Sobreentrenamiento

definición

El sobreentrenamiento es un diagnóstico de exclusión en el que, a pesar de una regeneración suficiente durante un período de al menos dos semanas, hay una reducción en el rendimiento sin ninguna enfermedad orgánica detectable.

Engl. Síndrome de sobreentrenamiento

Introducción

Debajo de Sobreentrenamiento uno comprende una condición de sobrecarga del organismo. El sobreentrenamiento es causado por un entrenamiento continuo con intensidades excesivas. El sobreentrenamiento se caracteriza por un estado de rendimiento inicialmente estancado y, en última instancia, por un rendimiento descendente. El sobreentrenamiento es problemático, ya que la disminución del rendimiento a menudo se atribuye a un entrenamiento incorrecto o incluso insuficiente. Los efectos secundarios del sobreentrenamiento son comunes trastornos del sueño, un dolor de cabeza y estrés. Debe descartarse una disminución en el rendimiento debido a enfermedades, por ejemplo infecciones.

Síntomas

Los síntomas del sobreentrenamiento son una disminución del rendimiento a pesar del entrenamiento intensivo y frecuente. Esto a menudo se asocia con un deterioro de la tecnología. Pero el estancamiento del rendimiento no tiene por qué pasar Sobreentrenamiento ser condicional. En su mayoría, son estímulos de entrenamiento demasiado monótonos y demasiado débiles. Una variabilidad en el Plan de entrenamiento proporciona un remedio aquí. Otros síntomas de sobreentrenamiento son, como se mencionó anteriormente, trastornos del sueño, dolores de cabeza, susceptibilidad a enfermedades infecciosas, aumento Frecuencia cardíaca en reposo, así como pulso de ejercicio y aumento Niveles de lactato. Otros efectos secundarios son dolor en el sistema musculoesquelético. La susceptibilidad a las lesiones aumenta y Fracturas por fatiga Consecuencias. Los músculos también pueden dañarse con el sobreentrenamiento y también Fibras musculares rotas ven, p. ej. al Fibras musculares rotas en el pecho. Dependiendo del atleta y el nivel de rendimiento, el sobreentrenamiento puede llevar a depresiones para liderar.

Reconocer el sobreentrenamiento

En un ciclo de competencia de carrera o en preparación para una competencia durante un cierto período de tiempo, puede ocurrir un sobreentrenamiento. Al sobreentrenamiento, el cuerpo más allá de sus límites agobiado, y eso durante un período de tiempo. El sobreentrenamiento se manifiesta de varias maneras y un atleta debe reconocerlo lo suficientemente temprano. Los signos más comunes son fatiga, languidez, Caída en el rendimiento, frecuente Lesiones, pulso bajo, aumento de la presión arterial y debilidad general. No todos estos síntomas son evidentes de inmediato. Ocurre z. B. Si la apatía ocurre no solo durante dos días, sino durante semanas, debe darle a su cuerpo un descanso urgente.
Si es necesario, también proporciona uno más fuerte. dolor que de costumbre. Este es un signo del cuerpo con el que señala que es algo más Tranquilo necesario.
Uno de los signos más obvios es un incapacidad para aumentar el rendimientoque a menudo incluso se convierte en uno Caída en el rendimiento desarrollado. Ven Falta de concentración, frecuente Infecciones, reacción alérgica y debilidad en general, esta es una señal de emergencia del cuerpo de que necesita descanso y relajación.

Síntoma de degradación muscular.

