Respiración abdominal
Introducción
La respiración abdominal es una técnica de respiración específica. Es característico de la respiración abdominal que el trabajo respiratorio lo realice principalmente el diafragma, por lo que la respiración abdominal también se denomina respiración diafragmática.
La respiración suele tener lugar de forma inconsciente; La respiración abdominal, por otro lado, se usa activamente en muchas técnicas de meditación y ejercicios de respiración. En los adultos, la respiración abdominal generalmente se usa cuando están en una situación relajada; esta técnica de respiración usa poca energía.
Respiración abdominal en detalle
Para comprender cómo funciona la respiración abdominal, primero deben comprenderse las condiciones de presión en las cavidades torácicas.
Al respirar abdominalmente, el diafragma se tensa, lo que hace que se deforme desde una forma curva hacia arriba a una forma plana. Este movimiento crea una presión negativa en la cavidad torácica y, por tanto, indirectamente en los pulmones. Esto se compensa con la inhalación.
Mientras que la respiración abdominal se realiza de forma activa tensando el diafragma, la espiración es pasiva. El diafragma se relaja, arqueándose hacia los pulmones y se crea una sobrepresión. Esto se compensa con la exhalación pasiva.
Por tanto, la función del diafragma juega un papel fundamental en la respiración abdominal. El aumento de volumen durante la fase de inhalación y la reducción asociada de la presión en los pulmones pueden desencadenar una succión por inhalación. Además, cuando se tensa el diafragma, las costillas se separan un poco y la cavidad torácica, en la que se encuentran los pulmones, aumenta de tamaño.
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Diferenciación de la respiración torácica
Además de la respiración abdominal, la respiración desde el pecho también es una técnica de respiración posible. En contraste con la respiración desde el pecho, la respiración abdominal también se conoce como respiración "saludable", ya que se usa naturalmente durante la relajación.
La respiración desde el pecho, por otro lado, consume mucha más energía que la respiración abdominal y generalmente se usa en situaciones más estresantes. A diferencia de la respiración abdominal, la respiración torácica solo ventila los dos tercios superiores de los pulmones.
Al igual que con la respiración abdominal, la cavidad torácica en la que se encuentran los pulmones debe agrandarse en la respiración torácica para que se cree una presión negativa. Durante la respiración torácica, sin embargo, esta presión negativa no es provocada por la tensión en el diafragma, sino por grupos de músculos en la mitad superior del cuerpo.
Los llamados músculos intercostales, en particular, juegan un papel importante en la respiración torácica. Como sugiere el nombre, se encuentra entre las nervaduras y asegura que las nervaduras giren hacia afuera cuando hay tensión. La presión negativa resultante provoca una succión de aire como consecuencia del aumento de volumen, que es la inhalación al respirar en el pecho.
La exhalación funciona de forma pasiva, al igual que la respiración abdominal. La relajación de los músculos respiratorios reduce el volumen de la cavidad torácica y el aire se escapa debido al exceso de presión.
El papel del diafragma
El papel del diafragma en la respiración abdominal es particularmente evidente en el hecho de que la respiración abdominal a menudo se denomina respiración diafragmática.
En la respiración abdominal, la tensión y relajación del diafragma como músculo respiratorio es de fundamental importancia. El diafragma es el músculo respiratorio más fuerte y al mismo tiempo más importante del cuerpo humano y al mismo tiempo separa los órganos de la cavidad abdominal de los de la cavidad torácica.
En relajación, el diafragma asume una forma curvada hacia arriba. Al apretar el diafragma, se aplana hacia abajo y, por lo tanto, aumenta el volumen de la cavidad torácica. Los pulmones, que se encuentran en la cavidad torácica, son empujados hacia abajo por la presión negativa y se crea una succión de aire. Representa la inhalación durante la respiración abdominal, a medida que el diafragma se relaja, vuelve a tomar forma arqueada, el volumen de la cavidad torácica se reduce y el aire inhalado se escapa pasivamente.
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¿Cuáles son las ventajas de la respiración abdominal en comparación con la respiración de pecho?
Durante la respiración abdominal, la contracción del diafragma aumenta el volumen torácico, de modo que los pulmones se abren y la sangre puede absorber una gran cantidad de oxígeno. La respiración abdominal se utiliza principalmente en situaciones relajadas como sentarse o dormir.
Por el contrario, la respiración torácica ventila principalmente la parte superior de los pulmones. Si respira por el pecho durante algún tiempo, se presentan síntomas de agotamiento y cansancio. La respiración torácica se utiliza cada vez más en situaciones de escape y pánico.
Una ventaja de la respiración abdominal es que reduce la presión arterial y es relajante. Además, el flujo de retorno venoso al corazón se ve favorecido por un efecto de succión. Otra ventaja es que la presión del diafragma sobre los órganos estimula la digestión.
Entrenamiento respiratorio
La respiración abdominal es una respiración muy relajante y energéticamente eficiente.
Por este motivo, el entrenamiento de esta técnica de respiración está en el primer plano de muchos ejercicios de relajación, meditación y concentración.
La respiración abdominal también puede relajar los músculos del cuello y la espalda si esto fue causado principalmente por la respiración del pecho. Los órganos abdominales también se mueven continuamente por el movimiento del diafragma, por lo que la respiración abdominal también puede estimular la digestión.
