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Ejercicios abdominales

Introducción

Al entrenar los músculos abdominales, es importante encontrar ejercicios que se adapten a su propio nivel de entrenamiento.

Los ejercicios más famosos para entrenar los músculos abdominales son probablemente abdominales y abdominales. Sin embargo, hay muchos otros ejercicios diferentes para dar forma a los músculos abdominales. Los siguientes ejercicios están dirigidos a principiantes, avanzados y profesionales, porque los ejercicios adecuados al nivel de entrenamiento son muy importantes para un entrenamiento eficaz de la musculatura abdominal.

Antes de entrenar los músculos abdominales, se debe realizar un programa de calentamiento general para que el cuerpo pueda prepararse para una carga próxima. Unos descansos suficientes entre los días de entrenamiento deben garantizar que el cuerpo pueda recuperarse por completo después de una sesión. Un pequeño programa de estiramiento adicional después del entrenamiento puede influir positivamente en la fase de recuperación y prevenir lesiones.

Ejercicios con bajo nivel de dificultad

Son un buen ejercicio para principiantes Abdominales. No son muy exigentes y, por lo tanto, son buenos para empezar. Entrenamientos de abdominales.
En el Posición inicial el atleta se acuesta de espaldas con las piernas dobladas y las manos junto a las orejas. los Codo debe apuntar hacia afuera. Para comenzar el ejercicio, la parte superior del cuerpo, incluida la cabeza, se eleva lentamente hasta que Omóplatos ya no toque el suelo. Una vez que se ha alcanzado esta posición, haga una pausa por un breve momento y mantenga la tensión antes de regresar lentamente a la Posición inicial atrás embarca.
Hay algunos más para los abdominales Modificaciones y variaciones.
los abdominales laterales por ejemplo, se realizan desde la misma posición inicial que los abdominales clásicos. sin embargo, el pie de una pierna con el área exterior de la Tobillo colocado en la rodilla de la otra pierna. A medida que la parte superior del cuerpo se mueve hacia arriba, se gira para que el codo se dirija hacia la parte superior de la rodilla.
Otra variante son las Abdominales de ciclista. El inicio es nuevamente desde la posición de inicio clásica. Ahora las piernas se levantan para que en Cadera- y Articulación de la rodilla Se crea un ángulo de 90 °. Luego, una pierna se estira alternativamente sin tocar el suelo. La parte superior del cuerpo está levantada y siempre girada hacia la rodilla que actualmente está doblada.
El siguiente ejercicio es este levanta la pierna lateral y los entrena músculos abdominales laterales. La posición de partida es una posición lateral, en la que el cadera se levanta del suelo y la parte superior del cuerpo se apoya en el antebrazo. Ahora todo el cuerpo forma una línea de la cabeza a los pies y solo está sostenido por el antebrazo y los pies. Ahora la pierna superior se levanta lentamente y luego se mantiene brevemente en esta posición. El descenso al suelo es lento y controlado. A diez a 15 repeticiones el lado se cambia y es el turno de la otra pierna
Otro ejercicio para ejercitar los músculos abdominales laterales es este Elevaciones de cadera. Al igual que con las elevaciones laterales de piernas, la posición inicial es similar. Al principio, las caderas son diferentes a las elevaciones laterales de las piernas en el suelo. Al comienzo del ejercicio, las caderas se elevan hasta que el cuerpo forma una línea. La tensión se mantiene en esta posición y luego se vuelven a bajar las caderas. También aquí está después diez a 15 repeticiones cambiado de bando.
Del medio escarabajos es un ejercicio que se realiza de espaldas y es apto para principiantes. La posición inicial es Posición supina con ambos brazos al lado de la parte superior del cuerpo.La parte superior del cuerpo se eleva ligeramente para que haya tensión en los músculos abdominales. Ahora, alternativamente, se levanta una pierna y se estira la otra. La ejecución tiene lugar despacio y con extensión de pierna completa. Para evitar los movimientos en bicicleta, el movimiento debe realizarse siempre de forma lenta y controlada.

