Entrenamiento de resistencia

¿Qué es el entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento de resistencia es una forma de entrenamiento que tiene como objetivo aumentar el rendimiento del cuerpo. En términos banales: el tiempo que se tarda en quedarse sin aliento debería ampliarse. O, para decirlo de manera más técnica: se debe aumentar la resistencia a la fatiga por estrés.

Coloquialmente, se suele utilizar la palabra "entrenamiento cardiovascular", que en principio describe el enfoque de este tipo de entrenamiento. Entrena el sistema cardiovascular.Más precisamente, el entrenamiento de resistencia reduce la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial y, por lo tanto, previene las enfermedades cardiovasculares. Además, aumenta el rendimiento físico.

Entrenamiento de resistencia en casa

No hay límites para su imaginación sobre esta cuestión. Fiel al lema: ¡Todo lo que ayuda! el esfuerzo físico suficiente es el único criterio establecido. Para crear un desglose aproximado, el entrenamiento en casa se puede dividir en entrenamiento sin ayudas, entrenamiento con ayudas y entrenamiento con equipos.

Los equipos pequeños, como una cuerda para saltar, pequeñas mancuernas o incluso una caja de salto, pueden contarse como ayudas. Los dispositivos incluyen dispositivos clásicos de entrenamiento de resistencia como cintas de correr, bicicletas estáticas o elípticas.

Dado que la compra de un dispositivo está asociada con costos no insignificantes, esta decisión debe considerarse cuidadosamente y solo debe tomarse después de un largo período de entrenamiento de resistencia consciente sin equipo o con equipo en el gimnasio, para asegurarse de que el entrenamiento de resistencia no sea solo un estado de ánimo a corto plazo. estaba.

Dado que las dos primeras opciones están disponibles principalmente para la formación en casa, en este punto se hace referencia a Internet.
Google y YouTube ofrecen una variedad de artículos y videos motivadores y bien explicados bajo términos de búsqueda como "entrenamiento de resistencia en casa" o "entrenamiento cardiovascular en casa".

Lea más sobre este tema en: Deportes de resistencia en casa

Entrenamiento de resistencia en el gimnasio

El "equipamiento básico" de un gimnasio ya ofrece una amplia gama de opciones para completar el entrenamiento de resistencia. Las unidades de entrenamiento apropiadas se pueden completar tanto en la cinta de correr como en una bicicleta elíptica. Surgen más posibilidades a través de máquinas de remo, bicicletas de spinning o steppers en cursos de fitness a menudo especiales en un estudio.

En estudios mejor equipados también puedes encontrar material deportivo del área de crossfit o entrenamiento con eslingas, tracción de trineos o, en estudios especiales, también de natación. Los dispositivos se pueden utilizar tanto para entrenamiento a largo plazo como para las llamadas unidades de entrenamiento HIIT.

¿Con qué ejercicios puedo hacer entrenamiento de resistencia?

Los posibles ejercicios son:

• para correr
• Ciclo
• Saltar la cuerda
• Saltos de caja
• remo

Apenas hay límites para la imaginación del aprendiz cuando se trata de esta pregunta.
Los ejercicios se pueden realizar tanto en el exterior como en el interior, con o sin equipo, así como durante mucho tiempo o solo por poco tiempo.
Para empezar con el ejercicio más mundano: trotar. Correr a un ritmo moderado es básicamente posible durante todo el año y no requiere ningún equipo especial, excepto un par de zapatillas para correr que funcionen bien.

Pero el ciclismo también es un ejercicio excelente para el entrenamiento de resistencia. Además, tiene la ventaja de que es mucho más suave para las articulaciones que el entrenamiento de carrera.

En principio, casi todos los ejercicios se pueden realizar como entrenamiento de resistencia, siempre que no cansen completamente los músculos y no lleven el gasto cardíaco a alturas poco saludables. Por ejemplo, se pueden realizar saltos de caja o saltar la comba como entrenamiento de resistencia, siempre que el entrenamiento no se inicie demasiado rápido.

Otros ejercicios clásicos de entrenamiento de resistencia son: uso de una bicicleta elíptica, carreras de velocidad en colinas, aeróbicos escalonados, remo y muchos más.

