BCAA para desarrollar músculo
Introducción
Los atletas que se enfocan en el desarrollo muscular quieren lograr este objetivo lo más rápido posible y con un resultado óptimo. Además de una formación intensiva, también se utilizan suplementos nutricionales. Se supone que los BCAA promueven el desarrollo muscular, ya que proporcionan componentes proteicos adicionales. Además, se debe proteger la proteína muscular existente. Sin embargo, no es tan fácil determinar la dosis correcta. Existe una amplia variedad de información en libros e Internet sobre qué tan alta debe ser la dosis y con qué frecuencia los atletas deben tomar BCAA por día.
¿Son útiles los BCAA para desarrollar músculo?
A menudo se discute la cuestión de si tiene sentido complementar con BCAA. Aquí hay muchas opiniones diferentes. Una dieta sana y adecuada sería suficiente para producir un crecimiento muscular adecuado combinado con un plan de ejercicios. Otra opinión es que a partir de una cierta cantidad de entrenamiento, tomar BCAA es esencial para desarrollar masa muscular de manera sostenible.
Los BCAA son aminoácidos libres que son los componentes básicos de las moléculas de proteínas en nuestro cuerpo. Las células musculares están compuestas principalmente de proteínas. A través del entrenamiento, se transmite un estímulo a las células musculares, lo que provoca lesiones microscópicas en las células musculares. Después del entrenamiento, estas lesiones reciben nuevos aminoácidos durante la fase de regeneración, lo que estimula la formación de nuevas células musculares. Si los aminoácidos libres en la sangre se agotan durante el entrenamiento, el músculo no puede usar los aminoácidos faltantes para la construcción de nuevas estructuras. Ahora ataca a la propia proteína muscular para mantener la fase de regeneración. Para prevenir este efecto, los atletas pueden inyectar nuevos aminoácidos libres en el torrente sanguíneo tomando BCAA. Estos aminoácidos reparan las células musculares y también pueden usarse para la regeneración.
Dado que los BCAA también se pueden absorber a través de una dieta variada y saludable, los atletas no deben simplemente recurrir a los BCAA, sino que deben hablar con un médico de antemano. En esta conversación se puede decidir si la suplementación con BCAA es necesaria y útil debido a la extensión del deporte. La dosis recomendada también debe ser realizada por el médico. Demasiados BCAA no pueden ser absorbidos por el cuerpo y se excretan sin ningún uso. Esto daría lugar a costes innecesariamente elevados. La suplementación con BCAA puede tener sentido si los atletas quieren desarrollar músculo de manera efectiva y sostenible. Sin embargo, esta decisión depende de la intensidad de la práctica del deporte y de la amplitud del alcance semanal. Las personas menos activas pueden obtener la cantidad necesaria de BCAA mediante una dieta sana y equilibrada.
Puede encontrar información general sobre el tema aquí: BCAA - efecto y función
¿Cuándo debería tomar los BCAA?
Para que los BCAA puedan desarrollar su mejor efecto, el tiempo de ingesta debe estar bien coordinado. De lo contrario, solo existe un riesgo parcial de agotamiento del grupo de BCAA. En general se puede decir que hay dos momentos importantes de ingesta. Por un lado, los BCAA deben tomarse antes de una sesión de entrenamiento. De 60 a 30 minutos antes de un entrenamiento, se pueden tomar hasta 13 gramos de BCAA para asegurar el suministro de energía al músculo durante el entrenamiento. Los BCAA llegan a las células de los músculos a través del torrente sanguíneo del cuerpo y aseguran un mejor suministro de nutrientes durante la sesión de entrenamiento.
Por otro lado, tiene sentido seguir tomándolo directamente después del entrenamiento. Una vez que los músculos han trabajado, se han producido pequeñas microlesiones y todas las reservas de nutrientes están casi vacías. La ingesta de BCAA después del entrenamiento asegura el suministro de nutrientes y protege las células musculares de la degradación de las proteínas musculares. El cuerpo necesita esta proteína para regenerar los músculos cansados. Los BCAA recién absorbidos llegan a las células musculares a través del torrente sanguíneo y ayudan a la regeneración y regeneración de las células musculares. Los BCAA, que se toman inmediatamente después del entrenamiento, tienen un efecto protector sobre los músculos y protegen la proteína muscular existente. La dosis recomendada después del entrenamiento debe ser dos (leucina), uno (isoleucina), uno (valina).
Los BCAA también se pueden utilizar durante las fases de la dieta. También en esta área de aplicación, los usuarios de BCAA hacen uso del efecto protector de las proteínas musculares de los BCAA. La reducción de su propia masa muscular debe evitarse mediante una ingesta controlada.
¿Dónde más se pueden usar los BCAA? Lea más sobre esto en: Áreas de aplicación de BCAA
¿Cuánto BCAA debe tomar?
Hay muchas recomendaciones diferentes para la ingesta. Puede perder de vista rápidamente las cosas y se produce una dosis incorrecta o demasiado alta. En general, se debe hacer una pregunta importante antes de tomarlo: ¿Necesito BCAA como suplemento dietético? Todo atleta debe hacerse esta pregunta primero. La respuesta debe darse en consulta con un médico y hacer referencia a los siguientes conceptos básicos: extensión del deporte, tipo de deporte, intensidad, necesidades individuales y hábitos alimentarios. Solo después de aclarar estos puntos se puede tomar una decisión sobre si se debe administrar BCAA y en qué cantidad.