Ejercicios de dificultad media

Los ejercicios que siguen ya no son tan simples y son más apropiados Avanzado:

los Abdominales están al lado del Abdominales probablemente uno de los ejercicios abdominales más populares.
los Posición inicial es lo mismo que con los abdominales. Las manos se cruzan sobre el pecho para poder levantar toda la parte superior del cuerpo. Antes de bajar, la tensión se mantiene en la posición superior por un momento antes de bajar el cuerpo nuevamente. UNA variante son los Abdominales en el banco inclinado. El banco debe ajustarse de modo que la cabeza quede más baja que la parte inferior. Este ejercicio se debe a que ahora tienes que recorrer otro camino contra la gravedad. mas intenso y más exigente que el ejercicio normal. Los pies deben estar pellizcados para tener un punto de contrapresión. De lo contrario, el ejercicio se realiza como los abdominales normales.
Otra variante son las Abdominales negativos, donde los pies se pellizcanEn casa debajo del sofá, de lo contrario debajo de una barra). Las manos se estiran hacia adelante desde el cuerpo y la espalda permanece recta. Luego, el cuerpo se baja lo más atrás posible sin tocar el suelo. En la posición más baja, vuelve a hacer una pausa de unos segundos antes de llevar lentamente el cuerpo a la posición inicial. Para la ejecución completa, el Mantenga siempre la espalda recta ser retenido.
Este es un ejercicio efectivo Levanta la pierna acostada donde te acuestas boca arriba con los brazos al lado del torso. Ahora las piernas están dobladas para que cadera y las rodillas forman un ángulo de 90 °. Luego, las piernas se bajan lentamente hasta que casi tocan el suelo. los Las rodillas siempre se quedan dobladas. La tensión se mantiene en la posición más baja antes de volver a levantar las piernas.
Pero los levantamientos de piernas son igual de buenos mientras que se sienta llevar a cabo.
Necesitas uno para este ejercicio de entrenamiento. asiento establecomo un banco o una sillasin respaldo). Ahora siéntese en la silla y sosténgala por los lados con las manos. La parte superior del cuerpo está inclinada hacia atrás 45 °. Ahora las piernas están levantadas, las rodillas ligeramente dobladas y los muslos deben estar aproximadamente al nivel del piso. Ahora se tira del muslo hacia el pecho. Nuevamente, mantenga la tensión por un momento antes de volver a la posición inicial.
Abdominales Girar es otro ejercicio y funciona como abdominales normales. Al levantar el cuerpo, la parte superior del cuerpo siempre se gira alternativamente hacia un lado.
los Hiperextensión, la llamada "Sobreextensión“Es un ejercicio de entrenamiento que entrena principalmente la espalda y solo algunas partes Músculos abdominales. Sin embargo, esto también es útil para prevenir diferencias musculares. Para el ejercicio, acuéstese sobre una superficie ligeramente inclinada Banco inclinado y arregla sus pies. Los brazos cruzados detrás de la cabeza los muestran Codo exterior. La parte superior del cuerpo cuelga sobre el banco. Luego, la parte superior del cuerpo se endereza hasta formar una línea recta. Tras un breve descanso en el que se mantiene la tensión, comienza el descenso de la parte superior del cuerpo. La espalda permanece recta durante todo el ejercicio. Quien no Banco de pesas disponible, el ejercicio también se puede hacer con un Pelota de ejercicio llevar a cabo. Se puede sostener una placa de peso o una pesa al nivel del pecho para variar la intensidad.

