Entrenamiento de abdominales en casa

Introducción

Aquellos que quieran mantenerse en forma tienen la opción de entrenar en casa o registrarse en uno de los muchos estudios de fitness y hacer ejercicio allí. No es diferente cuando se trata del entrenamiento de los músculos abdominales. Aquí, sin embargo, hay más opciones para hacer el entrenamiento por su cuenta que con otros grupos de músculos del cuerpo. Las siguientes páginas explican cómo puede ser el entrenamiento de los músculos abdominales en casa.

Cuando haces entrenamiento de los músculos abdominales en casa, normalmente no tienes ningún equipo disponible y tienes que recurrir a lo que puedes encontrar en el apartamento o la casa. Un problema clásico en el entrenamiento es la correcta ejecución. Especialmente con abdominales y abdominales, la ejecución no siempre es correcta y, por lo tanto, puede provocar rápidamente dolor de espalda. En general, los abdominales no son tan altos como los abdominales.

Abdominales y abdominales

Abdominales: la posición inicial para los abdominales es acostarse boca arriba en el suelo. Ahora la cabeza y los hombros se levantan un poco del suelo. Este levantamiento activa los músculos abdominales y los pone tensos. Esta posición con los hombros y la cabeza levantados ahora se mantiene durante unos segundos y luego se suelta nuevamente. Sin embargo, la cabeza no está completamente apoyada en el suelo, por lo que todavía queda una cierta tensión básica. Esto hace que el ejercicio sea aún más intenso y, por lo tanto, es preferible a los abdominales. Además, tienes la oportunidad de variar este ejercicio muchas veces. Puede poner las manos detrás de la cabeza y los pies en el suelo. Luego, levante lentamente la parte superior del cuerpo y tire ligeramente de la barbilla hacia el pecho. Nuevamente, la posición final se mantiene durante unos segundos antes de continuar con la siguiente repetición.

Abdominales: en este ejercicio, toda la parte superior del cuerpo se mueve mucho más hacia arriba que en los abdominales. La cabeza permanece siempre en extensión de la columna cervical (Columna cervical) y se debe asegurar que se realiza correctamente. Aquí, también, la posición más alta puede mantenerse durante unos segundos antes de descender hacia el suelo.

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Tablones laterales

Este ejercicio es muy efectivo para el entrenamiento de la musculatura abdominal y entrena todo Aparato de soporte del tronco, como los músculos laterales del abdomen. El de apoyo pobre se encuentra directamente debajo del hombro, el Pies Acuéstese uno encima del otro con los lados inferiores en el piso y el cuerpo estará en una línea debajo tensión retenida. El segundo brazo puede estar en el cadera Acuéstese o apóyese allí. Aquellos que están practicados y que ya han realizado este ejercicio a menudo pueden aumentar el nivel de dificultad sosteniendo sus caderas. lentamente arriba y abajo emocional. Este ejercicio debe aprox.30 segundos por lado ser realizado y puede con breves descansos tres veces ser repetido.

Gotas de pierna

Este ejercicio es ideal para entrenar músculos abdominales inferiores. los Posición inicial esta en Recostado con el Pobre en el costado del cuerpo. los piernas lo hará ahora recto estirado y en una posición paralela. Las piernas ahora estarán en esta posición. lentamente bajado y luego levantado de nuevo. A un Espalda hueca en este ejercicio también evitar, si el Piernas no muy abajo ser guiado. La subida y bajada pueden ser de diez a 15 veces repetido, o aprox.30 segundos ser realizado. Entonces las piernas están en el posición vertical retenido y cruzado alternativamente. Los brazos pueden lateralmente en el cuerpo o fuera del cuerpo estirado ser.