Puedo hacer entrenamiento de resistencia con estos dispositivos:

• Bicicleta elíptica: Una bicicleta elíptica imita la carrera activa. Debido a la operación eléctrica, aquí se pueden configurar diferentes resistencias, lo que significa diferentes cargas.
• Ergómetro de bicicleta: una "bicicleta eléctrica". A través de la fuente de alimentación, se pueden configurar varias resistencias en el ergómetro de bicicleta, aumentando así la intensidad del entrenamiento.
• Rollo de bicicleta: un rollo de bicicleta es un dispositivo de sujeción con la ayuda del cual se puede usar la bicicleta normal en la casa incluso durante el invierno.
• Ergómetro de la parte superior del cuerpo: dispositivo de entrenamiento que utiliza principalmente la región de la parte superior del cuerpo. Un supuesto esquiador es uno de esos dispositivos, por ejemplo. Aquí se imita un potente empuje con bastones de esquí.
• Bicicleta estática: La bicicleta estática no es tan diferente de la bicicleta estática. Sin embargo, las bicicletas estáticas suelen ser más baratas que un ergómetro debido a su menor equipamiento.
• Cinta de correr: Dependiendo del equipamiento de la cinta de correr, tanto la velocidad como la inclinación del dispositivo se pueden variar para variar la resistencia durante el entrenamiento.
• Máquina de remo: una máquina de remo utiliza principalmente los músculos de la espalda. Aquí, también, la resistencia de la tracción del cable se puede configurar individualmente para ajustar la carga.
• Paso a paso: el paso a paso sirve como una especie de escalón elevado. El estrés surge de la alta frecuencia de la secuencia de pasos. Son posibles diferentes secuencias de pasos con diferentes grados de dificultad con una altura de paso ajustable.
• Trampolín: incluso si se conoce principalmente como un juguete para niños, el trampolín se puede utilizar para sesiones de entrenamiento de resistencia. Además del entrenamiento de resistencia, también fortalece la coordinación.

Entrenamiento de resistencia con balón

Por supuesto, esto depende del tipo de pelota:

• Fútbol: Si tomamos el fútbol o algo similar, las carreras son ideales, durante las cuales el balón tiene que ser guiado lo más cerca posible del pie. Esto también entrena la coordinación del aprendiz. Por supuesto, una pelota de este tipo también se puede usar para sostenerla entre las manos durante una sentadilla, por ejemplo. Si ahora se realiza la sentadilla, los brazos con la pelota se mueven por delante del cuerpo.
• Balón medicinal: El esfuerzo que implica este ejercicio se puede incrementar, por ejemplo, intercambiando el balón por un balón medicinal. Esto es más pesado, por lo que el ejercicio se vuelve más intenso. Además, con un balón medicinal se pueden practicar ejercicios como levantar repetidamente la pelota, levantarla por encima de la cabeza y dejarla caer al suelo.
• Pelota de ejercicio: la mejor manera de hacer ejercicios de resistencia es con una pelota de ejercicio o Pezzy. Esto se puede utilizar, por ejemplo, como punto de apoyo para los pies durante un ejercicio de flexión. Dado que la pelota no es un soporte seguro, los músculos centrales deben usarse de forma permanente, pero inconsciente, para estabilizar el cuerpo.

Pulso ideal para entrenamiento de resistencia

Esto es difícil de decir ya que existen muchas fórmulas para determinar cuál es supuestamente la frecuencia cardíaca ideal. Una de las fórmulas más comunes y probablemente muy fáciles de recordar es:

Frecuencia cardíaca ideal = 180 - edad (en años) +/- 5 [latidos por minuto]

Sin embargo, esta fórmula no tiene en cuenta el nivel de entrenamiento, el género o el pre-agotamiento del deportista. Por tanto, esta regla empírica puede considerarse una buena guía, pero no una verdad absoluta. Con este cálculo, el alumno debe sentirse lo más cerca posible del umbral aeróbico-anaeróbico que le gustaría cambiar a través de su entrenamiento de resistencia a favor de la producción de energía aeróbica.

Dado que medir el umbral aeróbico-anaeróbico es muy complejo y solo se puede lograr con equipo médico especial, por ejemplo, mediante una prueba de nivel de lactato, estas reglas generales son mejores que entrenar completamente sintiendo si se debe mejorar la resistencia del atleta.

¿Qué es una prueba de nivel de lactato?

