Deportes Y Fitness

Culturismo

Sinónimos en el sentido más amplio

Sinónimos en el sentido más amplio

Modelado corporal, modelado corporal, entrenamiento con pesas, entrenamiento de fuerza, desarrollo muscular,

Inglés: culturismo

definición

Como sugiere el nombre de culturismo, esta es una forma de modelado corporal a través de métodos de entrenamiento específicos para desarrollar músculo y un control estricto de la ingesta de alimentos. El objetivo principal no es aumentar la fuerza, sino desarrollar masa muscular y definir la masa muscular mediante un entrenamiento intensivo y la deshidratación de los músculos. Debido al uso de pesos altos y la máxima intensidad de entrenamiento, las lesiones en el culturismo, como una fibra muscular desgarrada en el pecho o una fibra muscular desgarrada en la parte superior del brazo, no son infrecuentes. En los deportes de competición organizados, como en otros deportes de competición, está prohibido el uso de preparaciones para mejorar el rendimiento.

Introducción

En primer lugar, debe mencionarse que los métodos de entrenamiento que se enumeran a continuación solo se utilizan para fines de culturismo. Aunque el culturismo como un subconjunto de aptitud Estos métodos solo deben usarse en el nivel avanzado para culturistas profesionales.

Para problemas articulares o Cardiovascula- También se desaconseja encarecidamente entrenar con estos métodos de culturismo.

Lesiones y peligros del culturismo

Cuando se usa correctamente, el riesgo de lesiones en el culturismo en comparación con los deportes de juego (tenis, Balonmano etc.) generalmente más bajo. Por dopaje Sin embargo, el culturismo a menudo recibe titulares negativos en los medios. Al tomar sustancias para la construcción de músculos (esteroides anabólicos) a menudo existe un riesgo agudo para saludy las muertes aisladas por este abuso no son infrecuentes.

Para muchos culturistas esto es excesivo Desarrollo muscular sin embargo, junto con las sustancias anabólicas se ha convertido en un estilo de vida y se aceptan los riesgos. Principiantes desconocidos que por medio de world wide web se hace posible el acceso irrestricto a las sustancias descritas anteriormente.

Sin embargo, existe la posibilidad de entrenar el cuerpo de forma natural sin la ayuda de agentes dopantes y otras sustancias. El culturismo natural es una de las muchas formas de desarrollar masa muscular de manera saludable. Lea más sobre este tema en: Culturismo natural: ¿que es?

Más lejos información se puede obtener de:

Lesión en el culturismo
Construcción de músculo y esteroides anabólicos.

Suplementos

Los suplementos son Suplementos alimenticiosque están destinados a permitir un rendimiento atlético óptimo, en particular para los atletas que consumen más de esta denominada nutrición deportiva.
En el deporte orientado al rendimiento, actualmente se están realizando esfuerzos para optimizar el rendimiento con todos los medios legales disponibles. Además de otros aspectos, la ingesta específica de suplementos dietéticos permitidos a menudo se atribuye (¿también?) A tener grandes efectos. Los casos positivos de dopaje a través de suplementos (supuestamente) contaminados han generado incertidumbre en los últimos años. Los estudios han confirmado que existe el riesgo de suplementos contaminados.

Más información está disponible en Suplementos

Resumen de formas de ejercicio

Entrenamiento de los músculos del brazo
Ejercicio para los abdominales
Entrenamiento de los músculos de las piernas
Entrenamiento de los músculos del pecho
Entrenamiento de espalda
Entrenamiento de los músculos del hombro
Entrenamiento de los músculos del cuello
Entrenamiento con Thera-Band®
Plan de entrenamiento

Métodos de entrenamiento

Estos métodos de culturismo enumerados se han establecido en el culturismo en los últimos años.

También te puede interesar este tema: Aptitud Estética

Repeticiones forzadas

Con este método, el músculo se ejercita superando el trabajo (concéntrico) a través de aproximadamente 5 repeticiones hasta el agotamiento total. A esto le siguen 2-3 repeticiones con la ayuda de un compañero. Esto ayuda en la medida en que el movimiento prácticamente se puede realizar.

definición

El método de repeticiones forzadas es uno de los métodos más populares en Culturismo y provoca un mayor crecimiento muscular a través de mayores estímulos de estrés.

