Abs de tabla de lavar

Sinónimos en un sentido más amplio

Six pack, entrenamiento abdominal, entrenamiento abdominal, desarrollo muscular, entrenamiento con pesas, culturismo, dieta

definición

Del Abs de tabla de lavar es un término del argot para un músculos abdominales fuertemente entrenados Inhumanos.
El esta contratando Sistema de placas para músculos y tendones que muestra una tensión entrecruzada de las partes individuales en su zona frontal y lateral. los Abultamiento visiblemente pronunciado de los músculos abdominales, bajo la grasa corporal baja y la piel, es horizontal por tendones intermedios (Intersectiones tendineae) y verticalmente a través del Linea alba dividido.
Por lo tanto, el estómago de la tabla de lavar depende de la sección transversal de los músculos abdominales y de la grasa corporal que se encuentra por encima. Además, los abdominales de la tabla de lavar están cerrados. 80% dependiendo de la dieta adecuada y solo para 20% del entrenamiento de los músculos abdominales.
Debido a la variación en las incisiones en los tendones intermedios, es posible que las personas no tengan abdominales como una tabla de lavar. Algunas personas, por otro lado, están genéticamente predispuestas a un "paquete de diez". Como regla, tres incisiones horizontales forman los abdominales de la tabla de lavar en la mayoría de las personas.

Figura músculos abdominales

Músculos abdominales

1. Músculo abdominal recto -
   Músculo recto del abdomen
2. Exterior extraño
   Músculos abdominales -
   Músculo oblicuo
   externus abdominis
3. Pendiente interior
   Músculos abdominales -
   Músculo oblicuo
   internus abdominis
4. Músculo abdominal transversal -
   Músculo transverso
   abdominis
5. Músculo piramidal -
   Músculo Pyramidalis
6. Cadena intermedia -
   Intersectio tendinea
7. Vaina del recto -
   Músculos de la vagina recto del abdomen
8. Cresta ilíaca - Cresta ilíaca
9. Linea blanca - Linea alba
   (Trenzado de la placa del tendón)
   Músculos abdominales anteriores -
   (1. + 5.)
   Músculos abdominales laterales -
   (2. + 3. + 4.)
   Músculos abdominales posteriores -
   Músculo lumbar cuadrado -
   M. quadratus lumborum
   (no en la foto)

Puede encontrar una descripción general de todas las imágenes de Dr-Gumpert en: ilustraciones médicas

Ejercicios

Para lograr unos abdominales de tabla de lavar, debes entrenar tus abdominales rectos, oblicuos y bajos. En la página de ejercicios abdominales de tabla de lavar encontrará una descripción detallada de cada uno de estos grupos de músculos con una imagen correspondiente.

Lea también: Entrenamiento de los músculos abdominales: debe prestar atención a esto

anatomía

En un sentido más amplio, los abdominales de la tabla de lavar es un cinturón musculoso-musculoso fuerte, flexible y al mismo tiempo ajustable, el gran espacio entre el abertura del tórax inferior, el borde superior de la piscina y el Espina lumbar se llena y se extiende hacia adelante desde la columna lumbar hasta la línea media del cuerpo.
Como resultado de la conexión entre los músculos del abdomen de la tabla de lavar y las costillas, este cinturón muscular es capaz de transferir movimientos hacia adelante, hacia los lados y movimientos de rotación al esqueleto axial.

Anatómicamente correcto pertenecen a un abdomen de tabla de lavar:

• músculo oblicuo externo (M. obliquus externus abdominis)
• músculo oblicuo interno (M. obliquus internus abdominis)
• músculo abdominal transversal (Músculo transverso del abdomen)
• músculo abdominal recto (Músculo recto del abdomen)
• Músculo piramidal (M. pyramidalis)
• músculo lumbar cuadrangular (M. quadratus lumborum)

Ni el músculo piramidal ni el lumbar tienen ninguna influencia visual en los abdominales de la tabla de lavar. Solo participan en las funciones de apoyo, sujeción y movimiento del maletero.

