Dieta

Pierde peso trotando

Introducción

Se sabe desde hace muchos años que es más probable que la pérdida de peso conduzca al éxito a través de un cambio de estilo de vida integral. Además de cambiar permanentemente los hábitos alimenticios, esto también requiere actividad física regular. Uno de los deportes de resistencia más populares es el jogging. En cuanto al consumo de calorías, el jogging es una de las medidas más eficaces para bajar de peso.

¿Con qué frecuencia debes trotar?

Cuando empiece a trotar, primero debe aumentar gradualmente su actividad física. Deben completarse unidades regulares pero cortas, especialmente al principio.

No hay datos precisos sobre la frecuencia con la que debe trotar para perder un porcentaje de peso. En general, cuando se trata de perder peso, un equilibrio calórico negativo es la clave del objetivo. Como resultado, cuanto más trote, más calorías quemará y más probabilidades tendrá de perder peso.

Sin embargo, el objetivo no debe ser salir a correr todos los días ya que el cuerpo también necesita periodos de descanso. No existe un número óptimo de unidades de entrenamiento por semana. Se recomienda trotar regularmente de 3 a 5 días a la semana.

¿Cuánto tiempo debes trotar?

Para los principiantes en el campo de los deportes de resistencia, es fundamental aumentar lentamente la dosis deportiva. El objetivo puede ser una sesión de entrenamiento que dure entre 45 y 60 minutos.

Sin embargo, el factor decisivo aquí es la regularidad. Correr durante 60 minutos cada 3 semanas no dará ningún resultado. 30 minutos de trote 3-4 días a la semana, sin embargo, es muy bueno. Sin embargo, más importante que los números exactos es escuchar tu propio cuerpo y seguirlo. Mientras que algunos corredores se sienten más cómodos con 45 minutos de entrenamiento, otros prefieren correr 90 minutos.

Plan de entrenamiento

Es particularmente importante para los principiantes no querer demasiado demasiado rápido. Si el lego que corre realiza una distancia para trotar de 10 kilómetros en 45 minutos el primer día de entrenamiento, esto conduce a una frustración innecesaria.

Por lo tanto, hay varios consejos para principiantes sobre la mejor manera de empezar a trotar. Algunos planes recomiendan caminar a paso ligero durante media hora tres días a la semana durante las primeras 1-2 semanas. Otros planes de entrenamiento saltan la fase 1 y comienzan de inmediato con sesiones cortas de jogging. Unos pocos minutos de jogging deben ser reemplazados por unos minutos de correr a paso ligero.

Se deben realizar al menos 3 unidades de entrenamiento por semana con regularidad, por lo que la duración de las fases de jogging debe aumentarse lentamente, pero no demasiado rápido. Dependiendo del plan de entrenamiento, debería poder trotar durante 30 minutos seguidos después de 8 a 12 semanas. Qué variante es la más adecuada depende de la condición general individual y los requisitos físicos.

Un ejemplo de plan de formación podría ser:

Semana:
30 minutos de caminata rápida 3 días a la semana.
Semana:
Alterna entre trotar y caminar a paso ligero durante 30 minutos 3 días a la semana. 2 minutos de trote lento deben sustituirse por 2 minutos de caminata rápida.
Semana:
3 días a la semana, alternancia de 30 minutos entre unidades de trote de 4 minutos, reemplazada por fases de caminata de 2 minutos.
Semana:
3 días a la semana, 35 minutos con 5 unidades de trote de 5 minutos cada una, reemplazadas por 2 minutos de caminata rápida.
Semana:
3 días a la semana 30 minutos con 5 unidades de trote de 5 minutos cada una, interrumpidas por solo 1 minuto de caminata rápida.
Semana:
3 días a la semana 36 minutos con 3 unidades de trote de 10 minutos cada una, seguidas de 2 minutos de caminata rápida.
Semana:
3 días a la semana 32 minutos con 2 unidades de trote de 15 minutos cada una, interrumpidas por una unidad de caminata de 2 minutos.
Semana:
30 minutos de trote lento seguidos, 3 días a la semana.

¿Qué tan rápido puedes ver el éxito?

Actualmente se está discutiendo que la pérdida de peso a través del ejercicio solo está muy sobreestimada.Esto tiene que ver con el hecho de que cada semana serían necesarios alrededor de 250 minutos de entrenamiento de resistencia para que un pequeño éxito se notara en la báscula. Por ejemplo, 250 minutos significarían aproximadamente 4 unidades de entrenamiento de 60 minutos cada una por semana. Esto es impensable para alguien que recién está comenzando con el entrenamiento de resistencia. Y muchas personas que hacen deporte regularmente no reciben 250 minutos de entrenamiento de resistencia por semana.

En el Ärzteblatt también se afirma que es necesario un déficit energético diario de alrededor de 500 kcal para perder peso. Se podrían lograr 500 calorías menos al día, según el artículo, por ejemplo, haciendo jogging moderado durante 7-9 horas a la semana, siempre que la dieta no se ajuste adicionalmente para reducir la ingesta de alimentos.

