¿Cómo se puede prevenir la depresión?
Introducción
La depresión es la enfermedad mental que se diagnostica con más frecuencia. Es un trastorno que se acompaña de un estado de ánimo depresivo, falta de impulso y una absoluta tristeza o entumecimiento.
Se estima que entre el 10 y el 25% de la población experimentará una fase tan depresiva una vez en su vida. En el mejor de los casos, esto debe ser reconocido por el propio paciente, en caso contrario, por familiares, amigos o un médico tratante.
La causa de la depresión aún no se ha aclarado por completo, pero existen varias teorías al respecto. Básicamente, existe una falta de sustancias mensajeras neuronales en el cerebro con la enfermedad, lo que deprime el estado de ánimo de la persona afectada y se presenta como inestable.
La mayoría de la depresión tiene un desencadenante. No tiene por qué ser un evento trágico, a veces, pequeñas irritaciones son suficientes para cambiar el estado de ánimo. El estrés es a menudo la causa, ya sea en el trabajo, en una relación o por expectativas incumplidas. Si este estado de estrés emocional persiste durante mucho tiempo, la depresión puede desarrollarse gradualmente.
Es importante que la depresión sea en la mayoría de los casos un proceso continuo que debería interrumpirse lo antes posible. Una forma fuertemente pronunciada no solo es difícil de curar, sino que también regresa en muchos pacientes después de un tiempo, lo que les genera estrés adicional y limita sus vidas.
Idealmente, se debería prevenir el desarrollo. Hay muchas formas diferentes de aliviar su propia psique y reducir el estrés emocional. Todo el mundo puede así prevenir la depresión.
comportamiento
Probablemente, el papel más importante en la prevención de la depresión es su propio comportamiento. Determina la estructura de la estructura diaria, el manejo del trabajo y el ocio, el estrés y la relajación. El manejo incorrecto de diversas situaciones estresantes crea una multitud de eventos, como resultado de los cuales puede desarrollarse la depresión.
Las situaciones que causan estrés emocional no siempre pueden prevenirse o eludirse. La creación de posibilidades con las que superar este tipo de situaciones es una prioridad para afrontarlas. Los pasatiempos personales o actividades que den placer deben perseguirse con regularidad, por un lado para experimentar algo positivo en la vida cotidiana y por otro para ser recompensado por el trabajo realizado. Después de los éxitos (incluso si son pequeños, deben reconocerse como tales), esto también se puede hacer a través de otros caminos individuales.
Reconocer las fortalezas personales también es un punto importante para equilibrar los aspectos negativos de la vida.Las personas que sufren de depresión a menudo pierden la capacidad de reconocer el desempeño positivo como tal y solo ven sus propias debilidades y déficits. Las personas sanas también deben tener esto en cuenta para que puedan trabajar en ellos.
Las fases de relajación regenerativa deben planificarse en la rutina diaria. La relajación y la regeneración son importantes para la psique y tienen un efecto directo sobre cómo lidiar con los eventos estresantes de la vida y sobre el estado de ánimo actual. Por supuesto, dormir lo suficiente y reparador es un medio sencillo de prevenir la depresión.
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Dieta y ejercicio
La conexión entre la psique y la nutrición está probada por más y más estudios científicos. Muchos científicos consideran que el efecto de las sustancias en los alimentos es demasiado pequeño para lograr una curación eficaz mediante cambios en la dieta, pero los alimentos saludables pueden prevenir el desarrollo de la depresión y, en general, aumentar el bienestar.
La dieta debe ser equilibrada, contener muchas frutas y verduras y, como donante de proteínas, depender más del pescado que de la carne. El mayor consumo de pescado aumenta el suministro del aminoácido triptófano, que puede convertirse en el cuerpo en la sustancia mensajera serotonina. Esta sustancia mensajera actúa en el cerebro: ayuda a lidiar con el estrés y transmite sentimientos de felicidad.
Además de los efectos químicos de los alimentos, el cuerpo también está haciendo algo bueno. Comer sano mejora el sistema inmunológico y el estado físico, te sientes mejor y tienes más fuerza y ganas de hacer algo.
Esta fuerza recién adquirida se puede utilizar, por ejemplo, para hacer deporte. Hacer mucho ejercicio al aire libre, como trotar o andar en bicicleta, levanta el ánimo y promueve el bienestar. Sin embargo, se debe tener cuidado para evitar decepciones innecesarias: los objetivos no deben establecerse demasiado altos, sino que deben ser realistas y alcanzables para que sean posibles más aumentos. Los éxitos deportivos también te hacen feliz y conducen a la liberación de hormonas de la felicidad.