Del oblicuos externos (M. obliquus externus abdominis) representa el con una placa de hasta 0,7 cm de grosor en los cuatro lados el más grande de todos los músculos abdominales y es el más superficial. Surge de la quinta a la duodécima costilla y tiene su unión a la cresta ilíaca, la línea alba y el ligamento inguinal. Inervación: Nn. intercostales, Tom 5-12.
los función del músculo oblicuo externo existe en una contracción unilateral en un Inclinación y rotación del esqueleto axial y la caja torácica.. Junto con el músculo abdominal recto, los músculos abdominales oblicuos externos son conjuntamente responsables de la contracción en ambos lados. Flexión del tronco.

Del músculos oblicuos internos (M. obliquus internus abdominis) tiene aproximadamente 1 cm de grosor el más pequeño de los tres músculos abdominales laterales y se encuentra debajo del músculo oblicuo externo. Este músculo abdominal de tres lados tiene su origen en la lámina superficial del vendaje lumbar de la espalda (Fascia toracolumbar), desde el labio medio de la cresta ilíaca (Linea intermedia cristae iliacae) y de la mitad lateral del ligamento inguinal. El músculo abdominal oblicuo interno comienza en las costillas 9 a 12 y la línea alba. Inervación: Nn. intercostales, Tom 5-12, L1.
los función en un contracción unilateral del músculo oblicuo interno consiste en el Inclinación y rotación del tronco hacia un lado. En un contracción bilateral y pelvis fija los oblicuos internos tiran de las costillas hacia adelante y hacia abajo así doblar el tronco ventralmente.

Del músculos abdominales transversales (Músculo transverso del abdomen) tiene aproximadamente 0,5 cm de grosor y es trapezoidal debajo de los músculos abdominales oblicuos externos e internos. Tiene su origen en el interior del cartílago de los siglos VII-XII. Costilla, de la hoja profunda del vendaje lumbar de la espalda (Aponeurosis lumbar), desde el labio interno de la cresta ilíaca (Labium internum cristae iliacae) y la limitación lateral del ligamento inguinal. El músculo abdominal transverso comienza en la línea alba. Inervación: Nn. intercostales, Th 7-12, nervio iliohipogástrico, nervio ilioinguinal.
los función del músculo abdominal transverso contracción bilateral consiste en el Constricción de la cavidad abdominal.tirando de las costillas hacia adentro. Este tono da forma en gran medida a la cintura.

Del músculo abdominal recto (Músculo recto del abdomen) corre a ambos lados de la línea media del abdomen, aproximadamente 40 cm de largo, 7 cm de ancho y hasta 1 cm de grosor. Tiene su origen con sus tres dientes carnosos en la superficie exterior de los siglos V-VII. El cartílago costal y en la apófisis espada del esternón (Proc. xiphoideus sterni). El accesorio está en los huesos púbicos (Tuberosidad púbica) y la sínfisis. El músculo abdominal recto tiene 3-4 crestas transversales nerviosas de hasta 1 cm de altura (Intersectiones tendineae), que divide el músculo en secciones individuales. Estos llamados tendones de conmutación dan como resultado personas bien capacitadas Paquete de seis/ Tabla de lavar abs. Inervación: Nn. intercostales, Tom 5-12.
los función del músculo abdominal recto existe en una pelvis no fija (por ejemplo, en una pendiente en la barra de dominadas) en una Levantar y sujetar la pelvis. Si eso La pelvis, sin embargo, está fija (por lo que el origen y el enfoque se invierten), un Inclinación del tronco hacia adelante.