Ejercicios de alto nivel de dificultad

Con esto concluye la parte con los ejercicios avanzados. A continuación se tratan algunos ejercicios. alto grado de complejidad y por lo tanto son más adecuados para profesionales:

los levanta la pierna colgando es uno de los ejercicios más efectivos para eso Músculos abdominales. Este ejercicio supone un buen estado general de entrenamiento. Para hacer el ejercicio necesitas un Barra de dominadas.
La posición inicial es colgada de la barra, con hombros y codos no estirados del todo, ya que esto puede dañar las articulaciones. Las piernas cuelgan hacia abajo en la posición inicial y se levantan lentamente para comenzar el ejercicio hasta que las caderas y las rodillas formen un ángulo recto. Esta posición debe mantenerse lo más corta posible antes de que tenga lugar una caída controlada. los El cuerpo no se balancea demasiado. Para aumentar aún más la intensidad, las piernas se pueden mantener rectas al levantar.
El siguiente ejercicio es que Prensa abdominal. Este ejercicio puede ser solo en el gimnasio actuar y funciona como una especie Cuchillo plegable.
Te sientas en la máquina y bajas un clip sobre tus hombros, similar al de una montaña rusa. Ahora desea mover la parte superior del cuerpo hacia los muslos contra la resistencia de la máquina. Lo bueno del ejercicio es que puedes hacer el intensidad se puede configurar directamente a través de la resistencia en la máquina. Esto es mucho más efectivo que aumentar el número de repeticiones.
los Presión del suelo es otro ejercicio de entrenamiento para profesionales que quieren mantener sus abdominales en forma. El press de piso es uno de los ejercicios más desconocidos y necesitas dos Mancuernas o una barra. La posición inicial es a cuatro patas con ambas manos en la mancuerna. Luego rueda sobre la mancuerna al frente, con el rodilla detente para que tú mismo cadera y Espalda tramo. En la posición más baja, la tensión se mantiene brevemente y luego se vuelve a colocar en la posición inicial. Se debe tener cuidado de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Navaja es un ejercicio que se realiza sentado. Las piernas se estiran hacia adelante en un ángulo de 45 ° sobre el piso. Para poder mantener mejor el equilibrio, el Parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás y los brazos extendidos hacia adelante. Ahora la parte superior del cuerpo y las piernas se levantan hacia arriba al mismo tiempo para que se muevan una hacia la otra. No es necesario tocar los pies, es más importante que la espalda se mantenga recta. La tensión se mantiene en la posición superior y luego la parte superior del cuerpo y las piernas vuelven a su posición inicial de manera controlada.
La llamada "L" es un ejercicio que requiere un cierto nivel de formación y por tanto forma parte de los profesionales. La posición inicial es una posición supina en la que los brazos están al lado de la parte superior del cuerpo y las piernas están estiradas hacia arriba (Ángulo de 90 ° en la cadera). Para la ejecución, la pelvis se eleva ahora unos centímetros y luego se vuelve a bajar lentamente. Se siente como si alguien estuviera tirando de sus piernas sobre sus pies. Muy importante para una ejecución correcta y eficaz es que el ejercicio no con impulso debe ejecutarse.
Es aun mas dificil Erguirse. Para esto necesitas un socio o uno Posibilidad de fijar los pies en el suelo.para que puedan mantenerse en el suelo. La posición inicial es una posición lateral estirada en la que las piernas son fijadas por un compañero o de otra manera (barras de pared). Al hacer esto, comienza a levantar el hombro del piso sin girar, deslizando la mano superior hacia abajo por la parte superior del muslo. Tres series de diez repeticiones son suficientes para cada lado.
Uno complejo Ejercicio de estabilización corporal como la plancha lateral es de hecho no es un ejercicio abdominal puro, pero los músculos abdominales también se entrenan en gran medida. Para la posición inicial, el cuerpo se eleva hacia el soporte lateral del antebrazo. El torso y las piernas están levantados y en el aire. El cuerpo solo se sujeta por el antebrazo y los pies. Esta posición ahora puede mantenerse durante un cierto período de tiempo y llevarse a cabo durante 30 segundos en cada lado, por ejemplo.
Deberías probar el Mantén siempre tu cuerpo recto. Para aumentar el nivel de dificultad, la parte superior de la pierna aún se puede levantar. Esto afecta el equilibrio y la fuerza muscular.
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