El sobreentrenamiento tiene muchos síntomas y, por lo tanto, generalmente se reconoce temprano. Sin embargo, si se ignora el sobreentrenamiento, puede debido a la falta de regeneración también conduce a la pérdida de masa muscular, es decir, exactamente lo contrario de lo que debería lograr el entrenamiento.
Después de una sesión de entrenamiento, el cuerpo solo recibe un breve descanso durante el cual no puede recuperarse al 100 por ciento. Otra sesión de entrenamiento cae en esta fase de regeneración y un nuevo estímulo golpea los músculos. El cuerpo y especialmente los músculos aún no son capaces de hacer frente a este estímulo, ya que no tuvieron la posibilidad de recuperarse por completo del primer estímulo. Si no se detiene este desarrollo y se prolonga el tiempo de recuperación, el nivel de rendimiento continúa disminuyendo.
Debido a la debilidad física, el equilibrio hormonal también se estropea y se vuelve produce menos testosterona. En este contexto, el cuerpo también comienza a descomponer las células musculares ya que hay menos testosterona disponible para mantenerlas. Además de la caída del nivel de rendimiento, el atleta nota dolor en los músculos y ligamentos.

Síntomas de diarrea

Uno de los síntomas del sobreentrenamiento es la diarrea y casi siempre se subestima porque los atletas son reacios a hablar de ello. Los calambres de estómago y la sensación de tener que vaciar el intestino ocurren con la misma frecuencia.
Esto está relacionado con los cambios en el cuerpo. Debido a que el sobreentrenamiento causa muchos síntomas diferentes, el cuerpo se está volviendo "loco". El valor de testosterona cae, las células musculares se descomponen y la psique también sufre una sobrecarga excesiva. Los cambios en el equilibrio hormonal pueden tener un efecto negativo en el procesamiento de alimentos en el estómago y los intestinos. Los alimentos ya no se digieren también, el intestino extrae menos agua de los alimentos y muchos nutrientes importantes ya no se absorben o solo en pequeñas cantidades. Además, el tracto gastrointestinal recibe menos sangre debido a la degradación muscular y, por lo tanto, no puede funcionar correctamente. Todo esto puede provocar una sensación de náuseas durante o después del ejercicio y diarrea o vómitos.

¿Estas interesado en este tema? Para obtener información detallada, consulte: Diarrea después del ejercicio.

Distinciones

los Sobreentrenamiento se hace una distinción entre sobreentrenamiento simpático (basedown) y sobreentrenamiento parasimpático (addisonoide). El sobreentrenamiento simpático es bastante temporal y se caracteriza por un aumento de la frecuencia cardíaca, trastornos del sueño y quejas relacionadas con los órganos. El sobreentrenamiento parasimpático es más crónico y se caracteriza por componentes depresivos. Estos últimos son más difíciles de diagnosticar debido a la ausencia de síntomas.

causa principal

Sobreentrenamiento es causado por un esfuerzo excesivo durante un largo período de tiempo. El sobreentrenamiento suele ocurrir en ácido láctico anaeróbico Rango de energía (Carga en el rango de 30 segundos a 2 minutos) y durante el ejercicio de resistencia intenso. Un aumento repentino en la cantidad de entrenamiento (Unidades por semana) y las competiciones demasiado frecuentes también son posibles causas de sobreentrenamiento. Además, existen situaciones estresantes como exámenes, problemas de relación, cuellos de botella en el presupuesto de tiempo o reanudación demasiado temprana de la formación después de una enfermedad y unilateral nutrición como factores independientes del entrenamiento para los síntomas del sobreentrenamiento. La causa del sobreentrenamiento es un ritmo incorrecto de ejercicio y recuperación. El entrenamiento siempre establece el estímulo para los procesos de adaptación durante el período de regeneración. Sin embargo, si el cuerpo no tiene suficiente tiempo para adaptarse, se establece un nuevo estímulo de entrenamiento demasiado pronto. Sin embargo, el organismo aún se encuentra en fase de desarrollo.

Sobreentrenamiento en culturismo

El sobreentrenamiento es im Culturismo un fenómeno bien conocido y generalizado que se produce durante un cierto período de tiempo después de una exposición excesiva y prolongada. los Musculatura y tambien que sistema nervioso central ya no puede hacer frente al estrés constante, porque muy poco Tiempo de regeneración está programado. La fatiga sigue aumentando.