Aspectos de por qué deberías tener abdominales como una tabla de lavar

Desde un punto de vista médico, el tablero de guardia abs de gran importancia para el esqueleto axial.
los Columna vertebral es fijo, pero muy flexible en sí mismo Soporte del maleteroque transfiere toda la carga de la mitad superior del cuerpo a la cintura pélvica. El esqueleto axial debe adaptarse a todos los movimientos de la pelvis en el Articulaciones de la cadera opuesto a las extremidades inferiores y, por lo tanto, está en una equilibrio inestable constante.
Para que funcione este equilibrio inestable entre la columna, el tronco y las extremidades inferiores, hay una se requieren músculos pronunciados.
Particularmente digno de mención es que músculos abdominales enteros con sus oponentes el M. erector spinae, el Músculo lumbar (M. psoas) y el Soporte de costilla (M. scalenus anterior, medio y posterior).
Por lo tanto, la columna está constantemente sujeta al juego y contrajuego de estos músculos, que se encuentran dorsal y ventral a la columna, de modo que se excluye la caída hacia adelante y hacia atrás. Por lo tanto, a menudo se compara con el mástil de un barco, que solo puede sostenerse en posición vertical mediante el sistema de tracción muscular.
Miente un desequilibrio muscular en la tracción muscular antes, esto afectará la posición y la movilidad del mástil del barco (la columna) y quejas a largo plazo porque.
Normalmente el Deficiencias musculares de los músculos abdominales en comparación con los oponentes en el tronco en. En el caso de estos desequilibrios musculares, es fundamental identificarlos y eliminarlos lo antes posible.
Mucha gente con Dolor de espalda mostrar exactamente este fenómeno. Para que no haya anomalías clínicas como una prolapso de disco o problemas crónicos de espalda con desgaste degenerativo viene, es tanto más importante que para entrenar los músculos involucrados para un abdomen de tabla de lavar.

Otra razón para uno Abs de tabla de lavar/Paquete de seis, se encuentra en el estética.
Hoy en día la gente está en una sociedad en la que se trata de ver y ser visto. La apariencia externa tiene un efecto instintivo en el espectador.
Alguien que presta atención a su dieta y entrena su cuerpo también se ve bien con un traje en una entrevista de trabajo. Esto significa que no solo se presta atención al estómago de la tabla de lavar directamente en la playa, sino que el espectador también puede hacerse una idea de la persona con traje frente a él. Un abdomen de tabla de lavar aumenta la confianza en uno mismoque turno apariencia fuerte tiene la consecuencia.
Cabe señalar que una tabla de lavar abdominales / six-pack no solo tiene un efecto positivo cuando se ve, sino que también acompaña e influye positivamente en las personas en la vida cotidiana.

Abs de tabla de lavar: ¿cómo se consigue uno?

Los abdominales de tabla de lavar es la percepción visual de los músculos abdominales divididos por tendones. El bajo exceso de grasa corporal tiene una influencia mucho mayor en los abdominales de la tabla de lavar que la forma y la sección transversal de los músculos abdominales individuales.
Entonces, para obtener unos abdominales de tabla de lavar, necesitas una cierta cantidad Plan nutricional y el Entrenamiento adecuado de los músculos abdominales en relación con el deporte de resistencia..
los nutrición adecuada será un compañero constante durante todo el día y requiere una alto nivel de planificación. ¿Qué como por la mañana, en el trabajo al mediodía, entre, cuando tengo hambre, y por la noche? ¿Tengo que cocinar previamente algo para comer y llevarlo al trabajo? ¿Qué compro y dónde puedo encontrar la comida adecuada? Todas estas son preguntas con las que hay que lidiar para obtener unos abdominales perfectos.
El correspondiente formación sin embargo, está sujeto tiempos fijos. El entrenamiento de los músculos abdominales, por ejemplo, siempre se realiza los lunes, miércoles y viernes, y el jogging se realiza los martes y sábados. Esto es alrededor de una hora al día en el que uno se ocupa del entrenamiento, mientras que la nutrición ocupa más tiempo durante el día.
Son los primeros éxitos para tener unos abdominales perfectos y disfrutar de una dieta saludable, todo es solo la mitad de difícil. Incluso resultará ser un desarrollar una conciencia corporal completamente nueva.
los la disciplina dura da sus frutos semana a semana y cada vez más músculos abdominales se hacen visibles para los abdominales de tabla de lavar. además, el La estabilidad del tronco mejoró significativamente y uno es más resiliente en la vida cotidiana. Disminuyen los problemas de espalda, el Aumenta el bienestar y los valores sanguíneos están a favor del deportista.