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red social
UNA entorno social estable fortalece el propio Autoestima y transmitir eso Sentirse necesitado y apoyado. El contacto regular con amigos y familiares evita que surja una situación de soledad y previene la depresión.
En las filas de los confidentes cercanos suele haber una persona con la que puede hablar sobre los problemas, lo que a menudo facilita el manejo de ellos; se puede encontrar una solución juntos y usted no es el único que enfrenta el problema.
Psicólogos y médicos
Por una variedad de razones, es posible que no sea posible conversar sobre problemas personales con personas cercanas a usted. El miedo a que la propia situación estresante se lleve al exterior (esto también puede suceder con buenas o buenas intenciones) impide que muchas personas entablen conversaciones activas que puedan aliviar la psique. En estos casos existe la opción de consultar a un psicólogo o médico.
La renuencia de muchas personas a dar este paso por temor a ser etiquetadas como "locas" suele ser un obstáculo para prevenir la depresión.. En primer lugar, hay que aprender a tratar abiertamente los problemas psicológicos inminentes o existentes, y a muchas personas les cuesta mucho esfuerzo hablar con un especialista por primera vez.
Pero no están solos en esto. En este contexto, se debe volver a considerar la frecuencia de depresión en la población: en promedio, al menos una de cada 10 personas tiene problemas psicológicos que requieren tratamiento. Es mejor consultar profilácticamente a un especialista que tener que acudir a él.
ligero
Algunas personas tienden a sentir cada vez más mal humor en los meses de invierno y sufren los días generalmente más oscuros y el clima en su mayoría moderado. Esto puede conducir al desarrollo de depresión, la denominada depresión estacional o invernal.
En el caso de las personas afectadas, es importante tener suficiente luz natural a pesar del clima restrictivo y salir al aire libre. Además, debe haber suficiente luz en los espacios habitables para crear un ambiente más brillante en general. Las lámparas de luz artificial que simulan la luz del día o la luz solar pueden reemplazar el sol natural que falta durante los meses de invierno con varias horas de irradiación y prevenir el desarrollo de depresiones estacionales.
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Prevenir la depresión invernal
Es posible prevenir la depresión en algunos casos, pero no en todos. Las causas del desarrollo de la depresión son multifactoriales y la predisposición genética también juega un papel significativo. Por lo tanto, con la mayoría de las formas de depresión, no existe una estrategia fácil de usar para prevenir el desarrollo de la depresión. Sin embargo, especialmente con la depresión invernal, también conocida como depresión estacional, existen formas de prevenirla. Esto está relacionado con el hecho de que, según los estudios actuales, la depresión invernal se produce, en particular, por la falta de luz natural. También se describe que la falta de vitamina D contribuye al desarrollo de la depresión invernal. La medida más importante para prevenir la depresión estacional es exponerse regularmente a una cantidad adecuada de luz natural.
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Desafortunadamente, esto no siempre es fácil con las personas que trabajan o las personas que no pueden salir de casa. Por lo tanto, existen lámparas de luz diurna especiales que se utilizan para la terapia de luz en el tratamiento de la depresión. Estas lámparas ahora se pueden comprar en línea a un precio relativamente asequible para uso personal en el hogar. Es importante que haya un número suficiente de lux (intensidad de luz) y que los dispositivos tengan un filtro UV. Cuanto más a menudo se utilice la lámpara de luz diurna, mejor. Con una intensidad de luz de 10.000 lux, la aplicación debe realizarse durante 20-30 minutos a una distancia de unos 60 cm. Es importante que la aplicación se realice en horas de la mañana, poco después de levantarse, para estimular el propio ritmo día-noche del cuerpo y no perderlo. La aplicación puede realizarse diariamente o varias veces a la semana.
Una lámpara de luz diurna generalmente solo es necesaria en los oscuros meses de invierno, de lo contrario, la luz del día es suficiente.Para las personas propensas a la depresión invernal, también puede ser útil controlar el nivel de vitamina D en la sangre. Hay estudios que indican que los pacientes con depresión invernal tienen más probabilidades que el promedio de tener niveles bajos de vitamina D. Si el nivel es demasiado bajo, las preparaciones de vitamina D de farmacias o droguerías (de venta libre) se pueden tomar regularmente como medida preventiva. La fototerapia es una medida útil para prevenir la depresión en pacientes propensos a la depresión invernal. Tomar vitamina D cuando el nivel en sangre es bajo también puede ser eficaz como medida preventiva. Sin embargo, ninguna de estas medidas es absolutamente segura para prevenir la depresión.