Existen diferentes ejercicios que pueden entrenar la técnica de la respiración abdominal. En cualquier caso, es importante relajarse durante los ejercicios, ya que la respiración abdominal correcta solo puede tener lugar en un estado relajado. Un entrenamiento específico de la respiración abdominal también requiere una gran concentración. Solo si la respiración abdominal es posible sin pensar en ello después de ejercicios regulares, la respiración abdominal puede usarse como un medio de relajación incluso en una situación estresante.
Un posible ejercicio para entrenar la respiración abdominal se puede realizar estando acostado. Acostado de espaldas, con las manos sobre el estómago (en la zona abdominal superior por encima del ombligo), se debe escuchar la elevación y el descenso de las manos durante la respiración abdominal dirigida.
Este ejercicio también es posible mientras está sentado y, por lo tanto, también se puede realizar activamente mientras se trabaja en el escritorio o en actividades similares.
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Ejercicios específicos para respiración abdominal
- Ejercicio 1: Este ejercicio se puede realizar tanto sentado en posición vertical como acostado y no requiere ninguna ayuda. Coloque una mano sobre su estómago y conscientemente respire profundamente en su estómago y exhale nuevamente. Asegúrese de que su pecho no coopere tanto como sea posible. Solo la inhalación y la exhalación conscientes, mediante las cuales la pared abdominal sube y baja, entrena la respiración abdominal.
- Ejercicio 2: si le resulta difícil reducir la respiración del pecho, puede usar un cinturón que se ponga alrededor del pecho. A continuación, puede volver a concentrarse y respirar conscientemente hacia el estómago. Este ejercicio también se puede realizar tanto sentado como acostado.
- Ejercicio 3: si ya tiene experiencia con la respiración abdominal, puede dar un paso más e inhalar contra la resistencia. Acuéstese boca arriba en una posición relajada con libros sobre el estómago para aumentar el peso. No elija el peso de los libros demasiado pesado al principio, siempre es posible un aumento. Luego, como en el ejercicio 1, inhale y exhale profundamente en su estómago.
- Ejercicio 4: en lugar de inhalar contra la resistencia, también puede exhalar contra la resistencia. Para hacer esto, persiga sus labios y apriételos mientras exhala. Inhala por la nariz y exhala por los labios tensos y fruncidos. Exhala, sintiendo que tu estómago se contrae para exhalar todo el aire. Este ejercicio es el llamado "freno de labios". También se utiliza para enfermedades pulmonares obstructivas crónicas.
- Ejercicio 5: este ejercicio también se utiliza en yoga. Sirve para tomar conciencia del proceso de respiración abdominal. Póngase en una posición que le resulte cómoda, tumbado o sentado. Puede levantar las piernas mientras está acostado, pero debe tomar una posición erguida mientras está sentado. Cierre los ojos y respire por la boca abierta. Al inhalar, asegúrese de que la pared abdominal se abulte. Con cada respiración, intente relajar más la pared abdominal para dar espacio a sus órganos. Mientras exhala, trate de tirar del ombligo hacia la columna. Concéntrate y toma conciencia de cómo tu estómago se relaja y se tensa según la respiración.
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Respiración abdominal durante el embarazo
En el curso del embarazo hay un cambio en la situación y las proporciones de los órganos en el abdomen de la mujer embarazada.
Otros órganos son parcialmente desplazados por el niño en crecimiento. Este cambio se vuelve particularmente notable en el último tercio del embarazo, cuando el niño aumenta significativamente de tamaño y el vientre de la mujer embarazada se expande cada vez más hacia afuera para dar espacio al niño en crecimiento. Esto hace que la respiración abdominal adecuada sea mucho más difícil.
Como resultado del niño, el espacio normalmente utilizado por el diafragma para la expansión se vuelve más pequeño, lo que en consecuencia dificulta la respiración abdominal.
A través del entrenamiento de respiración abdominal dirigido, que a menudo es el contenido de muchos cursos de embarazo, también se puede entrenar la respiración abdominal durante el embarazo. Dado que los pulmones se ventilan mucho mejor con la respiración abdominal que con las técnicas de respiración alternativas, el entrenamiento respiratorio dirigido durante el embarazo puede ser útil.
Además de proporcionar un mejor suministro de oxígeno tanto para la madre como para el niño, la respiración abdominal también puede ayudar a relajar los músculos y estimular la digestión durante el embarazo.
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Respiración abdominal en bebés
La respiración de los bebés difiere significativamente de la de los adultos en varias formas. Debido a una mayor necesidad de energía y una fuerte situación metabólica relacionada, el recién nacido tiene un mayor consumo de oxígeno.
Debido a la lengua relativamente grande, la resistencia con la que el aire debe ingresar a los pulmones es mayor que la de los adultos. Además, existen pequeñas vías respiratorias y se respira principalmente por la nariz.
Debido a que las costillas de los bebés todavía están horizontales, la respiración del pecho sigue siendo muy ineficaz en los bebés. La tensión en los músculos intercostales no conduce a un aumento en el volumen de la cavidad torácica del bebé y, por lo tanto, no puede contribuir a la respiración. Los bebés respiran casi exclusivamente a través de la respiración abdominal y la tensión del diafragma. Debido al diafragma todavía relativamente débil y las peculiaridades antes mencionadas de las vías respiratorias del recién nacido, se incrementa la frecuencia y el esfuerzo respiratorio en los bebés.