Abs de tabla de lavar para mujeres

Obtener un abdomen de tabla de lavar requiere máxima disciplina en el entrenamiento y en nutrición acerca de una período más largo.
Este período es de Peso inicial y el Esfuerzo formativo dependiente.
los La composición corporal de una mujer es muy diferente a la de un hombre. Por lo tanto, es más difícil para las mujeres que para los hombres reducir su grasa corporal hasta que los músculos abdominales se hagan visibles debajo de la capa de piel para un abdomen de tabla de lavar. Mientras que en los hombres de 30 a 40 años uno Porcentaje de grasa corporal 18% - 21% se consideran saludables, para mujeres de la misma edad esto es aproximadamente 29% - 32%. Entonces las mujeres tienen Aproximadamente entre un 10% y un 15% más de grasa corporal que los hombres. El único problema es que en ambos sexos la Abs de tabla de lavar solo con un porcentaje de grasa corporal inferior al 15% comienza a hacerse visible. Por el contrario, esto significa que las mujeres tienen un porcentaje de grasa corporal saludable. perder hasta un 15% más de grasa corporal deben poder alcanzar el mismo nivel de éxito que los hombres.

Además, los hombres también tienen una tasa metabólica basal más alta debido a su mayor porcentaje de músculo. Es aún más importante para una mujer para aumentar su tasa metabólica basalpara conseguir unos abdominales de tabla de lavar. Es mucho más fácil perder el exceso de grasa corporal cuando se quema más energía de la que se agrega.
El requisito previo para esto es uno dieta saludable y optimizada en calorías. Para aumentar la tasa metabólica basal, tanto un Deporte de resistencia y entrenamiento especial de los músculos abdominales varias veces a la semana. respectivamente.
Este es exactamente el problema que enfrentan muchas mujeres en la actualidad. ¿Quién logra hacer una hora de deporte de cuatro a cinco veces por semana, además de los intereses laborales, familiares y privados? Este es exactamente el problema, no solo para las mujeres, sino que generalmente requiere más entrenamiento que los hombres.
La pregunta es, ¿cómo se pueden integrar mejor el entrenamiento de los músculos abdominales y los deportes de resistencia en la vida cotidiana para los abdominales de tabla de lavar? Además de la cantidad y composición correctas de la dieta, también es importante para el objetivo de "abdominales de tabla de lavar". Planificación de la formación en forma de plan diario, semanal y mensual. Este plan debe adaptado con sensatez a la vida cotidiana volverse. Muchas mujeres están activas por la mañana, algunas por la noche. Por tanto, las unidades de entrenamiento deben adaptarse a las necesidades físicas individuales. Pero antes de que se haga tal plan, esto es motivación de vital importancia. Habrá días en los que ni el cuerpo ni la mente se sientan en condiciones de ejercitarse. Es precisamente en esos días que es importante recuperar la motivación que influyó o incluso desencadenó la decisión de tener unos abdominales perfectos. Ya sean modelos a seguir, la cita acordada con tu compañero de entrenamiento o ciertas pistas musicales que te pongan en marcha de nuevo depende de ti. Solo es importante generar nuevas motivaciones todos los días para estar cada vez más cerca del éxito.
También es para una tabla de lavar abdominales. no es absolutamente necesario ser miembro de un estudio. El entrenamiento de los músculos abdominales generalmente solo requiere una colchoneta, tu propio peso corporal y la actitud correcta. El deporte de resistencia se puede hacer antes del trabajo, durante la pausa para el almuerzo o después del trabajo justo afuera de la puerta.