La prueba del nivel de lactato se utiliza para determinar el umbral aeróbico-anaeróbico. En otras palabras, el estrés que conduce a una mayor acidificación del músculo, ya que tiene que descomponer sus fuentes de energía en lactato.
En la práctica, los sujetos de prueba deben estar descansados ​​y haber tenido una prueba de nivel de lactato durante tres horas sin comer. Durante la prueba, la persona que realiza la prueba monta una bicicleta en un ergómetro o corre en una cinta de correr. El rendimiento que debe proporcionarse aumenta a intervalos de tiempo fijos (aumenta la resistencia al pedaleo). Poco antes del aumento, se extrae una gota de sangre del oído o de la yema del dedo de la persona de prueba y se anota la frecuencia cardíaca. Superponiendo el valor de lactato y la frecuencia cardíaca, se puede leer más tarde a qué frecuencia se encuentra el umbral aeróbico-anaeróbico individual.

Lea más sobre este tema en: Diagnóstico de rendimiento de resistencia

¿Qué tipo de métodos de entrenamiento de resistencia existen?

Los métodos habituales de entrenamiento de resistencia son el método permanente, el método de intervalos y el método de repetición o velocidad.

• Con el método de resistencia, el usuario completa el entrenamiento de resistencia a un ritmo constante. La carga debe rondar el 60% de la capacidad máxima de carga. Con la condición física adecuada, esta carga se puede mantener durante varias horas sin gran dificultad.
• El método de intervalo se caracteriza por alternar fases con alto y bajo estrés, las llamadas fases de recuperación. Durante la carga pesada, la persona que realiza el ejercicio debe entrenar con al menos el 90% de la capacidad de carga máxima, a lo que sigue una fase de recuperación con un máximo del 60% de carga. Este intervalo se repite según su preferencia o su nivel de forma física. Sin embargo, con esta forma de entrenamiento es importante asegurarse de que la fase de recuperación sea de 3 a 4 veces más larga que la fase de estrés.
• El método de repetición se centra en partes específicas de un entrenamiento o competición de resistencia. Luego, estas secciones se completan de manera específica a un ritmo más rápido que en una competencia. Sin embargo, este entrenamiento puede verse más como un complemento y no es tan adecuado para crear "resistencia básica" como los dos primeros mencionados.

Lea también nuestro artículo: Correr: el deporte de resistencia para el cuerpo y la mente

¿Qué debo considerar como principiante?

Para cada principiante, es importante encontrar el deporte que le resulte más divertido. El mejor entrenamiento no tiene sentido si no te mantienes en la pelota debido a la falta de motivación. También es importante prestar atención a la tensión en las articulaciones en los distintos deportes de resistencia. Por ejemplo, si trotar ejerce mucha presión sobre las rodillas y los tobillos, esta gran tensión no se aplica al ciclismo.

Otro aspecto importante es la adaptación del entrenamiento al nivel de forma física actual. Los principiantes deben acostumbrar gradualmente su cuerpo a la tensión, de modo que puedan practicar deportes de resistencia durante unos 30 a 45 minutos con una frecuencia de entrenamiento baja (aproximadamente dos veces por semana). Una vez que el cuerpo ha aceptado esto, se puede aumentar la intensidad del ejercicio, la frecuencia o la duración de las unidades de entrenamiento individuales.

Si entonces has decidido practicar el deporte de forma permanente, la selección del material deportivo adecuado es un punto que no debes descuidar. En los deportes de carrera en particular, un zapato bien acolchado y posiblemente reforzado es un criterio importante para reducir la tensión en las articulaciones y prevenir una mala postura.

¿Con qué frecuencia debería idealmente hacer entrenamiento de resistencia?

La respuesta a esta pregunta depende del nivel de condición física del atleta, su capacidad para regenerarse y la duración de las unidades de entrenamiento.
Estudios realizados en el pasado han demostrado que el entrenamiento de resistencia una vez a la semana no tiene ningún efecto sobre el rendimiento o el sistema cardiovascular. Los descansos de entrenamiento entre las unidades son demasiado generosos. Se recomiendan dos o tres unidades de entrenamiento por semana si los objetivos establecidos son aumentar el rendimiento y fortalecer el sistema cardiovascular. Sin embargo, si el entrenamiento de resistencia solo sirve como complemento de un deporte principal, se debe tener cuidado para asegurar que el atleta no se "sobreentrena".

¿Puedes combinar el entrenamiento de resistencia con el desarrollo muscular?

