Preferiblemente elija carnes, aves y pescados bajos en grasa.
• Las nueces y las semillas oleaginosas contienen mucha grasa pero de alta calidad. Disfruta en pequeñas cantidades.
• En lugar de papas fritas y cosas por el estilo, muerda palitos de pretzel bajos en grasa o, mejor aún, trozos de verduras crujientes.
• Las comidas preparadas y la comida rápida suelen contener grandes cantidades de grasas ocultas. Mejor cocinar usted mismo y así ahorrar grasa de forma controlada.

Más cereales integrales

productos integrales cómo

• Pan de grano entero
• Arroz integral
• Platos de cereales
• Pasta de trigo integral y
• cereal

contener el carbohidratos complejos baratos. Aseguran una saciedad duradera y aportan la fibra, que es importante para la digestión. Los productos integrales contienen naturalmente muchos Vitaminas, sustancias bioactivas, minerales y oligoelementos.

Muchas verduras, patatas y frutas.

Esta Comida pertenecen al centro de una dieta saludable y consciente de las calorías.
5 porciones de verduras, ensalada y fruta (Toma cinco al día) debe incluirse en el menú diario. Las papas y legumbres en preparación baja en grasas también son alimentos recomendados. Preste atención a la disponibilidad de productos frescos, regionales y de temporada cuando compre. Prefiere productos de agricultura ecológica.

Menos proteína animal

La proteína vegetal en legumbres, papas y granos es beneficiosa para una dieta saludable.
La leche, los productos lácteos bajos en grasa y el pescado también son valiosas fuentes de proteínas.

Es recomendable reducir el consumo de carne, embutidos y huevos. La tendencia es hacia una dieta baja en carne que da prioridad a las comidas sin carne y solo incluye carne dos veces por semana.

Al comprar carne, preste atención al bienestar animal y al origen regional. Prefiera huevos de gallinas camperas.

Poco dulce

El azúcar y los dulces proporcionan muchas de las llamadas "calorías vacías". A excepción de las calorías, no contienen nutrientes esenciales como vitaminas o minerales.

Picante pero no salado

Se debe reducir el consumo de sal de mesa. Demasiada sal ejerce presión sobre el cuerpo y puede provocar el desarrollo de hipertensión contribuir. Prefiera hierbas frescas y diversas especias. Si es sal, entonces con yodo Use sal de mesa fortificada y siempre sal con moderación.

Bebe lo suficiente

El cuerpo necesita al menos dos litros de agua al día. El consumo puede aumentar significativamente cuando hace mucho calor o al hacer ejercicio.
Al perder peso, es muy importante beber lo suficiente. Los más adecuados son agua, agua mineral, infusiones o pulverizadores de zumo diluido.
Las limonadas, los néctares de frutas, el té helado y todas las bebidas azucaradas no son adecuadas. El café y el té negro son alimentos de lujo y no deben influir en el equilibrio diario de líquidos.

Comidas pequeñas con más frecuencia

Cinco comidas pequeñas repartidas a lo largo del día previenen las caídas de rendimiento y los antojos. Las comidas abundantes ejercen presión sobre los órganos digestivos y lo cansan. Incluso pequeños refrigerios como una manzana o un yogur natural son suficientes para proporcionar al cuerpo la energía suficiente.

Prepárese amigable con los nutrientes

Un almacenamiento demasiado prolongado, una preparación incorrecta (déjelo en el agua), una ebullición prolongada, un recalentamiento y el uso de mucha agua destruyen y filtran nutrientes importantes.
Lavar siempre enteras las verduras, no dejarlas en el agua, cocinar brevemente con un poco de agua y grasa.
¡Todavía debería estar crujiente!
Refina el propio sabor con hierbas frescas. Preste atención a la frescura al comprar y guárdelo en el compartimiento de verduras del refrigerador. También se recomiendan las verduras del congelador y las verduras marchitas y superpuestas del supermercado son superiores.

Preferencias permitidas

En el Perder peso es importante comer lo que sepa bien.
Si no soporta las manzanas, no necesita comerlas ahora, pero puede seguir prefiriendo su variedad de fruta favorita. No hay alimentos prohibidos, solo aquellos cuyo consumo debe restringirse conscientemente. Así que no prescindir del chocolate u otros platos favoritos grasos y dulces por completo, pero consiga comer menos de ellos con placer y sin remordimientos de conciencia.
Quizás también sea posible para desactivar las amadas "bombas de calorías" utilizando menos azúcar o grasa en la preparación.