En general, el cuerpo humano necesita unos 20 gramos de BCAA por día. Obtiene una gran parte de los alimentos que consume. El ejercicio aumenta esta necesidad y se vuelve aún mayor cuando se trata de desarrollar músculo. Para un atleta de fuerza experimentado con al menos cinco unidades de entrenamiento por semana, esto resulta en un mayor consumo de BCAA y debe ingerir de 30 a 35 gramos de BCAA para satisfacer sus necesidades.
Los atletas aficionados necesitan alrededor de seis gramos de BCAA después de una sesión de entrenamiento para cubrir la mayor necesidad. Por lo tanto, no existe una recomendación de dosificación general para los BCAA. La cantidad requerida es siempre muy individual y depende de varias influencias internas y externas. Estos deben aclararse antes de complementar con BCAA.
Leer más sobre el tema: Dosis e ingesta de BCAA
¿Hay algún efecto secundario?
Dado que los BCAA están muy extendidos, se utilizan en muchas áreas y son fáciles de adquirir, siempre surge la cuestión de los posibles efectos secundarios. Muchos estudios se han dedicado a esta cuestión, con resultados a veces diferentes. Sin embargo, se ha confirmado la opinión general de que los BCAA generalmente no tienen efectos secundarios directos.
Sin embargo, hay influencias individuales aquí que pueden causar efectos secundarios cuando se complementa con BCAA. Estos incluyen problemas gastrointestinales debido a una posible intolerancia a la lactosa. Sin embargo, ahora existen preparaciones de BCAA que funcionan sin lactosa. Las cápsulas y los líquidos también se toleran significativamente mejor que los polvos y los batidos.
Los efectos secundarios deben aclararse con un médico antes de tomar BCAA. Solo el médico puede identificar posibles efectos secundarios debidos a otras influencias (medicación, intolerancias, alergias, etc.) y advertir sobre ellos.
Leer más sobre esto: Efectos secundarios de los BCAA
¿Tiene que prestar atención a algo más en la dieta cuando toma BCAA?
Si los atletas tienen una gran necesidad de BCAA debido a programas deportivos intensivos y extensos (como es el caso de los atletas competitivos), entonces cuando tomen BCAA, se debe prestar especial atención al equilibrio dietético. Esto significa que deben incluirse en la dieta importantes proveedores de BCAA, como leche, carne y productos de pescado. Sin embargo, los carbohidratos, las verduras y las frutas de alta calidad son tan importantes como una ingesta adecuada de líquidos. Esta necesidad debe satisfacerse principalmente a través del agua.
También debe asegurarse que los tres aminoácidos importantes leucina, isoleucina y valina se tomen en una proporción de 2: 1: 1. Si este no es el caso, puede provocar trastornos en el metabolismo de las proteínas. Por lo tanto, no solo son importantes la dosis correcta, una dieta equilibrada y saludable y la consulta con el médico, sino también la composición de los aminoácidos individuales en relación con los demás.
Lea más sobre esto en nuestro tema general: Nutrición y desarrollo muscular
¿Qué suplementos también son útiles para desarrollar músculo?
Antes de tomar cualquier suplemento dietético, debe hablar con un médico sobre sus planes y determinar si necesita este suplemento. Si los suplementos nutricionales recomiendan un suplemento, los atletas pueden elegir entre muchos productos. Una combinación de creatina y beta-alanina puede ser útil y eficaz cuando se trata de fuerza y desarrollo muscular. La creatina aumenta la fuerza durante el entrenamiento, que se complementa con los efectos de la beta-alanina. Esto asegura un bajo nivel de ácido en los músculos, lo que significa que trabajan más tiempo. El aumento de estímulo resultante tiene un efecto positivo en la síntesis de proteínas después del entrenamiento. Los ácidos grasos omega-3 son otro suplemento que puede tener un efecto positivo en el desarrollo muscular. Participan principalmente en la formación de proteínas musculares, en la producción de hormonas y en varios mecanismos celulares. Como resultado, tienen un efecto positivo en la formación de nuevas células musculares y son un suplemento dietético muy utilizado.
La vitamina D3 también es un nutriente importante que muchas personas solo tienen disponible de manera inadecuada. Gran parte de ella se produce en la piel por la luz solar. La vitamina D3 participa en la división celular y es extremadamente importante para la producción de testosterona. Por tanto, el desarrollo muscular solo es posible de forma limitada sin la vitamina D3.
Los minerales son un grupo de micronutrientes y se encuentran en cantidades suficientes en nuestra alimentación. Sin embargo, a menudo hay una deficiencia aquí, ya que difícilmente se puede realizar un seguimiento de la gran variedad de estos micronutrientes (más de 50 diferentes). El zinc, el magnesio y el potasio en particular están involucrados en el trabajo muscular y el desarrollo de las células musculares y, por lo tanto, son nutrientes que los atletas en particular necesitan. Un médico puede determinar si estos nutrientes están suficientemente presentes en nuestro cuerpo y luego decidir si es necesaria la suplementación con minerales.
Lea más sobre esto en nuestro tema general: Suplementos para desarrollar músculo