Abs de tabla de lavar a 40

Mientras que el porcentaje de grasa corporal en uno peso normal 20 años alrededor del 14% -18% es (en mujeres entre 27% - 30%), esto aumenta a 22% - 24% para hombres mayores de 40 años (33% - 36% en mujeres).
Del porcentaje de grasa corporal necesario pero permanece para un estómago de tabla de lavar incluso a la edad de 40 constante. La consecuencia es una mayor alcance de formación a la edad de 40 años.
Además, el metabolismo ya no es el mismo que tenía a los 20 años. Sobre el Entonces, una nutrición adecuada debe ser de particular importancia volverse. También el Deportes de resistencia consigue uno más mayor importancia. Aquí estará Exceso de calorías quemadas suficientemente y el Aumento de la tasa metabólica basal.
Con la cantidad adecuada de entrenamiento y la dieta adecuada, nada se interpone en el camino de unos abdominales perfectos, incluso a los 40 años. Solo requiere uno mayor carga de trabajo.
Una desventaja natural a los 40 es que desgaste degenerativo del sistema musculoesquelético activo y especialmente pasivo. A menudo comienza a doler en las articulaciones o los músculos tardan más en regenerarse. Porque esto es un programa de calentamiento corto al comienzo del entrenamiento aconsejable. Eso también Estírate al final de cada sesión debe hacerse con la edad.
Si se tienen en cuenta todos estos aspectos a la hora de entrenar para unos abdominales de tabla de lavar a los 40, este obstáculo no supondrá ningún problema. Es importante a los 40 años ambición saludable tener. No tiene sentido tratar de alcanzar las metas propias a través del dolor y el dolor. Una vez que el dolor se vuelve crónico y muestra anomalías clínicas, el tiempo de recuperación necesario se prolonga en la espalda y, por lo tanto, también el objetivo de los abdominales de tabla de lavar a los 40.

Dieta de abdominales de tabla de lavar

Nutrición apropiada tiene hasta un 80% de influencia en los abdominales de la tabla de lavar. No se trata solo de la cantidad, sino especialmente de la cantidad Composición de la dieta en.
El porcentaje de grasa corporal para un abdomen de tabla de lavar se puede reducir con mucho más éxito. Ahora existe una variedad de métodos nutricionales, algunos de los cuales funcionan muy bien.
En el entrenamiento con pesas son Dieta baja en carbohidratos, el Dieta anabólica y el Dieta volumétrica De particular interés. Todos tienen el objetivo de que Reduce el porcentaje de grasa corporal con poca pérdida de fuerza.. La pérdida de fuerza puede ocurrir con tales métodos nutricionales, ya que la composición de las tres dietas con una contenido bajo a muy bajo de carbohidratos y uno aumento del contenido de proteínas está marcado. La dieta anabólica incluso incluye una proporción significativamente mayor de grasa en la dieta.
El fondo consta de uno baja secreción de insulinaque provoca el almacenamiento de glucosa en forma de glucógeno en las células musculares. Volverse menos carbohidratos para el cuerpo adicional, ya no se pueden almacenar y convertir en ácidos grasos.
El objetivo es el Para activar el antagonista de la insulina, el glucagón. Su función principal es aumentar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, si no hay suficientes carbohidratos en forma de glucógeno en las células musculares, la liberación de la hormona glucagón causa la Liberación de ácidos grasos. Estos ácidos grasos se descomponen en cuerpos cetónicos ricos en energía en el hígado y se liberan en la sangre, lo que a su vez hace que aumente el nivel de azúcar en sangre. Este estado metabólico también se llama cetosis. Poco a poco el exceso de reservas de grasa metabolizadas y el porcentaje de grasa corporal se reduce al mínimo para los abdominales de tabla de lavar.

