Los ejercicios más efectivos para la tabla de lavar perfecta
Información general sobre la grasa corporal y los abdominales como tabla de lavar
Un abdomen de tabla de lavar, o six-pack, es coloquialmente unos músculos abdominales bien entrenados y bien definidos. Estas son las estructuras externas visibles de los músculos abdominales rectos y oblicuos.
La visibilidad externa de los músculos es, además de la formación de los músculos abdominales rectos, la grasa corporal circundante, por lo que la nutrición juega un papel decisivo en el camino hacia la tabla de lavar perfecta. Aproximadamente entre un 12% y un 15% de grasa corporal, las primeras estructuras de la tabla de lavar se hacen visibles. Sin embargo, esto también está fuertemente relacionado con la distribución de la grasa corporal por todo el cuerpo.
Además de una dieta adecuada, los deportes de resistencia también tienen un efecto positivo en el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, para que el alivio de los músculos abdominales sea visible, se requiere un entrenamiento intensivo de los músculos abdominales.
Con los ejercicios a continuación, los músculos abdominales individuales se pueden entrenar de manera óptima para acercarse al objetivo de los abdominales de tabla de lavar. Los principiantes deben comenzar con ejercicios ligeros y aumentar gradualmente la carga de trabajo.
Ilustración de los músculos abdominales
Músculos abdominales
- Músculo abdominal recto -
Músculo recto del abdomen - Exterior extraño
Músculos abdominales -
Músculo oblicuo
externus abdominis - Pendiente interior
Músculos abdominales -
Músculo oblicuo
internus abdominis - Músculo abdominal transversal -
Músculo transverso
abdominis - Músculo piramidal -
Músculo Pyramidalis - Cadena intermedia -
Intersectio tendinea - Vaina del recto -
Músculos de la vagina recto del abdomen - Cresta ilíaca - Cresta ilíaca
- Linea blanca - Linea alba
(Trenzado de la placa del tendón)
Músculos abdominales anteriores -
(1. + 5.)
Músculos abdominales laterales -
(2. + 3. + 4.)
Músculos abdominales posteriores -
Músculo lumbar cuadrado -
M. quadratus lumborum
(no en la foto)
Puede encontrar una descripción general de todas las imágenes de Dr-Gumpert en: ilustraciones médicas
Ejercicios para el músculo recto abdominal - músculo recto del abdomen
1. Crujido abdominal en el Pezziball
En el cual Contracción abdominal en la pelota pezzi los músculos objetivo son los músculo abdominal recto (Músculo recto del abdomen).
Los pies están separados a la altura de los hombros en el suelo y proporcionan la estabilidad necesaria durante la ejecución. Las nalgas están en contacto ligeramente por encima de la parte delantera de la Pezziball, de modo que la columna lumbar y torácica descansa sobre la parte superior de la Pezziball cuando la parte superior del cuerpo se retira. Los músculos abdominales se contraen completamente desde esta posición y la parte superior del cuerpo se vuelve a enderezar, casi hasta una posición sentada erguida. La cabeza siempre está en posición recta como extensión de la columna. Siempre exhalas durante la contracción.
2. Abdominal crunch con barra
El Abdominal Crunch con la barra entrena principalmente el músculo abdominal recto (Músculo recto del abdomen). Los pies se fijan en el piso al ancho de las caderas o se cruzan en el aire con un ángulo de articulación de la cadera y la rodilla de 90 ° para que la columna lumbar esté en contacto con el piso cuando se está acostado. La parte superior del cuerpo descansa sobre el piso boca arriba y sostiene la barra con ambos brazos hacia arriba, perpendiculares al piso. Debido a la contracción de los músculos abdominales, la parte superior del cuerpo sube desde el suelo hasta la columna lumbar con una extensión constante del brazo. La cabeza siempre está en posición recta como extensión de la columna. Siempre exhalas durante la contracción.
3. El picador de leña
Con la picadora de leña, tanto en un banco como en una colchoneta en el suelo, los músculos abdominales a entrenar son los músculo abdominal recto (Músculo recto del abdomen). Con versión inclinada integrada además los músculos abdominales oblicuos (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) entrenados en un alto grado. En una posición de rodillas con la parte superior del cuerpo erguida, el cable se sujeta por encima de la cabeza con ambas manos con los brazos doblados. Los brazos están cerca de las orejas durante todo el movimiento. El peso del cable tira de la parte superior del cuerpo automáticamente a la posición inicial y, por lo tanto, la fuerza hacia una espalda ligeramente hueca. Desde esta posición, el torso se curva hacia arriba mediante la contracción de los músculos abdominales y tira de la cabeza hacia las articulaciones de la rodilla. Siempre exhalas durante la contracción.
4. La prensa de suelo con la barra
La prensa de piso con barra es una ejercicio multiarticularque especialmente el músculo abdominal recto (M. rectus abdominis) entrena y coordinativamente exigente es.
En una posición arrodillada y ligeramente doblada en el piso, la barra, que tiene placas de peso a la derecha e izquierda, se agarra con ambas manos en un agarre que está a más de la anchura de los hombros. Los brazos extendidos llevan la barra hacia adelante en el suelo con una enorme tensión abdominal, con lo cual se abre el ángulo de la articulación de la rodilla y se estira todo el cuerpo. A medida que los músculos abdominales se contraen, la barra vuelve a las articulaciones de la rodilla con los brazos extendidos. La parte superior del cuerpo se vuelve ligeramente jorobada. La cabeza siempre está en posición recta como extensión de la columna. Siempre exhalas durante la contracción.