descripción

El método de repeticiones forzadas se basa en el entrenamiento común para la construcción de músculos. Se vuelve como uno Entrenamiento de hipertrofia (Construcción de músculo) el Musculatura agotado con unas 5-6 repeticiones. Sin embargo, tras estas exhaustivas repeticiones, el deportista completa más dos a cuatro Repeticiones. Sin embargo, dado que esto no es posible sin ayuda, un socio debe brindar apoyo. Esta ayuda debe elegirse de tal manera que el movimiento sea casi exitoso. Las 2-4 repeticiones adicionales deben realizarse muy lentamente. Esto requiere cierto tacto por parte de los ayudantes. Como implica el nombre forzado, se trata de la fase concéntrica. El foco está en la fase de superación.

ejecución

El movimiento correcto es un requisito previo para lograr el desarrollo muscular deseado en el culturismo. Dependiendo del nivel de rendimiento, se pueden completar entre 4 y 6 juegos por dispositivo. Se recomienda encarecidamente a los principiantes contra este tipo de exposición. Las repeticiones finales son cruciales para el éxito. Después de completar las repeticiones, es posible que no sean posibles más repeticiones.

Modificaciones

los repeticiones forzadas También se puede realizar con autoayuda para determinados grupos musculares. Con un solo brazo Curl de bíceps el apoyo del brazo libre puede permitir más movimientos.

Además, el método de repeticiones forzadas en la medida en que los movimientos posteriores se realicen con pesos menores. Tan pronto como no sea posible realizar más repeticiones, se deben elegir pesos más bajos para las repeticiones posteriores.

objetivo

El objetivo de este método es ejercer presión adicional sobre el músculo ya fatigado a través de más repeticiones para aumentar el estímulo de entrenamiento. Se entrena en el rango del supra-umbral de estímulos fuertes a fuertes y, por lo tanto, el músculo está excesivamente estresado en comparación con el método de hipertrofia normal. La consecuencia es un aumento Agrandamiento de la sección transversal del músculo.

Riesgos

Dado que el movimiento se realiza de forma aislada y controlada, los riesgos están casi excluidos con este método. El único riesgo de sobrecarga muscular es el de los atletas sin experiencia.

Para obtener más información, consulte nuestro tema: Lesión en el culturismo

Visión general

Repeticiones negativas

Ejercita el músculo con aproximadamente 5 repeticiones hasta que estés completamente exhausto. Si no son posibles más repeticiones, el músculo se tensiona aún más mediante un trabajo lento y flexible (excéntrico) en la posición inicial con 2-3 repeticiones. El compañero de entrenamiento asume el trabajo de superación (concéntrico).

definición

El método de repeticiones negativas causado por el funcionamiento excéntrico del Musculatura aumento de la ganancia muscular.

descripción

Hay tres formas de estresar los músculos durante el entrenamiento de fuerza. El trabajo de superación en el que un atleta levanta el peso contra la gravedad, el trabajo estático en el que el peso permanece en una posición fija y el trabajo de ceder en el que el peso corresponde a la dirección de acción de la gravedad. La fuerza máxima excéntrica en atletas entrenados es aproximadamente un 5% mayor que la estática y un 10-15% mayor que la fuerza máxima concéntrica. La tensión en los músculos aumenta y el estímulo de entrenamiento aumenta cuando se trabaja de forma excéntrica.

Según el método de repeticiones forzadas, las repeticiones negativas utilizan una forma flexible de trabajo de los músculos. Se realizan 5-6 repeticiones de trabajo concéntrico hasta que esté completamente exhausto, seguidas de 2 a 4 repeticiones. Un compañero ayuda con el movimiento concéntrico de regreso a la posición inicial.

Dado que el estrés es particularmente alto con este método, es uno de los métodos estándar en el culturismo.

ejecución

Se completan entre 4 y 8 juegos por dispositivo. Al igual que con el método de repeticiones forzadas cada serie consta de 5-6 repeticiones concéntricas hasta alcanzar el máximo agotamiento. A esto le siguen de 2 a 4 repeticiones excéntricas con el foco en mover lentamente el peso hacia abajo. La velocidad de movimiento es lenta debido al gran peso.

Modificaciones

Para ejercicios que se entrenan en un lado (bíceps- curl o prensa de piernas), las fases concéntricas se pueden completar con ambos brazos / piernas y las fases excéntricas aisladas con un brazo / pierna.

Al hacer dominadas, la posición inicial se puede lograr usando las piernas para empujar el cuerpo a la posición inicial.

objetivo

El objetivo de este método de repeticiones negativas es la utilización aproximadamente máxima de la fuerza muscular. Al usar formas excéntricas de contracción, el Musculatura debido a un mayor estrés en comparación con el repeticiones forzadas muy agobiado. Esto conduce a un aumento Desarrollo muscular.