Especialmente en el culturismo, siempre se trata de eso. ir al limite y ejercitarse más que la competencia. Músculos y Tendones pero no hagas esto a largo plazo. Los atletas a menudo pasan por alto los primeros signos y continúan entrenando. Es más fácil contrarrestar el sobreentrenamiento en las primeras etapas que el sobreentrenamiento pronunciado. La segunda variante se encuentra cada vez con más frecuencia en el culturismo, ya que las numerosas competiciones ejercen una enorme presión sobre el atleta. Sobre todo, el alto nivel de competencia en el culturismo asegura que los primeros síntomas se pasen por alto o se ignoren fácilmente. Aquellos que han entrenado menos generalmente no tienen posibilidades de subir al podio en las competiciones. También el principio, que se usa incorrectamente con demasiada frecuencia, "Mucho trae mucho“Está firmemente anclado en el culturismo.

Sobreentrenamiento mientras corres

El sobreentrenamiento se puede observar con relativa frecuencia al correr, ya que entrenar aquí se trata de lograr tiempos cada vez mejores y siempre mejorar. La presión para rendir es increíblemente alta aquí, y demasiado descanso todos los días podría darles una ventaja a los oponentes.

Si hay demasiadas unidades de carrera y muy pocos descansos, el efecto del entrenamiento normalmente positivo se invierte y el cuerpo se descompone a pesar de que entrena mucho.
Al correr, las causas del sobreentrenamiento suelen ser tempo demasiado intenso y carreras cuesta arriba en combinación con una secuencia densa de unidades con muy pocas pausas. Otra causa de sobreentrenamiento puede ser muchas unidades de larga duración estar en rápida sucesión.
Incluso con esta forma, el resultado es un sobreentrenamiento menor o más pronunciado.

Para evitar el sobreentrenamiento, cada corredor debe asegurarse de que haya suficiente tiempo de recuperación y no entrenar según el lema: "Si corro más, mejor". escuchar sus signos de agotamiento. Los siguientes síntomas pueden indicar sobreentrenamiento: Disminución del rendimiento físico, disminución de la fuerza, pérdida de apetito, pérdida de peso, fases de recuperación más prolongadas, fatiga, trastornos del sueño, inestabilidad mental y tendencia a infecciones y lesiones.

diagnóstico

Aún no existe un programa de diagnóstico establecido. Dado que el sobreentrenamiento está relacionado con causas multifactoriales y diferentes síntomas, un diagnóstico uniforme es casi imposible. Un enfrentamiento con el deportista mediante conversaciones personales y Pruebas de bienestar puede ser útil para encontrar un diagnóstico. Hay un cuestionario estandarizado POMS (pagsrofile OF metrobueno state), que puede ser útil.

terapia

También hay sin terapia con medicamentos especiales. No se recomienda el tratamiento con suplementos nutricionales y antidepresivos. Sin embargo, es aconsejable desactivar las causas de la aparición de sobreentrenamiento. También se recomienda un cambio de carga (cambio temporal de deporte) durante un breve período de tiempo. En algunos casos, el sobreentrenamiento es crónico y puede durar meses.

¿Cómo se puede tratar el sobreentrenamiento?

Dependiendo del grado de sobreentrenamiento, la terapia puede variar en tipo y duración. UNA examen medico deportivo se recomienda encarecidamente. En primer lugar, al principio se le debe dar al cuerpo el tiempo suficiente para compensar suficientemente todas las tensiones y sobrecargas. En casos menos graves, suele ser suficiente una pausa de entrenamiento de aproximadamente una semana. El dopaje no es de ninguna manera un tratamiento para el sobreentrenamiento.

¿Cuánto tiempo se debe pausar el deporte?

Debería estar sobre-entrenado inmediatamente un descanso ser insertado. Si el atleta se encuentra en una etapa temprana de sobreentrenamiento, se recomienda uno descanso absoluto de entrenamiento de varios días. Un descanso absoluto del entrenamiento significa prescindir de ningún deporte o ejercicio intenso. Alternativamente, el entrenamiento puede reducirse significativamente en intensidad y alcance y solo continuar con cargas bajas hasta que el atleta se sienta recuperado.
Sin embargo, también ocurre ocasionalmente que el sobreentrenamiento se reconoce muy tarde. En algunos casos, la ambición excesiva de los atletas es el problema e ignoran los signos de sobreentrenamiento. En tales casos, el atleta, ya sea en entrenamiento de resistencia o fuerza, debe hacer una pausa de al menos dos meses para que el cuerpo se recupere por completo. UNA tiempo máximo de recuperación de tres meses es suficiente para restaurar el cuerpo a su plena capacidad.