Ejercicios para los músculos abdominales oblicuos - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Flexión lateral en el banco inclinado
La flexión lateral en el banco inclinado es particularmente útil para entrenar. oblicuos externos e internos (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Todo el cuerpo, estirado y mantenido en posición recta, descansa lateralmente con la cadera en el tercio superior de la superficie de apoyo del banco inclinado. Los brazos se cruzan sobre el pecho o se extienden sobre la cabeza como una extensión de la parte superior del cuerpo. La parte superior del cuerpo se guía hacia el suelo en el plano frontal, de modo que los músculos abdominales laterales superiores estén pretensados. La subsiguiente contracción de los músculos abdominales laterales pretensados hace que la parte superior del cuerpo vuelva a una posición recta. Después de un cierto número de repeticiones, se cambia de lado. La cabeza siempre está en posición recta como extensión de la columna. Siempre exhalas durante la contracción.
2. Cuchillo plegable diagonal
Con la navaja diagonal, los músculos objetivo son los músculos abdominales oblicuos externos e internos (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). La ejecución del movimiento se apoya en una contracción del músculo abdominal recto. En la posición supina, se estiran ambas piernas y un brazo. La columna lumbar está en contacto con el suelo. El otro brazo se encuentra a un lado del cuerpo. Desde esta posición hay un enrollamiento diagonal, en el que el brazo extendido y la pierna que está en diagonal se tocan sobre el cuerpo. La parte superior del cuerpo se enrolla en diagonal hasta la columna lumbar. Desde esta posición final hay un movimiento lento y controlado de regreso a la posición inicial de la misma forma. Después de un cierto número de repeticiones, se cambia de lado. La cabeza siempre está en posición recta como extensión de la columna. Siempre exhalas durante la contracción.
3. Crunch diagonal con mancuernas
El crujido diagonal con la mancuerna te entrena principalmente músculos abdominales oblicuos externos e internos (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). En una posición sentada, ambos pies se levantan del piso, por lo que los músculos centrales deben mantener el equilibrio. Ambas manos agarran la mancuerna y la llevan alternativamente lo más lejos posible en ambos lados profundamente hacia el suelo sin tocarla. La mirada siempre sigue a la mancuerna. Mientras la mancuerna se mueve de un lado a otro, la parte superior del cuerpo gira en la misma dirección y las piernas se extienden y se doblan alternativamente. La cabeza siempre está en posición recta como extensión de la columna. Siempre exhalas durante la contracción.
Ejercicios para los abdominales rectos inferiores
1. Punta de toalla deslizante
Con la punta de la toalla deslizante, la contracción ocurre particularmente en el músculos abdominales inferiores del músculo abdominal recto (Músculo recto del abdomen).
Ambos pies se paran juntos y con las piernas rectas sobre una toalla en el suelo. Las manos están separadas al ancho de los hombros, con los brazos extendidos, directamente delante de los pies en el suelo. La posición inicial es similar a una "V" invertida. Desde esta posición, las piernas rectas se deslizan hacia atrás lo más posible. Se estira la parte superior del cuerpo y se tensan todos los músculos del tronco. Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento. Al contraer los músculos abdominales inferiores, las piernas estiradas vuelven a las manos y las caderas se colapsan. La cabeza siempre está en posición recta como extensión de la columna. Siempre exhalas durante la contracción.
2. Crujido inverso
Del Crujido inverso especialmente los entrena músculos abdominales inferiores del músculo abdominal recto (Músculo recto del abdomen). En este ejercicio, la parte superior del cuerpo no se enrolla hacia las rodillas, sino las piernas hacia el techo. En la posición supina, ambas piernas se estiran en un ángulo de 90 ° con la parte superior del cuerpo y los brazos están a los lados, con las palmas en el suelo, contra la parte superior del cuerpo. La columna lumbar está en contacto con el suelo durante todo el movimiento. Ambas piernas se elevan hacia el techo por la contracción de los músculos abdominales inferiores. Las nalgas se levantan ligeramente del suelo. En esta posición, las palmas experimentan la contrapresión necesaria. Desde esta posición se vuelven a colocar los glúteos y se produce una nueva contracción. La cabeza siempre está en posición recta como extensión de la columna. Siempre exhalas durante la contracción.
3. Elevación de piernas
Levanta la pierna sobre todo entrenarlos músculos abdominales inferiores del músculo abdominal recto (Músculo recto del abdomen). En este ejercicio, la parte superior del cuerpo no se enrolla hasta las rodillas, sino que las piernas se llevan a la parte superior del cuerpo. En la posición supina, ambas piernas están rectas y los brazos al costado del cuerpo con las palmas hacia el piso. La columna lumbar está en contacto con el suelo durante todo el movimiento. Ambas piernas se colocan en posición vertical mediante la contracción de los músculos abdominales inferiores. Desde esta posición, ambas piernas rectas se vuelven a llevar hacia el suelo con una enorme tensión abdominal sin tocar el suelo. La cabeza siempre está en posición recta como extensión de la columna. Siempre exhalas durante la contracción.
4. Las tijeras revolotean
En el aleteo de las tijeras, los músculos objetivo son los músculos abdominales inferiores del músculo abdominal recto (Músculo recto del abdomen). Acuéstese boca arriba con ambos brazos cerca de su cuerpo en el suelo. Las piernas se extienden 45 ° y se levantan. Alternativamente desde esta posición, desde la cadera, hay un aleteo de las piernas, como se puede observar en el crol. La columna lumbar, como la parte posterior de la cabeza, está en contacto constante con el suelo. Siempre exhalas durante la contracción.