Riesgos

Dado que el método de repeticiones negativas utiliza cargas más altas que las repeticiones forzadas, el riesgo de sobrecargar los músculos es correspondientemente mayor.

Nota: El culturismo es uno de los deportes más seguros con el movimiento adecuado. Sin embargo, el culturismo está cayendo en descrédito una y otra vez, ya que a menudo se utilizan en este deporte sustancias nocivas para la salud.

Visión general

Entrenamiento de trabajo pesado

Este método de entrenamiento fue desarrollado por Mike Mentzer desarrollado. Según el lema no hay éxito sin dolor (Sin dolor no hay ganancia) Con este método, el músculo se tensiona hasta el punto de una falla muscular aproximada. El músculo se carga con 5-6 repeticiones hasta que se agota por completo.A esto le siguen 2-3 repeticiones concéntricas con la ayuda de un compañero y luego otras 2-3 repeticiones lentas (excéntricas) con la ayuda de un compañero. Este método es una combinación de repeticiones forzadas y repeticiones negativas.

Puede encontrar información detallada sobre este tema en entrenamiento de trabajo pesado

Repeticiones parciales

Con este método, el músculo de repeticiones parciales también se carga con aproximadamente 5 repeticiones hasta que se agota por completo. A esto le siguen otras 3 repeticiones. Sin embargo, el movimiento no se lleva a cabo en toda su extensión. P.ej. La barra está en Press de banca regresó solo a la mitad.

Puede encontrar información detallada sobre este tema en repeticiones parciales

Principio de pre-agotamiento

Con el método del principio de pre-agotamiento, se eligen ejercicios en los que dos grupos de músculos están involucrados en el movimiento. (Ejemplo Prensa de cuello: Músculo del hombro y músculo tríceps braquial.)

Un ejercicio de aislamiento (p. Ej. mariposa) antes del ejercicio real (Press de banca), se convierte en el músculo principal (en nuestro caso el músculo del hombro) pre-cansado. Es importante que no haya ninguna interrupción entre el ejercicio de aislamiento y el ejercicio real.

Puede encontrar información detallada sobre este tema en principio de pre-agotamiento

Engaños

Este método de hacer trampa implica una desviación de la correcta ejecución de movimientos. Con unas 5 repeticiones, el músculo se tensiona hasta el punto de agotamiento. A esto le siguen 3 repeticiones que ya no se pueden realizar correctamente debido a la fatiga. Ejemplo: En el Curl de bíceps la parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás, al hacer press de banca levantando los glúteos.

Nota: Esto puede dañar el sistema musculoesquelético y, por lo tanto, solo debe usarse en culturismo profesional. Bajo ninguna circunstancia se debe usar este método mientras se hace sentadilla, peso muerto o remar.

Puede encontrar información detallada sobre este tema en trampas

Supersets

En este método, se realizan dos ejercicios en rápida sucesión. Se puede cargar el mismo músculo (superserie agonista) o dos músculos diferentes (superserie antagonista). Los superconjuntos se pueden ampliar para crear conjuntos de tres y conjuntos gigantes. Aquí se realizan tres, cuatro o cinco ejercicios en rápida sucesión.

Puede encontrar información detallada sobre este tema en superconjuntos

Conjunto descendente

Este método de series descendentes es uno de los métodos más intensivos en el culturismo. Comienza con 2 series de calentamiento al 50%. A esto le siguen 4 series consecutivas con 5 repeticiones cada una hasta el máximo agotamiento. Un compañero reduce el peso. Es importante que no sean posibles más repeticiones después de la quinta repetición.

Puede encontrar información detallada sobre este tema en conjuntos descendentes

Principio de aislamiento

Este método intenta apuntar y entrenar un músculo de forma aislada. Este método se utiliza especialmente en la fase de definición. La atención no se centra tanto en el peso pesado, sino más bien en la correcta ejecución del movimiento. Este método solo se integra en el plan de formación en los casos más raros. Suele tener lugar al principio o al final de una sesión de formación.

Puede encontrar información detallada sobre este tema en principio de aislamiento

Sistema dividido

Los principiantes suelen entrenar todos los grupos musculares en un día por sesión de entrenamiento. Con el sistema dividido, por otro lado, la atención se centra solo en un cierto número de músculos por unidad de entrenamiento. Este método tiene la ventaja de que se pueden realizar varios ejercicios para un músculo y se pueden realizar fases de regeneración más largas para el músculo.