Estas cifras dejan claro que no se debe sobrestimar el único efecto que tiene el jogging sobre el peso. Solo la combinación de una dieta saludable, actividad deportiva regular y el cumplimiento de ciertos límites de calorías conducen al éxito como paquete general. Por lo tanto, no se puede proporcionar información confiable sobre el tiempo dentro del cual se puede lograr la pérdida de peso solo con el trote.

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¿Cuánto puede perder peso trotando?

Como ya se mencionó anteriormente, la pérdida de peso que se puede lograr solo trotando se sobreestima a menudo. Al final, la clave del éxito es sobre todo una combinación de actividad física regular, una dieta sana y equilibrada respetando el déficit calórico definido individualmente, una ingesta suficiente de líquidos y un estilo de vida saludable.

La cantidad que se puede eliminar de esta manera varía mucho de una persona a otra. Eso no quiere decir que correr sea una medida inútil para perder peso. Solo es importante que el deporte por sí solo, si no se practica en forma excesiva, no conduce al éxito a largo plazo.

Medidas de acompañamiento

La medida de acompañamiento más importante para perder peso mientras se hace jogging es un cambio constante en la dieta. Sin embargo, el trote debe verse como una medida que acompaña al cambio en la dieta y no al revés. La clave para perder peso es un balance energético negativo. Esto significa que el cuerpo tiene que utilizar más energía de la que se le suministra. Y no solo dos veces por semana, sino con la mayor regularidad posible todos los días.

Dependiendo del peso inicial y el objetivo de pérdida de peso, se recomienda un déficit energético de alrededor de 500 kcal por día. Además del déficit de calorías, también se debe prestar atención a una dieta equilibrada que contenga suficiente fibra, así como frutas y verduras. Además de hacer jogging y cambiar su dieta, la cantidad diaria que bebe también juega un papel importante. Se deben consumir al menos 2 litros de líquido al día. Deben evitarse las bebidas que contienen azúcar.

También puede obtener más información en: Pierde peso cambiando tu dieta

¿Qué enfermedades puede desencadenar el jogging?

ITBS - La rodilla del corredor

El síndrome del ligamento iliotibial, ITBS para abreviar, es una de las enfermedades típicas del jogging. A menudo se la conoce coloquialmente como la rodilla del corredor.

El ligamento iliotibial, llamado banda iliotibial, consta entre otras cosas de los tendones de dos músculos. Tira de la articulación de la rodilla desde la pelvis inferior hasta justo debajo. En caso de sobrecarga debido a sesiones de entrenamiento excesivas, carga incorrecta o ejercicios de estiramiento insuficientes, existe una fricción constante entre el tracto iliotibial y el cóndilo lateral del fémur, una parte del fémur justo por encima de la articulación de la rodilla. Esto causa irritación.

Hay un dolor agudo en la parte exterior de la articulación de la rodilla. Al principio, el dolor solo se produce al trotar, luego también al caminar. Restringen significativamente la movilidad debido al dolor. La terapia antiinflamatoria en reposo, posiblemente refrescante y analgésica es el medio de elección. Los ejercicios regulares de estiramiento y fortalecimiento se utilizan para la prevención.

Lee mas en: Rodillas de corredor

Tendón de Aquiles inflamado

El dolor en el tendón de Aquiles también es un síntoma bastante común entre los corredores. El tendón de Aquiles se usa para insertar el músculo de la pantorrilla en el área del hueso del talón. Si el tendón se inflama debido a una sobrecarga (Achillodynia) suele haber un dolor agudo en el área donde se inserta el tendón, es decir, en el área del hueso del talón.

Al principio el dolor suele presentarse como un dolor de inicio, por lo que desaparece tras unos minutos de marcha. Sin embargo, si la inflamación no se cura, el dolor puede extenderse y persistir incluso con una simple caminata. También puede producirse un endurecimiento de los músculos de la pantorrilla. Hay muchas causas posibles: calzado incorrecto, músculos de la pantorrilla mal desarrollados, ejercicios de estiramiento insuficientes.

Si hay una inflamación del tendón de Aquiles, se debe hacer una pausa para trotar. Se utilizan tratamientos regulares de enfriamiento y analgésicos con medicamentos. Como medida preventiva, debes prestar atención al calzado adecuado para hacer jogging. Además, se deben realizar ejercicios regulares de fortalecimiento y estiramiento de los músculos de la pantorrilla.

Obtenga más información en: Tendinitis de Aquiles

Osteoartritis en la articulación de la rodilla.

La cuestión de si años de jogging promueve el desarrollo de osteoartritis en la rodilla sigue siendo controvertida. Hasta ahora, no hay evidencia confiable de que trotar en el tiempo libre conduzca a la osteoartritis de rodilla (Gonartrosis) Guías. Sin embargo, parece seguro que los corredores de larga distancia (atletas de competición) tienen un riesgo significativamente mayor de padecer osteoartritis de rodilla.

