Ejemplos de ejercicios para relajarse y relajarse mientras está sentado en el escritorio

Relajación de los músculos del hombro después de la tensión.

Posición inicial
Siéntese en la silla de la oficina a cierta distancia del escritorio. Deja que tus brazos cuelguen a los lados de tu cuerpo.

Ejecución del ejercicio
Ambos hombros se levantan intensamente hasta las orejas, se mantienen allí hasta que duela en los hombros, luego se dejan caer ambos hombros al mismo tiempo que exhala (suspiro) y disfruta de la relajación.

efecto
Los músculos tensos del hombro se aflojan por el principio de relajación después de una tensión previa.

El ejercicio tiene como objetivo entrenar la percepción de soltar conscientemente los hombros mientras trabaja.

Círculos de hombro

Posición inicial
Siéntese en la silla de la oficina a poca distancia del escritorio, deje que sus brazos cuelguen a los lados

Ejecución del ejercicio
Deje que ambos hombros circulen libremente hacia atrás, primero al mismo tiempo, luego alternativamente, mientras permite que la columna torácica se mueva con facilidad

efecto
Aflojamiento de los músculos tensos del hombro, moviendo la columna torácica.

Desplazamiento lateral del pecho

Posición inicial
Siéntese en la silla de la oficina a poca distancia del escritorio, con las manos en los hombros y los codos abiertos.

Ejecución del ejercicio
mover la parte superior del cuerpo de derecha a izquierda mientras la carga permanece en ambas nalgas

efecto
Afloje la columna torácica en el movimiento lateral.

Torso de torsión

Posición inicial
Siéntese en la silla de la oficina, la pierna derecha cruzada sobre la pierna izquierda, la mano izquierda sobre la rodilla derecha

Ejecución del ejercicio
Con la exhalación, gire la parte superior del cuerpo lo más atrás posible hacia la derecha, como para mirar a su alrededor, luego gire el otro lado hacia la izquierda y hacia atrás con las piernas y los brazos invertidos.

efecto
Aflojamiento de la columna torácica y cervical en el movimiento de rotación.

Movimiento pélvico

Posición inicial
Siéntese en la silla de la oficina, con las piernas ligeramente abiertas y firmemente en el suelo, las manos en las crestas.

Ejecución del ejercicio
la pelvis se mueve hacia adelante (hacia la espalda hueca) y hacia atrás (columna lumbar redonda) sobre las tuberosidades isquiáticas

efecto
Movilización de la columna lumbar

Estirar toda la columna

Posición inicial: siéntese en la silla de la oficina, coloque los pies firmemente en el suelo con las piernas bien separadas y los brazos colgando entre las piernas.

Ejecución del ejercicio: doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante entre las piernas abiertas, rodar lentamente vértebra a vértebra desde la columna cervical hacia abajo, permanecer en la posición que depende de su bienestar, inhalar y exhalar relajado, luego enrollar lentamente vértebra a vértebra (idea: como un Cremallera)

Efecto: estiramiento y relajación de toda la columna y los músculos de la espalda, estiramiento de los músculos internos del muslo (aductores), mejora de la movilidad de la columna y conciencia de la postura en el escritorio)

Estiramiento de hombros

Posición inicial
Siéntese en la silla de la oficina, coloque los pies firmemente en el suelo con las piernas abiertas, los brazos levantados hacia el techo

Ejecución del ejercicio
los brazos se estiran alternativamente hacia el techo, mientras que los omóplatos se mueven alternativamente hacia arriba

efecto
Estirar los hombros y los flancos

Estirar la parte superior del cuerpo hacia atrás

Posición inicial: Requisitos respaldo móvil, sentado en la silla de oficina, piernas ligeramente abiertas, brazos cruzados detrás de la cabeza

Ejecución del ejercicio: Estire la parte superior de su cuerpo hacia atrás sobre el respaldo con los codos abiertos, permanezca en la posición según su bienestar, inhale y exhale profundamente en su pecho, sienta el estiramiento

efecto: Estirar toda la columna y los músculos abdominales y del pecho en extensión, abriendo el pecho.

Movilización de la articulación de la cabeza

Posición inicial
Siéntese en la silla de la oficina con los pies ligeramente abiertos y firmemente en el suelo, la parte superior del cuerpo estirada, el esternón elevado y las manos sueltas sobre los muslos.

Ejecución del ejercicio
la barbilla se empuja lenta y cuidadosamente hacia adelante y hacia atrás, cuando la barbilla se mueve hacia atrás (papada), la parte posterior de la cabeza se empuja hacia el techo (como una tortuga), en esta posición gira la cabeza lenta y cuidadosamente hacia la derecha / izquierda.

Ejercicios de respiración para la relajación.

Posición inicial: Asiento del entrenador, piernas abiertas, parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante, codos apoyados en los muslos

Ejecución del ejercicio: Respire profundamente por la nariz, deje salir lentamente el aire nuevamente por la boca, sintiendo el camino del aire a través de la parte superior del cuerpo hacia la cavidad abdominal, las costillas y la pared abdominal se mueven hacia adelante al inhalar y hacia adentro nuevamente al exhalar. , varias respiraciones seguidas, luego estirar y estirar vigorosamente

Efecto: Relajación para cuerpo y mente, ventilación de las vías respiratorias.

Puede encontrar más ejercicios de respiración para relajarse aquí: Ejercicios de respiración