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Prevenir la depresión posparto
Prevenir la depresión es difícil con la mayoría de las formas de depresión porque la persona en cuestión no puede influir en todos los factores que conducen al desarrollo de la depresión. También es difícil predecir qué mujer desarrollará depresión posparto. No existe la medida preventiva contra la depresión posparto. Solo hay cosas que pueden, en determinadas circunstancias, reducir la probabilidad de que ocurran hasta cierto punto. Esto incluye, entre otras cosas, y sobre todo, un apoyo familiar y social seguro durante y después del parto. También es importante poder expresarse con regularidad y poder hablar sobre los sentimientos negativos con alguien sin sentirse avergonzado. Medidas como un sueño adecuado (¡apoyo social para que el niño esté bien cuidado durante el tiempo!), El ejercicio físico regular al aire libre y una dieta equilibrada y saludable también pueden ser útiles. Sin embargo, en última instancia, ninguna de estas medidas puede prevenir de manera confiable el desarrollo de la depresión posparto. Por lo tanto, es importante consultar al ginecólogo o psiquiatra tratante ante los primeros signos para discutir más posibles estrategias de tratamiento.
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¿Existe algún medicamento para prevenir la depresión?
No existe un medicamento específico que pueda prevenir el desarrollo de la depresión. A muchas personas les gusta recurrir a la hierba de San Juan cuando su estado de ánimo está un poco bajo. Se dice que esta preparación a base de hierbas tiene un ligero efecto de mejora del estado de ánimo. Sin embargo, no puede prevenir por completo la aparición de depresión. Estudios recientes también han indicado que el nivel de vitamina D en la sangre juega un papel significativo en el desarrollo y tratamiento de la depresión. Según los estudios, muchos pacientes deprimidos muestran un nivel de vitamina D demasiado bajo. Además, los pacientes cuyo nivel de vitamina D se haya aumentado de manera adecuada deberían responder mejor a la terapia con medicamentos antidepresivos.
Por tanto, la sustitución de la vitamina D por suplementos adecuados podría utilizarse como una especie de medida preventiva para prevenir la depresión en algunas personas. Sin embargo, aún no se ha aclarado qué personas se benefician más de esto. Tampoco existen recomendaciones adecuadas para la ingesta de vitamina D como parte de una profilaxis eficaz para la depresión porque hay una falta de estudios significativos. Después de consultar a su médico de familia, nada se interpone en el camino para determinar el nivel de vitamina D y, si es necesario, intentar la sustitución. La terapia de sustitución puede ser un intento sensato, especialmente en pacientes que han sufrido depresión en la familia o que ya han tenido episodios depresivos en su historia. Desafortunadamente, hasta ahora no existe una profilaxis farmacológica simple para la depresión.
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Prevenir recaídas
Una cuarta parte de todos los pacientes que sufren depresión experimentan otra fase de depresión a lo largo de sus vidas. Esto también puede suceder después de una terapia exitosa y descansos prolongados. La prevención de tales recaídas es una parte importante del tratamiento y el contenido de muchos comportamientos que se aprenden durante la terapia.
La terapia debe llevarse a cabo en toda su extensión, tanto a nivel medicinal como conductual. Una terminación prematura porque se nota el primer progreso puede empeorar la situación general.
Los comportamientos aprendidos deben mantenerse incluso después de finalizado el tratamiento. Estas son estrategias de resolución de problemas o formas de lidiar con el estrés para no volver al mismo patrón que cuando se desarrolló la depresión.
El equilibrio mental en las personas que ya han pasado por depresión no es tan estable como en las personas sanas y equilibradas. Por lo tanto, debe tener en cuenta su propia mente tratando de evitar situaciones abrumadoras en el trabajo o en la vida cotidiana y, en el peor de los casos, accionar el freno de emergencia.
Si es necesario volver a trabajar, la cantidad de horas debe aumentarse gradualmente. También se debe prestar atención a la responsabilidad que pesa sobre diversas tareas del puesto de trabajo.
Como ya se ha descrito, un estilo de vida saludable con mucho deporte promueve el bienestar y una red social sólida brinda apoyo a las personas enfermas o saludables. Sin embargo, si demasiado contacto con las personas se percibe como estresante, no se debe forzar, porque de esta forma también puede surgir una determinada situación estresante.
El contenido de muchas estrategias terapéuticas para desarrollar una conducta protectora es el borrador de un plan de emergencia. Los signos individuales se anotan en una hoja de papel que indican una depresión en desarrollo o un estado psicológico agudo. Además, el documento contiene información sobre las acciones recomendadas posteriores y los medios que han llevado al alivio de los síntomas en el pasado.
También deben estar disponibles los números de teléfono de las personas con las que se puede contactar y con las que se puede discutir el problema, ya sea del psicoterapeuta, médico u otra persona de confianza. Alternativamente, hay asesoramiento telefónico en Alemania.
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