Hasta el momento, no existen estudios suficientes para poder descartar con certeza que el jogging regular durante años favorece cambios degenerativos en la articulación de la rodilla. Según los estudios actuales, el jogging moderado no parece ser un factor de riesgo esencial para el desarrollo de artrosis de rodilla.

Puede encontrar más información en: Osteoartritis de rodilla

¿Cuáles son las alternativas para perder peso?

Ya se ha señalado varias veces aquí que el trote por sí solo no suele ser un medio suficiente para perder peso. Más bien, la combinación de actividad física regular y un cambio en la dieta es la mejor solución. La dieta suele jugar un papel más importante en la pérdida de peso que el ejercicio.

Aún así, el deporte es un factor importante. Además de trotar, existen muchas otras opciones para los deportes de resistencia. Los deportes como el ciclismo, la marcha nórdica, la natación o los entrenamientos regulares en bicicleta ergómetro, cinta de correr o elíptica también son alternativas útiles al jogging.

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¿Para quién no está haciendo jogging para adelgazar?

El jogging como deporte de resistencia para perder peso no es necesariamente adecuado para todos. Al decidir qué deporte de resistencia es más probable que se considere, las enfermedades previas y el peso inicial juegan un papel importante.

Las personas con un peso inicial muy alto pueden correr el riesgo de ejercer demasiada presión sobre el sistema musculoesquelético al trotar. Por esta razón, caminar u otros deportes como la natación, el ciclismo o el uso de la bicicleta elíptica pueden ser mejores que las unidades de jogging para personas con sobrepeso significativo.

El jogging tampoco es el deporte de elección para los pacientes con enfermedades previas del sistema musculoesquelético, por ejemplo, osteoartritis en la articulación de la cadera o la rodilla, daño en el menisco o ligamento en la articulación de la rodilla o daño en el ligamento del tobillo. Aquí también se pueden practicar deportes que favorezcan las articulaciones, como caminar, nadar o el entrenamiento con elíptica. Los pacientes con enfermedades cardíacas o pulmonares deben consultar a su médico antes de iniciar un deporte de resistencia y aconsejarles qué tipos de deportes son favorables y cuáles son bastante desfavorables.

¿Hay efecto yo-yo al trotar?

Correr solo no suele ser suficiente como medio para perder peso. Al mismo tiempo, también se debe cambiar la dieta. Si se ha alcanzado el peso deseado con una combinación de deporte de resistencia habitual y una dieta sana y equilibrada, existe el riesgo del temido efecto yo-yo.

El efecto yo-yo suele surgir cuando la persona en cuestión vuelve a comportarse de nuevo. La dieta ya no se toma tan en serio, no hay ganas de trotar y el déficit calórico que se ha mantenido durante meses se reduce rápidamente y el balance calórico de repente ya no es negativo sino positivo nuevamente.

En la balanza, esto se demuestra por un lento aumento del peso corporal. En estos momentos, es importante tomar contramedidas rápidamente para evitar un verdadero efecto yo-yo. Se debe mantener un entrenamiento de resistencia regular y también se debe prestar atención a la dieta. Las pequeñas recompensas intermedias fomentan la resistencia.

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¿Es compatible el jogging y el alcohol?

El alcohol es relativamente alto en calorías. Por ejemplo, un vaso (100 ml) de vino tinto tiene casi 70 kcal, un vaso (300 ml) de cerveza tiene aproximadamente 139 kcal, un vaso de vino espumoso (100 ml) tiene aproximadamente 80 kcal, un vaso de vodka (2 cl) tiene aproximadamente 45 kcal y un vaso (300 ml) de caipirinha tiene aproximadamente 320 kcal.

Básicamente, nada habla en contra del consumo moderado ocasional de alcohol durante la fase de pérdida de peso. Por supuesto, el consumo de alcohol no debe tener lugar inmediatamente antes o después del entrenamiento de resistencia si es posible. Sin embargo, es crucial tener en cuenta el contenido calórico del alcohol consumido, de lo contrario, el déficit de calorías necesario para la pérdida de peso se reducirá rápidamente y la pérdida de peso se estancará.

Evaluación médica "Bajar de peso haciendo jogging" por

En general, trotar es sin duda una medida sensata y eficaz para perder peso, siempre que esté integrado en un concepto general. Este concepto general debe consistir en trotar y un cambio en la dieta, por lo que un déficit diario de calorías es crucial para lograr el éxito en la pérdida de peso. El déficit de calorías se puede lograr restringiendo las calorías al comer, pero también consumiendo calorías haciendo jogging.

Trotar solo, que toma de 30 a 60 minutos aproximadamente 3 veces por semana, en la mayoría de los casos contribuirá poco a la pérdida de peso si los hábitos alimenticios no se modifican y se ingieren más calorías de las que se queman.