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Este ejercicio por un minuto ejecutado y también entrena que equilibrar y el coordinación. La posición inicial es de nuevo Acuéstese de espaldas con las piernas en el aire exclusivo. Esta vez, además de las piernas, el cadera levantado en el aire la espalda baja ya no toca el suelo. Desde esta posición, las caderas se colocan primero en el suelo y luego las piernas se bajan justo por encima del suelo y se mantienen allí. Luego vuelves a estirar el cuerpo. los Estabilizar brazos ya sea la cadera o acostarse de lado en el suelo para un mejor equilibrio.

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La posición básica en este ejercicio es sentado en el suelo con Pies colocado en el suelo. Ahora la parte superior del cuerpo ligeramente al revés inclinado. Te gustaría eso Incrementa el nivel de dificultad, entonces tú puedes el pie además aumentoen lugar de colocarlos en el suelo. Independientemente de si ha elegido la variante fácil o la más difícil, ahora gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y la izquierda durante un minuto y, sobre todo, entrena con ella. los músculos laterales del abdomen. Quien las piernas elevado tiene una mayor intensidad en el músculos abdominales medios. Otra variación del ejercicio se realiza mediante la suma de pesos al hacer ejercicios de abdominales que se sostienen en las manos.

Tablón

Tabla ligera: este ejercicio también se conoce como tabla y es la forma más simple de tabla como tabla ligera. El enfoque principal de este ejercicio está en los músculos abdominales. Sin embargo, también se incluyen los músculos de soporte del tronco. Con Light Plank, el cuerpo se apoya en las rodillas y los codos. Este ejercicio es especialmente adecuado para principiantes. El objetivo es mantener esta posición con el tronco recto durante un cierto período de tiempo (por ejemplo, 30 segundos).

Plancha: este ejercicio es el siguiente nivel de la tabla y un poco más desafiante que la plancha ligera. Las superficies de apoyo ahora son los codos y los pies. Por lo tanto, un área más grande del cuerpo está en el aire y debe mantenerse, lo que aumenta la intensidad hacia arriba. Las modificaciones del ejercicio son el levantamiento de piernas o brazos y un aumento asociado de la carga.

Plancha completa: esta variante de la tabla es el siguiente nivel y un poco más intensa que la plancha. Aquí el atleta está en la posición de flexión e intenta mantener esta posición el mayor tiempo posible. Las nalgas no deben hundirse y la tensión corporal debe mantenerse durante todo el período de ejercicio. La cabeza está alineada con la columna y la respiración debe continuar normalmente.

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Este ejercicio es solo para deportistas avanzados adecuado como ellos Experiencia previa y un cierto Nivel de habilidad presupone. La posición inicial es la lagartija, de donde entonces alternativamente la derecha y la izquierda pierna lateralmente a la parte superior del cuerpo ser atraído. Este ejercicio entrena principalmente a aquellos Músculos abdominales, pero en combinación con las flexiones de brazos, también se puede utilizar como entrenamiento de cuerpo entero, ya que utiliza casi todos los grupos musculares importantes.

Ejercicios más avanzados

Los ejercicios al costado Ejercicios de abdominales de tabla de lavar Se puede realizar al 80% desde casa. Elija 2 ejercicios para cada uno de los músculos abdominales inferiores, oblicuos y rectos y hágalos cada 2 días. Las imágenes adjuntas le dan una impresión de la ejecución del ejercicio respectivo.

Resumen

Directrices generales para la formación de Músculos abdominales preocupación i.a. el número de unidades semanales. Entonces debería entre dos y tres veces por semana ser entrenado para el Músculos no sobrecargarlos y darles tiempo suficiente para que se regeneren. Después de un tiempo, el aburrimiento puede aparecer durante el entrenamiento. Para contrarrestar esto, debes prestar atención a la variedad en tu plan de entrenamiento y seguir agregando nuevos estímulos. También debe tenerse en cuenta que no solo está entrenando sus abdominales, sino también aquellos Músculo oponente (Músculos de la espalda). Además de la formación, también hay un dieta equilibrada y saludable uno de los componentes básicos para un entrenamiento exitoso de los músculos abdominales.