El entrenamiento de resistencia se puede combinar hasta cierto punto con el desarrollo muscular. Si miras a los triatletas o corredores de maratón, por ejemplo, solo se ven un poco más musculosos que un atleta aficionado. Los atletas de fuerza o los culturistas, por otro lado, tienen una masa muscular significativamente mayor que un atleta aficionado.
Esto sugiere que la ganancia de músculo depende del tipo y la intensidad del entrenamiento. Más bien, el entrenamiento de resistencia conduce a un cambio en el tipo de fibra muscular y solo en pequeña medida a un aumento de la masa muscular.

¿Debo hacer cardio antes o después del entrenamiento de fuerza?

Cada atleta tiene que encontrar la respuesta a esta pregunta por sí mismo. La mayoría de las personas tienden a agregar entrenamiento cardiovascular al entrenamiento de fuerza. Dado que la tensión y los síntomas asociados de fatiga durante el entrenamiento de resistencia no son tan grandes como con el entrenamiento de fuerza, es más fácil agregar este entrenamiento al entrenamiento más exigente.
Por supuesto, esta pregunta también depende de los grupos de músculos que se estén entrenando. Si, por ejemplo, solo se utilizan los músculos de la parte superior del cuerpo durante el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia, que se centra principalmente en los músculos de la parte inferior del cuerpo, también podría preferirse al entrenamiento de fuerza.

¿Cómo puedo hacer un entrenamiento de resistencia sin presionar mis piernas o rodillas?

Cuando piensas en entrenamiento de resistencia, normalmente piensas en entrenamiento de carrera prolongado o unidades de ciclismo. Aunque es difícil de imaginar, los ejercicios que solo se dirigen a los músculos de la parte superior del cuerpo también se pueden realizar como entrenamiento de resistencia. El componente principal es el estrés permanente al aumentar la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, los pedales se pueden conducir con los brazos, ejercicios de remo en un asiento fijo o ejercicios de fuerza con pesos mínimos.

La ventaja decisiva que ofrecen los músculos de la parte inferior del cuerpo es que los músculos aquí son más grandes y, por lo tanto, no se fatigan tan rápido. Sin embargo, si las rodillas y las piernas pueden estar ligeramente estresadas, se recomienda montar en bicicleta o nadar.

¿Cuáles son los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los lípidos en sangre?

Como se mencionó en las secciones anteriores, el entrenamiento de resistencia tiene efectos positivos en el sistema cardiovascular del atleta.

El valor de la presión arterial sistólica disminuye a medida que disminuye la resistencia en los vasos sanguíneos del cuerpo. El corazón no tiene que bombear con tanta fuerza (presión) contra la resistencia del cuerpo. La frecuencia cardíaca disminuye en reposo y durante el ejercicio. A medida que el corazón crece, puede circular más volumen de sangre. Para bombear la misma cantidad de sangre por tiempo, se requieren menos latidos por unidad de tiempo (Ritmo cardiaco).

Además, los estudios muestran que el entrenamiento de resistencia ayuda a reducir el colesterol LDL y proporciona más colesterol HDL a cambio. Esto también cambia el cociente de colesterol LDL a colesterol HDL a favor del HDL. Cuanto menor sea este cociente, menor será la susceptibilidad a sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Entrenamiento de resistencia y quema de grasa

El entrenamiento de resistencia hace una contribución decisiva a la quema de grasas, pero hoy en día debería ser indiscutible. Sin embargo, el factor crucial en esta fórmula es la capacidad de absorción de oxígeno. Cuanto más grande sea, más oxígeno estará disponible para el músculo, que luego puede quemar grasas para generar energía, lo que se conoce como lipólisis. Porque, a diferencia del metabolismo de los carbohidratos, el metabolismo de las grasas solo puede tener éxito si hay suficiente oxígeno disponible. Por eso también es importante hacer deportes de resistencia por debajo del umbral anaeróbico, siempre que la quema de grasa sea el objetivo declarado. Pero, ¿qué tiene que ver el entrenamiento de resistencia con esto?
Para ponerlo en las palabras simples al principio del artículo: El entrenamiento de resistencia asegura que no te quedes sin aliento tan rápido. Aumenta el volumen de nuestros pulmones y permite que la sangre oxigenada fluya mejor a través del cuerpo humano, de modo que haya más oxígeno disponible para los músculos, que luego se puede usar para quemar grasa.

Lea más sobre este tema en: La quema de grasa