¿Cómo se puede evitar el sobreentrenamiento?

Para evitar el sobreentrenamiento, debes conocer muy bien tu cuerpo. El diseño óptimo, alternando estrés y relajación, es decisivo para el éxito deportivo. Nadie puede decir exactamente cuánto duran los descansos después del entrenamiento. Los solteros Tiempos de regeneración porque los diferentes grupos de músculos juegan un papel. Si se conocen, se puede garantizar una recuperación adecuada después del entrenamiento. A menudo, esto solo es posible para atletas experimentados que han estado entrenando durante muchos años y, por lo tanto, conocen bien su cuerpo.

Es un poco más fácil prestar atención a algunos puntos importantes para evitar el sobreentrenamiento.
Especialmente después de un entrenamiento, el cuerpo debe suficiente sueño estar disponible. Dormir lo suficiente asegura una buena recuperación y evita el sobreentrenamiento. los nutrición también juega un papel importante. Quien su cuerpo despues de un formación aporta los nutrientes adecuados, facilita la regeneración. Para contrarrestar el sobreentrenamiento también debes probar esto Nivel de estrés para mantenerlo lo más bajo posible en la vida diaria. A la larga, el estrés favorece el sobreentrenamiento, ya que impide que el organismo se regenere. Y, sobre todo, el plan de formación debe elegirse de modo que entre las unidades de formación individuales siempre suficiente recreación está programado.

Siempre se debe confiar en los propios estímulos del cuerpo. Duele el Musculatura, desaconsejamos encarecidamente la formación. Generalmente suficiente 24 hasta 48 Horas para regenerar fuertes estímulos supraumbrales. Los estímulos demasiado fuertes conducen a uno fuerte dolor y por lo tanto requieren tiempos de regeneración más largos. Sin embargo, eso no significa que un Entrenamiento de fuerza o Entrenamiento de resistencia no debería ser perceptible.
Si sigue estas sencillas reglas, puede evitar fácilmente el sobreentrenamiento.

El culturismo natural es una buena forma de entrenar el cuerpo de forma natural, saludable y sin la ayuda de agentes dopantes y otras sustancias. Lea más sobre este tema en: Culturismo natural: ¿que es?

El sobreentrenamiento y las consecuencias

Si se produce un sobreentrenamiento, hay consecuencias directas por el momento falta de aumento del rendimientoque rápidamente se convierte en un Caída en el rendimiento desarrollado porque el cuerpo ya no puede mantener el nivel.

Además de aumentar agresividad, languidez y debilidad general, el sobreentrenamiento puede llevar a cambios hormonales para liderar. Hormonas necesarias para la Desarrollo muscular sólo se producen en cantidades más pequeñas y también Producción de testosterona puede volver. Esto puede convertirlo en uno masivo Ruptura muscular ven.

El sobreentrenamiento también puede hacer eso Sistema inmunológico debilitado así que infecciones y Alergias puede ocurrir. Además de la susceptibilidad a las enfermedades, los músculos y el aparato de soporte se ven particularmente afectados. También puede Lesiones musculares, Inflamación de las articulaciones, Daño a los tendones y Cintas y se produce una contracción muscular débil.

Si no prestas atención a los síntomas y signos de tu cuerpo por sobreentrenamiento o si lo haces demasiado tarde, también puede volverse demasiado en casos pronunciados depresiones ven y la calidad de vida disminuirá significativamente. En este punto, a más tardar, debería obtener un Se acabó el tiempo antes de que el cuerpo apriete el freno de emergencia y se niegue a trabajar.