Porcentaje de grasa corporal de abs de tabla de lavar

Para que el sistema de placas de músculos y tendones sea visible para los abdominales de una tabla de lavar, Porcentaje de grasa corporal un cierto nivel alcanzar. Por esta razón, se dice entre los atletas: "No se entrena a sí mismo para tener unos abdominales como tabla de lavar, lo entrena".
El porcentaje de grasa corporal debe ser al menos para una tabla de lavar abdominales / six pack completamente definida 12% o menos mentira.
Con un porcentaje de grasa corporal de aproximadamente el 15%, las partes superiores de los músculos abdominales del músculo abdominal recto (Músculo recto del abdomen) reconocible. Con un porcentaje de grasa corporal de menos del 15%, las porciones restantes del músculo abdominal recto y los músculos abdominales oblicuos externos (M. obliquus externus abdominis) se vuelven cada vez más evidentes. Con un porcentaje de grasa corporal del 12% o menos, las partes inferiores del músculo abdominal recto finalmente se vuelven visibles y las primeras ramificaciones de las venas se hacen evidentes por encima de la región de la ingle.
Porcentaje de grasa corporal de menos del 10% solo es posible con un esfuerzo enorme y disciplina en el entrenamiento y especialmente en nutrición Llegar.
Antes de las competiciones, los atletas de fuerza / culturistas reducen enormemente su porcentaje de agua y grasa corporal. Entonces se encuentra en el llamado "estado seco" para presentar sus músculos de una manera más definida. El porcentaje de grasa corporal en estos atletas competitivos es inferior al 6%. Sin embargo, este valor solo debe ser buscado por atletas competitivos que participan en competiciones. Hasta qué punto se puede reducir el porcentaje de grasa corporal a un mínimo y al mismo tiempo se construyen enormes músculos es un tema delicado entre los atletas de fuerza. Los métodos nutricionales, como las promesas de la dieta anabólica, pueden al menos prevenir la pérdida de fuerza y ​​de sección muscular. Todo lo demás suele ir acompañado de una suplementación extrema.

Abs de tabla de lavar: ya lo tenía, no me queda bien.

En realidad, se trata de un dicho en postales o camisetas. Sin embargo, también hay un poco de verdad en ello.

Muchos entusiastas de los deportes, especialmente los hombres jóvenes que ya han tenido abdominales de tabla de lavar, o al menos estaban cerca de él, conocen los problemas que puede causar un abdomen de tabla de lavar.
No solo el camino a la tabla de lavar cuesta abs mucha disciplina, sino también para mantenerlo en posición vertical y convertirlo en un Relación muscular homogénea con el resto del cuerpo. poner. Algunos atletas entran rápidamente en un llamado Manía fitness y quieren alcanzar metas cada vez más extremas.
En los casos más raros, estos atletas están satisfechos consigo mismos y tienen una visión sana de sus éxitos. Este fenómeno también ocurre a menudo en personas anoréxicas. Estas personas se ven a sí mismas desde una perspectiva completamente inimaginable y poco realista.
Para lograr más y más éxito, la Dieta y entrenamiento para una tabla de lavar abdominales / six pack hechos aún más extremos.
Los kilos van desapareciendo poco a poco, el cuerpo se vuelve cada vez más vigoroso y los compañeros de trabajo ya están preocupados por ti.
Ya circulan rumores de que estás enfermo o que definitivamente ha ocurrido un mal incidente en la familia, con lo cual problemas psicológicos son el detonante de la pérdida extrema de peso, etc.
además se queja el medio ambiente. Los abdominales de la tabla de lavar, con todo su entrenamiento y nutrición, se han vuelto demasiado grandes para ser el tiempo con la novia / novio, la familia o los amigos se queda en el camino.
Al principio, los amigos solo envidian el éxito visible y las miradas que obtienes en la piscina, pero a menudo rápidamente se vuelve más correcto. envidia adicional. Luego se dice que los músculos del pecho o del brazo no coinciden con los pronunciados músculos abdominales de los abdominales de tabla de lavar, etc.
Entonces, en el futuro, se prestará más atención a los músculos del pecho y del brazo, lo que a su vez conduce a menos tiempo para otras cosas en la vida.
El juego va bien durante unos 3 meses, hasta que finalmente tienes problemas realmente psicológicos y el amigo, radiante, te acaricia el estómago en el sofá al mediodía después de comer dos trozos de tarta de 500 kcal cada uno. Los amigos se conectan para ver fútbol nuevamente el fin de semana y, mientras beben cerveza, se sienten confirmados en su opinión de que esto es solo un ego masculino alrededor de los treinta años. Los pantalones recién comprados se vuelven a colgar en el armario y solo cabe esperar que se hayan tomado fotos con sus propios abdominales. Porque lo que queda son tus amigos y no tus abdominales.